10 Mga Butang nga Mag-untat sa Pagbuhat Kung Gusto Ka nga Magpuyo og Dugay

Unsa nga mga Kinaiya sa Pagsulud

Adunay ubay-ubay nga mga butang nga mahimo nimong sulbaron nga buhaton aron "mapahinay" ang imong biolohikal nga orasan ug magkinabuhi nga mas dugay, bisan sa imong 20 o 30 anyos, hangtod sa imong edad nga 60, 70 ug labaw pa. Sa pagkatinuod, ang panukiduki nagpakita nga dili pa ulahi ang pagsugod sa mga batasan nga himsog .

Apan komosta ang mga butang nga mahimo nimong hunongon sa ngalan sa imong dugay na nga kinabuhi?

1 -

Hunongon ang Pagkaon nga Giunsa Pag-proseso sa mga Pagkaon

Usa sa mga nag-unang pag-usab sa pagkaon nga nahitabo sa daghang mga nasod sulod sa milabay nga 30 ka tuig usa ka pagbalhin ngadto sa pagkaon sa dugang nga mga pagka-proseso. Uban sa pagproseso adunay pagtaas sa dugang nga sodium, dugang nga saturated fat, mas asukal, ug dili kaayo fiber. Ang resulta? Dugang nga cardiovascular disease, hypertension , cancer, ug diabetes.

Pananglitan, ang National Institutes of Health (NIH) nagsugyot nga mokonsumo dili mokubos sa 2,300 mg (ubos sa 2.4g) nga sodium matag adlaw-dili kaayo alang sa daghang mga tigulang ug sa ubang mga tawo nga adunay mga kondisyon sa panglawas, sama sa taas nga presyon sa dugo. Bisan pa, sa usa ka surbi sa sobra sa 7,000 ka mga Amerikano, ang Centers for Disease Control (CDC) nakakaplag nga ang mga tawo mokonsumo og aberids nga 3,300 mg sodium kada adlaw. Kadaghanan sa asin naggikan sa restawran ug mga pagkaon nga kombenyente, sama sa lutoon nga mga butang, giayo nga karne, ug sabaw.

Himoa ang imong lawas nga usa ka pabor, ug maningkamot sa pagkaon nga "limpyo" sa kanunay, lakip na ang mga pagkaon nga puno sa fiber (nga nalambigit sa mas taas nga kinabuhi) ug uban pang mga sagol nga imong gipalit ug giandam ang imong kaugalingon. Kung ikaw hamubo sa panahon (ug kinsa ang dili?), Magluto sa unahan sa dagkong mga batch, o maggaling sa mga giandam nga mga salad ug ubang mga lab-as o frozen nga mga utanon samtang nagtan-aw sa sodium ug sugar contents sa label.

2 -

Hunonga ang Pagpanigarilyo

Kon ikaw usa ka hinabako, nahibal-an nimo kung unsa ka lisud ang pag-undang, apan ania ang pipila ka inspirasyon: Ang NIH nag-ingon nga ang paggamit sa tabako nagpabilin nga labing mapugngan nga hinungdan sa kamatayon. Ang uban nga mga banabana nagsugyot nga ang pagpanabako makapangawat kanimo sa usa ka dekada sa kinabuhi.

Kung moundang ka sa bugnaw nga turkey o mag-ehersisyo sa imong kinaiya, ang imong lawas kahibulong nga mapasaylo; ang presyon sa dugo ug sirkulasyon sa pagpalambo sa wala madugay human sa paghunong, ug ang imong risgo nga makakuha og kanser mikunhod matag tuig human niana. Hinumdomi nga ang mga membro sa imong pamilya makabenepisyo usab sa imong pagpabilin nga walay tabako tungod kay dili na sila maladlad sa makuyaw nga us aka us aka aso. Ikaw usab mahimong manghod.

3 -

Hunongon ang Paglingkod

Kung wala nimo gibati nga ikaw adunay panahon sa pag-ehersisyo, hunahunaa kini: Tingali dili nimo kinahanglan nga maigo ang mga minimum nga rekomendasyon sa kalibutan nga 30 minutos sa usa ka adlaw, lima o sobra pa ka beses matag semana, aron mapalapdan ang imong kinabuhi. Ang usa ka pagtuon nga gipatik niadtong 2011 sa The Lancet , nga nagsusi sa mga gawi sa kapin sa 416,000 nga mga lalaki ug babaye sa Taiwan, nakab-ot nga ang pag -ehersisyo sulod sa 15 minutos nga kasarangang pag-ehersisyo kada adlaw nakatabang sa mga sakop nga mabuhi sa tulo ka tuig. Ang dugay nga pag-uswag miabot ngadto sa upat ka tuig nga mas taas nga kinabuhi alang sa mga tawo nga makab-ot ang gitas-on nga 30 minutos sa usa ka adlaw. Ang resulta nagpabilin bisan alang sa mga adunay problema sa panglawas sama sa cardiovascular disease-ug alang sa sobra sa timbang nga mga tawo nga wala mawad-an sa bisan unsang mga pounds pinaagi sa ilang kalihokan.

Ang kusog nga paglakaw mao ang usa sa mga "moderate intensity" exercises nga gikutlo sa research sa Taiwanese. Tingali kinahanglan ka nga maningkamot sa pagtrabaho niini sa imong adlaw-adlaw nga rutina, apan ang 15 minutos nga kalihokan alang sa dugang nga tulo ka tuig nga kinabuhi sama sa usa ka dugay nga baratilyo.

4 -

Hunonga ang Paghupot og Grudge

Ang kasuko mahimong usa ka lisud nga emosyon nga buhian, ilabi na kon gibati nimo nga gipakamatarung sa imong kasuko. Tingali ang labing maayo nga pangutana nga pangutan-on ang imong kaugalingon mao kini-kini ba ang bili sa cortisol? Ang mga lebel niining hormone nga hormone moadto sa dihang ikaw gikalisangan o nasuko, nga adunay negatibo nga mga epekto sa imong kasingkasing, metabolismo, ug immune system. Ang taas nga cortisol nalangkit sa mas daghan nga mortalidad sa daghang mga pagtuon.

5 -

Hupti nga Pagbaton sa Imong Kaugalingon

Ang pagpadayon sa katilingban mahimong usa ka maayo nga tigpangita sa kinabuhi, kasagaran pinaagi sa pagtabang kanimo sa pagdumala sa tensiyon ug sa paglig-on sa imong immune system. Ang maayo nga mga relasyon nagpalig-on kanimo, samtang ang dili maayo nga mga relasyon makapahimo kanimo nga negatibo nga panghunahuna, ug magpameligro kanimo sa depresyon ug bisan sa mga pag-atake sa kasingkasing .

Ang pagpabilin nga konektado mahimo nga usa ka lisud nga tawo kon ikaw mibati nga nawala, nawala ang usa ka tawo nga duol kanimo, o nagpuyo layo gikan sa paryente ug mga higala. Adunay mga paagi sa pag-apil ug pagsugat sa bag-ong mga tawo bisan kung naa ka sa usa ka bag-ong siyudad, lakip na ang pagboluntaryo ug pagtabang sa uban nga adunay susama nga interes pinaagi sa mga network sama sa mga grupo sa negosyo ug mga club club.

6 -

Hunahunaa nga Lamang ang Giisip nga Mga Kausaban nga Daghan

Ang pagpanalipod, mga radikal nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimong makapadasig, apan mahimo usab kini nga makahadlok-ug busa, mubo nga kinabuhi-alang sa ordinaryong mga tawo. Sa sunod nga higayon nga ikaw makahukom sa pagkaon nga mas himsog o mag-ehersisyo pa, sulayi ang pagpaubos! Sulayi ang pagpili sa usa ka gamay nga pagbag-o sa usa ka panahon, sama sa pagbangon og 10 ka minutos sa sayo sa buntag aron sa pag-ayo sa imong kaugalingon nga himsog nga paniudto alang sa trabaho, imbis nga usa ka dakong kausaban sa kinabuhi. Sama sa gipakita sa tambag sa ehersisyo sa ibabaw, bisan ang mga mugbo nga kalihokan sa matag adlaw makaangkon og dagkong mga kaayohan alang sa imong kinabuhi.

Ang gagmay nga mga pagbalhin mahimong molupad ubos sa imong kaugalingon nga radar, nga magdugang sa dagkong mga kaayohan sa paglabay sa panahon nga dili makapahunong sa imong busy nga kalibutan. Ang pagkahan-ay mas importante kay sa usa ka hamubo nga panahon, dakong lihok. Gawas pa, ang pagtan-aw kung unsa na ang nagtrabaho sa imong adlaw-adlaw nga rutina makatabang kanimo nga mobati nga kusog ug madasig sa pag-usab sa usa ka maayo nga direksyon.

7 -

Hunong sa Pagpahadlok (o Paglimod) Paghimo Kanimo nga Mahimsog

Sa tanan nga kinaiya sa pagkatawo nga makaapekto sa imong dugay na nga kinabuhi, ang pagkamauyunon kanunay nga nagsunod isip usa ka importante, tingali ang labing importante. Ngano? Buweno, ang mga tawo nga matinguhaon nga makahimo sa maayo nga pamatasan sama sa maayong pagkaon, pag-ehersisyo, ug pagsunod sa tambag sa ilang mga doktor, samtang paglikay sa peligroso nga mga kinaiya sama sa pagtabako ug pagpuasa nga kusog.

Bisan pa, ayaw pagkalibog nga matinud-anon o makugihon sa pagkalinga sa imong panglawas, usa ka kinaiya nga adunay kalabutan sa negatibo nga mga emosyon sama sa kabalaka, kasuko, ug depresyon. Ang usa ka gipasimple nga panig-ingnan tingali nga ang usa ka neurotic nga tawo nabalaka nga siya adunay kanser, ug nahadlok sa labing dautan, dili moadto sa iyang doktor. Sa kasukwahi, ang usa ka tawo nga masulundon mahimo nga mabalaka, apan kuhaon nga nasulayan o nasulayan, nakakat-on mahitungod sa sakit, ug pagtratar sa tukmang panahon.

8 -

Hunonga ang Pagpanglimbong sa Pagkatulog sa Gabii

Ang gidaghanon sa tulog nga imong makuha makaapektar sa imong kinabuhi, ug dili tungod kay ang usa ka drayten nga magdala sa peligro nga aksidente sa sakyanan. Sa epidemiological nga mga pagtuon , ang natulog nga gamay (dili moabut sa unom ka oras) o labaw pa (kapin sa siyam ka oras) gipakita nga gibutang ang mga tawo nga mas peligro sa kamatayon. Ang kalidad sa kinabuhi anaa usab sa linya: Ang maayong pagkatulog sa gabii makatabang kanimo sa pagsanta sa tensiyon, depresyon, ug sakit sa kasingkasing.

Makakat-on ka nga makatulog nga mas dali ug makahimo og mga lakang nga makatabang, sama sa paghimo sa imong kwarto nga mangitngit ug walay kahilas, ug ang temperatura sa cool nga bahin. Ang pagbansay sa meditasyon mahimong hinungdan sa pagkatulog sa usa ka maayo nga gabii, ug ang usa ka barato nga makina sa kasaba makatabang sa makarelaks nga mga tingog. Kon nagkalisud pa ka nga makatulog, o makatulog, tan-awa ang imong tagahatag sa panglawas alang sa dugang nga tabang.

9 -

Stop Stressing

Sama sa kasuko, ang kapit-os nagkinahanglan sa gidaghanon sa imong lawas ug sa pagkatinuod makapamubo sa imong kinabuhi. Pinaagi sa pagsulay sa pagpakunhod sa tensiyon, mahimo nimong mapauswag ang imong panglawas sa dugay nga panahon, ug kalidad sa kinabuhi sa kasamtangan.

Ang pag-journaling o pagsulat sa talaadlawan, pagpamalandong (usa ka praktis nga adunay daghang mga benepisyo sa dugay na nga panahon), ug ang pagkat-on sa pagrelaks usa ka talagsaon nga mga pamaagi sa pag-stress. Ang pagtrabaho sulod lamang sa pipila ka minutos sa pagpamalandong sa usa ka adlaw-bisan sa imong lamesa-makahatag sa imong utok sa mini nga bakasyon gikan sa kabalaka ug tensyon nga gikinahanglan niini.

10 -

Hunongon ang Pagsalig sa (o pagpasipala) sa Imong mga Gene

Ang pagbaton sa mga ginikanan, mga apohan, o uban nga mga sakop sa pamilya nga nagpuyo sa ilang mga pangulohan sa ninuno ug sa pikas nga bahin tingali mosugyot nga ikaw usab, apan dili kaayo mosalig sa kasaysayan sa pamilya. Ang mga pagtuon nga gihimo sa mga kaluha sa Scandinavia nagpakita nga ang genetics mahimong responsable lamang sa mga ikatulo nga bahin sa imong potensyal sa dugay na nga panahon.

Siyempre kini, maayong balita alang kanato nga wala nianang talagsaong kagikan. Ang mga hinungdan sa kinaiyahan ug pamaagi sa pagkinabuhi sama sa pagkaon, kung unsa ka daghan ang ehersisyo nga makuha nimo (unsa ang gitawag sa mga tigdukiduki nga mahimong mabag-o nga mga risgo nga mga hinungdan), bisan kon nabutyag ka sa mga toxins sa trabahoan, unsa ka tensiyon ang imong nasinati, sa imong sosyal nga mga relasyon adunay usa ka dako nga papel sa unsa ka paspas ang imong edad ug unsa ka dugay ikaw mahimong buhi. Gawas pa, nganong mag-focus sa genetics nga dili nimo mapugngan, kung ang mga butang nga mahimo nimo makabenepisyo gikan sa imong atensyon?

_{Mga Tinubdan:}

_{Panid sa Panid: Ang Pagkatulog sa Maayong Gabii. National Institute on Aging Information Sheet.}

_{Antonio Terracciano et al. Mga tagna sa pagkahamtong: Ang Kalihokan, Kalig-on sa Emosyon, ug Pagkamauyunon. Psychosom Med. 2008 Hulyo; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Pagdugang sa konsumo sa mga ultra-proseso nga mga pagkaon ug lagmit nga epekto sa panglawas sa tawo: ebidensya gikan sa Brazil. Nutrisyon sa Public Health; 2011. 14: pp 5-13.}

_{Pagkaon sa Sodium. National Institutes of Health Public Information Sheet.}

_{Jane E. Ferrie et al. Pagtuon sa Pag-uswag sa Pagbag-o sa Pagtulog Duration: Mga Kauban sa Pagkamatay sa Whitehall II Cohort. Pagkatulog. 2007; 30 (12): 1659-1666.}