9 Mga Kritikal nga mga Nutrients nga Kinahanglan Nimong Palig-onon Kung Ikaw Gawas sa Gluten

Human sa gluten-free nga pagkaon mahimo nga makapauswag sa imong panglawas kon ikaw nag-antus sa celiac disease o dili-celiac gluten pagkasensitibo .

Apan kinahanglang magbantay ka: ang mga tawo nga mokaon sa gluten nga may kakulangan sa pipila ka mga bitamina ug minerales , ug ang ilang inadlaw-adlaw nga pagkaon sa uban tingali dili makahatag og mga rekomendasyon, tungod kay ang mga pagkaon nga walay gluten nga mga pagkaon sa kasagaran dili dugang uban sa dugang sustansya.

Busa unsay imong mahimo niini? Siyempre, makahimo ka og mga suplemento-ug kon kulang ka sa pipila ka sustansya, ang imong doktor mahimo nga morekomendar nga imong buhaton. (Tungod kay ang mega-dosis sa daghang mga bitamina adunay negatibong epekto, kini wala mag-ingon nga kinahanglan nimo nga susihon ang imong doktor-ug mahimo nga moagi sa pipila nga pagsulay aron mahibal-an ang imong aktwal nga lebel sa nutrient-sa dili pa magsugod ang usa ka mayor nga suplemento nga regimen.)

Apan kon gusto nimo ang ideya sa pagkuha sa kadaghanan sa imong mga sustansya gikan sa imong pagkaon kutob sa mahimo, nan kini usa ka plano aron sa pagtabang kanimo sa pag-target sa mga pagkaon nga adunay taas nga lebel sa mga partikular nga bitamina ug minerales nga kulang nimo. Mahimong dili kini makawagtang sa panginahanglan alang kanimo sa pagkuha sa mga suplemento, ilabi na kung nahibaw-an ka na lang (kinahanglan nimo nga pakigsultian ang imong doktor mahitungod niana), apan makatabang kini.

1 -

Bitamina B6: Makasagol nga Bituka sa Infeksiyon

Kinahanglan nimo ang bitamina B6 aron sa pagtabang kanimo sa pagpakig-away sa mga impeksyon, pagpatunhay sa normal nga function sa ugat, ug pagdala sa oxygen sa imong lawas. Gikinahanglan usab nimo kini nga ibutang ang imong blood sugar sa normal nga mga limitasyon. Ikasubo, gipakita sa mga pagtuon nga daghang mga tawo nga adunay sakit nga celiac ug nagsunod sa gluten-free nga pagkaon ubos sa bitamina B6.

Apan adunay daghan nga mga himsog nga mga pagkaon nga makahatag kanimo sa pagpalambo niining mahinungdanon nga sustansya.

Pagsugod sa mga chickpea (gitawag usab nga garbanzo beans) -sa usa ka tasa makahatag kanimo labaw pa sa katunga sa bitamina B6 nga imong gikinahanglan sa usa ka adlaw. Mahimo ka mag-mix sa mga chickpeas ngadto sa mga salad o kan-on kini diha sa porma sa hummus (siyempre) nga may gluten-free crackers.

Mahimo usab ikaw makakuha og daghang kantidad nga B6 gikan sa tuna, salmon, dughan sa manok ug turkey. Bisan ang usa ka medium nga saging adunay 20% sa bitamina B6 nga imong gikinahanglan kada adlaw.

2 -

Folate: Nakatabang sa Paghimo sa Bag-ong mga Selula

Ang folate, nailhan usab nga folic acid, usa ka B bitamina. Mahimong pamilyar ka sa papel sa folate sa pagpugong sa mga depekto sa pagkatawo (kini magpugong sa mga malformation sa utok sa imong wala pa matawo nga bata ug sa spine), apan ang tanan nagkinahanglan og igo nga kantidad niini aron matabangan ang ilang mga lawas sa paghimo og bag-ong mga selula.

Daghang mga conventional gluten-containing foods ang gipalig-on uban sa dugang nga folate (sa dako nga bahin aron malikayan ang mga depekto sa pagkatawo), busa kung magkaon ka nga walay gluten, kinahanglan nimo nga mag-amping aron makakuha og igo-dili mo makuha bisan asa duol sa kadaghanan sa mga tawo.

Hunahunaa ang lunhaw aron mapadako ang lebel sa folate: spinach, asparagus ug brussels sprouts tanan ang taas sa nutrient, sama sa green nga mga mag ug broccoli. Kung mokaon ka ug 10 ka mga bangkaw nga asparagus o duha ka-ikatlo sa usa ka kopa sa linuto nga spinach, labaw ka sa tunga sa imong adlaw-adlaw nga tumong sa folate.

Ang mga mani usab adunay usa ka kahibulong nga gidaghanon sa folate, bisan nga kinahanglan nimo nga kaonon ang 10 ka onsa nga mani matag adlaw aron makakuha og igo. Ug ang tunga sa-usa ka copa sa itom nga mata nga mga mag naghatag sa ikaupat nga bahin sa unsay imong gikinahanglan matag adlaw.

3 -

Bitamina D: Ang Sunshine Vitamin

Nailhan ingon nga "ang bitamina sa adlaw" tungod kay ang imong panit nagahatag niini agig tubag sa kahayag sa adlaw, ang bitamina D mahimo usab nga makita diha sa lig-on nga dairy ug conventional nga mga produkto sa cereal-ug kon ikaw nagkaon nga dili gluten (ug ilabi na ang walay gatas nga pagkaon) ikaw dili makakuha og igong bitamina D.

Sa pagkatinuod, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac ilabi na sa mga kakulangan sa bitamina D.

Ikasubo, pipila ka mga pagkaon nga natural nga adunay daghang bitamina D-mga eksepsiyon naglakip sa bugnaw nga isda sa tubig sama sa swordfish ug sockeye salmon, nga adunay igo nga gidaghanon. Ang usa ka itlog sa itlog adunay mga 10% sa bitamina D nga imong gikinahanglan kada adlaw.

Kon magkaon ka sa mga produkto sa dairy, mahimo nimo pangitaon ang mga produkto nga gipalig-on sa bitamina D (nga naglakip sa kadaghanan nga gatas ug yogurt, apan siguraduha nga mopalit lamang sa gluten-free nga yogurt). Ang ubang mga brand sa orange juice usab gipalig-on sa bitamina D (pag-usab, susiha aron masiguro nga ang imong duga giisip nga gluten-free).

4 -

Calcium: Nagapadako sa Imong mga Kabukogan

Sama sa bitamina D, ang calcium makita sa mga produkto sa dairy-ug dili kana maayo ang imong buhaton kon imong likayan ang dairy tungod sa pagkadili-lactose sa lactose o tungod sa dugang sensitibo sa pagkaon. Busa pag-usab, sama sa bitamina D, dili ikatingala nga ang mga pagtuon nagpakita sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac dili makuha ang girekum nga lebel sa calcium sa ilang mga diyeta.

Bisan pa, wala kini magpasabot nga ang walay gluten nga pagkaon nagdala sa mga kakulangan sa kalsiyum, ug sa pagkatinuod ang pipila nga mga pagtuon nga gipahigayon wala nagpakita sa mga kakulangan sa calcium sa mga tawo nga nagsunod sa walay gluten nga pagkaon. Apan tungod kay ang calcium makatabang sa pagtukod sa lig-on nga mga bukog ug osteoporosis mao ang usa ka dakong kapeligrohan alang sa mga celiac, kini mahimong magbayad ngadto sa calcium quotient sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.

Kung magkaon ka ug dairy, adunay daghan nga mga kapilian alang sa mga produkto sa gatas nga adunay daghang calcium. Apan kon ikaw maglikay sa dairy uban ang gluten, makakaplag ka pa og calcium: pangita lang og tofu o lata nga may mga bukog. Ang ubang mga duga sa orange juice naglakip usab sa dugang nga kalsiyum (sama sa mga produkto nga gipalig-on sa bitamina D, segurado lang nga mopalit lamang sa gluten-free juice).

5 -

Iron: Nagtabang sa Pagdala sa Oxygen

Ang anemia-nga may kalabutan sa kakulangan sa puthaw-usa ka komon nga sintomas sa celiac disease , ug sa pagkatinuod usa ka pagtuon nagpakita sa mga tawo nga anemiko sa pagdayagnos mahimong adunay mas grabe nga kadaot sa ilang gamay nga tinai kay sa mga tawo nga ang pangunang celiac symptom mao ang diarrhea.

Busa, ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac kinahanglan nga mas maampingon kay sa kasagaran aron makakuha og igong puthaw, pinaagi sa ilang mga diyeta o pinaagi sa mga suplemento. Ang mga tawo nga walay celiac apan kinsa nagsunod sa gluten-free nga pagkaon kinahanglan usab nga mag-amping, tungod kay daghang mga tawo nga nagsunod sa usa ka komon nga puno sa gluten nga diyeta nakakuha og igong puthaw pinaagi sa pinalig-on nga cereal ug uban pang mga produkto.

Ang iron sayon ​​nga makuha kon ikaw mokaon og karne: ang karne ug ang turkey adunay daghan. Ang mga talaba usab taas ug puthaw, ug ang tuna adunay pipila ka puthaw.

Kung, sa laing bahin, ikaw nagsunod sa walay gluten nga pagkaon sa vegetarian, mahimo nimo makuha ang puthaw gikan sa soybeans ug legumes-usa ka tasa sa soybeans adunay katunga sa puthaw nga imong gikinahanglan sa usa ka adlaw, samtang ang usa ka copa sa lentils adunay 37% sa imong girekomendar adlaw-adlaw nga pag-inom. Siguruha nga makit-an ang luwas nga mga tinubdan sa gluten-free nga soy ug gluten-free nga mga liso, tungod kay kini mahimong makontaminado sa gluten.

6 -

Vitamin B12: Pakigbisog sa Imong Kakapoy

Ang Vitamin B12 makatabang sa pagpadayon sa imong mga selyula ug mga selula sa dugo, ug ang mga wala'y mahimo sa B12 makakaplag sa ilang mga kaugalingon nga makigbisog kanunay nga kakapoy. Gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac dili makakuha og igong bitamina B12 sa ilang mga diyeta, bisan ang ilang mga lawas dili mahimong ubos sa nutrient.

Bahin sa hinungdan sa ubos nga pag-inom tingali nga ang kadaghanan sa mga conventional breakfast cereals gipalig-on uban sa 100% sa imong adlaw-adlaw nga bitamina B12 nga mga kinahanglanon, ug siyempre ang mga tawo nga maglikay sa gluten kinahanglan nga maglikay sa daghan sa mga cereal, ingon man. (Siyempre, daghang mga gluten-free nga mga lugas sa merkado, ang uban niini gipalig-on sa mga bitamina ug minerales.)

Ang karne, isda ug mga produkto sa dairy mao ang labing maayo nga tinubdan sa bitamina B12, mao nga ang mga vegetarian ug vegan kasagaran mas kulang. Ang usa ka bahin nga pagkaon (4 oz. O labaw pa) sa salmon o trout mohatag sa 100% sa imong girekomendar nga inadlaw nga pagkaon, samtang 6 oz. sa karne maghatag kanimo sa katunga sa imong gikinahanglan. Ang usa ka tasa sa gatas o usa ka onsa sa gahi nga keso mohatag og mga 15% sa imong mga gikinahanglan nga bitamina B12.

7 -

Thiamin, Riboflavin ug Niacin: Dugang alang sa Enerhiya

Ang Thiamin, riboflavin ug niacin maoy mga bitamina B, ug ang tanan adunay papel sa pag-usab sa pagkaon nga imong gikaon ngadto sa kusog. Sama sa bitamina B12, ang mga pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nga nagsunod sa gluten-free nga pagkaon wala kaayoy makuha sa mga bitamina, bisan ang medikal nga pagsulay wala magpakita nga kini dili kinahanglan.

Ang tanan nga tulo nga kasagaran gidugang ngadto sa conventional fortified gluten-based cereals ug mga tinapay, nga nagpatin-aw ngano nga ang mga tawo aron makakuha sa dili kaayo kanila sa gluten-free nga pagkaon.

Ang mga liso nga tambal mahimong maayo nga tinubdan sa thiamin-tunga sa usa ka tasa sa berdeng mga gisantes o lima ka liso makahatag kanimo mga 50% sa unsay imong gikinahanglan kada adlaw. Ang lubi nga lubi ug patatas adunay mahinungdanong thiamin.

Alang sa riboflavin, kasamtangan, mahimo ka magbalik sa mga produkto sa dairy: usa ka basong gatas plus usa ka tasang yogurt kada adlaw ang magatabon kanimo. Ang karne usa usab ka maayong tinubdan sa riboflavin. Kung dili ka mokaon og karne o dairy, tan-awa ang mga almendra ug soy nut alang sa imong riboflavin (nagtuo nga mahimo nimong tugutan ang soy).

Sa katapusan, alang sa niacin, ang tanang matang sa karne, manok, isda ug dairy taas sa nutrient. Kung nagsunod ka sa usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon, tan-aw sa portobello nga mga uhong, pumpkin o kalabasa nga binhi, tempeh, mani o liso aron makuha ang niacin nga imong gikinahanglan kada adlaw.

8 -

Usa ka Pulong gikan

Ang pag-focus sa mga pagkaon nga adunay daghang mga bitamina dili makawagtang sa imong panginahanglan nga magdala og mga suplemento-kinahanglan ka gayod nga makig-estorya sa imong doktor mahitungod sa imong piho nga panginahanglan sa panglawas, ug bisan o siya nagrekomendar kanimo sa pagdugang sa mga partikular nga sustansiya o uban sa mas komprehensibong multi-vitamin produkto. Dili tanan kinahanglan nga magdala og mga suplemento, apan ang mga tawo nga adunay sakit nga celiac nagkinahanglan niini kanunay kay sa kadaghanan, tungod kay ang celiac makaapektar sa imong abilidad sa pagsuyop sa sustansya.

Apan, ang pagkaon sa mga pagkaon nga sustenido nga nutrient-ilabina kadtong dato sa mga partikular nga sustansya nga kulang nimo-makatabang kanimo sa pagtul-id sa mga kakulangan, ug kini makatabang sa imong panglawas.

> Mga Tinubdan:

> National Institutes of Health Medline Plus. Riboflavin.

> National Institutes of Health Medline Plus. Niacin.

> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium.

> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Dietary Supplement Fact Sheet: Folate.

> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Pagkaon nga Supplement Fact Sheet: Iron.

> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Pagkaon nga Supplement Fact Sheet: Bitamina B6.

> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Pagkaon nga Supplement Fact Sheet: Bitamina B12.

> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Pagkaon nga Supplement Fact Sheet: Vitamin D. 2015.

> National Library of Medicine PubMed Health. Bitamina B1-Thiamin.