Ang mga Eksperto Miingon nga Nagkinahanglan Kita og Oras sa usa ka Adlaw. Sa tinuod ?!
Pila ka tuig ang milabay, ang Institute of Medicine (IOM) nagpagawas sa usa ka taas nga taho nga nagsugyot nga, ingon nga kabahin sa usa ka regular nga pamaagi aron sa pagpadayon sa atong panglawas sa kardiovascular, timbang nga lawas, ug maayong lawas nga komposisyon, kitang tanan (nga mao, matag usa kanato) kinahanglan nga moapil sa 60 minutos sa adlaw-adlaw nga kasarangang pisikal nga kalihokan.
Dugang pa, ang mga eksperto sa IOM nagpatin-aw nga wala sila maghisgot nga magtigum lamang sa katumbas sa usa ka oras nga ehersisyo atol sa usa ka adlaw-adlaw nga kalihokan sa usa ka adlaw (sama sa pagsaka sa hagdanan o paghugas).
Ang ilang gihisgutan mao ang pagdugang sa 60 minutos sa matinud-anon nga pagkalalom nga gipatuman sa kasarangang ehersisyo (ilabi na, ang katugbang sa paglakaw o pag-jogging labing menos sa 4 ngadto sa 5 ka kilometro matag oras nga paglihok) ngadto sa bisan unsang ubang mga kalihokan nga mahimo natong buhaton sa panahon sa sa usa ka normal nga adlaw.
Walay duhaduha nga ang pag ehersisyo maayo kaayo alang sa panglawas sa kardiovascular. Apan usa ka oras sa usa ka adlaw?
Giunsa Nila Pagtungtong Uban sa usa ka Oras Usa ka Adlaw?
Ang mga eksperto nga nagsulat niini nga report alang sa IOM mga siyentista. Ang matag pulong niini nga taho gipaluyohan pinaagi sa mga pakisayran gikan sa siyentipikong mga pagtuon, nga maampingong gihubad tungod sa tibuok nga pundok sa mga ebidensya nga natipon sa medikal nga siyensiya. Kini nga report usa ka komprehensibo nga pag-synthesis sa unsay nahibaloan (ug wala mahibaloi) karon mahitungod sa pag-optimize sa atong kaloriya nga pag-inom (carbohydrates, tambok, protina, ug uban pa) ug ang atong output ( pisikal nga kalihokan ) aron mapabilin ang usa ka maayo nga timbang, usa ka maayong komposisyon sa lawas (ie, gidaghanon sa kaunoran nga tambok), ug kardiovascular nga kahimsog.
Ug base sa ilang paghimo sa tanan niini nga mga datos, ang mga sumasalmot sa mga tigsulat mahitungod sa pag-ehersisyo magsunod ingon sa kinaiyanhon sama sa gabii mosunod sa adlaw. Kini nga mga siyentipiko nalingaw sa grabe nga obhetibo nga siyentipiko, ug sama sa maayong mga siyentipiko nga gipasagdan lamang ang mga chips kung asa sila mahimo. Aron mahibaw-an ang maayo nga kahimsog sa kardiovascular, ang usa ka maayong timbang sa lawas, ug ang usa ka maayo nga komposisyon sa lawas, wala sila'y kapilian gawas sa paghinapos nga kitang tanan nga mga hamtong kinahanglan nga moapil sa usa ka oras nga moderately intensive nga ehersisyo (o labing menos 30 minutos nga makusog nga ehersisyo ) matag adlaw.
Usa ka Tibuok nga Oras? Sa tinuud?
Samtang usa ka oras ang usa ka adlaw sa pag-ehersisyo mahimo nga mao gayud ang butang alang kanato, ang mga rekomendasyon sa IOM (mapainubsanon nga isumiter) nga nagsimbolo sa sukaranan nga sayup nga adunay daghang modernong progresibo nga panghunahuna. Nga mao ang bug-os nga kataw-anan nga magpaabut sa mga tawo nga usbon ang atong pundamental nga tawhanong kinaiya tungod lamang sa usa ka top panel nga eksperto, nga nagsunod sa pinaka-ulahing taas nga kalidad sa mga pamaagi sa pagsusi, nga nakahukom nga kita kinahanglan.
Aron mahimong mapuslanon, ang bisan unsang mga rekomendasyon sa eksperto sa usa ka himsog nga pamaagi sa pagkinabuhi kinahanglan magpabilin sulod sa mga posible. Ug nagsulti kanato nga kini usa ka hingpit nga kinahanglan nga i-ehersisyo sulod sa dili mokubos sa usa ka oras sa usa ka adlaw labaw pa kay sa mga limitasyon - kini dili maayo alang sa mga pulong.
Sa pagkatinuod, kining bag-ong rekomendasyon hilabi na kaayo nga kini naghulga sa hingpit nga pagpahuyang sa bisan unsa nga kaayohan nga tingali moabut gikan sa mas makatarunganon nga mga rekomendasyon nga gihimo sa uban mahitungod sa ehersisyo.
Ang akong kahadlok mao nga kasagaran, ordinaryong mga Amerikano, sa pagkasayod nga ang tanan nilang mga paningkamot nga mohaum sa labing gamay nga ehersisyo ngadto sa ilang busy nga mga iskedyul, sa tinuud, sa pagkawalay katakus, ang pagtugyan sa ilang mga kamot sa bug-os nga kapakyasan ug kasuko ug moingon, "Screw Gipasa ang hilit ug gibuksan ang bag sa Cheetos. " Nagtuo ako nga kini tinuod tungod kay daku kaayo ang akong reaksyon niini nga taho.
Unsa ka Kinahanglan ang Kinabuhi?
Ania ang usa ka kamatuoran: ang anaa nga datos kusganon nga nagsugyot nga ang dugang nga ehersisyo nga imong buhaton, labi ka nga makunhuran ang imong risgo sa kardiovascular (ug mas daghang kaloriya nga imong gisunog). Samtang ang IOM karon nag-ingon nga kita "nagkinahanglan" sa pagbuhat sa usa ka oras sa usa ka adlaw nga pag-ehersisyo, ang tinuod mao nga kon kita adunay duha ka oras sa usa ka adlaw kami mas maayo pa. (Sa kini nga sukod, sa labing menos, ang mga eksperto sa IOM kinsa misulat niini nga taho sa pagkatinuod naghupot sa pipila ka gamay nga kaparehas nga pagkapraktikal.)
Kadtong kaninyo nga mahimong mohaum sa usa ka oras o duha sa pag-ehersisyo sa usa ka adlaw kinahanglan nga dili na mobasa. Apan alang sa uban kanato, ang tinuod nga pangutana mao: Unsa ka daghang pag-ehersisyo ang gikinahanglan gayud nato aron makita ang labing menos usa ka dakong benepisyo sa kardiovascular?
Ang tubag mao: Kapin sa 40 ka mga pagtuon sa dokumento sa siyentipikong panitikon nga ang risgo sa kasingkasing mahimong mapun-an sa 30-50% sa regular, kasarangan nga pag-ehersisyo - mag-ehersisyo nga mas ubos sa usa ka oras kada adlaw. Kung mahimo nimo nga mag-ehersisyo sa usa ka kasarangang pag-ehersisyo sulod sa 20 - 30 minutos labing menos lima ka adlaw sa usa ka semana, dili ka makapausbaw og daghang libra o makab-ot ang imong sulud nga komposisyon sa lawas, ug dili nimo makab-ot ang mga benepisyo sa kasingkasing nga ginamando sa IOM alang kanamo , apan imong buhaton ang imong kasingkasing ug ang imong sistema sa kasingkasing nga maayo kaayo.
Ang punto: kung makahimo ka sa kusog nga pag-ehersisyo sulod sa usa ka oras sa usa ka adlaw nga dili mabuang, maglikay sa imong kaugalingon sa mga isyu nga orthopedic, mawad-an sa imong trabaho, o maghimo'g diborsyo, nan sa ingon mahimo kana. Apan kon ikaw usa lamang ka mortal, nan maningkamot ka nga maglakaw matag adlaw. Ang 20 ka minutos sa kasarangang adlaw-adlaw nga kalihokan dili makapahunong sa mga libra o makahatag kanimo sa sama nga komposisyon sa lawas sama sa mga sister sa Williams, apan kini makahimo sa tinuod nga epekto sa imong panglawas sa kardiovaskular.
Kung ang mga tagsulat sa IOM nga report gitugotan sa ingon, ang mga kahigawad nga ilang gihimo sa taliwala namo nga naningkamot nga makabaton og himsog, apan ang dili obsessive, lifestyles tingali mas gamay.
Mga Tinubdan:
Panel sa Macronutrients, Panid sa Kahulugan sa Fiber sa Panit, Subcommittee sa Upper Reference Levels sa Nutrients, Subcommittee on Interpretation ug Paggamit sa Dietary Reference Intakes, ug ang Standing Committee sa Scientific Evaluation sa Dietary Reference Intakes. Pagkaon alang sa Energy alang sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids. Institute of Medicine; Ang National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Pisikal nga kalihokan ug panglawas sa publiko. Usa ka rekomendasyon gikan sa Centers for Disease Control and Prevention ug sa American College of Sports Medicine. JAMA 1995 Peb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Pisikal nga kalihokan ug coronary heart disease sa mga tawo: Ang Harvard Alumni Health Study. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, ug uban pa. Paglakaw kon itandi sa lagsik nga ehersisyo alang sa paglikay sa mga kalihokan sa cardiovascular sa mga babaye. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Sa unsa nga paagi sa pagpatuman sa pisikal nga kalihokan sa primary ug secondary prevention. Usa ka Pamahayag alang sa mga Healthcare Professionals gikan sa Task Force sa Risk Reduction, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.