Ang Kasingkasing-Makapahimsog nga Kaayuhan sa Isda, Nuts, ug Oil Oil
Ang mga tambok sa asido sa Omega-3 makapaubos sa imong kolesterol ug mga level sa triglyceride. Mahimo nimo kining ilakip sa imong pagkaon pinaagi sa pagkaon sa pila ka matang sa isda ug mga nut o pinaagi sa pagkuha sa mga suplemento sama sa lana sa isda. Giisip nga "himsog nga tambok," omega-3 nga mga tambok nga asido mahimo usab nga makahatag sa ubang mga benepisyo nga makatabang sa kasingkasing ug makatabang sa paglikay sa sakit sa cardiovascular.
Unsa ang Omega-3 Fatty Acids?
Ang mga tambok nga asido sa Omega-3 mga tipo sa mga polyunsaturated nga tambok nga makita sa tambok nga isda, mga produkto sa tanom, ug pipila ka mga suplemento.
Kini nga mga tambal naglakip sa:
- ALA (alpha-linolenic acid)
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
Ang ALA magamit isip usa ka suplemento, apan makita usab sa lainlaing mga produkto sa tanom, lakip na ang mga binhi (ilabi na ang mga liso sa chia ug flaxseed), soybean, ug nut.
Ang EPA ug DHA kasagarang makita sa mosunod nga mga pagkaon:
- Ang tambok nga isda, lakip na ang anchovy, salmon, tuna, halibut, herring, ug sardinas.
- Pipila nga mga nut, lakip ang mga walnuts ug mga almendras .
- Ang mga suplemento, lakip na kadtong gitawag nga lana sa isda, lana sa cod sa atay, ug krill oil. Kini kasagaran adunay lainlaing kantidad sa EPA ug DHA.
Ang tanan nga tulo ka matang sa omega-3 nga mga tambal gihisgotan nga "himsog nga tambok" tungod kay kini dili makita nga nagpasiugda sa atherosclerosis , nga may kalabutan sa hinungdan sa sakit sa kasingkasing. Bisan pa, ang mga pagtuon una nga gisusi ang epekto sa DHA ug EPA sa pagkunhod sa mga lipids ug gipaubos nga risgo sa sakit sa kardiovascular. Ang ALA padayon nga gitun-an apan mahimong dili epektibo.
Unsa ang Epekto sa Omega-3 sa mga Lipid?
Ang DHA ug EPA unang gitun-an sa pagtan-aw sa epekto nga ang omega-3 nga mga tambal anaa sa lebel sa lipid. Ang kasagarang dosis sa EPA ug DHA nga gigamit sa mga pagtuon nagkalahi sa 900 mg ug 5 gramos sa usa ka adlaw.
Aron makab-ot ang maong kantidad, ikaw kinahanglan nga mokaon sa daghan nga mga tambok nga isda, mga nut, mga liso, ug uban pang mga pagkaon nga adunay mga tambok.
Ang mga suplemento mahimong gamiton sa pagdala sa dugang omega-3 nga tambok ngadto sa imong pagkaon ug makatabang nga makab-ot ang target nga kantidad. Sa kinatibuk-an, ang omega-3 nga tambok daw adunay paborable nga epekto sa imong lebel sa lipid.
Ang Omega-3 nga tambok adunay usa ka talagsaong epekto sa mga level sa triglyceride:
- Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang paglambos sa 900 mg sa omega-3 nga mga tambok nga asido kada adlaw miresulta sa pag-ubos sa 4 porsyento sa triglyceride levels human sa unom ka bulan.
- Ang labing epektibo nga dosis sa omega-3 nga gigamit sa kadaghanang mga pagtuon maoy tali sa 2 ug 4 gramos. Kini miresulta sa usa ka tulo sa triglycerides sa taliwala sa 25 ug 45 porsyento.
- Ang pagka-epektibo sa omega-3 nga tambok nga mga asido sa mga triglyceride makita nga nagsalig sa dose. Nagpasabot kini nga ang mas daghang omega-3 nga tambok nga mga asido nga gikuha, ipaubos ang imong mga level sa triglyceride.
- Ang mga tambok nga asido sa Omega-3 ingon og nakaapekto sa bag-o nga mga triglyceride nga makakaon ug nagtrabaho nga labing maayo sa pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon.
- Ang mga indibidwal nga adunay hilabihan ka taas nga level sa triglyceride (labaw pa kay sa 500 mg / dL) ang nakadawat sa labing kaayohan gikan sa omega-3 nga fatty acid supplementation.
Bisan og ang mga produkto nga adunay EPA ug DHA nga makapaubos sa mga level sa triglyceride, mahimo usab nga makaapekto kini sa ubang bahin sa imong profile sa lipid.
- Ang Omega-3 nga mga tambal mahimong makadugang sa imong LDL cholesterol . Hinuon, kini nga kausaban usa ka kasarangan ug may gitas-on gikan sa 3 ngadto sa 10 porsyento.
- Ang Omega-3 nga tambok-bisan pa sa pagdugang sa imong LDL-makadugang usab sa gidak-on sa imong LDL. Ang gagmay nga mga partikulo sa LDL makadugang sa imong peligro sa pagpalambo sa atherosclerosis, samtang ang mas dako nga mga partikulo sa LDL giisip nga mapuslanon sa imong panglawas sa kasingkasing.
- Ang pagkuha sa omega-3 nga tambok nga mga asido usab mopatim-aw nga usbaw ang lebel sa HDL .
Uban nga Kasingkasing nga Makapahimsog nga Kaayohan sa Omega-3 nga mga Tambal
Gawas nga adunay paborable nga epekto sa imong lipid profile, ang omega-3 nga mga tambal adunay positibo nga epekto sa uban pang mga aspeto sa imong kasingkasing nga kahimsog.
- Ang Omega-3 nga mga taba mopatim-aw nga makatabang sa pagpitik sa imong kasingkasing sa normal nga gikusgon. Importante kini alang sa mga pasyente nga namiligro sa pag-atake sa kasingkasing tungod kay ang arrhythmias mao ang nag-unang hinungdan sa kamatayon sa kasingkasing sa Estados Unidos.
- Ang Omega-3 nga mga tambal mahimong makapauswag sa paggamit sa mga kaugatan sa dugo.
- Gipakita sa mga pagtuon nga ang omega-3 nga mga tambal mahimong magpaubos sa presyon sa dugo ug dughan sa kasingkasing.
- Ang Omega-3 nga mga tambal mahimong makunhuran ang paghubag sa mas daghang dosis.
- Ang mga nangaging mga pagtuon nagpakita nga ang mga indibidwal nga adunay sakit sa cardiovascular nga nag-usik sa lana sa isda mahimo nga adunay pagkunhod sa risgo sa kalit nga kamatayon ug kamatayon tungod sa sakit nga cardiovascular.
Prescription Omega-3 nga Fatty Acids vs.OTC Supplement
Ang reseta nga omega-3 nga mga tambok nga asido adunay usa ka piho nga natural o nabag-o nga mga matang sa omega-3 nga tambok nga mga asido. Giputli sila ug hingpit nga gihaw-as ang mga kahugawan sama sa trans-fats, mercury, o uban pang mga kontaminante.
Ang mga suplemento nga anaa sa over-the-counter (OTC) giila nga "pagkaon" sa US Food and Drug Administration (FDA). Busa, sila dili kinahanglan nga mopailalom sa mga rigorous nga mga proseso sa paghinlo o pag-ayo nga mga pagtuon nga kinahanglan nga girekomendar sa mga tambal.
Ang reseta nga omega-3 nga tambok nga mga asido sa kasagaran gikuha sa mga indibidwal nga adunay taas nga mga level sa triglyceride kinsa nagkinahanglan sa mas dako nga dosis sa omega-3 nga mga tambal sa pagdala sa ilang mga triglyceride.
Unsa ka Dako ang Akong Kuhaon Matag Adlaw?
Ang Omega-3 nga mga tambok nga asido anaa sa nagkalain-laing mga pagkaon ug mga suplemento, lakip na ang lana sa isda. Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang DHA ug EPA nga nakit-an sa lana sa isda makamugna og paborable nga pagbag-o sa daghang mga risgo nga mga hinungdan sa mga sakit sa cardiovascular, bisan ang presko nga isda mas epektibo.
Ang ubang mga eksperto, lakip na ang American Heart Association, nagrekomendar sa pagkaon sa usa ngadto sa duha ka mga pagkaon sa tambok nga isda matag semana. Ang usa ka pag-alagad naglangkob sa 3 1/2 ounces sa linuto nga isda.
Kon dili ka makakaon og daghang mga isda, ang usa ka supplement sa lana sa isda nga adunay mga usa ka gramo sa omega-3 nga mga taba mahimong hisgotan. Hinoon, dili nimo dugangan ang dosis nga dugang nga wala'y konsulta sa imong healthcare provider. Ang taas nga dosis sa omega-3 nga mga tambok nga asido sa 3 gramos sa usa ka adlaw mahimong makaapekto sa imong mga platelet, nga magdala kanimo sa pag-agas sa dugo ug mas dali nga masamad.
Usa ka Pulong Gikan
Ang ebidensya nagpakita nga ang paggamit sa omega-3 nga tambok nga mga asido ngadto sa imong pagkaon adunay positibo nga epekto sa imong mga lebel sa kolesterol. Ang labing maayo nga tinubdan mao ang lab-as nga isda ug uban pang mga pagkaon nga natural nga naglangkob sa mga himsog nga tambok. Kon mopili ka aron makadugang sa usa ka suplemento, labing maayo nga susihon ang imong healthcare provider aron masiguro nga nahatagan ka sa tukmang kantidad.
> Mga Tinubdan:
> American Heart Association. Isda ug Omega-3 Fatty Acids. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: Usa ka Pamaagi sa Pathophysiologic. 10th ed. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Fatty Acids ug Cardiovascular Disease. Repaso sa Uropa alang sa medikal ug pharmacological Sciences . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Pagpaanggid sa Epekto sa Omega-3 Supplement ug Fresh Fish sa Lipid Profile: Usa ka Randomized, Open-Labeled Trial. Nutrition & Diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.