11 Mga Pagkaon nga Maayo Alang sa Imong Kasingkasing

1 -

Pula nga Mansanas

Ang pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon nga adunay igo nga gidaghanon sa mga kaloriya usa ka maayong paagi sa pag-atiman sa imong kasingkasing. Ang American Heart Association nagsugyot nga usa ka pagkaon nga puno sa mga prutas ug mga utanon, tibuok nga lugas, ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy, manok, isda, ug mga nut. Maayo kana nga tambag. Busa sa dili pa nimo isulat ang imong sunod nga lista sa grocery, tan-awa ang pipila sa among paborito nga mga pagkaon sa pagkaon sa kasingkasing.

Ang mga mansanas adunay usa ka phytochemical nga gitawag nga quercetin nga naglihok ingon nga usa ka natural nga anti-inflammatory agent ug mahimo usab nga makatabang sa pagpugong sa pag-ubos sa dugo . Ang mga mansanas naglakip sa mga bitamina ug fiber, moabut sa ubay-ubay nga mga lamian nga matang ug madala. Kaon sa usa ka mansanas uban sa pipila ka mga walnuts o mga almendras isip usa ka himsog nga snack o idugang ang hiwa nga mansanas sa imong mga salad.

2 -

Avocados

Ang abokado dato sa monounsaturated fatty acids , sama sa lana sa oliba, ug kini puno sa mga bitamina ug phytochemical nga nagtrabaho isip mga antioxidant aron mapanalipdan ang imong kasingkasing (ug ubang bahin sa lawas).

3 -

Green Leafy Vegetables

Ang green leafy nga mga utanon puno sa mga bitamina, minerales ug fiber, ug kini ubos ang kaloriya. Ang pagkaon sa berdeng dahonon nga mga utanon usab adunay kalabutan sa mas maayo nga pagpabilin sa panumduman sa imong edad. Gamita ang lab-as nga mga dahon sa spinach ingon sa usa ka salad nga berde o mag-alagad sa Swiss chard o kale ingon nga usa ka kilid nga pinggan. Pagpahuway sa lab-as nga broccoli nga may veggie dip sa oras sa snack.

4 -

Mga Oats

Ang mga tambal naglakip sa usa ka soluble fiber nga gitawag beta glucan nga makatabang sa pagpakunhod sa total cholesterol ug LDL cholesterol. Ang matunaw nga fiber makatabang usab nga mahimsog ang imong digestive system . Pagkanindot sa oatmeal nga adunay gamay nga brown sugar ug daghan nga strawberry ug walnuts alang sa pamahaw. Ang bugnaw nga mga lugas nga ginama sa mga oats maayo usab alang kanimo-segurado lang nga mopili sa mga tatak nga walay dugang nga asukar.

5 -

Olive Oil

Ang lana sa oliba nagpamenos sa imong risgo nga sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubos sa imong lebel sa LDL cholesterol , ug usa kini ka mahinungdanon nga bahin sa diyeta sa Mediteranyo. Pagpili ug lana sa oliba alang sa pagluto o paghimo sa maayo kaayo nga ituslob sa tibuok nga lugas nga tinapay pinaagi sa pagbubo sa usa ka gamay nga lana sa oliba sa usa ka gamay nga panaksan ug makadugang usa ka gamay nga balsamic nga suka ug usa ka sprinkle sa oregano.

6 -

Pula nga Alak

Ang pulang bino adunay mga polyphenols nga maayo alang sa imong kasingkasing. Apan siguroha nga malingaw kini sa kasarangan. Gipakita sa mga pagtuon nga upat o walo ka ounce lang sa red wine matag adlaw ang imong gikinahanglan. Mahimo nimong laktawan ang alkohol sa hingpit ug mag-inom sa gipahubog nga bino ug sa gihapon makuha ang mga benepisyo sa panglawas.

7 -

Salmon

Ang Salmon usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa omega-3 nga tambok nga mga asido nga nanalipod sa imong kasingkasing pinaagi sa pagkunhod sa panghubag ug sa risgo sa mga pag-ulbo sa dugo. Kini nga mga tambok usab magtrabaho aron ang imong kolesterol mahimong himsog. Kaon sa salmon o lain pang isda nga kadagatan sama sa tuna, sardinas, o herring labing menos duha matag semana. Alang sa usa ka himsog nga pagkaon sa panit, sulayi ang sinugba nga mga salmon steak uban ang berdeng utanon ug usa ka side salad nga adunay sprinkling juice nga lemon imbis nga pagsul-ob sa high calorie salad.

8 -

Ang Soy ug Soy Foods

Ang soy protein mahimong makalikay sa atake sa kasingkasing, ilabi na kon gigamit kini isip kapuli sa pulang karne. Ang pagkonsumo sa soy imbis nga karne makapakunhod usab sa imong saturated fat intake ug sa imong omega-3 nga fatty acids. Idugang ang tofu sa imong paborito nga pagpukaw o ibubo ang soy gatas sa imong bugas sa buntag.

9 -

Mga Kamatis ug Mga Produkto sa Tomato

Ang mga kamatis puno sa mga bitamina, ug ang mga produkto sa kamatis anaa sa taas nga lycopene. Ang pagdugang sa lycopene sa imong pagkaon makatabang sa pagpanalipod sa imong kasingkasing, ilabi na kon ang imong pagkaon dili nimo ihatag sa tanan nga mga antioxidant nga imong gikinahanglan. Busa dugangi ang duha ka baga nga mga hiwa sa mga kamatis ngadto sa sandwiches ug salads o pahimusli ang usa ka sarsa nga pinasukad sa kamatis sa tibuok nga pasta sa trigo.

10 -

Walnuts

Kadaghanan sa mga nut adunay monounsaturated fats, bitamina E, ug uban pang natural nga mga substansiya nga makatabang sa pagpugong sa lebel sa cholesterol. Ang mga walnuts espesyal tungod kay sila usab usa ka maayo nga tinubdan sa mga tanom nga nakabase sa omega-3 nga tambok nga mga asido. Ang mga walnyo makahimo og usa ka dakong snack nga may usa ka piraso nga prutas. Alang sa pamahaw, isablig ang pipila ka mga tinadtad nga mga walnuts sa tumoy sa usa ka panaksan sa mainit nga oatmeal uban sa diyutay nga dugos o mga blueberries.

11 -

Tibuok nga Lugas

Ang tibuok nga lugas naghatag og mga bitamina, minerales, ug fiber nga makatabang sa pagpabilin nga himsog ang imong kasingkasing ug pagpaubos sa LDL-cholesterol ug triglycerides . Paghimo og sandwich nga adunay duha ka hiwa nga 100 ka porsyento nga tinapay nga tibuok nga lugas, tulo ka onsa nga slan turkey breast, daghan nga mga hiwa nga kamatis ug avocado, plus lettuce ug gamay nga mustasa. Mahimo ka usab nga magbag-o gikan sa puti nga pasta ngadto sa tibuok pasta.

_{Mga Tinubdan:}

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Mga kausaban sa serum lipids ug postprandial glucose ug insulin concentrations human sa konsumo sa mga ilimnon nga may beta-glucans gikan sa oats o barley: usa ka randomized dose-controlled trial." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Si Holl AB, Ross AB, Kristensen M. "Ang lipi sa tibuok-lugas ug dugo nausab sa klaro nga himsog nga mga hamtong: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa mga nagkalain-laing pagkontrol nga mga pagtuon." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Ang pagtipig sa quercetin makapugong sa aggregation sa platelet ug importante nga mga bahin sa collagen -stimulated platelet activation pathway sa mga tawo." J Thromb Haemost. Disyembre 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Ang epekto sa pagkaon sa prutas ug utanon sa risgo sa coronary heart disease." Ann Intern Med. Hunyo 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Mga Nuts ug CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.