Ang Shoulder Rotator Cuff Pagpalig-on sa mga Ehersisyo nga adunay Resistance Band

1 -

Pag-rotator Cuff Pagpalig-on sa mga Pagbansay

Ang kasakit sa abaga mahimo nga maglimite sa imong abilidad sa paglihok sa tukma nga paagi sa mga batakang buluhaton sama sa pag-abut sa pagtangtang sa mga pinggan o paghugas sa imong buhok. Adunay daghang mga hinungdan sa sakit sa abaga lakip ang arthritis, usa ka rotator cuff o labrum liss, o usa ka dislocation sa abaga .

Ang pisikal nga terapiya alang sa kasakit sa abaga kasagaran nagatutok sa pagkunhod sa imong kasakit ug pagpalambo sa imong shoulder range sa paglihok (ROM) ug kalig-on aron mabalik ang normal nga function. Ang imong pisikal nga therapist mahimong mogamit sa mga pamaagi sa pagtambal sama sa ultrasound , init, o yelo aron matabangan ka sa pagdumala sa imong kasakit. Bisan tuod kini mahimong mobati nga maayo, ang aktibong mga ehersisyo mahinungdanon aron sa pagtabang kanimo nga makabaton og normal nga paglihok sa imong abaga human sa kadaot.

Ang mga ehersisyo aron makatabang sa pagdugang sa kusog sa abaga mahimo nga gireseta sa imong physical therapist. Ang mga ehersisyo nga anaa niini nga sunod-sunod nga artikulo mao ang mga kasagaran nga pagbansay sa abaga aron sa pagtabang nga mapalig-on ang imong mga abaga ug mga musculo sa rotator.

Kon ikaw adunay sakit sa abaga o adunay operasyon sa abaga , kinahanglan ka nga mangutana sa imong doktor kon gikinahanglan ang pisikal nga pagtambal aron sa pagtabang kanimo nga mapaayo ang imong abaga sa abaga. Usab, siguroha nga mokonsulta sa imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga programa ug sa dili pa magsulay sa pagbansay niini nga artikulo.

Sa dili pa magsugod niining mga makapalig-on nga mga ehersisyo, kinahanglang makabaton kamo og resistensyug nga banda. Mahimo nimong mapalit kini nga mga banda sa imong lokal nga tindahan sa mga gamit sa sport, o ang imong lokal nga outpatient physical therapy clinic mahimong malipay sa paghatag kanimo sa pipila alang sa gamay nga bayad. Siguruha nga makuha ang husto nga pagbatok. Kasagaran, ang nagkalainlaing mga band sa bandila nagpakita sa nagkalainlaing gidaghanon sa pagbatok sa banda Pag-usab, ang usa ka dali nga konsulta sa imong physical therapist dinhi makaseguro nga ikaw naggamit sa usa ka banda nga adunay hustong pagbatok.

Exercise 1: External Rotation

Ang una nga rotator cuff exercise mao ang pag-ikyas sa abaga sa abaga. Sugdi pinaagi sa paghigot sa imong resistensya sa usa ka butang nga lig-on o sa usa ka aparador sa aparador. Siguroha nga ikaw mogamit sa usa ka pultahan nga walay usa nga mag-abli samtang ikaw naghimo sa ehersisyo.

Pagbarug nga tul-id sa pultahan uban sa imong mga tiil sa bahin sa abaga. Hupti ang band sa kamot sa abaga nga imong gusto nga mag-ehersisyo ug iduko ang imong siko nga 90 degrees. Ibutang ang imong siko sa imong lawas pinaagi sa imong kamot ibabaw sa imong pusod, ug dayon hinay-hinay nga ituyok ang imong abaga sa gawas. Ang imong kamot kinahanglan nga mogawas sa gawas hangtud nga ang likod sa imong kamot mag-atubang kanimo. Hupti ang posisyon sa kataposan sulod sa duha ka segundo, ug hinay-hinay nga itugot ang imong bukton sa pagbalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba ang napulo ngadto sa kinse ka repetitions.

Human sa usa ka set sa napulo ngadto sa kinse ka mga pagsubli, ikaw andam nga mopadayon sa sunod nga pag-ehersisyo.

2 -

Bahin sa Internal nga Pag-ikyas

Uban sa imong resistensyur nga kauban pa sa pultahan, balik sa 180 degrees ug hupti ang katapusan sa imong pundok sa kamot sa abaga nga imong gigamit. Kinahanglan ka nga magpabilin sa pultahan. Mahimo nga kinahanglan ka mopalayo gikan sa pultahan sa usa o duha ka lakang aron mahuptan ang tensyon sa banda.

Hupti ang imong siko nga gibawog ang 90 degrees ug gibutang sa kilid sa imong lawas. Apan niining higayona ang imong kamot magsugod duol sa pultahan. Dayon, hinay-hinay nga ibutang ang imong kamot ngadto sa imong pusod. Siguroha ang paghupot sa maayong postura ug hupti ang imong siko nga gibutang ug ibutang sa kilid sa imong lawas. Hupti ang imong kamot sa imong pusod sulod sa duha ka segundo, ug hinay-hinay nga balik sa posisyon sa pagsugod. Usba pag-usab kini nga paglihok sulod sa napulo ngadto sa kinse ka repetisyon. Dayon magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

3 -

Gisugdan ang Extension sa Bahud

Ang extension sa baho nga adunay usa ka resistance band gihimo pinaagi sa pagsiguro nga ang imong banda lig-on nga gihigot ngadto sa usa ka aparador nga doorknob o uban pa nga lig-on nga butang. Magtindog nga nag-atubang sa pultahan uban sa banda sa usa ka kamot. Siguroha nga adunay gamay nga tensyon sa banda.

Samtang nagbutang sa usa ka tul-id nga postura, hinay-hinay nga gibira ang band sa likod samtang padayon nga tul-id ang imong bukton. Ang imong kamot kinahanglan molihok nga gamay lang sa imong bat-ang. Hupti kining posisyon sa kataposan sulod sa duha ka segundo, ug hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Siguroha nga makontrol ang paglihok; ang banda kinahanglan nga dili motugot nga ang imong bukton mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

Balika kini nga paglihok gikan sa napulo ngadto sa kinse ka repetitions ug dayon padayon ngadto sa katapusan nga abaga nga pagpalig-on sa abaga.

4 -

Shoudler nga Pag-agaw gamit ang Resistance Band

Pagbarug nga tul-id sa pultahan nga ang imong band sa terapiyon nga gibutang niini, ug hupti ang katapusan sa pagbugkos nga band sa kinatumyang kamot gikan sa pultahan. Hupti ang imong siko sa imong bukton sa imong kilid, ug dayon hinay-hinay nga ipataas ang imong bukton sa kilid. Siguraduha nga ang imong bukton magpabilin sa linya sa imong lawas ug dili mobalhin sa layo o sa imong likod.

Ipataas ang imong bukton ngadto sa kilid hangtud nga dili kini susama sa salog, ug hupti kini nga posisyon sulod sa duha ka segundo. Dayon hinay-hinay ipaubos ang imong bukton balik sa imong kiliran sa sinugdanan nga posisyon. Balika ang napulo ngadto sa kinse ka repetitions.

Kining mga abaga sa pagpalig-on sa abaga maayo alang sa pagkuha balik sa kalig-on sa nagpaluya sa rotator cuff muscles human sa injury o human sa shoulder surgery. Ang pagpahigayon niini nga mga pagbansay sa kasagaran mahimong hinungdan sa talagsaong sakit sa kaunuran, mao nga maayo nga ideya nga kini lamang nga mga ehersisyo 3-4 beses kada semana.

Pinaagi sa pagpalig-on sa imong mga abaga, mahimo nimong mabalik ang normal nga pag-obra. Ang lig-on nga kusog sa abaga ug rotator mahimo usab nga makatabang aron malikayan ang umaabot nga mga yugto sa sakit sa abaga.

Pag-usab, siguroha nga mokonsulta sa imong physical therapist o doktor una magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga programa.