Kung maningkamot ka nga mawad-an og timbang, ipaubos ang imong lebel sa LDL cholesterol, o gusto nga mahimong mas "himsog ang kasingkasing," ang pagpaubos sa imong pagkaon nga tambok sa tambok maayo nga ideya. Ang mga propesyonal nga mga panglawas sa panglawas mao usab ang sama nga panid.
Pananglitan, ang National Cholesterol Education Program nagsugyot nga ang imong saturated fat intake dili moubos sa 7 porsyento sa imong total nga pag-inom sa pagkaon kada adlaw.
Nga mao, kon ikaw nagsunod sa usa ka 2,000-calorie nga pagkaon, dili ka mag-usik sa labaw sa 14 ka gramos nga tambok nga tambok sa matag adlaw.
Halos susama sa giya sa cholesterol, ang American Heart Association nagsugyot nga ang mga hamtong nga makabenepisyo sa pagpaubos sa LDL cholesterol limitahan ang ilang konsumo sa saturated fat ngadto sa 5 ngadto sa 6 porsyento sa total nga kaloriya, nga katumbas sa mga 11 ngadto sa 13 gramo sa saturated fat .
Sa katapusan, ang pagpaubos sa imong pagkaon sa tambok nga tambok mahimong magkuha og usa ka gamay nga trabaho ug pagpugong, apan uban sa imong mas himsog nga mga pagpili, tingali mobati ka nga mas maayo ug mas kusog.
Uban niana, ania ang kurat sa komon nga mga pagkaon nga taas sa saturated fats, maingon man alternatibo (ug yummy) mga kapilian nga mahimo nimong pilion.
Mga Protina nga Daghan sa Matuhup nga Lana
Daghang mga produkto sa hayop ang adunay daghang tambok nga saturated. Sa piho nga paagi, ang karne gikan sa mga baka ug mga baboy taas sa tambok nga tambok (pananglitan, yuta karne, baboy, ug bacon).
Ang tambok sa karne sa karne ug ang nating karnero taas usab sa tambok nga saturated, sama sa giproseso nga karne, init nga mga iro, pipila ka bugnaw nga mga pagtibhang, ug mga sustansya sa pamahaw.
Bisan pag ang pagsunod sa pagkaon nga nagpaubos sa cholesterol dili makapugong kanimo sa pagkaon sa hingpit nga karne sa hayop, mahimo kini nga madugangan kon imong kan-on kini nga mga produkto sa matag pagkaon.
Tungod niana, ang pagpugong sa imong pagkaon sa karne usa ka sayon nga paagi sa pagpaubos sa imong pagkaon sa tambok nga saturated.
Mahimo ka usab nga mopili sa "lean" o "extra lean" nga mga karne. Ang dili pagkaon nga karne adunay gamay nga 4.5 gramos nga saturated ug trans fats samtang ang sobra nga mga karne nga adunay kakulang sa duha ka gramo sa saturated fats ug trans fat.
Sa laing bahin, ang natural nga mga tambal nga tanum nga natural nga nakit-an sa hayop (sama sa pula nga karne) apan ang kadaghanan gihimo industriyal gikan sa likido nga mga lana sa utanon ug makita sa pinirito ug lutoon nga mga butang sama sa donuts, cookies, crackers, pastries, pizza dough, pie crust , ug mga tinapay.
Ang trans fats nagpataas sa LDL ("bad cholesterol") sa usa ka tawo ug mikunhod ang usa ka tawo nga HDL ("good cholesterol"). Kining duha ka mga hinungdan nagadugang sa higayon sa usa ka tawo nga maugmad ang sakit sa kasingkasing.
Mahimsog nga mga Kapilian
Isip alternatibo sa protina sa pulang karne ug karneng baboy, mahimo nimong konsiderahon ang pagkaon sa manok, sama sa manok o turkey, nga walay panit.
Kung gusto nimo putlon ang saturated fat gikan sa imong pagkaon sa mas dako nga paagi, mahimo ka makakuha og protina gikan sa isda, nuts, beans, o soy nga mga produkto.
Mga Dairy Products nga High in Saturated Fats
Ang mga produkto sa dairy nagpaila usab sa dugang saturated fat sa imong pagkaon, lakip ang:
- Mga keso
- White o 2 porsyento nga gatas
- Mga Cream
- Ice cream
Dili lamang ang pag-ubos sa mga produkto sa dairy makadugang sa imong saturated fat intake, kinahanglan nimo usab nga mahibal-an ang gidaghanon sa dairy nga idugang sa imong paborito nga mga pagkaon o ilimnon (sama pananglit, coffee creamer o mantikilya sa imong toast) -nga tanan niini nga mga tinubdan makadugang sa madali.
Mahimsog nga mga Kapilian
Aron mamenosan ang gidaghanon sa tambok sa saturated nga imong gikaon, pagpili sa ubos nga tambok nga matang sa imong paborito nga mga gatas sa dairy, kasagaran gibutangan nga "ubos nga tambok", "skim" o "part-skim" sa ilang panapton.
Mga Tambal ug mga Lana nga High in Saturated Fat
Bisan pa ang nagkalainlain nga mga spreads ug mga lana dili usa ka butang nga ikaw mag-inusara nga mag-inusara, kini sagad nga gilakip sa nagkalainlain nga pagkaon sa panahon sa pagpangandam. Ang uban niini nga mga tambok, sama sa pagsul-ob sa salad ug mga lana sa lana nga gibase sa krema, makahimo sa mga himsog, tambok nga mga plato nga adunay tambok nga mga utanon o isda ug himoon kini nga maanindot nga kasilag.
- Lard
- Mantikilya
- Piho nga mga lana nga nakabase sa tanum (pananglitan, lana sa palmera, lana sa kernel sa palmera, lana sa lubi)
- Cream-based dressings o dips
- Mayonnaise
Siyempre, ang mga fried food ug mga linuto nga mga butang kasagaran adunay taas nga lebel sa saturated fats o trans fat.
Pagmatngon sa mga label nga sama sa "sugar free". Bisan tuod kini mahimong maayo nga lawas, kasagaran ang mga panahon nga ang asukar gipulihan sa tambok. Sa susama, ang mga "low cholesterol" nga mga pagkaon sagad nga taas sa saturated fats, usa ka malimbongong taktika. Sa katapusan, ang bugtong paagi aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang tambok nga tambok nga imong gigamit mao ang pagbasa sa marka sa nutrisyon.
Mahimsog nga mga Kapilian
Pilia ang mga lana sa utanon sama sa lana sa canola, lana sa oliba, lana sa sunflower, o safflower oil ug soft margarine isip kapuli sa butter o stick margarine. Ang mga panig-ingnan sa humok nga margarin naglakip sa mga likido o makita sa usa ka banyera apan susiha ang mga kamatuoran sa nutrisyon nga giila nga sigurado.
Ang pagbag-o sa paagi sa imong pag-andam sa imong mga pagkaon makatabang sa pagpakunhod sa imong pagkaon nga tambok nga saturated. Pananglitan, mahimo nimo ang pagluto sa imong manok kay sa pagputol niini, o pag-ilis sa imong isda inay sa pagputol niini.
Sa kataposan, ang paggamit sa nagkagamay nga tambok nga mga panapton o mga putos makapugong usab sa pagpaila sa sobra nga tambok nga saturated sa imong pagkaon.
Usa ka Pulong Gikan
Importante nga dili maluya kon imong giusab ang imong pagkaon. Hunahunaa ang tanang lamian nga mga pagkaon nga mahimo nimo nga maandam, dili kinahanglan kung unsa ang imong likayan-usa ka botelya nga puno sa tibuok nga paagi.
Sa pagkatinuod, adunay daghang mga opsyon sa pagkaon nga magamit nga makatagbaw sa imong mga lami samtang dali nga maandam. Hunahunaa lang, mahimo ka nga maghimo og usa ka lami nga salad nga puno sa mga nut, prutas, ug manok nga manok sa panahon nga gikinahanglan aron mag-order o magluto og pizza.
Alang sa usa ka snack, sa baylo nga moadto sa vending machine nga nagtrabaho, pag-pack sa mga sudlanan nga lainlaig kolor nga mga prutas ug mga utanon nga adunay hummus ingon nga ituslob. O hugpongon ang kan-on nga kan-on nga gibutang sa ubos nga tambok nga keso sa cream o labaw pa nga pagpuno sa almond o peanut butter.
Sa katapusan, kini mahitungod sa pagkamakasaranganon ug paghimo og maayong mga pagpili. Kon ikaw kanunay nga nagduhaduha kon ang imong paborito nga mga pagkaon adunay tambok nga tambok, kinahanglan nimong tan-awon ang label sa nutrisyon, kasagaran anaa sa likod sa pakete.
> Mga Tinubdan:
> American Heart Association. (2017). Tinapay nga tambok.
> Rolfes SR, Whitney E. Pagsabot sa Nutrisyon, ika-13 sa 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Timbang nga tambok, carbohydrate, ug sakit sa kasingkasing. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.