7 Mga Pagkaon Ang Mga Tawo nga Nagkinabuhi sa mga Blue Zone Naa sa Ilang Diyeta

Alang sa taas nga kinabuhi ug mas maayo nga panglawas, sulayi pagpa-uswag ang imong pagkaon sa mga pagkaon nga ang mga tawo nga nagpuyo sa Blue Zones adunay pagkaon. Usa ka konsepto nga gihimo sa National Geographic Fellow ug ang awtor nga si Dan Buettner, Blue Zones mao ang mga dapit sa tibuok kalibutan diin ang mga tawo adunay kinatibuk-ang pagpuyo sa pinakataas ug talagsaon nga gamay nga sakit sa kasingkasing, kanser, diabetes, ug hilabihang katambok.

Tungod sa ilang talagsaon nga mga konsentrasyon sa mga indibidwal nga nabuhi nga kapin sa 100 ka tuig, ang Blue Zones naglakip sa mosunod nga mga rehiyon: Ikaria, Gresya; Okinawa, Hapon; ang lalawigan sa Ogliastra sa Sardinia, Italya; ang komunidad sa Seventh-Day Adventists sa Loma Linda, California; ug ang Nicoya Peninsula sa Costa Rica.

Bisan ang mga pagpili sa pagkaon nagkalainlain gikan sa rehiyon ngadto sa rehiyon, ang mga dyutay sa Blue Zone mao ang una nga nakabase sa tanum, nga may 95 porsyento nga pag-inom sa pagkaon kada adlaw nga nagagikan sa mga utanon, prutas, lugas, ug mga lagutmon. Ang mga tawo nga anaa sa Blue Zones kasagarang maglikay sa karne ug dairy, ingon man usab sa mga pagkaon nga ginaling ug mga ilimnon. Gawas usab sa mga giproseso nga pagkaon.

Hinuon, ang usa ka maayong pagkaon dili mao ang bugtong butang nga gihunahuna nga mosangpot ngadto sa taas nga kinabuhi alang sa mga nagpuyo sa Blue Zones. Ang ingon nga mga indibidwal usab adunay taas nga lebel sa pisikal nga kalihokan, ubos nga lebel sa tensiyon, lig-on nga mga koneksyon sa katilingban, ug usa ka lig-on nga kahulugan sa katuyoan.

Bisan pa, ang pagsunod sa usa ka malambuon, puno sa sustansiya nga pagkaon nga plano nagpakita nga adunay usa ka importante nga papel sa talagsaon nga kahimsog sa mga nagpuyo sa Blue Zone. Ania ang usa ka pagtan-aw sa pito ka mga pagkaon nga ilakip diha sa imong kaugalingong pagkaon nga gidasig sa Blue Zone.

1 -

Legumes

Gikan sa mga chickpea ngadto sa lentils, ang mga legumes usa ka importante nga bahin sa tanang mga pagkaon sa Blue Zone. Gihatagan og fiber ug nailhan tungod sa maayo nga epekto sa ilang kasingkasing, ang mga tsaa nagsilbi usab nga nag-unang tinubdan sa protina, komplikado nga carbohydrates, ug lainlaing mga bitamina ug minerales.

Gipili mo man ang pinto beans o itom nga mata nga mga mag, tumong sa dili mokubos sa usa ka tunga sa copa sa mga legumes matag adlaw. Maayo alang sa bisan unsa nga pagkaon, mga lagutmon naghimo sa usa ka dugang nga dugang sa salads, soups ug stews, ug daghang mga veggie-based nga mga resipe. "Kon gusto ka nga makahimo ug tulo ka bean nga chili alang sa panihapon, gamita ang mga liso nga mamala ug ibaligya kini, lutoon kini sa imong kaugalingong mga panakot ug lab-as nga mga utanon," nagsugyot ang rehistradong dieter nga si Maya Feller, tag-iya sa Maya Feller Nutrition.

2 -

Ang Dark Leafy Greens

Samtang ang mga utanon sa tanan nga matang adunay daghan sa matag pagkaon sa Blue Zone, ang mga itom nga leafy greens sama sa kale, spinach, ug Swiss chard labi ka bililhon. Ang usa sa labing sustansiyadong mga tipo sa mga utanon, ang mga itom nga dahon sa dahon adunay daghan nga mga bitamina nga may gamhanan nga antioxidant properties, lakip ang bitamina A ug bitamina C.

Sa pagpamalit alang sa bisan unsang matang sa veggie, hinumdomi nga ang mga tawo nga anaa sa mga Blue Zone sa kasagaran mokaon sa lokal nga mga tanum nga gitanom sa lokal nga mga organiko nga mga utanon.

3 -

Nuts

Sama sa legumes, ang mga nut adunay mga protina, bitamina, ug minerales. Nagahatag usab sila og dili maayo nga tambok nga tambok sa kasingkasing, uban ang panukiduki nga nagsugyot nga lakip ang mga nut sa imong pagkaon mahimong makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa imong cholesterol (ug, sa ingon, makaayo sa sakit sa cardiovascular).

"Ang mga mani maoy daghan kaayong pagkaon," matod ni Feller. "Ang mga almond, pananglitan, naghatag og 3.5 gramos nga fiber sa usa ka ounce nga pag-alagad." Alang sa mas himsog nga snacking, mangutang ang usa ka kinaiya gikan sa mga residente sa Blue Zone ug sulayan ang pipila ka almendras, walnuts, pistachios, cashews, o Brazil nut.

4 -

Olive Oil

Ang pagkaon sa mga pagkaon sa Blue Zone, ang lana sa oliba nagtanyag sa daghang mga tambok nga mga asido sa panglawas, mga antioxidant, ug mga compound sama sa oleuropein (usa ka kemikal nga nakit-an nga makapugong sa panghubag ).

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang lana sa oliba mahimo nga magpalambo sa kahimsog sa kasingkasing sa daghang mga paagi, sama sa pagtipig sa cholesterol ug presyon sa dugo . Dugang pa, ang nagpakita nga panukiduki nagpakita nga ang lana sa oliba makatabang sa pagpanalipod batok sa mga kondisyon sama sa Alzheimer's disease ug diabetes.

Pagpili sa extra-virgin nga matang sa lana sa oliba kutob sa mahimo, ug gamita ang imong lana alang sa pagluto ug sa mga salad ug mga plato sa utanon. Ang lana sa oliba sensitibo sa kahayag ug kainit, busa siguruha nga ibutang kini sa usa ka mabugnaw, ngitngit nga lugar sama sa usa ka cabinet cabinet.

5 -

Steel-Cut Oatmeal

Kon bahin sa mga lugas, ang mga sa Blue Zones kanunay nga mopili sa mga oats. Ang usa sa pinakagamay nga giproseso nga mga porma sa mga oats, ang steel-cut oats gihimo alang sa usa ka taas nga fiber ug incredibly pagpuno nga kapilian sa pamahaw.

Bisan tuod tingali sila labing nailhan tungod sa pagpaubos sa gahum sa cholesterol, ang mga oat mahimo usab nga maghatag og daghan nga mga benepisyo sa kahimsog. Pananglitan, ang bag-ong panukiduki nagtino nga ang mga oat mahimong makapugong sa timbang, makigbatok sa diabetes, ug makapugong sa pag-agas sa mga ugat.

"Ang mga oat nailhan tungod sa kaayohan niini, apan kini usab naghatag sa protina nga nakabase sa tanum," miingon si Feller. "Ang oat nga ginama sa 1/4 nga tasa nga gama sa puthaw nga panit nagahatag sa 7 ka gramo sa protina."

6 -

Blueberries

Ang bag-ong prutas mao ang matam-is nga pagtagad alang sa daghang mga tawo nga nagpuyo sa Blue Zones. Samtang ang kadaghanan sa bisan unsa nga matang sa prutas makahimo alang sa usa ka himsog nga hinam-is o snack, ang mga pagkaon sama sa mga blueberries mahimo nga mohatag og mga bonus nga mga benepisyo. Pananglitan, ang mga bag-ong pagtuon nagpakita nga ang mga blueberries makatabang sa pagpanalipod sa imong utok sa panglawas samtang ikaw nag-edad, ug sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpalambo sa kontrol sa presyon sa dugo.

Alang sa uban pang mga Blue Zone-mahigalaon apan matam-is nga mokaon ang makakaon, tan-awa ang mga bunga sama sa papayas, pinya, saging, ug strawberry.

7 -

Barley

Ang laing bug-at nga lugas nga gipaboran sa Blue Zones, ang sebada mahimong mag-angkon sa cholesterol nga mga kabtangan susama sa mga oats, sumala sa usa ka pagtuon nga bag-o lang gimantala sa European Journal of Clinical Nutrition . Ang sebada naghatag usab sa gikinahanglan nga mga amino acids, maingon man mga compounds nga makatabang sa pag-aghat sa panghilis .

Aron makapuno ka sa sebada, sulayi kining dugangan ang tibuok nga lugas sa mga sabaw o us aka init nga bugas.

> Mga Tinubdan:

"Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J." Gipalambo nga pagpa-aktibo nga may kalabutan sa pagpa-aktibo ug nagpahulay nga perfusion sa himsog nga mga mas hamtong nga mga hamtong human sa chronic blueberry supplementation. "Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa mga nagkontrol nga mga pagsulay sa epekto sa barley β-glucan sa LDL-C, non-HDL-C ug apoB alang sa cardiovascular disease reductioni-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, ug uban pa. "Ang kada adlaw nga paggamit sa blueberry makapausbaw sa presyon sa dugo ug pagkagahi sa arterial sa postmenopausal nga mga kababayen-an nga adunay pre- and stage 1-hypertension: usa ka randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial." J Acad Nutr Diet. Mar 2015; 115 (3): 369-77.