Makakaon ka ba sa imong dalan sa mas taas nga kinabuhi? Aw, oo ug dili. Adunay usa ka dako nga pundok sa panukiduki nga nagpakita nga ang mga tawo nga nagsunod sa gitawag nga pagkaon sa Mediteranyo, o uban pang mga plano sa tanum nga tanum, mas taas ang kinabuhi ug dili kaayo mahuyang sa coronary heart disease ug cancer. Sa laing bahin, ang sobra nga pagkaon sa bisan unsa - bisan ang pagkaon nga puno sa makapahimsog nga mga sagol - sobra ra kaayo.
Uban niana nga mensahe sa pagkamakasaranganon sa hunahuna, atong tan-awon kon unsa kini mahitungod sa mga panig-ingnan sa pagpangaon nga nagpataas sa taas nga kinabuhi.
Pagkaon sa Mediteranyo alang sa Panglawas
Ang interes sa ginganlan nga "diyeta sa Mediteranyo" gipahinabo sa pagkaamgo nga ang mga tawo nga nagpuyo sa mga nasud nga utlanan sa Dagat Mediteranyo adunay pipila nga labing ubos nga mga sakit sa coronary heart , ug labing taas nga kinabuhi sa kalibutan. Tinuod kini bisan pa adunay pipila ka kalainan sa mga kultura ug mga pagkaon sulod sa rehiyon. Sukad niadto, ang termino kasagarang nagtumong sa usa ka pagkaon nga nagpasiugda sa tibuok nga lugas, prutas, utanon, nut, lana sa oliba, ug isda, samtang nagpakunhod sa gidaghanon sa tambok nga tambok, putli nga sugars, ug karne.
- Tibuok nga lugas: Ang tanang lugas naglangkob sa tanang tulo ka bahin sa lugas: ang gawas nga layer o bran, ang starchy endosperm, ug ang gibug-aton sa bitamina ug mineral nga kagaw. Ang tanan nga mga lugas naglakip sa trigo, sebada, tabunon nga bugas, buckwheat, oats, bulgur, ug quinoa. Ang pagputli nagpahawa sa kadaghanan sa fiber nga nalambigit sa longevity, ug ingon man Vitamin E ug B bitamina, busa tumong alang sa wala maproseso nga mga lugas. Ang pagkaon sa taas nga kalidad, dili pa lutasan nga lugas gipakita sa pagpaubos sa cholesterol ug pagpakunhod sa insidente sa Type 2 Diabetes ug cardiovascular disease. Kung nahibal-an nimo ang mga carbs, kinaadman: ang datos gikan sa Iowa Women's Health Study, nagsubay sa kapin sa 27,000 ka mga post-menopausal nga kababayen-an sulod sa 17 ka tuig nga panahon, nakit-an nga bisan kadtong nangaon lamang 4-7 nga pagkaon sa tibuok nga lugas sulod sa usa ka semana , mga 31% nga dili kaayo mamatay sa mga 17 ka tuig, kay sa mga babaye nga panagsa ra o wala mokaon. Dili kana usa nga nagserbisyo sa usa ka adlaw!
- Mga prutas ug mga utanon: Ang pagkaon sa Mediteranyo puno sa mga prutas ug utanon. "Kan-a ang imong mga kolor" maayo nga tambag, tungod kay ang labing hayag nga kolor nga mga produkto kasagaran adunay labing phytochemicals, o mga nutrients sa tanum. Tumong sa katunga sa imong plato nga himoong mga prutas ug mga utanon sa bisan unsang pagkaon. Ang gobyernong US nagsugyot sa 2 ½ tasa sa mga utanon ug 2 ka tasa nga prutas matag adlaw, depende sa lebel sa kalihokan.
- Lana sa oliba: Ang mga lana mao ang mga tambok nga likido sa temperatura sa lawak. Ang lana sa oliba usa ka bayani sa diyeta sa Mediteranyo salamat sa himsog nga tambok sa kasingkasing nga monounsaturated. Ang ubang mga lana nga nakabase sa tanum sama sa safflower, soybean ug sunflower oil, nga adunay kombinasyon sa mga monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok, mas himsog nga mga kapilian kay sa lig-on nga mga tinubdan sama sa mantikilya ug margarin nga adunay saturated fats.
- Isda: Ang mga isda nga tambok sama sa salmon, herring, sardine, albacore tuna, ug mackerel ang tanan nga pagkaon sa pagkaon sa Mediteranyo, ug dagkong mga tinubdan sa omega-3 fatty acids. Kini makatabang sa pagpugong sa mga kaugatan sa dugo ug pagkontrolar sa presyon sa dugo. Tumong sa pagkaon sa tambok nga isda kaduha sa usa ka semana.
- Mga Beans: Ang mga liso, mga gisantes, ug mga lentil usa ka klase sa punoan nga mga utanon nga gitawag og mga lagutmon. Lakip niini ang mga garbanzos (chickpeas), black, pinto, kidney ug romano beans. Sila usa ka dakung tinubdan sa protina, nga puno sa ubos nga tambok, ug hilabihan ka daghan alang sa pagluto sa mga sabaw ug mga stew. Tinoa ug hatagi ang mga lami nga lata sa usa ka maayong bugas sa pagpakunhod sa sodium nga sagad gigamit sa proseso sa pag-canning.
- Mga Nuts: Tungod kay ang mga nut adunay taas nga mga kaloriya, daghang mga tawo nga nabalaka mahitungod sa gibug-aton makakuha niini. Samtang kinahanglan nimo nga tan-awon ang imong mga bahin, ang kadaghanan sa tambok nga ilang gikuha dili saturated, ug ang pagkaon sa mga mani sa makadaghan sa usa ka semana nalambigit sa mas ubos nga insidente sa sakit sa kasingkasing. Pagtinguha nga dili molabaw sa usa ka gamay nga haklap sa usa ka adlaw, ug likayan ang daghan nga asin o gipatam-is (sama sa gisud sa dugos).
- Ang Calcium ug Milk Products: Ang kamatuoran nga ang mga tawo sa mga nasud sa Mediteranyo mokaon sa daghang mga keso ug tambok nga mga produkto sa dairy sama sa cream, samtang naglikay sa coronary heart disease, nakapalibog sa daghang mga tigdukiduki. Dugang nga pagtuon ang nagpadayon sa pagsulbad niining "Paradox sa Pransya", apan posible ang uban pang mga hinungdan, lakip ang mas gagmay nga mga bahin ug labaw nga pisikal nga kalihokan, mahimo nga kabahin sa katin-awan. Ang mga tawo sa mga nasod sa Mediteranyo nag-usik sa mas daghang gatas nga gatas sama sa yogurt, aron mahimo usab kini usa ka hinungdan.
- Alak: Ang pag-uswag sa konsumo sa bino alang sa pagdugang sa taas nga kinabuhi daw kontrobersyal sa North America, apan ang kamatuoran nagpabilin nga ang mga tawo sa mga nasud sa Mediteranyo moinom og bino, ug daw nakabenepisyo niini. Ang naandan nga pag-inom - mga usa ka ilimnon matag adlaw alang sa mga babaye, duha alang sa mga lalaki - nalangkit sa ubos nga risgo sa sakit sa kasingkasing. Labaw pa niana nga makadugang sa imong risgo sa kanser sa colon o sa dughan, busa ayaw pagpatuyang.
Dad-a ang Mensahe sa Panimalay
Adunay daghang siyentipikong literatura nga nagdayeg sa mga kaayohan sa pagkaon sama sa mga tawo sa Mediteranyo. Ug kon gusto nimo ang usa ka yano nga rota sa usa ka taas nga pagkaon sa dugay na nga panahon, gipakita sa panukiduki nga kining tanum nga nakabase sa tanum, nga lami nga paagi sa pagkaon makatabang nga mahuptan ang imong mga base sa nutrisyon.
Mga Tinubdan:
Si David R Jacobs, Jr., si Lene Frost Andersen ug Rune Blomhoff. "Ang pagkonsumo sa tibuuk nga lugas gilangkit sa usa ka pagkunhod sa risgo sa noncardiovascular, noncancer nga kamatayon tungod sa mga makapahubag nga mga sakit sa Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr Hunyo 2007 vol. 85 dili. 6 1606-1614
Mga Alituntunin sa Diyeta alang sa mga Amerikano 2010. Libro sa Impormasyon sa Publiko. US Department of Agriculture, Centre alang sa Nutrisyon Policy ug Promotion.
Matthieu Maillot et al. "Ang kinamub-an nga paagi aron makab-ot ang nutritional nga mga tumong mao ang pagsagop sa mga pagpili sa pagkaon sa Mediteranyo: ebidensiya gikan sa mga ginagmay nga pagkaon nga gigamit sa kompyuter." Am J Clin Nutr October 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. ug uban pa. "Pattern sa Pagkaon sa Mediteranyo ug Pagtagna sa Tanan nga Hinungdan sa Pagka-Mortal sa Usa ka Populasyon sa US. Mga Resulta gikan sa Pagkaon sa NIH-AARP ug sa Pagtuon sa Kasarangan." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Ang Nutrition Source: Healthy Eating Plate vs USDA Myplate Public Information Sheet. Ang Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html