Ang kasakit sa tiyan ug tensyon sagad nga may kalabutan sa imong adlaw sa adlaw ug sa posture. Pananglitan, ang pag-ulipon sa usa ka kompyuter alang sa imong trabaho mahimong makatampo o makapahinabo sa usa ka suliran nga nailhan nga kyphosis (binukid sa ibabaw nga likod) ingon man usa ka may kalabutan nga postura sa ulo . Kung ingon niana, lagmit mokuha ka sa imong liog aron makita nimo ang imong kompyuter sa imong pagtrabaho, ang dalan sa imong pagmaneho ug daghan pa.
Tuohi kini o dili, naningkamot nga makabawi-gikan sa duha ka mga problema sa postura nga gihisgutan sa ibabaw ug sa bisan unsa nga kasakit o kahasol nga mahimo niini nga hinungdan-maayo usab alang kanimo sa laing mga paagi. Makatabang kini kanimo nga mas mahibal-an ang pag-align sa imong lawas, nga makatabang kanimo sa pagpugong sa mga problema sa umaabot. Ug kini makatampo sa kalampusan sa gym. Kini tungod kay ang pag-establisar sa maayong porma (ie positioning body ug body alignment) usa ka nailhan nga kalampusan nga hinungdan sa pag-apil sa mga kalihokan sa sports, kalsada, ug sayaw.
Dinhi, hatagan ka namon ug ubay-ubay nga mga paagi aron makab-ot ang kahupayan sa leeg gamit ang positioning ug sayon nga paglihok. Kadaghanan sa mga lihok lagmit nga makatabang sa pagpataas sa imong liog ug pagbalanse sa imong ulo ug liog kon itandi sa ubang bahin sa imong dugokan-sa laing mga pulong, pagpalambo sa pag-align sa liog ug abaga. Ang pagtinaba makatabang kon kinahanglan nimo ang decompression, nga mao ang pagmugna sa luna tali sa mga joints sa intervertebral sa liog.
Ang Relief sa Neck Moves alang sa Dihang Ikaw Naglingkod
Kon ikaw nahisama sa kadaghanang mga tawo nga naglingkod ka daghang oras kada adlaw. Niining teknolohikal nga ika-21 nga siglo, dili kini matabang. Bisan pa niana, kini nga kamatuoran nagdala ngadto sa daghang mga sobra ka taphaw, huyang, ug gikapoy nga mga kaunuran sa likod, ingon man sobra nga tensyon sa mga kaunuran sa atubangan. Ania ang usa ka dali nga paglihok nga mahimo nimo aron sa pagtabang sa pagbalanse sa ekwasyon ug pagmugna og dugang nga simetriya tali sa mga kaunuran sa likod ug likod sa punoan.
Pag-apil sa Imong mga Muscle sa Lamesa
Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga paa nga labaw sa imong mga tuhod. Panghupaw, unya pagbanhaw ug ipaubos ang imong mga kamot. Kini magdasig sa pagpataas sa taas nga punoan ug dughan. Kini makahimo usab sa imong mga kaunuran sa likod. Kon ikaw molingkod sa usa ka daghan o sa ingon nga dili aktibo, ang paghugno mahimong mobati nga maayo.
Karon nga nahibal-an nimo ang lihok, atong himoon kini alang sa maayong postura ug pagkahibalo sa lawas. Niini nga panahon samtang imong ipaubos ang imong mga bukton, itugot ang imong ubos nga likod sa pagpadayon ug ang imong ulo ug liog mobalik. (Ang nagbarug nga pagbansaybansay sa ubos mahimong dugang nga makatabang kanimo sa pagpalambo sa abilidad sa pagbalhin sa imong ulo ug liog balik sa maayong pagkahanay.)
Nagbarog nga Pagbalhin sa Kalayo sa Duha-Duha ka mga Bersyon sa Pag-atiman sa Ulo
Alang sa usa ka "opisyal" nga pag-ehersisyo, sulayi ang cervical (nga nagpasabot sa liog) nga pagbawi (nga nagpasabut sa pagdala balik) samtang anaa sa posisyon.
Palihug timan-i: Ang pagbawi sa servikal dili alang sa tanan. Kung ikaw nahiling nga adunay flat o reversed neck curve (kasagaran gitawag sa pagkawala sa medikal nga propesyon sa cervical kyphosis,) o kondisyon sa disc, kinahanglan nga imong susihon ang imong doktor o physical therapist sa dili pa kini sulayan.
Adunay duha ka bersyon niini. Ang una wala nimo gikinahanglan sa tupad sa usa ka bongbong; ang ikaduha usa.
Pagtindog sa Pag-atake sa Cervix-Kon Wala ang Balay
Pagbarug uban sa maayong postura. Kini nagpasabot nga ang imong mga tiil direkta nga anaa sa imong hips-mga gilapdon nga 1 ka piye. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga matul-id, apan dili ka maka-lock (pagsarado nagdugang sa pagsul-ob ug paggisi sa hiniusa.) Paghupot sa imong pagtan-aw ug ulo sa ulo (sa lain nga pagkasulti, dili pagtan-aw ni sa ubos) kutob sa mahimo.
Aron mapanalipdan ang imong liog, mahinungdanon nga buhaton kini nga kalihokan sa hinay nga paagi. Usab, sa diha nga ikaw mobati nga adunay tensiyon nga moabut diha sa imong mga abaga o sa atubangan sa imong liog o tutunlan, hunong. Mahimo nimo ibutang ang usa ka kamot sa imong suwang ug iduso kini aron makatabang sa paggiya sa kalihokan kung kana makatabang.
Magpabilin sa retracted nga posisyon sulod sa 10-15 segundos. Siguroha ang pagginhawa ug padayon nga pahuway ang mga kaunuran sa liog ug abaga nianang panahona. Ang sobrang tensyon molabay sa imong paglinya ug mag-usab sa paagi nga imong gigamit ang imong mga kaunuran, nga mosangpot o magpadayon sa pagkawala sa kaunuran sa kaunuran; kini mahimong makadaot sa imong liog.
Pag-atake sa Cervical sa Wall
Mahimo usab nimo sulayan ang pagsal-ot sa cervix batok sa usa ka kuta. Ganahan ko niini nga bersyon tungod kay ang kuta naghatag og giya alang sa maayong liog sa paglinya sa ulo. Mahimo usab nimo nga mahuptan ang posisyon nga mas taas - sulod sa 60 segundos.
Sama sa bersyon sa walless nga gihulagway sa ibabaw, kini nga ehersisyo dili alang sa tanan. Kon dunay mga problema sa disc diha sa imong liog o flat posture neck, pangutan-a ang imong doktor o physical therapist mahitungod kung kinahanglan nimo kining buhaton o dili.
Tindog uban sa imong mga tiil sa 1 sa imong tiil ang gilay-on gikan sa baseboard sa dingding. Ibutang ang imong suwang ug ibira ang imong ulo balik ngadto sa bong-bong. Paglihok nga malumo kaayo aron nga kon o kon ang imong ulo sa tinuod moabut sa bong-bong, dili kini magamit sa usa ka tingog. (Dili kinahanglan ang usa ka kadaot sa ulo dinhi.)
Magpabilin ka didto, nga ang likod sa imong bagol nga nagpabilin sa bungbong hangtud sa 1 ka minuto. Ang imong liog motadtad og gamay; kini ang dugay nga gihisgutan namon sa nauna sa artikulo.
Sa kadaghanang kahimtang, ang gitas-on sa liog mobati nga makapahupay, apan kung dili, bisan kon unsa ka layo imong ibalik ang imong ulo o ihunong ang ehersisyo sa hingpit. Mahimo nimo nga buhaton ang mga sintomas / sakit nga may kalabutan sa pagsulay niini nga ehersisyo sa imong doktor.
Naghigda sa Imong Likod Uban sa Tuhol Ubos sa Imong Ulo
Kung ang imong liog, mga abaga ug / o ibabaw nga likod nakasakit, ug ikaw adunay usa ka gutlo sa balay, mahimo nimong sulayan kini nga pagbag-o nga kasinatian nga nagakahitabo uban kanimo sa posisyon sa kahilum. ( Supine nagtumong sa usa ka posisyon diin ikaw naghigda sa imong likod.) Kinahanglan nimo ang gamay o medium-sized nga gipilo nga tualya alang niini.
Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil mo-flat sa salog. Ibutang ang gipilo nga tualya sa ilalum sa imong ulo ug liog. Ibutang kini alang sa paghupay, ug pagpabilin sa imong ulo sa imong dugokan. Sa laing pagkasulti, ayaw itugot nga ang imong ulo anaa sa atubangan o sa likod sa imong taludtod - kini lagmit mag-kink ang imong mga kaunuran sa liog ug pugngan sila nga maglingaw-lingaw.
Sa higayon nga ma-posisyon ka, magpabilin ka sulod sa pipila ka minutos. Lamang moginhawa ug buhian.
Sunod, kuhaa ang layo nga tumoy sa tualya gikan kanimo aron paghatag sa imong liog og gamay nga pagbati. Kini kinahanglan lamang nga mobati nga maayo. Kon adunay usa ka butang nga masakit, ayaw paghimo niini nga tweak. (Ug pakigsulti sa imong doktor mahitungod niini.)
Sama kaniadto, magpabilin ka sa usa ka minuto o duha sa pagginhawa, palihug ug buhian.
Pag-ehersisyo ang Tanghalan sa Pag-ehersisyo # 1: Idugang ang mga Armas
Mahimo nimong dugangan ang pipila ka pang-ibabaw nga lawas nga buluhaton ug taas-basta dili ka adunay liog, abaga ug / o likod sa likod nga kadaot, kana. (Kung buhaton nimo, konsultaha ang imong doktor ug / o physical therapist alang sa pinakamaayo nga ehersisyo ug posisyon alang kanimo, nga gihatag ang imong kondisyon.)
Samtang anaa pa sa posisyon, ipaatubang ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo (aron mahuman ang pagpahulay sa salog) kung ang imong mga abaga igo nga adunay igo. Kon dili, ibutang ang pinilo nga mga habol ug / o mga unlan sa maong dapit aron ihatag ang imong mga bukton sa usa ka dapit nga moabut sa sulod sa kutay nga mahimo nimo nga mahuptan ang komportable.
Pag-usab, pagpabilin didto sulod sa pipila ka mga gutlo aron makaginhawa ug makapahulay. Tingali adunay mga bulsa sa tensiyon nga nagkinahanglan nga buhian! Kon mao kana ang kahimtang, dali ra kini. Dili kinahanglan nga magpabilin ka sa posisyon sa dugay nga panahon. Mahimo ka usab mosulay pag-usab ugma. Sa paglabay sa panahon, ang intensity ug ang imong shoulder range sa paglihok mahimo nga molambo ug kini nga posisyon mahimong mas komportable.
Pag-ehersisyo sa Towel Challenge # 2: Pag-release sa Tensyon sa Base sa Kalabera nga May Sock Balls
Mubo nga sulat: Alang niini nga hagit, kinahanglan nimo ang 2 tennis ball ug usa ka lightweight sock.
Ang usa pa ka butang nga buhaton samtang ikaw naghigda sa imong likod nagkinahanglan og duha ka bola sa tennis sa usa ka medyas. Ang sock kinahanglan nga gihigot sa usa ka tumoy aron tugutan ang mga bola nga mahikap ug dili maglihok. Ibutang ang medyas sa bola niini diha sa salog, ug ubos sa tungtunganan sa imong kalabera. Kini mao ang dapit nga anaa sa luyo sa imong ulo paingon sa ubos kung diin ang bukog sa bungo nagtuybo. (Sa direkta sa ubos nga dapit mao ang imong liog.)
Dayon, paggahin og pipila ka mga gutlo (hangtod sa 10) nga pagginhawa ug pagpahayahay sa gibug-aton sa imong ulo ngadto sa mga sock-ball. Kon adunay kasakit, mahimo nimo mapamubo ang gidaghanon sa oras nga imong gigahin niini nga posisyon. Kay kon dili, tingali maghunahuna ka usab sa paghimo sa pipila ka humok nga musika.
Unsa ang mga Muscle sa Sub-Occipit? Usa ka Advanced nga Tweak sa Hagit # 2
Ang mga sock-ball gibutang sa usa ka dapit sa imong bagol nga nailhan ingon nga mga occipital condyles. (Dili nimo kinahanglan nga hinumdoman nga ang termino nga mahimong malampuson sa niini nga teknik, bisan pa.)
Ang mga condyle naghatag og mga attachment alang sa mga kaunuran sa usa ka grupo nga nailhan nga mga sublimin. Ang mga muscles sa sub-occipital naglangkob sa rectus capitis posterior major ug menor, ug oblique capitis inferior ug superior. Kini nga mga kaunuran nga dunay mga kaunoran sa paglihok ug pagbutang sa imong ulo ngadto sa kilid sa muscle contracting, ingon man usab sa pagpataas sa imong ulo.
Kon ang imong mga sakit masakiton samtang anaa ka sa mga sock-ball, mahimo nimo nga malumo ang paglihok niini. Ang sub-occipitals, nga gihisgutan sa ibabaw, kasagaran adunay pagkagisi, spasms ug / o mga punto sa pagpalihok nga mahimong hinungdan sa kasakit ug negatibong makaapekto sa imong postura. Daghang mga tawo ang nakamatikod nga ang paggamit sa sock-balls usa ka epektibo nga pamaagi sa pagtrabaho sa mga kink ug mga tensyon.