Ang tibuok nga lugas, inay sa lunsay nga lugas, maghatag kanimo sa kinatibuk-ang kaayohan sa daghang mga natural nga tanom nga tanum nga makapaubos sa imong risgo sa pag-usbaw sa kanser. Kon balansehon mo ang imong pagkaon uban sa bug-os nga lugas, prutas , cruciferous nga mga utanon, ug limitado nga mga bahin sa pula nga karne, mahimo ka mawad-an sa timbang ug makunhoran ang imong risgo sa kanser. Ihatag ang usa ka regular nga ehersisyo sa ehersisyo , ug gipauswag ang imong panglawas samtang nagpanalipod sa imong bukog.
Tan-awa ang bug-os nga lugas ug kon sa unsang paagi kini makabenepisyo kanimo.
Tibuok nga Lugas ug Lunsay nga Puno
Ang tibuok nga lugas mogamit sa tulo ka bahin sa lugas sa kinaon: germs, bran, ug endosperm. Ang mga limpyo nga lugas wala na ang ilang kagaw ug bran layers, tungod kay kini galingon, nga nagbilin lamang sa endosperm-ang starchy carbohydrate sulod sa bran husk. Ang bran mao ang outer protective layer sa mga lugas sa lugas, ug adunay fiber, antioxidant, ug B bitamina. Ang kagaw mao ang pinakagamay nga bahin sa matag kernel, puno sa B bitamina, himsog nga tambok, minerales, ug gamay nga protina.
Pagtan-aw sa Kalainan
Usa ka sayon nga paagi sa paghanduraw sa kalainan tali sa bug-os ug lunsay nga lugas mao ang pagtan-aw sa brown rice ug puti nga bugas. Sa wala pa paggaling, kini nga mga lugas pulos kape, nga adunay tulo ka mga lut-od sa natural nga kernel. Human sa paggaling, ang puti nga humay, samtang kini tingali tan-awon nga mas maayo ug magluto nga mas paspas, nawala ang labing mapuslanon nga mga lut-od sa lugas sa lugas.
Ang mga Lugas Makagamag Usa ka Gamhanang Punch alang sa Panglawas
Ang bug-os nga lugas puno sa punoan sa daghan nga mga compound sa tanom nga makapanalipod sa imong mga selula gikan sa matang sa kadaot nga mahimong mosangput sa pagpalambo sa kanser. Ang gipadaygan nga pino nga mga lugas mahimo nga kini nga mga benepisyo gisagol balik ngadto sa nahuman nga produkto sa pagkaon, apan ang fiber dili kanunay nga kabahin niana nga pagpalambo-busa basaha pag-ayo ang imong mga marka sa pagkaon.
Ang tanan nga lugas adunay daghan nga mga natural nga mga compound nga gipakita sa pagpaubos sa imong risgo sa kanser, ug kini mao ang fiber sa pagkaon, antioxidants, phenols, lignans, ug saponins.
- Pagkaon sa Fiber: Ang tibuok nga lugas usa ka maayong tinubdan sa fiber sa pagkaon, nga makatabang sa pagpakunhod sa constipation ug uban pang mga problema sa paghilis, samtang nagtabang kanimo nga mabati nga matagbaw human sa panihapon, ug likayan ang sobrang pagkaon.
- Ang mga antioxidant: Kini ang mga compound nga makapugong o makapamenos sa kadaot sa oxidative sa cell tungod sa mga libreng radicals. Ang mga antioxidant makatabang sa pagpalambo sa maayo nga panglawas alang sa imong kasingkasing, utok, ug mata, pinaagi sa pagpahinay sa natural nga proseso sa pagkatigulang. Pinaagi sa paglimpyo sa mga libreng radicals sa lawas, sila usab naghupot niining dili mabalhin nga mga molekula gikan sa makadaot nga DNA (hinungdan sa mga mutasyon), ang nag-una nga kanser.
- Phenols: Kini mga aromatic compounds nga mahitabo sa importante nga mga lana. Ang mga benepisyo nagsugod sa dakong kahumot, apan ang mga phenol usab adunay gamhanan nga antiseptic ug antibacterial properties. Kining humot nga mga compound mahimo nga usa ka stimulant alang sa imong gikulbaan ug immune system.
- Lignans: Ang tanan nga lugas usa ka maayo nga tinubdan sa lignans, usa ka estrogen nga nakabase sa tanum. Ang mga lignans mahimong molihok susama sa huyang nga estrogens, maglikos sa mga receptors sa estrogen sa mga selula sa dughan ug mga tisyu sa endometrium. Kini nga lihok mahimo nga makapanalipod sa mga selula nga mahimong madaut o kanser sa pagkontak sa mga estrogen sa babaye.
- Mga saponin: Kini ang mga tubig ug tambok nga matambok nga mga compound sa tanom nga nagsilbing natural antibiotics. Ang mga saponin makatabang sa pagpaubos sa kolesterol, pagpakig-away sa mga impeksyon, ug makatabang sa imong lawas nga mapanalipdan ang kaugalingon gikan sa kanser.
Sayon nga mga Paagi aron Makabaton
Sayon ang pagdugang sa mga lugas ug sa ilang mga benepisyo sa panglawas sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Biyai ang puti nga tinapay sa estante, ug pilia ang mga pan nga lugas. Sulud sa puti nga bugas ug makatagamtam og hinay nga simmered brown rice. Paghimo og usa ka maayong laki nga batch nga brown nga bugas, ug pagtigum og oras pinaagi sa pag-init pag-usab sa mga bahin sa imong microwave o bapor. Sa paghimo sa sabaw, dugangi ang brown nga bugas, ihalas nga humay, o sebada aron mapalambo ang lami niini ug ang bili sa fiber.
Kung gusto nimo ang salads, sulayi ang tabouli, nga naggamit sa bulgur nga trigo, usa ka tasty ug pagpuno sa tibuok nga lugas. Sulayi nga mag-andam og mga lugas sa tibuok nga lugas sa pamahaw, o usa ka panaksan nga init nga gilugtog nga oatmeal, inay nga mga punoan sa mais nga mais. Ug adunay kanunay nga popcorn, usa ka makalingaw nga bug-os nga lugas nga makalingaw sa pagluto ingon man usab sa pagkaon.
Gikan sa amaranth ngadto sa buckwheat, susiha ang uban pang makalingaw nga mga ideya alang sa pagdugang sa mas daghang lugas sa imong pagkaon.
Mga Tip sa Pagpamalit
Sa lamesa sa ubos, imong makita ang usa ka listahan sa tibuok ug lunsay nga mga lugas ug mga produkto. Dili kini kompleto nga lista , apan mahimong makatabang kanimo nga makakuha og ideya kon unsay pangitaon sa grocery store sa diha nga ikaw mamalit alang sa mga produkto sa lugas. Hinumdomi nga basahon pag-ayo ang mga label sa pagkaon, ug ilha ang mga pulong sama sa "bug-os nga trigo" ug "tibuok nga lugas."
Pag-ila sa Tibuok ug Lunsay nga mga Grano
Sa ubos usa ka lamesa nga nagtandi sa tibuok nga lugas ngadto sa lunsay nga lugas samtang imong gikonsiderar ang mga pagkaon nga imong gikaon kada adlaw.
| Tibuok nga Lugas | Gipahumasan o Gipalabi nga mga Lugas |
| brown ug ihalas nga humay | puti nga bugas |
| bug-os nga gatas ug buckwheat nga harina | puti nga hinimo sa tanan nga harina |
| bulgur (liki nga trigo) | couscous |
| oatmeal | grits |
| popcorn | - |
| bug-os nga wheat cereal flakes | corn flakes cereal |
| muesli cereal | grits |
| tibuok nga sebada | - |
| tibuok nga lugas sa mais | cornmeal mix |
| tibuok rye | - |
| tibuok nga tinapay sa trigo | puti nga tinapay |
| bug-os nga trigo nga trigo | yano nga mga crackers |
| tibuok nga pasta sa trigo | standard pasta |
| tibuok nga wheat sandwich nga buns ug mga rolyo | puti nga mga sandwich nga tinapay ug mga rolyo |
| tibuok nga trigo nga tortillas | harina ug mais tortillas |
Ubos nga Linya
Ang pagpili sa tibuok nga lugas sa lunsay nga lugas usa ka maayo nga paagi sa pagdugang sa usa ka anti-cancer nga sukmag sa imong pagkaon. Dili lamang ang tibuok nga lugas makunhuran ang risgo sa sakit sa kasingkasing, apan ang pagtuon sa 2017 nakit-an nga ang pagkonsumo sa bug-os nga mga lugas dili kaayo kaangay sa pagkamatay sa kanser ug kinatibuk-ang mortalidad.
Dili kini ang imong panglawas, bisan pa, ug daghang mga tawo ang nakakaplag nga, human sa pagbalhin ngadto sa bug-os nga mga lugas, malingaw sila sa mga pagkaon nga ilang gikaon. Kon dili ka makatagamtam sa usa ka matang sa bug-os nga lugas, hinumdomi nga adunay daghan nga mga kapilian. Paglingaw sa pagsulay sa mga pagkaon nga wala nimo mahimo samtang imong gipulihan ang mas himsog nga mga pagpili alang sa imong kanunayng gikaon.
> Mga Tinubdan:
> American Institute for Cancer Research. Mga Pagkaon nga Makigbugno sa Kanser. Tibuok nga Lugas.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., ug L. Qin. Tibuok-Grain nga Pag-inom ug Kabug-os, Cardiovascular, ug Pagkamatay sa Kanser: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis sa Progrective Studies. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., ug X. Wang. Pagkauban sa Grain Intake uban sa Kadaling-Kaduhot Cardiovascular, ug Cancer Mortality: Usa ka Systematic Review ug Dose-Response Meta-Analysis gikan sa Prospective Cohort Studies. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Nobyembre 1. (Epub una sa pag-imprinta).
> USDA MyPyramid.gov. Sulod sa Pyramid - Mga Bugas.