Mga Foot and Ankle Stretches

Ang tiil, baka ug bukton nga bukton mahimo gamiton sa pagpainit sa dili pa mag-ehersisyo. Sila mahimo usab nga girekomendar sa mga mananambal ug mga pisikal nga therapist alang sa pagtambal ug pagbangon gikan sa plantar fasciitis, tumoy sa tikod, ug pagkalibug.

1 -

Ankle and Calf Muscle Stretch

Ang usa ka paagi sa paghulma sa buolbuol anaa sa usa ka lingkuranan nga posisyon nga naggamit sa usa ka higot aron pagbitad sa tiil paitaas (ankle dorsiflexion).

Kini nga sukod nagtumong sa mga kaunuran sa baka, Achilles tendon, ug plantar fascia, nga anaa sa lapalapa sa tiil. Dili lamang kini usa ka epektibo nga pagpainit sa dili pa mag-ehersisyo, apan kini usab makatabang sa pagpugong ug pagtratar sa sakit nga plantar fasciitis , nailhan usab nga heel spur syndrome.

Sunda ang rekomendasyon sa imong provider kon unsa ka sagad ang pag-uswag ug kung unsa ka dugay ang paghawid sa matag usa. Gisugyot sa kinatibuk-an nga ang pagbansay nga pagbansay pagabuhaton labing menos tulo ka beses sa usa ka adlaw, nga naghupot sa matag usa nga gihugpong sulod sa 30 segundos, nga nagsubli sa makaduha.

Kon ikaw adunay sakit o sakit nga sakit sa ngipon (usa ka hinungdan sa sakit sa tikod), buhata kini sa dili pa matulog o human sa dugay nga pagpahulay.

2 -

Lunge

Ang lunge, o gipahigda nga tuhod nga tuhod sa tuhod, naghatag sa usa ka mas lalum nga kahiladman sa mga kaunuran sa mga nating baka tungod kay kini nag-target sa soleus nga kaunuran sa nati nga baka kay sa usa ka tul-id nga tuhod nga tikod. Gipunting usab niini ang Achilles tendon ug plantar fascia sa tiil.

Ang pagbabag mahimo nga himuon sa hagdanan o sa patag nga yuta samtang nagsandig sa usa ka kuta o uban nga butang alang sa kalig-on. Paghupot sa kahabog sulod sa 30 segundos sa matag kilid ug balik.

3 -

Toe Stretch

Tingali wala ka maghunahuna sa mga tudlo sa tiil isip usa ka importante nga bahin sa usa ka rutina. Ang mga lutahan sa mga tudlo sa tiil ubos sa arthritis, soft tissue injury, ug structural nga mga problema sama sa hammer toe ug bunions , ug makabenepisyo gikan sa regular nga pagtuyhad.

Ang pag-taas sa mga tudlo sa tiil nga gihulagway naghatag sa usa ka maayo nga tuyok sa plantar fascia: usa ka ligamentong suporta nga istruktura nga nagatapot sa bukog sa tikod ug bola sa tiil. Ang mga tudlo sa tiil mahimong mag-usab samtang naglingkod o naglingkod sa posisyon, o samtang nagbarug sa usa ka agianan sa runner.

4 -

Pabalikon ang Ankle Stretch

Ang pagtudlo sa tiil sa ubos nailhan nga plantarflexion. Kini nga tuyok nagtumong sa ankle joint joint ligaments ug tendons sa ibabaw sa tiil.

Aron madugangan ang gidak-on sa kabukiran, patuyoka ang imong tiil nga magdala sa tibuuk nga pultahan ug kontra sa tuhod, nga maghimo og usa ka hinanduraw nga lingin uban sa mga tudlo sa tiil

Kini usa ka maayong pagpainit sa dughan sa ankle, ilabi na kung dali ka nga makagawas sa bukog o tendonitis.

Pagputol sa matag tiil sulod sa 30-60 segundo ug balikon.

5 -

Butterfly Stretch

Maayo ang pako sa butterfly tungod sa pagtunhay sa hawak ug sa sulod nga mga kaunuran sa paa, apan kini usab nagabug-at sa lateral (gamay nga kilid sa tiil) sa tiil ug buolbuol.

Ang paghupot sa lapalapa nga mga tiil samtang nagbira sa mga tuhod sa itaas nagtumong sa lateral ankle ug mga muscles sa peroneal sa lateral leg. Kining dapit sa hiniusang ligid sa tiil dunay kalabutan sa pagkalibug ug uban pang matang sa kadaot, nga mahimong mosangpot sa laygay nga kasakit ug pagkahiusa.

Pagsunod sa usa ka kabukiran nga nagbira sa tiil sa atbang nga direksyon (nagpakita sa tiil), nga mag-target sa medial (dako nga tiil sa tiil) sa tiil ug buolbuol. Ang medial nga bahin sa tiil ug buolbuol mao ang kanunay nga kahimtang sama sa posterior tibial tendonitis ug entrapment sa nerve .

Paghupot sa matag-usa sa labing menos 30 segundos ug balik 2 ka higayon.