Alang sa ubos nga LDL ug mabaskog nga HDL, hibalua kon unsang mga pagkaon ang angay nimong kaonon
Tingali nakadungog ka nga ang mga fried food sa tanan nga mga matang, mga hydrogenated oil, ug mga full-fat dairy nga mga produkto mao ang mga bomba sa cholesterol nga labing malikayan, ug dili lamang sa mga nagtan-aw sa ilang mga lebel sa kolesterol. Ang American Heart Association nagsugyot nga ang tanan nagdili niini nga mga pagkaon, tungod kay kini adunay mga trans ug saturated fats, ang "dili maayo" nga matang nga nagpatungha sa LDL cholesterol ug misangpot sa pagtukod sa plake sa mga ugat.
Apan komosta ang gitawag nga "himsog" nga tambok? Aduna bay ingon niana nga butang?
Himsog nga Tambal
Sa usa ka pulong, hingpit. Sama sa adunay mga opsyon nga nagpataas sa imong dili maayo nga cholesterol, adunay mga healthy-healthy superfoods nga natural nga nagpataas sa HDL (ang "maayo" nga matang sa cholesterol), ug ubos nga LDL, epektibo nga nagpanalipod kanimo gikan sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Ang pagkaon sa katapusan sa imong kakusog gamhanan. Ug kung gusto nimo ang avocado, ang tambok, creamy nga prutas nga naghimo sa usa ka hingpit nga salad o sandwich topping, malipay ka nga makadungog nga kini usa ka kusgan nga HDL nga pagpadaghan sa tambok!
Unsa ang HDL?
Ang HDL, o high-density lipoprotein , usa ka proteksiyon nga kolesterol nga nagdala sa dili maayo nga cholesterol gikan sa mga ugat ug sa atay diin kini mahimong mabungkag ug mawagtang gikan sa lawas. Kung ang imong HDL taas (60 mg / dl o mas taas ang gikonsiderar nga maayo alang sa mga lalaki ug babaye), ang imong risgo sa pag-atake sa kasingkasing o sakit sa kasingkasing mas ubos. Kon ang imong HDL ubos (alang sa mga babaye nga dili moabut sa 50 mg / dl, alang sa mga lalaki nga dili moabut sa 40 mg / dl), ang imong mga kahigayonan nga adunay pag-atake sa kasingkasing o sakit sa kasingkasing mo-uswag.
1. Avocado
Ang mga avocado usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa monounsaturated fatty acids, nga nagdugang sa HDL ug ubos nga LDL. Sa usa ka pagtuon sa 2015 nga gimantala sa Journal of the American Heart Association, ang pagkaon sa usa ka avocado sa usa ka adlaw samtang nagsunod sa usa ka diyutay nga tambok nga pagkaon nga may kalabutan sa 13.5 mg / dL drop sa dili maayo nga cholesterol, o LDL, nga mga lebel.
Daghang laing mga pagsukat sa dugo ang gipaayo usab sa mga partisipante nga migamit sa usa ka avocado sa usa ka adlaw, lakip na ang total cholesterol, triglycerides, gamay nga LDL, non-HDL cholesterol, ug uban pa.
Tip sa Pagpangandam: Ang mga abokado adunay 235 ka calorie matag tasa (146 g), mao nga hinungdan ang pagkontrol sa bahin. Alang sa usa ka lamian nga sandwich nga "California-style", sulayan ½ sa usa ka avocado nga adunay lettuce, kamatis, ug sibuyas sa usa ka medium-size, bug-os nga pita nga lugas. Pagdugang og usa ka pagpislit sa lemon ug usa ka kutsara nga may flavored nga hummus (horseradish, lemon, o ahos) alang sa dugang nga patid.
2. Antioxidant-Dagko nga mga Pagkaon
Usa ka pagtuon sa 2016 nga gipatik sa journal nga Nutrients nagpakita nga ang usa ka pagkaon nga dato sa antioxidant nagpataas sa lebel sa HDL may kalabutan sa triglycerides. Ang taas nga mga pagkaon nga antioxidant naglakip sa itom nga chocolate, berry, beet, purple cabbage, pula nga ubas, kale, spinach, red bell peppers, ug ubang nagkalainlain nga kolor nga prutas ug utanon.
Tip sa Pagpangandam: Alang sa pagpadaghan sa HDL, antioxidant-rich nga pamahaw, sulayi ang paghimo sa usa ka smoothie nga adunay mga berry, kale o spinach, avocado, ug dili gatas nga gatas sama sa almendra.
3. Mga Datu nga Kaugalingon Niacin
Ang Niacin (bitamina B3) gituohan nga makapugong sa produksyon sa cholesterol sa lawas. Bisan tuod ang niacin sa pormula sa dugang nga presyur mao ang pinaka epektibo sa pagdugang sa HDL, mahimong adunay mga side effects sama sa flushing, itching, ug labad sa ulo, mao nga gusto nimo nga ikonsiderar ang pagdugang sa niacin nga adunay pagkaon sa imong pagkaon una.
Ang Niacin makita sa taas nga konsentrasyon sa mga uhong sa crimini, dughan sa manok, halibut, kamatis, romaine lettuce, gipadato nga mga tinapay, ug mga sereales.
Tip sa Pagpangandam: Ang mga uhong nga giputol sa crimini usa ka maanindot nga katimbang sa bisan unsang pagkaon. Mahimo usab nimo kini isugba ug gamiton ingon nga usa ka hinanduraw nga filler alang sa mga manok o seafood kabobs.
4. Oatmeal
Ang dili maihap nga mga pagtuon sa panukiduki nagpakita nga ang regular nga konsumo sa mga oats nga mga tabang sa pagkunhod sa kinatibuk-ang kolesterol ug LDL ("dili maayo" nga cholesterol), apan dili ipaubos ang imong HDL cholesterol.
Tip sa Pagpangandam: Pagdugang sa cinnamon sa yuta ug ½ sa usa ka ounce sa mga walnuts (7 ka panit nga mga bahin) naghimo sa usa ka oatmeal nga pamahaw nga labi pa nga himsog ang kasingkasing.
5. Fatty Fish
Usa ka pagtuon sa 2014 nga gipatik sa journal nga PLoS One nakit-an nga ang pagkaon nga puno sa mga pagkaon lakip na ang mga isda, ilabi na ang tambok nga isda, nagdugang sa gidak-on sa mga partikulo sa HDL, nga makatabang sa pagpalambo sa transportasyon sa kolesterol sa tibuok lawas. Gisugyot sa American Heart Association ang pagkaon sa isda labing menos duha ka beses matag semana, ilabi na ang mga matang nga adunay omega-3 nga mga tambok, sama sa salmon, trout, ug herring. Ang usa ka pag-alagad giisip nga 3.5 ounces nga linuto.
Tip sa Pagpangandam: Ang usa ka tinadtad nga tinapay nga almendras midugang, labaw pa, ang omega-3 sa bisan unsang pagkaon sa isda.
Hinumdomi nga ang pagbag-o sa pang-diyeta magkasunod sa mga pagpili sa kinabuhi alang sa himsog nga lebel sa kolesterol. Ang ehersisyo sa aerobic, pagkawala sa timbang ug paglikay sa panigarilyo tanan makatampo sa mas taas nga lebel sa HDL cholesterol . Hinumdomi nga daghang gagmay nga mga kausaban makadugang sa dagkong resulta.
> Mga Tinubdan:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Reviews: Ang Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 ka Tuig sa Ulahing American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Mga Epekto sa Tibuuk nga Grain, Isda ug Bilberry sa Serum Metabolic Profile ug Lipid Transfer Protein Activities: Usa ka Randomized Trial. PLOS One . 2014 Pebrero.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Dako nga Total nga Antioxidant nga Kapasidad gikan sa Diyeta ug Suplemento Nalambigit sa usa ka Diyutay nga Atherogenic nga Profile sa Dugo sa US nga mga Hamtong. Mga sustansya. 2016 Enero.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Epekto sa usa ka Moderate Fat Diet nga adunay mga Avocado sa Lipoprotein Particle Number, Size ug Subclasses sa Overweight ug Obese Adults: Usa ka Randomized, Controlled Trial. Journal sa American Heart Association. 2015 Enero
> Ang American Heart Association's Diet ug Lifestyle Recommendations. Agosto 2015.
> Mayo Clinic Staff. Ang Niacin makapalambo sa 'maayo' nga cholesterol. 2014 Agosto.