Paggamit sa Eccentric nga mga Ehersisyo sa Pagtambal sa mga Problema sa Achilles Tendon
Ang Alfredson Protocol usa ka espesyal nga ehersisyo nga programa alang sa mga tawo nga adunay Achilles tendonitis o tendonopathy. Gigamit niini ang konsepto sa pag-abay sa mga sipt sa imong Achilles tendon aron mapalambo ang abilidad sa tendon nga makasukol sa mga pwersa ug mga stressor.
Kon ikaw adunay tendonitis ni Achilles, nan imong nasabtan kung giunsa kini nga kondisyon nga maglimite sa imong abilidad sa paglakaw ug pagdagan.
Makapugong kini kanimo sa pag-apil sa imong normal nga mga kalihokan sa lulinghayaw ug atletiko, ug kini mahimong makabalda sa imong normal nga buluhaton sa trabaho.
Adunay daghang nagkalainlain nga mga pag-ayo sa pisikal nga pagtambal nga anaa sa pagdumala sa tendonitis ni Achilles . Ang usa ka pisikal nga therapist makatabang pinaagi sa pagpugong sa unang proseso sa pagpanghubag, ug unya pinaagi sa pagrekomendar sa malumo ug progresibo nga mga pagbansay sa pagbansay alang sa imong Achilles 'tendon nga kini makaayo.
Sa mas bag-o nga katuigan, adunay pamatuud nga gipatik nga nagpakita nga ang tendonitis ni Achilles dili usa ka proseso sa pagpanghubag. Gipakita sa pipila ka pagtuon sa histological nga ang mga tipikal nga mga selula sa panghubag nga makita nga adunay tendonitis wala dinhi. Busa, ang tendonitis ni Achilles sa kasagaran gitawag nga Achilles 'tendinopathy, ilabi na kung kini milungtad og sobra pa sa pipila ka mga semana ug nahimo nga usa ka malala nga kondisyon.
Ang malumo nga paglawig ug progresibo nga pagkarga sa Achilles 'tendon gikinahanglan aron malampuson nga matambalan ang Achilles tendinopathy.
Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang tibo nga pagkarga sa tendon pabor sa ubang matang sa ehersisyo. Ang Alfredson protocol usa ka pamaagi nga gigamit aron paspas nga i-load ang imong nasamdan nga Achilles 'tendon sa pagtambal sa tendinopathy.
Unsa ang Eksaktong Pagbansay?
Ang gansal nga pagkarga sa usa ka litid mahitabo kon ang imong kaunuran ug tendon nagkontrata samtang imong gitas-on ang kaunuran.
Kini direkta nga pagsupak sa mga konsentriko nga mga kontraksyon, o mga kaunuran ug mga ugat nga mub-an samtang imong gikontrata sila.
Ang usa ka yano nga pananglitan sa usa ka sip-on nga pag-agi mao ang paghupot sa usa ka butang diha sa imong kamot sa imong bukog nga siko. Hinay-hinay nga itugot ang imong siko nga matul-id samtang magkupot sa gibug-aton. Mahanduraw nimo ang imong bicep muscle lengthening samtang ikaw naghupot sa gibug-aton samtang hinay-hinay nga tul-id ang imong siko. Kini mao ang usa ka eksentrikong pag-ikyas o pagkaguba sa imong bicep muscle.
Busa unsa ang espesyal nga bahin sa mga problema sa litid ug ehersisyo nga eccentric? Morag nga ang ehersisyo nga eccentric daw makatabang sa nasamdan nga mga litid. Ngano? Ang mga tigdukiduki wala gihapon masayud kung nganong kini nga matang sa ehersisyo espesyal. Bisan pa, kon ikaw adunay kadaot sa tendon, sama sa Achilees tendonitis, ang imong pisikal nga therapist mahimo nga maghimo ka sa eksaktong mga ehersisyo aron makatabang sa pagtambal sa imong kondisyon.
Mga Basahon sa Tendonitis sa Achilles
Ang Achilles 'tendonitis usa ka kasagaran nga operasyon sa kadaut. Ang mga ilhanan ug sintomas sa tendonitis o tendinopathy ni Achilles mao ang:
- Sakit sa likod sa imong ubos nga bitiis, labaw sa imong tikod.
- Kasakit uban sa pagdagan, paglukso, o pagtudlo sa imong mga tudlo sa tiil batok sa pagsukol.
- Usa ka gamay nga bugdo sa imong tendensya sa Achilles nga labaw sa imong tikod.
Kon nagduda ka nga adunay Achilles 'tendinopathy, maayo nga ideya sa pagsusi sa imong doktor aron sa pagsiguro sa tukmang diagnosis.
Ang Alfredson Protocol Exercises
Ang Alfredson protocol alang sa Achilles 'tendinopathy sa pagkatinuod duha ka managlahi nga ehersisyo. Aron mahimo ang mga pagbansay-bansay, kinahanglan nga adunay usa ka gamay nga lakang o pagpugong kung asa kini mobarug. Siguroha nga mag check ka sa imong doktor o physical therapist aron maseguro nga luwas ang imong pag-ehersisyo ug nga husto ang pagpahigayon sa ehersisyo. Ania kung giunsa nimo gihimo ang Alfredson protocol:
- Magtindog sa usa ka lakang sa mga bola sa imong mga tiil sa ngilit. Ang imong mga tikod kinahanglan nga magbitay sa daplin sa lakang.
- Paghupot sa butang nga lig-on alang sa pagkabalanse.
- Padayon nga tul-id ang tuhod.
- Paggamit sa duha ka mga tiil, ipataas ang imong mga tikod ug tindog sa mga bola sa imong mga tiil.
- Hupti ang imong tiil sa sakit nga Achilles 'tendon sa lakang, ug ipataas ang imong dili-nasamad nga tiil sa lakang.
- Hinay-hinay nga ipaubos ang imong gamit gamit ang imong naangol nga tikod. Ang imong tikod molihok padulong sa salog, ug ang bola sa imong tiil kinahanglan nga magpabilin sa kontak sa ngilit sa lakang.
- Ibalik ang imong dili-nasamad nga tiil sa lakang ug balika ang ehersisyo.
Ang Alfredson nga protocol nanawagan alang sa pagpahigayon niini nga ehersisyo alang sa 3 ka set sa 15 nga pagbalik-balik. Sa diha nga ang pagpahigayon sa ehersisyo uban sa imong mga tuhod nga tul-id, usa ka piho nga kaunuran nga naglangkob sa tendon sa Achilles nga gitawag nga gastrocnemius gikarga ug gihagit.
Sa higayon nga imong ipahigayon ang 3 set nga 15 nga pagbalik sa imong mga tuhod nga tul-id sa lakang, sublia ang Alfredson protocol nga ang imong mga tuhod gamay nga gibawog. Kini nagpasiugda sa usa ka piho nga kaunuran nga gitawag og soleus nga nagsumpay sa gastrocnemius aron maporma ang imong Achilles 'tendon. Pag-usab, paghimo og 3 set nga 15 nga pagbalikbalik.
Ang duha nga pagbansay sa Alfredson protocol kinahanglan nga ipahigayon kaduha sa adlaw-adlaw. Nagpasabut kana nga kinahanglan nimong buhaton ang 3 ka set nga 15 ka pagsubli sa tul-id nga tuhod ug gibutang nga tuhod nga tumoy sa pag-ubos nga mga ehersisyo sa buntag ug sa gabii. Sa kinatibuk-an, ikaw kinahanglan nga maghimo sa 180 nga pagbalik-balik sa ehersisyo adlaw-adlaw.
Unsa ang Akong Gilauman nga Mobati Human sa Pagbansay?
Human sa paghimo sa duha ka ehersisyo sa protocol sa Alfredson, mahimong mobati ka sakit o kasakit sa luyo sa imong buolbuol pinaagi sa imong tendensya ug sakit sa imong Achilles sa mga kaunuran sa imong mga nati. Kini nga kasubo molungtad sa usa ka adlaw, ug ang kasakit mahimong mas ubos samtang ikaw mouswag sa mga pagbansay sulod sa mga semana. Ang Alfredson protocol nagpakita nga ikaw magpadayon sa pagbansaybansay gawas kon ang kasakit mahimong magpakunhod. Kon mahitabo kini, konsultaha ang imong doktor.
Bisan tuod adunay panukiduki nga nagtapos sa pagka-epektibo sa Alfredson protocol, ang pipila ka mga indibidwal nakakaplag sa pagkompleto sa 180 ka pagbalik sa pag-ehersisyo adlaw-adlaw nga lisud nga kab-oton. Ang usa ka pagtuon sa Pebrero 2014 nga isyu sa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy nagpakita nga ang usa ka giusab nga bersyon sa Alfredson protocol nga adunay usa ka "do as much tolerated" nga pamaagi nakaangkon sa susama nga positibo nga mga resulta ingon nga ang bug-os nga 180 repetition protocol.
Hangtud Kanus-a Ko Magpadayon ang Alfredson Protocol?
Ang Alfredson protocol kinahanglan ipadayon sulod sa 12 ka semana aron makit-an ang labing maayo nga resulta. Nianang panahona, tingali gusto ka nga mokonsulta sa usa ka physical therapist nga makahatag og tambag kon kanus-a mobalik sa normal nga mga kalihokan, sama sa pagdagan. Ang imong pisikal nga therapist makahimo sa pagbansay sa balanse nga mga ehersisyo sa usa ka BAPS board ug plyometric exercises aron sa pagsiguro nga ikaw makahimo sa pagdagan ug moambak nga dili mag-antus sa usa ka re-injury sa imong Achilles 'tendon.
Ang Alfredson protocol usa ka pamaagi aron sa paghatag og tibuuk nga pagkarga sa imong Achilles 'tendon sa pagtambal sa masakit nga kondisyon sa Achilles' tendinopathy. Usa kini ka yanong pamaagi aron maseguro nga madali nimo ug luwas nga matambalan ang imong kondisyon ug mobalik sa imong kanhing level of function.
Mga Source: Stevens, M. ug Tan, C. (2014) Epektibo sa alfredson nga protocol kon itandi sa usa ka ubos nga repetition-volume protocol alang sa midportion achilles tendinopathy: usa ka randomized controlled trial. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later