Ang polyunsaturated fatty acids (PUFA), usa ka pamilya sa tambok nga mga asido diin ang duha o labaw pa nga mga double bond nag-apil sa mga atomo nga carbon atoms sulod sa fatty acid carbon chain. Ang PUFA giisip nga maayo alang sa health cardiovascular, ug sa pagkatinuod ang American Heart Association (AHA) klaro nga nagtimaan sa PUFA (uban sa mga monounsaturated fatty acids - MUFA) nga "maayo nga tambok." Giawhag kita tanan sa pag-usik sa daghang PUFA sa ang atong mga himsog nga himsog sa kasingkasing, ilabi na pinaagi sa pag-ubos sa lana sa utanon.
Hinoon, ang pagsulbong niining mga kasegurohan sa publiko mahitungod sa PUFA usa ka daghang kontrobersya sa gitahod nga nutrisyon nga mga siyentista. Niining artikuloha akong pagarepaso ang PUFA - ang maayo nga ilang mahimo, ug ang ilang potensyal nga kalisud.
Unsay Kaayohan sa PUFA?
Ang nakapahimo sa PUFA nga madanihon sa mga eksperto sa panglawas sa publiko mao nga gipaubos nila ang lebel sa LDL cholesterol . Dugang pa, ang mga clinical studies nagpakita nga kung ang PUFA mapuli sa pagkaon alang sa saturated fats (nga mao ang, mga tambok nga mga asido nga adunay usa lamang nga mga bugkos sa ilang carbon chain), ang risgo sa pagpalambo sa sakit sa kasing-kasing mikunhod.
Tungod niini, ang gobyerno sa US ug ang AHA nagrekomendar nga ang saturated fats limitado kaayo sa atong mga diyeta (ngadto sa 5 - 6% sa total nga kaloriya), ug nga kita nagkaon sa kadaghanan sa atong mga tambal sa baylo sa porma sa PUFA (ug MUFA) .
- Basaha kung nganong ang saturated fats dili kaayo dautan.
Dugang pa, nga wala mamatikdi sa daghang mga Amerikano, pipila ka tuig na ang milabay ang AHA hilom nga naghulog sa dugay na nga rekomendasyon nga hugot natong limitahan ang kinatibuk-ang gidaghanon sa tambok sa atong pagkaon.
Kini nagpasabot nga si bisan kinsa nga nagsunod sa kasamtangan nga mga giya sa pagkaon makadawat og daghang PUFA.
- Basaha ang bahin sa ubos nga tambok nga pagkaon ug ang kasingkasing.
Parehas ba ang tanan nga PUFA?
Sa pagkatinuod adunay daghan nga nagkalainlaing klase sa PUFA. Ang dakong pagkaon sa PUFA mao ang omega-3 ug ang omega-6 PUFA. (Ang pulong nga "omega" nagtumong sa katapusan nga atomo sa karbon sa carbon chain sa tambok nga asido.
Sa omega-3 PUFA dunay duha ka bond nga tulo ka carbons ang gikan sa omega carbon, samtang sa omega-6 PUFA usa sa double bonds nga unom ka carbons gikan sa posisyon sa omega.) Ang duha omega-3 ug omega-6 PUFA importante kaayo sa gambalay ug gamit sa mga membrana sa selula, ug sa mahinungdanong proseso sa physiologic.
Omega-3 PUFA. Adunay diyutay o walay pagsupak sa mga eksperto sa nutrisyon nga ang omega-3 PUFA maayo alang sa imong kasingkasing, ug alang sa imong panglawas. Ang labing mapuslanon nga omega 3, eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA), gikan sa isda. Ang ikatlo nga omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), makita sa labi sa mga produkto sa tanum. Ang ALA gikonsiderar nga importante nga fatty acid, tungod kay ang mga tawo dili makahimo sa pag-synthesize niini, ug kini kinahanglan nga maut-ot sa pagkaon.
Mahimo nato nga ipaghiusa ang gagmay nga kantidad sa EPA ug DHA gikan sa ALA, busa kini dili hugot nga giisip nga mahinungdanon. Bisan pa, tungod kay nagkinahanglan kita og dugang EPA ug DHA kay sa dali natong mahimo, ang mga tinubdan sa pagkaon sa mga omega-3s nagpabilin nga importante.
- Basaha ang bahin sa omega-3 PUFA ug ang imong panglawas.
Omega-6 PUFA. Ang labing importante nga omega-6 PUFA mao ang linoleic acid (LA) ug arachadonic acid (AA). Ang LA usa ka mahinungdanon nga tambok nga acid, tungod kay dili nato kini mahiusa, ug kini kinahanglan gikan sa atong mga diyeta.
Ang pag-angkon sa igo nga omega-6 nga PUFA (sukwahi sa omega-3 PUFA) sa kasagaran dili problema sa modernong mga diyeta. Sa pagkatinuod, kini dul-an sa ubiquitous, ug makit-an sa mga lugas, mga nut, tanang lana sa utanon nga gigamit sa pag-andam sa pagkaon, ug bisan sa mga moderno, mga mag-uuma nga gipakaon sa lugas ug karne. Sa kasagaran nga pagkaon sa Kasadpan, ang gidaghanon sa omega-6 nga PUFA miuswag sa milabay nga mga dekada.
Sukwahi sa omega-3 PUFAs, hinoon, adunay daghang kontrobersiya mahitungod sa omega-6 PUFA.
Ang Omega-6 nga Kontrobersiya
Ang mga giya sa pagkaon sa gobyerno sa AHA ug Estados Unidos hugot nga mikunhod sa pagkalahi tali sa omega-3 PUFA ug sa omega-6 PUFA, ug nagpabilin nga mapugsanon sa pag-awhag kanato sa pag-usik sa daghang matang sa PUFA.
Tungod kay ang omega-6 PUFA adunay ubi-ubi sa atong mga diyeta, samtang kita kinahanglan nga magtrabaho aron makakuha sa omega-3 PUFA, ang resulta mao nga kadaghanan kanato adunay daghan nga una ug gamay sa ikaduha.
Tungod niini nga hinungdan makatugaw ang daghang gitahud nga mga eksperto nga nagtuo nga ang omega-6 nga PUFA, sa mga kantidad nga rekomend sa mga giya sa pagkaon, mahimong peligroso sa atong mga kasingkasing ug sa kinatibuk-ang panglawas. Nag-awhag sila sa paglimit sa atong omega-6 nga PUFA intake, o sa labing gamay, nga labi nga nagdugang sa atong omega-3 nga PUFA intake uban sa omega-6 (tungod kay ang ingon nga "balanse" mahimong mapanalipdan). Mamatikdan nga ang mga giya sa pagkaon sa daghang mga nasud (labi na sa UK ug Europe), wala magrekomendar sa walay kinutuban nga konsumo sa omega-6 PUFA, ug sa pagkatinuod nagpakita nga ang kasarangang average nga konsumo sa omega-6 mahimong sobra ka taas.
Maayo nakong tan-awon ang mga ebidensya sa duha ka bahin sa omega-6 nga argumento, ug gisulat ang usa ka linain nga artikulo mahitungod niini:
Ang akong konklusyon mao nga ang pag-awhag sa walay kinutuban nga konsumo sa omega-6 PUFA dili makatarunganon. Posible nga ang kasamtangang mga sumbanan sa US mahimo nga husto, apan sa akong pagkakita nga ang ebidensya nga sukwahi igo aron ipakamatarung ang pag-amping. Ug, tungod sa bag-o nga rekord sa mga eksperto sa pagkaon sa US (pag-stigmatize sa mga tambok nga saturated, pagduso sa diyeta nga ubos ang tambok, sa sinugdan nagpasiugda sa trans fat , ug uban pa), wala ako magpanuko sa pagduhaduha sa ilang tambag, bisan pa kini gipresentar sa pwersa sa dogma.
Ang Ubos nga Linya
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mipuli sa PUFA alang sa saturated fats sa ilang pagkaon adunay gamay nga mga problema sa kasingkasing kay sa mga tawo nga wala. Busa kini gayud makahuluganon sa pagkaon sa PUFA.
Bisan pa, adunay ebidensya nga ang pagkaon sa daghang omega-6 PUFA - o labing menos usa ka dugang omega-6 kay sa omega-3 - adunay negatibong mga sangputanan. Ang mga pagtuon nagsugyot nga ang pag-antos aron makadugang sa daghang omega-3 PUFA sa atong pagkaon dili lang maayo alang kanato, apan mahimo usab nga makatabang sa pagpakunhod sa potensyal nga pagkawala sa pag-usik sa daghang omega-6 PUFA.
Alang sa bisan kinsa nga magpanuko sa pagsagop sa usa ka pagkaon nga sukwahi sa mga rekomendasyon gikan sa US nga gobyerno ug sa AHA, makasiguro nga ang usa ka diyeta nga taas sa omega-3 PUFA naghimo kanimo nga legal, samtang nagtugot kanimo sa pag-alsa sa imong pusta.
Mga Tinubdan:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, ug uban pa. Omega-6 nga fatty acids ug risgo alang sa cardiovascular disease: usa ka pagtambag sa siyensya gikan sa American Heart Association Sub-komisyon sa Nutrisyon sa Konseho sa Nutrisyon, Pisikal nga Aktibidad, ug Metabolismo; Konseho sa Cardiovascular Nursing; ug Konseho sa Epidemiology ug Prevention. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Ang mga epekto sa coronary heart disease sa pagdugang sa tambok nga polyunsaturated puli sa saturated fat: usa ka sistematikong review ug meta-analysis sa mga nagkadaiyang kontrolado nga mga pagsulay. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Human Services. Mga Sulud sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2010. ika-7 nga Edisyon, Washington, DC: US Printing Office, Disyembre 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Ang tanan nga PUFAs wala gimugna nga managsama: ang pagkawala sa CHD nga piho nga piho sa linoleum acid sa randomized controlled trials ug prospective obsrvational cohorts. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.