Ang usa sa labing maayo nga upper back exercises usa usab sa labing komon-ang ibabaw nga bukton nga tuyok. Apan daghan nga mga tawo ang milabay sa bahin nga nagtukod sa ilang mga kaunuran sa tiyan , nga, sa baylo, makatabang sa pagdumala sa itaas nga likod ug / o kasakit sa liog . Ang yawe mao ang pagbantay sa imong rib cage nga walay pulos samtang imong hinay-hinay nga gipataas ang imong mga bukton sa ibabaw.
Kon Unsaon Paghimo ang Stretch
Hunahunaa ang Start Position: Sugdi pinaagi sa paghigda sa imong likod. Kon ikaw usa ka bag-o nga magsugod, likoa ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog. Paningkamuti ang pagsubay sa matag tikod uban sa tagsa-tagsa nga lingkuranan nga bukog. Makatabang kini kanimo sa paglikay sa tuhod ug bat-ang sa hiniusang palabihan. Kon ikaw lig-on sa kinauyokan ug mas abante, mahimo nimong sulayan kini nga ehersisyo uban ang imong mga bitiis nga gitunol nga tul-id.
Ang imong mga bukton kinahanglan nga anaa sa imong kilid ug tul-id, apan ang imong mga siko kinahanglan dili ma-lock.
Pag-andam: Paggahin og usa o duha ka gutlo sa pag-andam sa lawas ug hunahuna alang sa sunod nga pag-anhi. Sama sa gipasabut kaniadto, kini nga pag-ehersisyo dili lang usa ka taas nga likod sa likod. Samtang ginapunting nimo ang imong mga bukton sa ibabaw, imong ibutang ang imong pagtagad sa imong rib cage aron mapugngan kini nga "magpataka".
Sa sinugdan nga posisyon, pahulay, unya pagbanhaw ug ibalhin ang imong mga abaga sa imong likod. Aron sa pagtabang niini, hinayhinay nga makaabot sa imong mga tudlo gikan sa imong ulo. Paningkamuti ang pagbantay sa atubangan sa imong mga abaga ug ablihi ang imong pagkab-ot. Mahimong mobati ka og usa ka bahin sa abaga sa abaga samtang imong buhaton kini.
Pagsugod sa Pagtaas sa Imong mga Armas: Iyahat ang imong mga kamot sa hinay-hinay hangtud nga kini anaa sa hustong anggulo sa imong lawas. Susiha aron mahibal-an kung ang imong mga gusok anaa sa sama nga posisyon sama sa diha nga ikaw nagsugod. Kon buhaton nimo kini, lagmit imong mabati nga ang imong abs nagtrabaho.
Kompletoha ang Arm Lift: Sa niining sunod nga bahin sa pag-ehersisyo, mahimo nga malisud ang pagpabilin sa imong mga gusok. Mahimong malisud usab nga makuha ang imong mga bukton balik sa imong ulo ngadto sa salog. Maayo lang nga moadto ka kutob sa imong mahimo nga walay kasakit, apan wala'y mga pasangil sa pagtugot sa mga gusok nga molihok.
Aron mahimo ang maayo nga matang sa ehersisyo, kuhaa ang imong mga bukton balik kutob sa imong mahimo samtang gihuptan pa ang imong rib cage. Kini mohagit sa rectus abdominis ug uban pang mga upper muscles.
Dad-a ang Imong mga Armas Balik Sa Imong Bahig: Aron ipasiugda ang lihok sa kamot kon mobalik ka sa posisyon sa pagsugod, pag-usab, isuksok ang imong abaga sa imong likod. Gamita ang leverage nga gibutang sa mga abaga sa abaga aron ipataas ang imong mga bukton gikan sa salog sa imong luyo. (Gihimo nimo kini pinaagi sa pagpadayon sa pagdala sa abaga sa abaga sa imong likod-ang mga bukton moabut sa natural nga paagi.)
Hinumdomi nga ibutang ang imong mga gusok sa salog. Tul-ira ang imong mga siko, apan dili ka maka-lock, samtang hinay-hinay nga ibalik kini sa imong atubangan.