Ang mga monounsaturated fatty acids (MUFA) nakabaton og usa ka dungog isip usa sa "maayo nga tambok-nga, ang mga tambok nga mapuslanon sa panglawas. Samtang ang siyentipikong ebidensya sa kadaghanan nga kahimtang, ang ideya nga ang MUFA importante sa maayo nga panglawas-ngadto sa kinatibuk-ang panglawas ingon man sa kardiovascular nga kahimsog-karon adunay lig-on nga suporta taliwala sa daghang mga eksperto.
Unsa ang mga Anunsyo nga Duha ka Matambok nga Asido?
Ang MUFA usa sa duha ka matang sa unsaturated fatty acids .
Ang unsaturated fatty acids adunay labing menos usa ka double bond sa fatty acid carbon chain (sukwahi sa saturated fatty acids , nga walay double bond). Ang duha ka matang sa unsaturated fatty acids mao ang: MUFA, nga adunay usa ka double bond sa kadena; ug polyunsaturated fatty acids (PUFA), nga adunay duha o labaw pa nga double bonds.
Ang duha ka matang sa unsaturated fatty acids gituohan nga naghatag og mahinungdanong mga benepisyo sa panglawas, bisan pa nga ang siyentipikong ebidensya sa mas lig-on alang sa PUFA.
Unsa ang Mga Kaayohan sa Kaayohan sa MUFA?
Ang ebidensya nga pabor sa lakip ang MUFA sa usa ka diyeta nga himsog sa kasingkasing sa kasagaran nga kahimtang. Pananglitan, wala'y mga nagkalainlain nga clinical studies nga nagpakita nga ang MUFA nagpakunhod sa insidente sa coronary artery disease (CAD) .
Bisan pa niana, ang sirkumstansiyal nga ebidensiya dako.
Ang MUFA adunay epektibo nga mga epekto sa lipids sa dugo. Gipamenos nila ang lebel sa LDL cholesterol ("dili maayo" nga cholesterol), ug nagdugang ang HDL cholesterol nga lebel ("good" cholesterol).
Sila usab nagakunhod sa lebel sa dugo sa triglycerides . Busa ang pagkaon sa MUFA mao ang hinungdan sa pag-usbaw sa kinatibuk-ang sumbanan sa mga lipid sa dugo, nga angay nga mahigalaon sa cardiovascular system.
Dugang pa, adunay ebidensya nga ang MUFA makatabang sa pagpugong sa oksihenasyon sa mga partikulo sa LDL cholesterol.
Ang oxidized LDL makita nga adunay usa ka importante nga papel sa pagtukod sa mga atherosclerotic plaques .
Ang MUFA makatabang ilabi na sa mga tawo nga may type 2 diabetes o metabolic syndrome . Niini nga mga pasyente, ang pagkunhod sa PUFA sa pagkaon ug pag-ilis niini sa MUFA gipakita sa pagpakunhod sa resistensya sa insulin , ug pagpauswag sa gamit sa mga kaugatan sa dugo.
Sa pipila ka mga pagtuon, ang pagbalhin gikan sa PUFA ngadto sa MUFA nagresulta usab sa pagpauswag sa pagkawala sa timbang ug pagkunhod sa tambok sa tiyan.
Tungod kay ang tanan niini nga ebidensya mao ang sirkumstansya, hinoon, ug wala pa gipagula sa dako nga nagkalainlain nga mga klinikal nga mga pagsulay, ang mga eksperto sa pagkaon wala makakab-ot sa opinyon sa konsensus kon unsa ka daghan nga MUFA ang irekomendar sa atong mga diyeta.
MUFA ug ang Diet sa Mediteranyo
Tingali ang pangunang hinungdan nga ang MUFA nga "giduso" sa dili pa dugay nga katuigan tungod sa kalampusan sa pagkaon sa Mediteranyo. Ang MUFA (sa porma sa lana sa oliba) naglangkob sa usa ka importante nga bahin sa pagkaon sa Mediteranyo ug mao ang pangunang tinubdan sa tambok niini nga pagkaon.
Sa daghan nga mga pagtuon sa klinika, usa ka diyeta sa Mediteranyo ang gikonsulta sa pagkunhod sa kinatibuk-ang mortalidad, ug usab sa pagkamatay tungod sa sakit sa kardiovaskular ug sa kanser (ilabi na ang kanser sa colon, kanser sa prostate, ug kanser sa suso). Ang mga pag-atake sa kasingkasing ug mga stroke usab makita nga nagkagamay sa diyeta sa Mediteranyo.
Sa katapusan, kini nga pagkaon daw may kalabutan sa usa ka pagkunhod sa insidente sa Parkinson's disease ug sa Alzheimer's disease .
Ang diyeta sa Mediteranyo daghan sa mga prutas, mga utanon, mga lugas, mga nut, ug mga liso-ug daghang lana sa olibo. Gikalakip usab ang kasarangang gidaghanon sa mga manok, isda, keso, ug pula nga bino. Ang usa ka butang nga ilabi na sa pagkaon sa Mediteranyo, bisan pa, mao ang taas nga konsumo sa lana sa oliba, nga mao, sa MUFA. Sa opinyon sa kadaghanan sa mga eksperto sa pagkaon, ang kamatuoran nga kini naglakip sa taas nga pag-inom sa MUFA usa sa Ang pangunang hinungdan nga ang diyeta sa Mediteranyo daw maayo kaayo.
Lakip ang MUFA sa Diet
Ang lana sa oliba mao ang nag-unang gigikanan sa pagkaon sa MUFA.
Ang lana sa oliba mao ang likido sa temperatura sa lawak apan dali nga nahimong lig-on kon ibutang sa refrigerator. Kini mahimong gamiton ingon nga usa ka lana sa pagluto kon ang kainit ipabilin sa kasarangan nga temperatura. Ang lana sa oliba sa kasagaran usa ka pagtuslob sa lana, ug sa kasagaran mapulihan sa mantikilya, gravies o sauces.
Gawas sa lana sa oliba, ang MUFA makita sa abokado, kadaghanan sa mga almendras, canola ug mga lana sa sunflower, ug peanut butter.
Mga Tinubdan:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, ug uban pa. Ang Epekto sa Diet sa Mediteranyo sa Dysfunction sa Endothelial ug mga Markers sa Vascular Inflammation sa Metabolic Syndrome: Usa ka Randomized Trial. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, ug uban pa. Diabetes ug sa Diet sa Mediteranyo: Usa ka Mapuslanong Epekto sa Oleic Acid sa Sensitivity sa Insulin, Transipient Adipocyte Glucose ug Endothelium-Dependent Vasoreactivity. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated Fatty Acids ug Risk of Cardiovascular Disease: Ang Sinopsis sa Ebidensya Magamit Gikan sa Systematic Reviews ug Meta-Analyzes. Mga Nutrisyon 2012; 4: 1989