Ang ehersisyo usa ka importante nga bahin sa pag-atiman sa imong kaugalingon kon ikaw adunay polycystic ovarian syndrome , o PCOS. Ang mga kababayen-an nga adunay PCOS adunay mas dakong risgo sa sakit sa kasingkasing ug diabetes , mga kondisyon nga mahimong mapugngan pinaagi sa ehersisyo.
Ang ehersisyo makatabang usab kanimo nga mawad-an og timbang o magpabilin ang usa ka himsog nga gibug-aton - usa ka butang nga kasagaran lisud alang sa mga babaye nga adunay PCOS.
Dugang pa, ang ehersisyo gipakita aron makunhuran ang presyon sa dugo ug ubos nga lebel sa kolesterol sa dugo.
Dili nimo kinahanglan nga moapil sa usa ka gym o mopalit og usa ka tonelada nga mahalon nga ekipo sa ehersisyo. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang pipila ka mga nag-unang mga butang nga tingali imong makuha gikan sa palibot sa balay. Apan sa wala pa magsugod, palihug konsultaha ang imong doktor.
Adunay tulo ka mga sukaranan nga mga prinsipyo sa pag ehersisyo, nga kon gamiton, instrumento: kardiovascular nga kahimsog, pagbansay sa timbang, ug pagka-flexible. Ania ang angay nimong masayran.
Cardiovascular Health
Ang imong kasingkasing usa ka kaunuran nga nagkinahanglan sa ehersisyo sama sa imong biceps, quadriceps, ug hamstrings. Ang pagpalig-on niini makapabug-at nga mas epektibo ug makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Kinahanglan usab ang pagbansay sa cardio aron masunog ang mga kaloriya. Samtang ang gibug-aton nga pagbansay tino nga makadaot sa kaunuran, ang ehersisyo sa cardiovascular mao lamang ang matang sa pag-ehersisyo nga makapakunhod sa tambok sa lawas.
Kon wala ka nakigbahin sa bisan unsa nga dagway sa ehersisyo sa sulod sa milabay nga unom ka bulan, o pagpuyo sa dili aktibo nga kinabuhi , hinungdanon nga hinayhinay nga magsugod. Ang pagbuntog sa imong kaugalingon nga lisud mahimong delikado, ug makapawala sa kadasig.
Ang ideya mao ang pagkuha sa imong kasingkasing sa target nga zone. Ania kung giunsa nimo makita ang target nga gidaghanon sa kasingkasing.
Tumong sa pagpabilin sa rate sa imong kasingkasing sa maong zone sulod sa 30 minutos. Siguroha nga magsugod sa mas ubos nga intensity / heart rate sulod sa 5 minutos aron mag-init ug pag-usab sulod sa 5 minutos pagkahuman aron pabugnawon.
Pagsugod sa 3 ngadto sa 4 nga mga sesyon sa usa ka semana, mga 30 ngadto sa 45 ka minuto matag sesyon. Kon dili nimo mahimo kini sa 30 minutos, buhata ang imong mahimo ug pagtrabaho niini. Ang paglakaw, pagbisikleta, ug paglangoy mao ang labing maayo nga mga kalihokan nga magsugod sa.
Timbang nga Pagbansay
Daghang mga tawo, ang mga babaye sa partikular, nahadlok sa gibansay nga pagbansay, apan dili kinahanglan. Ang pagbansay sa timbang mahimong yano o ingon nga nalambigit sa imong gusto niini. Gawas sa paghimo kanimo nga mas lig-on, ang pagbansay sa timbang kinahanglanon aron mapalig-on ang imong mga bukog ug kaunuran ug magmugna og usa ka labaw nga tono nga hitsura.
Sa diha nga ang una nga pagsugod, wala ka magkinahanglan og usa ka membership sa gym o mga gamit sa panarbaho aron makakuha og usa ka maayo nga pag-ehersisyo. Makita nimo ang mga banda sa pagbatok o usa ka yano nga hugpong sa mga dumbbells sa imong lokal nga tindahan sa sports alang sa ubos nga gasto.
Pagpili labing menos usa ka ehersisyo alang sa matag mayor nga grupo sa kaunuran: dughan, abaga, biceps, triceps, likod, abs, mga guya, quadriceps, ug hamstring.
Gamita ang usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo sa paghuman sa hugpong samtang nagpabilin ang hustong porma, apan uban sa kalisud alang sa katapusang pipila ka mga reps. Sa kinatibuk-an nga pagsulti, kinahanglan ka magtinguha sa tulo ka set nga 10 ngadto sa 12 ka mga reps.
Sama ka mahinungdanon sama sa ehersisyo mao ang pahulay nga panahon pagkahuman. Ang imong mga kaunuran nagkinahanglan og panahon aron mapasig-uli ug magtukod og daghang mga fiber sa kaunuran sa dili pa ikaw makahimo niini sa laing ehersisyo, mga 48 ka oras.
Usab, importante nga padayon nga hagiton ang imong mga kaunuran aron dili sila magamit sa ehersisyo. Kinahanglan mong usbon ang ehersisyo, dugangi ang gibug-aton o usbon ang sumbanan sa mga republika ug regular nga basehan.
Sulayi kining tibuok lawas nga ehersisyo sa kusog alang sa mga nagsugod aron makasugod.
Flexibility
Ang pag-us aka usa ka importante apan kanunay nga wala'y labot nga bahin sa regular nga ehersisyo. Kini makapakunhod sa mga kaunuran, makatabang sa paglikay sa kadaut ug makapahimo sa imong lawas nga mobalhin sa usa ka labaw nga likido.
Ang pagpataas kinahanglan nga buhaton human sa matag ehersisyo kung ang mga kaunuran pa mainiton. Sulayi nga target ang matag usa sa mga kaunuran nga imong gihimo sa panahon sa imong ehersisyo. Mag-untol sa 15 ngadto sa 30 segundos hangtud nga mobati ka og gamay nga pagbira.
Siguradoha nga dili pugson ang imong kaugalingon, ug ayaw pag-usbaw, o mahimo nimong ibutang ang kakuyaw sa pagginhawa .
Pagsugod
Mahimo nimong maorganisar ang imong rutina sa pag-ehersisyo sa daghang mga paagi depende sa imong kalig-on sa lebel ug mga limitasyon sa oras. Ania ang pipila ka sugyot:
- 30 minutos nga cardio 3 to 4 days sa usa ka semana. Pag-target sa usa o duha ka mga grupo sa kaunuran sa pagbansay sa timbang matag adlaw ug paghimo sa 2 ngadto sa 3 nga ehersisyo alang sa matag kalamnan nga nagtrabaho. Taposa ang matag pag-ehersisyo nga maayo ang pag-ehersisyo. Siguroha nga maglakip sa adlaw sa pahulay matag semana.
- 30 ngadto sa 45 minutos nga cardio 3 ngadto sa 4 ka adlaw matag semana. Kaduha sa usa ka semana (mahimong sa imong cardio off adlaw, depende sa imong panahon nga anaa), sa pagbuhat sa usa ka bug-os nga lawas sa pag-ehersisyo, paggamit sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunoran (1 sa 2 ehersisyo sa matag grupo). Paghuman sa matag pag-ehersisyo nga may kal-ang, ug iapil ang usa ka adlaw sa pagpahulay.
- 30 ngadto sa 45 minutos nga cardio 3 ngadto sa 4 ka adlaw matag semana. Buntuga ang imong gibansay nga pagbansay matag adlaw ingon sa mosunod: usa ka adlaw matag usa sa ibabaw nga lawas, tiyan, ug ubos nga ehersisyo sa lawas. Balika kini nga sumbanan sa makaduha, dayon hatagi ang imong kaugalingon og adlaw sa pagpahulay. Siyempre, siguroha ang pagtaas sa matag ehersisyo.