7 Mga Hinungdanong Kaayohan sa Pagpanguna sa Usa ka Paagi sa Atubangan sa Uban
Ang paglakaw usa ka luwas ug epektibo nga matang sa pag-ehersisyo alang sa hapit tanan, lakip ang mga tawo nga nagpuyo uban sa chronic obstructive pulmonary disease ( COPD ). Ang ubos nga kalihokan sa epekto (nga nagpasabut nga sayon sa mga lutahan) makapauswag sa abilidad sa lawas sa paggamit sa oksiheno, pagmugna sa paglahutay, pagpalig-on sa mga kaunoran, ug pagpalambo sa kinatibuk-ang pagbati sa kaayohan.
Ang usa ka regular nga rutina sa paglakaw usab mahimo nga mas sayon alang sa usa ka tawo nga adunay COPD nga mahimong labaw nga igmat sa kaugalingon ug labaw nga makahimo sa pagtugot nga mag-ehersisyo . Ug kana alang lamang sa mga nagsugod. Adunay daghan nga mga kaayohan sa paglakaw alang sa usa ka tawo nga adunay COPD, ang bisan kinsa nga adunay igo aron ikaw makalitan sa imong mga sapatos ug magpaingon sa pultahan.
Pagkontrol sa Timbang
Kung ikaw sobra sa timbang ug adunay COPD, ang sobrang libra nga imong gidala mahimo nga maglisud kanimo sa pagginhawa, dili kaayo ang ehersisyo. Ang paglakaw sa kasarangan nga dagan sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minutos nagsunog sa gitipigan nga tambok ug makahimo sa pagtukod sa kaunuran aron mapadali ang imong metabolismo. Giputol ang mga kaloriya ug mahimo ka nga magsugod sa paggaling sa sobra nga mga libra ug mas dali nga makaginhawa panahon sa kalihokan ug sa pagpahulay. Dugang pa, ang pagkawala sa timbang makapakunhod sa imong risgo sa daghang posibleng problema sa panglawas, lakip na ang type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, atake sa kasingkasing, stroke, cancer, sleep apnea, ug osteoarthritis .
Mas ubos nga Presyon sa Dugo
Ang taas nga presyon sa dugo, o hypertension, kanunay nga mag-uban sa COPD. Ang paglakaw mahimo nga usa ka taas nga agianan sa pagdala sa lebel sa presyon sa dugo ngadto sa normal, sumala sa American Heart Association (AHA). Sa pagkatinuod, ang paglakaw sama ka epektibo sa pagpadagan sa pagpaubos sa presyon sa dugo. Aron makuha kini nga kaayohan, ang AHA nagtambag nga maglakaw sa aberids nga 40 ka minuto sa kasarangan ngadto sa kusog nga paglihok tulo o upat lang ka adlaw kada semana. Mahimong kini igo aron makontrol ang presyur sa dugo nga dili kinahanglan ang tambal.
Pagpamenos sa Kapit-os ug Kabalaka
Ang pagpuyo uban sa COPD mahimong makalagot kaayo. Dugang pa, sumala sa gipunting sa COPD Foundation, ang tensiyon makahimo sa mga sintomas sa COPD nga mas grabe: Mas lisud ang pagginhawa, mas mabalaka nga mahimo nimong bation ug kabaliskaran. Kini mahimo nga usa ka lisud nga pagbalik-balik sa paggawas.
Kon kita gibug-atan tungod sa bisan unsang rason, ang atong mga lawas nagpagawas sa pipila ka mga kemikal, epinephrine, norepinephrine, ug cortisol, ngadto sa atong dugo. Normal kini, kabahin sa tubag sa atong natural nga "away o paglupad". Apan kon kini nga mga kemikal mapalig-on, nameligro kita sa mga problema sa panglawas sama sa taas nga presyon sa dugo. Ang paglakaw makapakunhod sa kapit-os pinaagi sa pagtabang sa pagsumpo sa mga kemikal sa stress ug pinaagi usab sa pagpagawas sa mga endorphin, mga kemikal sa utok nga nagpaubos sa kasakit ug nagdala ngadto sa kinatibuk-ang pagbati sa kaayohan.
Pagpaayo sa Cardio-Respiratory Fitness
Ang kabaskog sa cardio-respiratory nagtumong sa abilidad sa paghimo sa bisan unsang matang sa aerobic o rhythmic activity sulod sa dugay nga panahon. Ang kalihokan sa aerobic sama sa paglakaw (ingon man usab sa jogging, swimming, ug pagbisikleta) makatabang sa pagpalambo sa kahimsog sa cardio-respiratory pinaagi sa pagpalig-on sa dagkong mga grupo sa kaunuran sa lawas. Bisan tuod ang ehersisyo dili direkta nga magpaayo sa baga nga pag-obra, kini makatabang sa paglig-on sa imong mga kaunuran nga makatabang sa pagpalambo sa imong lebel sa paglahutay.
Paghupay sa Depresyon
Ang COPD makahimo niini nga lisud aron matuman bisan ang pinakasimple nga buluhaton, mao nga dili ikatingala nga daghang mga tawo nga nag-atubang niini nga kondisyon ang nasubo. Ang pisikal nga kalihokan usa ka maayo nga tambal alang sa depresyon, salamat sa pagpagawas sa endorphins-mga kemikal sa utok nga adunay kalma nga epekto sa lawas.
Bisan tuod ang pagbati-maayo nga mga epekto sa endorphin release usahay gitawag nga "high runner," mahimo nimo kini maangkon uban sa dili kaayo kusog nga kalihokan-sama sa kusog nga paglakaw. Dugang pa, ang mahimong mas lig-on ug mas maayo sa pisikal makapausbaw usab sa pagsalig sa kaugalingon, nga sa baylo makatabang aron mabuntog ang depresyon.
Makapauswag sa Panglawas sa Utok
Adunay usa ka igo nga gidaghanon sa panukiduki nga nagpakita nga ang COPD makaapekto sa utok sa nagkalainlaing mga paagi, sama sa paghimo sa mga pagbag-o sa kasamok ug ningdaot nga pag-ila. Ang usa ka teorya kung nganong kini nahitabo mao nga sa mga tawo nga adunay COPD, dili kaayo oksiheno ang naghimo niini ngadto sa utok, sa kadugayan giusab ang neurochemistry sa utok ug istruktura, sumala sa usa ka pagtuon sa 2008 nga gipatik sa International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease .
Sa susama, adunay usa ka nagtubo nga lawas sa research nga nag-link sa ehersisyo uban sa mas maayo nga utok sa panglawas. Usa ka pagtuon, nga gipatik sa 2017 sa journal BMC Public Health , nakit-an nga ang regular nga kalihokan mahimong adunay usa ka dako ug positibo nga epekto sa utok nga kini makatabang sa pagpugong sa Alzheimer's disease.
Tabangi Nimo ang Kapuslanan
Kung ikaw usa ka hinabako sa panahon nga ikaw nahiling nga adunay COPD ug sukad nga nakigbisog sa pag-undang, ang paglakaw mahimong magbutang kanimo sa agianan aron sa katapusan sa pagpatid sa kinaiya. Bisan ang mugbo nga mga kalihokan sa aerobic makapakunhod sa kadasig sa paghayag. Dugang pa, sumala sa smokefree.gov, "Ang mga sintomas sa withdrawal ug mga pangandoy alang sa sigarilyo mikunhod atol sa ehersisyo ug hangtud sa 50 minutos human sa ehersisyo." (Ang Smokefree.gov usa ka website nga gipaluyohan sa National Cancer Institute aron paghatag og "libre, tukma, ebidensya nga nakabase sa ebidensya ug propesyonal nga tabang aron matabangan ang pagsuporta sa dinaliang ug hataas nga panginahanglan sa mga tawo nga naningkamot nga mohunong sa panigarilyo.")
Ang regular nga kalihokan makatabang usab kanimo sa paglikay sa komon nga bahin nga makaapekto sa pag-undang sa panigarilyo: ang gibug-aton sa timbang. Busa kung gibiyaan nimo ang pagbalhig sa kinaiya tungod sa kahadlok nga imong ibutang ang mga libra nga mahimong mas lisud nga makaginhawa, hinumdomi nga pinaagi sa paglakaw ka maka-atubang sa duha ka mga isyu sa panglawas sa makausa.
Diha sa Imong Mark, Pag-set, Lakaw
Ang yawi sa usa ka malampuson nga rutina sa paglakaw mao ang hinay nga pagsugod. Una nga pagsusi uban sa imong doktor. Kon siya mohatag kanimo sa lunhaw nga kahayag aron magsugod sa pag-ehersisyo, ayaw pagsulay paglakaw sa bisan unsang dugang, mas paspas, o mas taas kay sa imong mahimo. Bisan tuod ang imong una nga tumong mao ang paglakaw sulod sa labing menos 20 ngadto sa 30 minutos, upat o lima ka adlaw sa usa ka semana, ayawg kabalaka kon sobra ra kana. Sugdi pinaagi sa paglakaw sulod sa lima ka minuto, upat o lima ka beses sa usa ka adlaw. Nagpasabut kana nga maglakaw lang gikan sa usa ka tumoy sa imong kadalanan ngadto sa lain.
Kon dili ka makaginhawa, hunong ug pahulay sa makadiyot sa dili ka paingon. Ug paningkamot nga dili maluya kon mahitabo kini: Samtang ikaw magpadayon, pagdugang sa usa o duha ka minuto o duha, sa kadugayan imong makita nga ang usa ka tunga sa oras nga paglakaw, maayo, maglakaw sa parke.
> Mga Tinubdan:
> American Heart Association. "Ang American Heart Association Mga Rekomendasyon alang sa Kalihokan sa mga Hamtong." 2016.
> Borson, Soo, et. al. "Pag-modelo sa Epekto sa COPD sa Utok." International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease . Sep 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. al. "Pagporma sa mga Mensahe nga Gibase sa Ebidensiya sa Pagpalambo sa Paggamit sa Pisikal nga Kalihokan ug Pagdumala sa Alzheimer's Disease." BMC Public Health . Pebrero 17, 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Pakig-away sa mga Pangandoy nga Mag-ehersisyo."