Ang quadriceps (o quads) naghulagway sa upat ka mga kaunoran nga nahimutang sa atubangan sa paa. Sila nagkahiusa aron pagtabang sa pagbalibad (o pagbayaw) sa bat-ang ug pagpalapad (o tul-id) ang tuhod. Ang mga quads sagad mahuyang tungod sa kadaot nga gipaluyohan o operasyon nga gihimo sa ubos nga paa o paa. Tungod niini nga hinungdan, mahinungdanon ang pagkat-on kon unsaon pagpalig-on sa grupo sa kaunuran alang sa hingpit nga pagkaayo.
Ang mga tawo nga adunay mga kondisyon sa kasagaran nagpakita sa mga quadriceps nga kahuyang. Kini nga mga kondisyon mahimong maglakip sa:
- Patellofemoral stress syndrome
- Iliotibial band friction syndrome
- Patellar tendonitis o tendinosis
Kasagaran, ang usa ka espesipikong dapit sa imong quad nga gitawag nga vastus medialis obliqus (VMO) mahimo nga huyang o pugngan gikan sa pagkontrata sa tukmang paagi niini nga mga kondisyon. Ang imong PT makapahibalo nimo kon unsaon paghimo niining mga pagbansay sa quad uban ang usa ka espesyal nga pagtagad sa VMO alang sa labing daku nga epekto.
Ang pipila ka quad nga pagpalig-on sa ehersisyo nagbutang sa dakong tensiyon sa imong tuhod sa tuhod. Ang imong pisikal nga terapista makapakita kanimo og mga pamaagi aron makunhuran ang tensiyon samtang nagpalig-on sa imong quadriceps. Siguruha nga mag-check sa imong doktor sa dili pa magsugod niini-o bisan unsa nga ehersisyo.
Tul-id nga Buktog nga Leg
Ang straight leg raising (SLR) ehersisyo usa ka yano nga paagi sa pagkuha sa imong mga quad muscles nga nagtrabaho sa husto. Ania kung giunsa gihimo ang SLR.
- Ibutang ang imong likod sa usa ka patag nga nawong.
- Pakurba ang tuhod sa imong uninvolved nga paa (ang usa nga wala gipadagan) ngadto sa usa ka 90-degree nga anggulo ug hupti ang imong tiil sa ibabaw sa nawong. Hupti ang imong tiil nga tul-id nga walay bukton nga tuhod.
- Hinay-hinay nga iisa ang nasulod nga paa nga 12 ka pulgada gikan sa salog pinaagi sa pagkontrata sa atubangan nga mga kaunuran sa paa. Paghupot sulod sa lima ka segundo.
- Hinay-hinay ipaubos ang imong paa sa salog. Pagrelaks ug usba ang 10 ngadto sa 15 ka beses.
Mga Butang nga Padayong Hinumdoman
Ang tuhod sa gipataas nga bitiis kinahanglan nga magpabilin nga tul-id sa tibuok niini nga ehersisyo. Toto nga tul-id. Pag-focus sa pagbayaw pinaagi sa paggamit sa mga kaunuran sa atubangan sa imong hawak nga hawak. Kini nga ehersisyo mahimo nga labaw nga mahagit pinaagi sa pagbutang sa usa ka duha o tulo ka libra nga gibug-aton nga gibug-aton sa imong ankle sa dili ka pa mosaka o pinaagi sa pagbutang sa usa ka banda sa pagbatok sa mga bukog.
Short Arc Quads
Ang mubo nga arc quad (SAQ) nga ehersisyo usa ka maayong paagi sa pag-focus sa husto nga pagkontrata sa imong mga kaundan sa quadriceps. Ania kung unsaon nimo kini:
- Magbakho sa imong likod ug gamita ang usa ka gamay nga roll paper towel o basketball aron mapalig-on ang imong tuhod.
- Hinay-hinay tul-id ang imong bitiis hangtud nga kini tul-id.
- Pakurba ang imong quad muscle ug kuptan kini hugot sulod sa lima ka segundo.
- Hinay-hinay ipaubos ang imong paa.
- Balika alang sa 15 nga pagsubli.
Mga Butang nga Padayong Hinumdoman
Siguroha ang pagbayaw ug pagpaubos sa imong bitiis sa usa ka hinay, makanunayon nga paagi ug siguroa nga ang likod sa imong tuhod magsigig batok sa bolster. Kon ang imong tuhod hingpit nga tul-id, sulayi nga kontrata ang imong quad ug tul-id ang imong tuhod sa tanang paagi. Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo nga mas mahagiton pinaagi sa pagdugang sa usa ka gamay nga duha o tulo-ka-libong cuff nga gibug-aton sa imong ankle.
Wall Slides
Ang pag-ehersisyo sa daplin sa bungbong naglihok sa daghang mga grupo sa kaunuran nga naglakip sa imong mga quads, glutes, ug mga maskulo sa baka. Ania kung unsaon nimo kini:
- Pagbarug nga matul-id uban sa imong likod batok sa usa ka kuta ug mga tiil nga may kalapad sa kalapdon.
- Hinay-hinay nga iduko ang imong mga tuhod, i-slide ang imong likod sa bungbong alang sa usa ka ihap sa lima hangtud nga ang imong mga tuhod gibawog sa 45-degree nga anggulo. (Ayaw paglihok nga labaw pa kay niini, tungod kay kini magpahinabo sa dugang nga palta sa imong mga tuhod.) Paghupot niini nga posisyon sulod sa lima ka segundo.
- Tul-ira ang imong mga tuhod pinaagi sa hinay nga pag-agay sa bong-bong hangtud nga ikaw hingpit nga matul-id uban ang mga tuhod nga tul-id.
- Balika ang mga lakang sa ibabaw 10 dugang nga mga higayon.
Hinumdomi, hunong kon mobati ka nga dugang nga sakit o kalisud niini nga pagbansay.
Mga Butang nga Padayong Hinumdoman
Siguroha nga imong gipaubos ug gibayaw ang imong kaugalingon sa hinay, makanunayon nga paagi. Siguraduhaan nga dili ka magpalong; Ang pagbuhat niini mahimo nga adunay sobra nga kapit-os ug makapaluya sa imong mga tuhod. Ang ubos nga pagpaubos mahimo usab nga maglisud sa pagtaas. Ang paghawid sa duha ka dumbbells samtang ginahimo nimo ang slide sa dingding makapahimo sa ehersisyo nga mas mahagiton.
Terminal Knee Extension
Ang terminal knee extension (TKE) usa ka yano apan epektibo nga paagi sa pagpalig-on sa imong mga quads sa usa ka posisyon nga nagbarug. Ang TKE gikonsiderar nga usa ka ehersisyo nga ehersisyo, samtang ang imong quads magtrabaho samtang nagsuporta sa timbang sa imong lawas.
Aron mahimo ang terminal nga pag-ehersisyo sa tuhod sa tuhod, kinahanglan una nga makabaton ka usa ka resistance band, sama sa usa ka Theraband, gikan sa imong physical therapist. Sa higayon nga adunay usa ka banda, kinahanglan nga andam ka nga magsugod sa ehersisyo. Ania kung giunsa nimo kini:
- Ibugkos ang imong resistensya nga banda sa palibot sa usa ka butang nga lig-on aron kini mag-angkla sa gitas-on sa imong tuhod. (Ang paa sa lamesa usa ka maayong dapit.)
- Lakang ngadto sa laang sa paa nga gusto nimo nga magamit.
- Pag-atubang sa anchor point uban sa resistensyur nga banda nga naglibot sa imong tuhod ug ang imong tuhod nga hinay nga gibutang.
- Hinay-hinay nga tul-id ang imong tuhod, ibutang ang tensyon sa banda. Ang resistensyur nga banda kinahanglan maghatag og pagsukol samtang naningkamot ka nga matul-id ang imong tuhod.
- Sa higayon nga ang imong tuhod tul-id ug ang banda adunay tensiyon niini, hupti ang posisyon sulod sa tulo ka segundo.
- Hinay-hinay pahalindot ang imong tuhod sa usa ka higayon pag-usab.
- Usba ang ehersisyo sulod sa 15 ka pagsubli.
Unsaon Pagabuhaton Ang TKE Sama sa Pro
Kung mag-ehersisyo ang terminal exercise sa tuhod, siguroha ang paglihok sa usa ka hinay ug makanunayon nga paagi. Siguraduhaan nga ang imong tuhod molihok direkta ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil; kini dili angay nga motipas gikan sa eroplano sa paglihok ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil. Ang paghimo sa ingon makapahimutang sa sobra nga palabihan sa imong tuhod.
Mahimo nimo nga mas mahagit ang TKE pinaagi sa pagbutang sa usa ka gamay nga bula nga pad sa ilalum sa imong tiil nga pagbarug. Mahimo usab nimo kini nga balanse nga ehersisyo pinaagi sa paghimo niini samtang nagbarug lamang sa usa ka tiil.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagtrabaho aron mahuptang lig-on ang imong mga quadriceps makatabang kanimo sa pagpadako sa paglihok ug mahimong makunhoran ang imong risgo nga mag-overuse sa kadaot sa sports. Mag-check in sa imong PT, ug hibal-i kung unsa nga quad exercises ang imong buhaton.
> Source:
Mga gahom, C. etal. "Patellofemoral joint stress sa panahon sa pagbutang sa timbang ug dili timbang nga adunay quadriceps nga ehersisyo." JOSPT, 44 (5) Mayo 2014. 320-327.