Usa ka sunod-sunod nga giya alang sa 5 ka adlaw nga pagkaon
Ang girekomendar nga mga diyeta magkalainlain ang kahimtang sa panglawas Pananglitan, kadto nga nagkontrolar sa ilang diyabetis naghatag ug pagtagad sa pag-inom sa ilang carbohydrate, samtang ang mga may sakit nga celiac dili na kaayo makakaon sa ilang pagkaon.
Ang pagkaon nga maayo alang sa sakit sa thyroid anaa sa mas simple nga bahin. Dili daghan ang mga giya nga sundon. Sa pagkatinuod, wala'y piho nga "thyroid diet." Ang pinaka-importante nga "lagda" mao nga ang tanan nga mga pagkaon-bisan ang dili piho nga mga piho nga mga butang-adunay komon nga mga butang: ipunting ang balanse, pagkaon nga kontrolado sa calorie nga puno sa tibuok nga pagkaon, lakip na ang mga prutas, mga utanon, mga lugas sa grano, mga lagutmon, ug mga protina nga gipatuyok.
Mao gayud kana ang gipaningkamotan niining plano sa pagpangaon. Tungod kay ang imong thyroid makaapekto sa imong gibug-aton, kini makatabang sa pagkaon sa diyeta nga kontrolado sa kaloriya ug ehersisyo nga magpabilin sa ibabaw sa imong panglawas. Ang usa ka plano sa pagkaon nga sama niini-kompleto sa listahan sa shopping ug sa adlaw-adlaw nga mga instruksyon, makatabang kanimo sa pag-andam alang sa semana ug sa pagdumala sa imong mga batasan sa pagkaon. Sa higayon nga makuha nimo ang pagbitay niini, mahimo ka nga magpadayon ug maghimo sa imong kaugalingong plano.
Goitrogens ug Soy sa Kini nga Plano sa Pagkaon
Kon nakadungog ka nga kinahanglan mo nga likayan ang goitrogens-ang mga compound nga gipagawas kung ang mga hilaw nga krus nga mga veggies sama sa kale ug broccoli gi-digested-nasayud nga ang rekomendasyon adunay usa ka caveat.
Una, kini nga mga compound nag-una hinungdan sa mga isyu kung adunay kakulangan sa yodo, nga dili mahimo. Sa kaso nga imong buhaton, ang imong doktor magtrabaho uban nimo sa pagtul-id niini. Ikaduha, ang pagluto nag-deactivate goitrogens. Sa kadaghanan nga mga kaso, dili ka kinahanglan nga mabalaka mahitungod kanila.
Ang mga isoflavone sa soy mahimong supak sa mga tambal nga imong gikuha.
Pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa posible nga mga pakig-alayon ug kumpirmahi kung kinahanglan ka nga mosunod sa usa ka wala'y kaon nga pagkaon. Kinahanglan mo usab nga kumpirmahon kon unsaon pagpares sa imong mga tambal sa imong pagkaon.
Nga ang giingon, kining plano sa pagpangaon bug-os nga soy nga libre ug ang tanan nga mga resipe, bisan kini adunay mga krus nga mga utanon, giluto, nga nagpakunhod sa potensyal alang sa goitrogens nga gipagawas sa diha nga ang pagkaon gihilis.
Niining paagiha mahimo nimong sundon ang plano sa panihapon nga wala'y kabalaka.
Ang imong mga Calorie Goals
Kini nga plano sa panihapon naghatag sa aberids nga 1500 kaloriya kada adlaw. Hinumdomi nga ang imong tumong sa kaloriya sa kaloriya mahimong managlahi. Ang gitas-on, gibug-aton, lebel sa kalihokan, ug ang tanan adunay usa ka papel.
Pagkuha og usa ka ideya alang kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw pinaagi sa pagsulod sa imong impormasyon ngadto sa calculator sa ubos. Dayon ipasibo ang imong plano sa pagkaon kon gikinahanglan. Mahimo nga kinahanglan nimo nga palayason ang usa ka snack o makadugang sa ikaduha. Labing maayo ang pagtrabaho kauban ang usa ka rehistrado nga dietitian alang sa customized nga mga tumong.
Hydration
Ipain ang imong mga pagkaon uban sa makarepresko nga mga ilimnon ug magpahid sa tibuok adlaw. Ang tubig kanunay nga usa ka maayong pagpili. Kung gusto nimo ibaligya ang mga lami, sulayi ang peach mint iced green tea, bag-o nga natunaw nga mint ug lemon tea, o usa ka light sparkler sa light strawberry. Adunay mga smoothie ug mga latte nga makapili gikan usab.
Kasinatian sa Plano sa Panimalay
Ania ang usa ka daklit nga pagtan-aw kon unsay imong matagamtaman sa tibuok semana. Ang impormasyon sa nutrisyon nga gipakita alang sa usa ka pag-alagad. Ang plano sa pagkaon gihimo alang sa duha ka tawo. Ang mga detalyado nga preparasyon nga presyur anaa sa ubos
| Pag-alis | Paniudto | Dinner | Snack / Dessert | Total nga Kaloriya | |
| Lunes | Cherry berry smoothie nga panaksan (337 calories) | Portable tuna pocket (411 calories) | Tinuud nga tinadtad nga salad (533 kaloriya) | Dark chocolate cake (206 kaloriya) | 1487 |
| Martes | Lami nga spinach ug feta oatmeal bowl (309 calories) | Leftover ultimate tinadtad nga salad (533 calories) | Veggie enchiladas (543 kaloriya) | Ang ahos sa parmesan popcorn (126 kaloriya) | 1511 |
| Miyerkules | Brown sugar citrus yogurt bowl (395 calories) | Leftover veggie enchiladas (543 kaloriya) | Pesto salmon nga adunay patatas nga sabaw (363 kaloriya) | Tanan nga mga butil nga mini berry (187 kaloriya) | 1488 |
| Huwebes | Peanut butter cup chia pudding (415 calories) | Leftover pesto salmon nga adunay patatas nga sabaw (363 kaloriya) | Tinadtad nga tabouli salad (452 kaloriya) | Peanut butter banana yogurt parfait (250 kaloriya) | 1480 |
| Biyernes | Ang Mexican garden nga pag-agaw sa matcha latte (361 kaloriya) | Leftover nga tinadtad nga tabouli (452 kaloriya) | Vegetarian itom nga bean tostadas (460 kaloriya) | Dark chocolate avocado mousse (223 kaloriya) | 1496 |
Listahan sa Grocery
Ribyuha ang lista ug i-cross out ang mga butang nga naa na nimo. Ang paghimo niini makaluwas kanimo sa oras ug salapi sa supermarket.
Paningkamoti nga mapalit ang tanan nga imong gikinahanglan sa usa ka lakaw. Ang mga substitusyon nahibal-an kung asa nimo laktaw o ibaylo ang usa ka ingrediente aron malikayan ang wala magamit nga pagkaon ug basura sa pagkaon. Sa balay, itagana ang imong mahimo aron makadaginot sa oras sa mga adlaw sa semana. Tan-awa ang detalyadong mga instruksyon sa ubos
Tinapay ug Bakery - 1 pack nga tibuok nga trigo nga pita nga tinapay Canned Goods - Labing menos 28 ounces nga low-sodium chicken o veggie sabaw Mga Pantry Items (lagmit daghan ka niini nga mga kamot) - Giligid nga mga oat | Dairy and Eggs - dosena nga dagko nga itlog Lab-as nga Produce - 3 mga ulo nga lab-as nga ahos Kalan-on ug Seafood - 12 ka onsa nga lab-as nga salmon Mga Butang nga Frozen - 1 ka bag nga frozen mixed berries |
Paghan-ay nga Plano
Kini nga plano gidisenyo alang sa duha ka tawo. Sa pipila ka mga kaso, diin gipasabut, ang usa ka resipe kinahanglan nga doble o gibahin.
Gamita ang lig-on nga tupperware ug mga banga sa mason aron mapreserbar ang pre-tinadtad nga mga utanon ug mga salin nga lab-as. Ibutang ang mga sangkap nga wala gigamit kung asa sila nahisakop, sama sa imong pantry o fridge.
Pagbaligya nga Adlaw (Mahimo nimong tipon kini nga mga buluhaton sulod sa 2 ka adlaw kon gikinahanglan)
Lunes Ala Prep:
- Sukkaraa ang mga mixed berries, cherries, carrots, ug almendras (mahimo nimong gamiton ang hinay-hinay, tibuok, o lain nga nut-bisan unsa nga anaa nimo) alang sa imong cherry berry smoothie bowl. Tipigi ang usa ka zip-top nga bag sa freezer hangtod sa sunod nga buntag, mao nga dili kinahanglan nga sukdon nimo.
Lunes Pag-andam sa Lunes:
- Pag-andam sa tuna salad sumala sa mga panudlo sa resipe. Hinumdomi nga mahimo nimong biyaan ang celery (wala kini nalista sa listahan sa pagpamalit tungod kay kini lamang ang resipe nga naggamit niini). Mahimo nimo gamiton ang cilantro o parsley, depende sa imong gipalit, ug kung wala ka'y swap sa kamot sa pipila ka yogurt nga Griyego nga imong gipalit. Padayon ang nahabilin nga puti nga mga liso nga gitipigan sa tupperware sa fridge alang sa sabaw sa patatas nga imong himoon sa kaulahian sa semana.
- Pakuhaa ang salad alang sa paniudto, kauban ang usa ka pita kada usa.
- Mubo nga sulat: Dobleha ang resipe, alang sa duha ka tawo.
Lunes Dinner Prep:
- Pagputol sa cucumber, kamatis, kampanilya nga pepper, ug olibo aron sa pag-andam alang sa imong katapusang tinadtad nga salad. Tipigi ang fridge hangtud sa panihapon sa Lunes.
Lunes
Pag-alsa:
- Gabunon ang mga sagol nga frozen sa adlaw sa pamalit uban ang ubang mga sangkap nga gilista sa resipe.
Panihapon:
- Maayo nga pitas uban sa pre-prepped tuna salad ug maglipay.
Panihapon:
- Taposa pagbutang sa tingub ang katapusang tinadtad nga salad sumala sa direksyon. Hinumdomi nga mahimo nimo gamiton ang dry oregano imbes nga bag-o (wala namo kini ibalhin gikan sa shopping list tungod kay kini ang bugtong resipe nga naggamit niini).
- Malingaw sa salad nga adunay tibuok nga tinapay nga pita.
- Tipigi ang mga salin alang sa paniudto sa sunod nga adlaw.
Snack / Dessert:
- Pag-andam og itom nga chocolate cake alang sa duha sumala sa direksyon.
- Timan-i nga ang oat nga harina wala nalista sa listahan sa pagpamalit. Mahimo ka maghiusa o maggaling sa usa ka giligid nga oats aron makahimo og oat nga harina inay nga mopalit og usa ka bag nga dili nimo gamiton pag-usab. Makaluwas kini kanimo pipila ka mga dolyar.
Martes
Pag-alsa:
- Pag-andam og usa ka lami nga spinach ug feta oatmeal nga panaksan sumala sa direksyon.
- Mubo nga sulat: Dobleha kini nga resipe, alang sa duha ka tawo.
Panihapon:
- Malingaw sa natapos nga tinadtad nga salad.
Panihapon:
- Pag-andam sa enchiladas sa utanon sumala sa direksyon.
- Mahimo nimo gamiton ang pipila ka cilantro o parsley, bisan asa nga imong gipalit, ug ang yogurt ug olibo nga Greek sama sa garnishes.
- Pakigbahin ang mga tira alang sa paniudto sa sunod nga adlaw.
Snack / Dessert:
- Pag-andam sa popcorn nga parmesan popcorn sumala sa direksyon.
Miyerkules
Pag-alsa:
- Pag-andam og brown sugar nga giluto nga citrus nga may dugos nga yogurt nga panaksan sumala sa direksyon.
Panihapon:
- Malingaw sa leftover enchiladas sa utanon.
Panihapon:
- Pag-andam sa pesto nga tinapay nga salmon sumala sa direksyon. Kung ang mga dahon sa basil nga punoan sa kahoy, ibutang ang nahabilin nga usa ka gamay nga plorera ug kini magpabilin sulod sa usa ka semana. Sa laing bahin, mahimo nimo kini mapalong ug mag-uga o mag-uga niini aron gamiton sa ulahi.
- Pag-andam sa sabaw sa patatas sumala sa mga panudlo. Mahimo nimong laktawan ang bacon kung gusto nimo.
- Mubo nga sulat: Katunga sa sabaw nga sabaw recipe, sa paghimo lamang 4 tasa.
- Malingaw sa 1 ka tasang sabaw nga adunay 3 ka onsa nga salmon alang sa panihapon. Mga nahabilin nga pack alang sa paniudto sa Huwebes.
Snack / Dessert:
- Pag-andam sa bug-os nga mga butanganan nga mini berry nga mga crisps sumala sa direksyon.
- Mubo nga sulat: Kung wala ka sa tibuok nga harina sa trigo, swap sa pipila ka oat nga harina pinaagi sa paggaling o pag-blending sa duha ka kutsara nga giligid nga mga oats. Gamita ang bisan unsang nut nga naa sa kamot. Ang cinnamon ug nutmeg makadugang sa usa ka nindot nga porma sa palami. Mahimo ka mopalit og usa ka putos sa kanila kon sa imong hunahuna imong gamiton kini sa linya, apan ayaw sila kon gamiton nimo kini alang sa resipe.
- Mubo nga sulat: Katunga sa resipe, aron sa paghimo lamang sa duha ka mga servings.
Huwebes Mga Panaghoy:
- Pag-andam sa peanut butter cup chia pudding sumala sa direksyon alang sa usa ka grab-and-go nga pamahaw.
- Mubo nga sulat: Dobleha ang resipe, alang sa duha.
Huwebes nga Hapon nga Pag-ihaw:
- Ibutang ang manok alang sa tabouli salad sa oven sa samang higayon sama sa salmon, nga andam na gamiton alang sa panihapon sa Huwebes. Pag-andam lamang kini ug isablig sa asin ug paminta. Kon mag-andam, tipigi sa tupperware.
Huwebes
Pag-alsa:
- Malingaw sa tasa sa peanut butter chia pudding nga giandam sa miaging gabii.
Panihapon:
- Malingaw sa pesto nga pesto nga salmon nga adunay usa ka tasa nga sabaw nga patatas.
Panihapon:
- Pag-andam sa tabouli salad sumala sa mga instruksyon, gamit ang manok gikan sa adlaw nga wala pa. Sugyot: pun-a ang mga utanon samtang ang quinoa mao ang pagluto. Gamita ang parsley o cilantro, bisan asa nga imong gipalit.
- Pakigbahin sa mga pagkaon alang sa paniudto sa umaabot.
Snack / Dessert:
- Pag-andam sa peanut butter banana yogurt parfait sumala sa instruksyon. Bungkagon ang ngitngit nga chocolate bar ug gamiton imbes nga gitawag alang sa mga cacao nibs.
Biyernes
- Pagputol sa sibuyas, kampanilya nga pepper, ahos, jalapeno, cilantro (o parsley, kung mao kana ang imong gipalit), ug ang tomato nga anaa sa kamot aron dali nga magluto ang imong Mexican nga paglangoy sa buntag.
Biyernes
Pag-alsa:
- Pag-andam og Mexican scramble sumala sa direksyon, gamit ang pre-tinadtad nga veggies gikan sa gabii sa wala pa. Paglingaw uban sa usa ka tasa sa creamy cocoa matcha latte, giandam sumala sa mga instruksyon.
- Mubo nga sulat: Dobleha ang resipe sa latte, alang sa duha ka tawo.
Panihapon:
- Malingaw sa lamiang tabouli salad.
Panihapon:
- Pag-andam og black bean tostadas sumala sa direksyon. Gamita ang uban pa sa imong spinach inay nga arugula. Ilabay ang pula nga sibuyas.
- Malingaw sa duha ka tostadas kada tawo.
Snack / Dessert:
- Pag-andam og dark chocolate avocado mousse sumala sa direksyon.
- Mubo nga sulat: Katunga sa resipe, aron sa paghimo lamang sa duha ka mga servings.
Usa ka Pulong Gikan
Ang usa ka balanse ug nagkadaiyang pagkaon makatabang kanimo sa pag-igo sa kadaghanan sa imong mga katuyoan sa pagka-nutrient, paghimo sa usa ka panginahanglan sa pagkaon nga wala kinahanglanon sa kadaghanan nga mga kaso (bisan pa kinahanglan nimo kini kumpirmahon sa imong doktor). Ang tumong mao ang pag-andam uban sa maayo nga plano sa panihapon, ug pag-andam sa unahan aron mapagaan ang imong trabaho sa tibuok semana.
OK ra kung ang plano dili eksakto sama sa gilatid. Kinahanglan nga ikaw mobati nga gawasnon sa pag-usab sa mga lakang aron mohaum sa imong personal nga mga panginahanglan ug estilo sa pagluto. Ang pag-iskedyul sa oras sa pagluto makatabang alang sa pipila ka mga tawo, ug mahimo nimo nga makita nga kini makatabang kanimo sa paghuman sa mga butang, usab.
> Mga Tinubdan:
> Harris, Cheryl. Ang Thyroid Disease ug Diet - Ang Nutrisyon Naglarawan sa Pagmentinar sa Thyroid Health. Karon Dietitian. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Mga epekto sa soy protein ug soybean isoflavones sa thyroid function sa himsog nga mga hamtong ug mga pasyente nga hypothyroid: usa ka pagribyu sa may kalabutan nga literatura. Ang thyroid. 2006; 16 (3): 249-58.