Ang bisan kinsa nga nangita og mga paagi sa pagdugang sa ilang mga lebel sa HDL cholesterol (nga mao, "maayo nga cholesterol"), tingali makita ang rekomendasyon nga mag-ehersisyo. Kini tungod kay ang regular nga ehersisyo , ilabi na sa aerobic nga pag-ehersisyo, nahilakip sa mas taas nga lebel sa HDL cholesterol. Apan unsa ka daghan ang ehersisyo nga kinahanglan nimo nga buhaton aron sa pagpataas sa imong lebel sa HDL?
Unsa ang HDL Cholesterol?
Ang high-density nga lipoprotein (HDL) nagdala sa sobrang kolesterol gikan sa mga bongbong sa mga ugat sa atay. Tungod kay ang mga deposito sa cholesterol usa ka dakong bahin sa atherosclerosis , ang pagwagtang sa kolesterol gikan sa mga ugat gituohan nga usa ka importante nga bahin sa paglikay sa sakit sa cardiovascular.
Sa atay, ang sobrang kolesterol gikan sa mga partikulo sa HDL naproseso; ang kadaghanan niini nakabig ngadto sa apdo, nga unya ipagawas sa lawas o gigamit alang sa panghilis. Kini nga cholesterol recycling nga proseso - ang "reverse cholesterol transport process" -makatabang aron malikayan o mausab ang sakit sa kasingkasing. Busa, ang usa ka taas nga level sa HDL cholesterol nagpasabot nga daghan nga sobrang kolesterol ang gi-recycle, nga usa ka maayong butang. Busa, madanihon nga adunay mas taas nga lebel sa HDL cholesterol. Pananglitan, ang mga lebel sa HDL nga labaw sa 60 mg / dl ang nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Pamatuod sa Ebolusyon sa Pagpang-ehersisyo ug HDL Cholesterol
Ang mga eksperto nahibal-an sa dugay nga panahon nga ang pag-ehersisyo makatabang sa pagdugang sa produksyon ug sa pagka-episyente sa pipila nga mga enzymes nga makapalambo niining proseso sa "reverse cholesterol". Apan unsa ka daghang ehersisyo gikinahanglan aron makab-ot kini nga epekto?
Usa ka pagtuon nga gipahigayon sa mga tigdukiduki nga Hapon naghatag kahayag sa pangutana kung unsa ang epekto sa klase sa ehersisyo, frequency, ug intensity nga epekto sa HDL cholesterol.
Sa usa ka meta-analysis, ang mga imbestigador gikan sa Tokyo nagsusi sa epekto sa ehersisyo sa mga lebel sa HDL. Naglakip kini sa mga datos gikan sa 35 randomized nga mga pagsulay nga nagsusi sa epekto sa ehersisyo sa mga lebel sa HDL sa mga hamtong.
Samtang ang ehersisyo nga nagkalainlain lainlain sa mga pagtuon, kasagaran ang mga hilisgutan niining mga pagtuon nga gipahigayon sulod sa 40 minutos, tulo ngadto sa upat ka beses matag semana, ug ang epekto sa HDL gisukod human sa walo ngadto sa 27 ka semana.
Sa tunga-tunga sa mga pagtuon, ang mga sumasalmot adunay pagtaas sa HDL cholesterol nga nag-abut sa mga 2.5 mg / dL. Kini nga pagtaas sa HDL cholesterol gamay ra apan makahuluganon sa istatistika.
Pinaagi sa pipila ka mga kalkulasyon, ang usa ka pag-drop sa risgo sa kasingkasing nga duha ngadto sa tulo ka porsyento nga may kalabutan sa usa ka 1 mg / dL nga pagtaas sa HDL. Samtang ang maong mga kalkulasyon gibase sa usa ka hugpong sa mga panghunahuna ug dili aktwal nga mga klinikal nga mga pagsulay, pinaagi niini nga pagbanabana ang pagtaas sa 2.5 mg / dL sa HDL mahimo nga usa ka dakong pagkunhod sa risgo sa kardiovascular.
Tingali ang labing makapaikag nga pagpangita gikan sa kini nga pagtuon mao ang obserbasyon nga kini mao ang gidugayon sa mga sesyon sa pag-ehersisyo - ug dili ang frequency o intensity sa ehersisyo - nga labing maayo nga may kalabutan sa pinakataas sa lebel sa HDL. Ang mga imbestigador nagtahu nga sa mga subject sa pagpanalawsaw nga nag-ehersisyo sulod sa labing menos 20 ka minutos, ang matag dugang nga 10-minutos nga pag-uswag sa gidugayon sa ehersisyo nalambigit sa dugang nga 1.4 mg / dL sa HDL.
Unsa ka Daghan ang Paggamit sa Imong Kinabuhi?
Kini nga meta-analysis nagrepresentar sa labing maayo nga pagbanabana nga may kalabutan sa paggamit sa HDL cholesterol levels. Ang mga resulta niini nga pagtuon nagpakita nga ang pag-ehersisyo labing menos tulo ngadto sa upat ka beses kada semana sulod sa dili mokubos sa 20 ka minutos (bisan kung 40 ang mas maayo) kinahanglan makatabang kanimo sa pagdugang sa imong lebel sa HDL. Sa pagkatinuod, ang pagdugang sa gidugayon sa imong mga sesyon sa pag-ehersisyo pinaagi sa paghunahuna nga maalamon (nga mao, pinaagi sa paglihok kung gikinahanglan), mao ang labing maayo nga paagi sa paghubad sa ehersisyo ngadto sa mas taas nga lebel sa HDL.
Uban nga mga Kausaban sa Pagkinabuhi
Dugang sa ehersisyo, ang ubang mga kausaban sa estilo sa kinabuhi makatabang kanimo sa pagdugang sa imong lebel sa HDL.
Kini naglakip sa:
- Pag-undang sa pagpanigarilyo, nga makapataas sa imong HDL cholesterol sa 10 porsyento.
- Pagkawala sa gibug-aton: Kay ang matag 6 libra nga nawala, ang HDL mahimong modaghan sa 1 mg / dL.
- Pagpili sa himsog nga tambok sama sa monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok nga makita sa mga lana sa olibo, peanut ug canola ingon man mga nut, isda, ug uban pang mga pagkaon nga adunay omega-3 nga mga tambok nga asido .
- Pag-inom og alkohol sa kasarangan: Dili moinom og usa ka adlaw alang sa mga babaye ug duha ka mga ilimnon sa usa ka adlaw alang sa mga lalaki nga nag-edad og 65 ug mas bata.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mas taas nga ang-ang sa HDL cholesterol nalangkit sa ubos nga risgo sa cardiovascular. Ang kanunay nga ehersisyo usa ka paagi sa pagdugang sa imong mga lebel sa HDL. Mopatim-aw nga ang gidugayon sa regular nga ehersisyo mao ang labing importante nga butang sa malampusong pagtuboy sa HDL uban sa ehersisyo.
> Mga Tinubdan:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Epekto sa Aerobic Exercise Training sa mga Serum nga mga Level sa High-Density Lipoprotein Cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. High-density Lipoprotein Cholesterol ug Particle Concentrations, Carotid Atherosclerosis, ug Coronary Events: MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.