Ang rotator cuff naglangkob sa usa ka pundok sa upat ka mga kaunuran nga makatabang sa pagtaas sa imong bukton ug pag-rotate kini gikan sa imong lawas. Kini nga mga kaunuran usab nag-aghat sa ulo sa bukog sa abaga sa panahon sa pagtubo sa imong mga bukton. Kini nga mga kaunuran molihok isip dinamikong mga tigpabarug samtang imong gibayaw ang imong mga kamot gikan sa imong lawas.
Sa kasubo, ang mga kaunuran ang mahanduraw sa paghubag ug paghilak sa panahon sa mga kalihokan sa overhead o tungod sa pagsul-ob ug paggisi.
Ang usa ka importante nga paagi sa pagpakunhod sa luha o rotator cuff injury mao ang pagpalig-on niini nga mga kaunuran. Ang mga ehersisyo sa ubos magpakita kanimo kon unsaon pagpalig-on sa mga kaunuran sa imong rotator cuff .
Siguroha nga mag-check in sa imong doktor sa dili pa magsugod kini nga mga ehersisyo alang sa imong mga muscles sa rotator cuff. Ang pagduaw o duha sa imong lokal nga physical therapist makatabang usab sa pagsiguro nga maayo ang imong ginahimo ug nga kini luwas alang kanimo.
Pag-ehersisyo Usa:
- Ibutang sa imong tiyan ang usa ka lamesa o usa ka higdaanan
- Ibutang ang usa ka bukton sa abaga sa abaga uban sa imong siko nga gibawog sa 90 degrees ug ang imong kamot
- Paghupot sa imong siko nga bitiis, hinay-hinay ipataas ang imong kamot
- Hunonga ang imong kamot sa imong abaga
- Pag-ubos sa hinay nga kamot
- Usba ang 10 ka beses
- Pagpahigayon uban ang kaatbang nga bukton
Pag-ehersisyo Duha:
- Paghigda sa imong kilid sa higdaanan o sa salog
- Ibutang ang imong ibabaw nga bukton sa imong kilid uban sa imong siko nga gibuyag sa 90 degrees, ug ang imong bukton nga gipatong sa imong dughan, palma
- Palihoka ang imong abaga, ipataas ang imong bukton hangtud nga kini nga lebel sa imong abaga
- Pag-ubos sa hinay nga kamot
- Usba ang 10 ka beses
- Pagpahigayon uban ang kaatbang nga bukton
Pagpalakaw sa Tulo:
- Pagbarug uban sa imong mga bukton nga gamay sa imong luyo nga adunay duha ka kumagko
- Ipataas ang imong mga bukton, nga nagpakaaron-ingnon nga imong gihubaran ang usa ka lata sa matag kamot
- Pag-ubos sa hinay nga mga bukton
- Usba ang 10 ka beses
Mahimo nimong himoon ang usa niining mga pagbansay nga mas mahagiton pinaagi sa paghupot sa usa ka gamay nga dumbbell.
Pagsugod sa kahayag - kasagaran 2 o 3 ka libra ang igo aron makahimo og igong pagbatok. Ang laing paagi sa pagdugang sa pagsukol mao ang pagpahigayon sa mga pagbansay sa abaga nga adunay resistensya nga banda . (Mahimo nimo makuha ang usa gikan sa imong lokal nga physical therapist .)
Ang rotator cuff exercises mahimo nga 2 o 3 ka beses kada semana o ingon nga gimando sa imong physical therapist. Siguraduhon nga ihunong ang ehersisyo kon mibati ka nga nagkagrabe ang kasakit sa imong abaga, sulab sa abaga, o bukton.
Komon nga mga Suliran Uban sa Rotator Cuff
Kon ikaw adunay kahuyang sa imong mga muscles sa rotator, ikaw mahimong makasinati og lainlaing mga problema sa imong mga abaga. Kini mahimo nga maglakip sa:
- Mga luha sa rotator
- Shoulder tendonitis
- Biceps tendonitis
- Ang abaga bursitis
Ang bisan unsa ug ang tanan niini nga mga problema mahimong hinungdan sa usa ka pagkawala sa gilay-on nga paglihok ug limitado nga paglihok sa ibabaw nga mga tumoy. Ang pagtrabaho aron mapabilin nga lig-on ang mga muscles nga imong rotator nga pisi makatabang kanimo nga malikayan kini nga mga problema sa imong mga abaga.
Kung buot nimo nga lig-onon ang imong mga abaga, ang pagbisita sa imong physical therapist aron makat-on sa rotator cuff strengthening exercises maayo nga ideya. Ang imong PT makahimo sa pag-adjust sa usa ka rotator cuff ehersisyo nga programa aron sa pagtabang sa paghupot sa imong mga abaga nga lig-on ug mobile.