Ang mga siyentipiko nga mga pagtuon walay pagsalig - dili nila mapamatud-an ang fiber nga nagpamenos sa risgo sa kanser sa colon , bisan pa dili nila kini mapamatud-an. Giunsa nimo mahibal-an kung kinahanglan nimo nga maihap ang imong gramos o dili?
Ang mga dekada sa mga pagtuon naghatag og nagkabangi nga mga tubag niini nga pangutana. Ang punto: Ang Fiber maayo alang kanimo, bisan pa kon kini nagpamenos sa imong risgo sa colon cancer.
Bisan kon ang usa ka adlaw nga siyensya klaro nga nagtapos nga ang fiber sa pagkaon dili makaapekto sa risgo sa kanser sa colon, kini makatabang sa pagpakunhod sa imong peligro sa taas nga kolesterol , sobrang katambok, diabetes sa type 2, sakit sa kasingkasing ug mga sakit sa digestive.
Mga klase sa Fiber
Ang mga pagtuon nga nagsuporta sa high-fiber diets aron sa pagpakunhod sa imong risgo sa kanser sa colon adunay usa ka butang nga managsama - dili kini ang gidaghanon sa fiber nga imong gikaon, apan ang matang. Tinuod, mahimo nimo makuha ang usa ka kahon nga dalisay nga bugas nga adunay gibutang nga fiber ug mga nutrients nga gibalik ngadto niini (kuno, gipalig-on) o bisan sa pipila ka mga fiber pil, apan ang uban nga mga pagtuon nag-ingon nga dili kini maghimo sa imong colon nga malipayon nga mokaon ang tinuod nga bahin gikan sa kinaiyahan.
Dugang nga pagkaon alang sa paghunahuna: Kon makuha nimo ang tanan nimo nga fiber sa pagkaon gikan sa suplemento, nawala nimo ang natural nga mga benepisyo sa fibrous nga mga pagkaon. Ang mga prutas ug utanon dato sa antioxidants, micronutrients, ug phytochemicals - nga ang tanan napamatud-an nga makapalambo sa panglawas.
Unsa ang Fiber?
Ang kasarangan, kinadaghan, "fiber" (kon kamo nagpuyo sa pikas nga bahin sa pond) mao ang mga termino alang sa samang konsepto: fiber sa pagkaon. Natural fiber mao ang indigestible nga bahin sa pagkaon sa tanum.
Matunaw nga Versus Dili Matun-an
Ang kainit sa pagka-ubos ang giklasipikar nga mahimong matunaw o dili matunaw. Sulayi nga dili maputos sa unsa nga matang sa fiber nga imong gikaon, isentro lamang ang pagtan-aw sa usa ka nindot nga pagsagol sa duha ka matang.
Ang pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon nga puno sa mga prutas, mga utanon, balatong ug tibuok nga lugas makahatag og himsog nga pag-mix.
Mga pananglitan naglakip sa:
- Ang soluble fiber partially digestible ug turns gelatinous sa imong colon. Kini magpahinay sa panghilis ug makatabang sa pagpakunhod sa cholesterol.
- Mga lugas
- Kadaghanan sa mga utanon
- Ang dili matunaw nga fiber dili madutlan ug moagi sa imong colon halos dili mausab. Gipadali kini sa paghilis ug "bulks" sa imong mga igpapalit apan dili makaapekto sa cholesterol.
Ang mga pananglitan sa dili matukib nga fiber naglakip sa:
- Kadaghanan sa mga prutas
- Mga liso, balatong
- Mga liso ug mga nut
Mga lugas
Ang tulo ka porma sa bisan unsang mga lugas bug-os, dalisay ug gipalig-on (gipaayo). Sa ilang dili mausab, natural nga kahimtang, ang tanan nga mga lanot sa lugas adunay tulo ka nag-unang mga lut-od:
- Endosperm - ang kinasuloran nga bahin. Naglangkob sa gamay kaayo nga fiber.
- Germ - ang tunga nga layer. Naglangkob sa kasarangan nga fiber.
- Bran - ang gawas nga layer. Naglangkob sa labing taas nga fiber ug micronutrient content.
Ang bug-os nga lugas adunay tulo ka mga lut-od, nga nagpasabut nga sila adunay kinatas nga hibla ug nutrient content. Kini halos wala mausab gikan sa pag-ani ngadto sa imong lamesa. Ang lunsay nga mga lugas gihuboan sa layer sa bran ug sa kagaw, nga gibiyaan ang lami ug dili kaayo fibrous nga endosperm lamang. Ang gipalig-on nga mga lugas gihuboan sa ilang mga natural nga mga lut-od, ug ang hinimo sa tawo nga fiber ug mga sustansiya gibalik ngadto sa lugas.
Ang siyensiya nag-ingon nga labing menos ang katunga sa atong matag-adlaw nga lugas kinahanglan nga bug-os nga lugas. Ang tanan nga lugas naglakip sa:
- Ang tibuok trigo
- Tibuok oat
- Brown o ihalas nga bugas
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Ang lunsay nga mga lugas anaa sa mga cereal, mga pagkaong giproseso, puti nga bugas ug puti nga mga tinapay. Kini gamay ra kaayo sa paagi sa fiber sa pagkaon ug usahay puno sa kaloriya.
Gawas sa mga lugas, mahimo nimong makuha ang imong adlaw-adlaw nga fiber gikan sa beans, prutas ug utanon. Usa ka mansanas, saging, orange o karot adunay mga 2 ngadto sa 3 ka gramo nga fiber. Ang mga patatas (panit sa), mais ug broccoli adunay gamay nga fiber, sa mga 4 ngadto sa 5 gramo, depende sa gidak-on sa pagserbisyo.
Ang lutoon nga mga liso ug mga igos puno sa lanot; ½ tasa nga linuto nga liso o tulo lamang ka igos (uga) nga naghatag og 8 o labaw pa nga gram.
Ang Broom sa Imong Colon
Ang fiber nagpahigayon sa usa ka magtiayon nga importante nga tahas samtang kini nagagiya sa imong digestive tract:
- Nagdugang sa peristalsis - ang kalihukan sa tumbanan pinaagi sa imong colon
- Nagtabang sa pagkontrol sa mga paglihok sa bituka
- Ang "sweeps" toxins gikan sa imong colon
- Gisugid ang mga irritant, sama sa bilan acids gikan sa digestion
- Makapahimo kanimo nga mobati nga "puno" nga mas dugay ug makatabang sa pagpugong sa timbang
- Nagbugkos sa cholesterol ug gipakunhod ang dili maayo nga cholesterol sa dugo
Unsa ka Dako ang Akong Gikinahanglan?
Sa kasagaran, ang girekomendar nga daily allowance (RDA) alang sa fiber magkalahi tali sa mga lalaki ug babaye ug nagsalig sa edad sa tawo. Ang mga lalaki nga 50 ka tuig ug batan-on kinahanglan nga magtinguha alang sa dili mokubos sa 38 ka gramo nga fiber kada adlaw. Ang kababayen-an nga 50 ka tuig ug mas bata nagkinahanglan og 25 ka gramo nga fiber kada adlaw. Ang mga lalaki ug babaye nga kapin sa 50 ka tuig nagkinahanglan og diyutay nga gamay nga fiber - 30 gram matag adlaw alang sa lalaki ug 21 gram matag adlaw alang sa mga babaye.
Gluten Challenges
Kung adunay sakit sa celiac o bisan unsang porma sa intolerance sa gluten, ayaw kahadlok. Mahimo mo pa dugangan ang fiber sa imong pagkaon; Hinunoa, kinahanglan nimong malikayan ang pipila ka daghag-gluten nga mga lugas, sama sa sebada, trigo, ug rye. Adunay daghang mga fibrous nga pagkaon nga walay gluten, lakip ang:
- Mga prutas
- Mga utanon
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth nga harina
Kung adunay pagduhaduha, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa pagdugang sa fiber sa imong pagkaon. Usa ka pulong sa pasidaan: Ayaw pasaka ang pag-inom sa imong fiber sa paspas o pag- bloating, ang gas ug mga cramps mahimong mosunod. Uban sa pagdugang sa hinay hinay, gusto nimo nga dugangan ang pag-inom sa tubig. Bisan tuod ang mga kinahanglanon sa hydration magkalain-lain gikan sa tawo ngadto sa tawo, ang kasagaran nga tawo nagkinahanglan og walo, 8-onsa nga baso nga tubig kada adlaw.
Mga Tinubdan:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: Unsaon Pagdugang sa Imong Imong Diyeta.
Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. (nd). Nutrisyon alang sa Tanan: Mga basehan: Mga carbohydrate.
Doyle, C. (Nobyembre 2011). Tumana ang "Bran Wagon" alang sa Mas Maayong Panglawas. Mga Espiritista sa Ekonomiya sa Kanser sa Amerika.
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. (nd). Panglawas ug Nutrisyon Mga Benepisyo sa Mga Grupo sa Grain Food.