Ang mga lana nga imong gipili sa pagluto uban ang makatabang sa pagpabilin sa imong kolesterol sa pagsusi
Sa diha nga mag-andam sa imong paborito nga mga pagkaon sa pagpaubos sa cholesterol, tingali dili ka maghunahuna sa daghan nga mga lana sa pagluto, apan kini mahimong usa ka dakong kalainan sama sa imong pagluto.
Ang pagluto alang sa imong kaugalingon, sukwahi sa pagkaon sa giandam nga pagkaon nga giandam sa komersiyo, usa sa labing maayong paagi sa pagkontrolar sa gidaghanon sa kolesterol ug tambok sa imong pagkaon, matod sa mga tigdukiduki.
"Ang pinakadako nga tinubdan [sa dietary cholesterol ug tambok] mao ang mga tawo nga namalit og mga pagkaon ug wala magluto," miingon si Anne Nedrow, MD, associate professor sa medisina sa Oregon Health and Science University sa Portland.
"Kadaghanan sa mga Amerikano kinahanglan nga mokaon dili kaayo tambok nga tambok ."
Apan bisan alang sa mga experienced cooks, ang nagkalain-laing mga tinubdan sa kolesterol ug tambok - ingon man ang nagkalainlaing matang sa tambok - mahimong makalibog. Ug ang mga pag-angkon sa panglawas sa mga marka sa mga lana sa pagluto ug ubang mga produkto sa pagkaon dili kaayo makapakunhod sa kalibog.
Ang mga Lana ug Tambal nga Nagpadaku sa Cholesterol
Ang upat ka pangunang matang sa tambok nga makita sa mga produkto sa pagkaon mao ang saturated fats, polyunsaturated fats, monounsaturated fats ug trans-fatty acids, nga sagad gitawag nga " trans fat ."
- Ang saturated nga tambok kasagaran lig-on sa temperatura sa lawak (hunahunaa ang usa ka sungkod sa mantikilya). Ang saturated nga tambok makita sa mga lana sa tropiko (lana sa palma, lana sa kernel sa palmera ug lana sa lubi), mantekilya sa cocoa, lard, tambok sa karne, butterfat, tambok sa manok ug tambok sa Pacific salmon.
- Ang mga tambal nga Trans gihimo nga mga tambok nga resulta sa pagdugang sa hydrogen ngadto sa mga lana sa utanon; kini gigamit sa mga pagkaon nga giandam sa komersiyo aron mapreserbar ang lami ug madugangan ang estante sa pagkaon niini. Makita nimo kini sa mga label sa pagkaon pinaagi sa pagtan-aw sa mga pulong nga "partially hydrogenated oils." Gigamit kini puli sa ubang mga saturated fat tungod kay kini mas barato.
Ang saturated ug trans fats mao ang nag-una nga mga tinubdan sa dietary cholesterol - kining duha nga mga tambal nalambigit sa diabetes, sakit sa kasingkasing, stroke ug uban pang mga kondisyon. Ang mas tambok sa trans ang mas grabe, tungod kay kini nagpataas sa lebel sa "dili maayo" nga LDL cholesterol ug mipaubos sa lebel sa "maayo" nga HDL cholesterol.
Gibanabana ni Dr. Nedrow nga ang saturated fats naglangkob sa 11 ngadto sa 12% sa mga kaloriya sa usa ka tipikal nga pagkaon sa Amerika.
Ang American Heart Association (AHA) nagsugyot niini nga numero nga dili moubos sa 7%. Ang USDA nagsugyot nga limitahan ang saturated fat ngadto sa 10% sa kinatibuk-ang pagkaon, pinaagi sa pag-ilis sa saturated fat (sama sa mantikilya) uban ang unsaturated fat (sama sa lana sa oliba).
Daghang mga giproseso nga pagkaon adunay taas nga lebel sa saturated ug trans fat. Ang mga kraker, mga biskwit ug mga giandam nga giandam nga komersyo, sama sa tinapay, mga pie ug mga tinapay kasagaran puno sa taas nga lebel niining mga tambok.
Ang mga Lana ug mga Tambal nga Nagpaubos sa Cholesterol
Sa luyo nga bahin, ang mga unsaturated nga tambok , sama sa monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok, makatabang sa pag-ubos sa lebel sa kolesterol, ilabi na kung gigamit puli sa saturated fats. Kini nga mga lana, sama sa mga lugas ug mga lana sa oliba, sa kasagaran likido sa temperatura sa lawak.
- Ang unsaturated fats makita sa mga pagkaon, sama sa mga nut, mga liso, olibo ug mga avocado. Ang mga lana sa pagluto nga gihimo gikan niini nga mga tinubdan mao ang labing himsog nga pagluto alang sa imong kasingkasing. Himoa ang pagsulud sa salads nga binase sa lana sa olibo, ug gamit ang peanut o canola nga lana aron saut sa karne, manok ug mga utanon.
Ang mga Margarine ug susama nga mga pagkaon sa pagkaon mahimong magkalainlain sa gidaghanon ug matang sa tambok nga anaa niini - ug dili kinahanglan nga mas himsog kaysa mantequilla. Ang AHA nagsugyot sa paggamit sa mga margarine nga naglista sa lana sa utanon nga lana ingon nga unang sangkap sa label, ug nga adunay dili sobra sa duha ka gramos nga saturated fat per tablespoon.
Hinuon, hinumdomi nga ang paggamit sa bisan unsang lana nga madagayaon kaayo - bisan ang mas himsog nga mga lana ug mga sangkap - makadugang sa daghan nga sobra nga kaloriya, nga makahatag og gibug-aton nga timbang. Ang tanan nga tambok kasagarang naglangkob labaw pa sa doble sa mga kaloriya sa mga carbohydrates o protina.