Mga Shake ug Mga Bars ug mga Snack
Ang mga kapuli sa pagpangaon mao ang calorie ug kontrolado nga mga ilimnon o pagkaon nga pagkaon, sama sa mga bar o mga shake, nga mahimong gamiton isip substitutions alang sa pagkaon. Ang American Academy of Nutrition ug Dietetics nag-ingon, "ang mga kapuli sa pagkaon nga adunay usa ka nailhan nga enerhiya ug macronutrient usa ka mapuslanon nga estratehiya sa pagwagtang sa mga problema sa pagkaon nga kapilian ug / o komplikadong pagplano sa pagpangaon samtang naningkamot nga makab-ot ang 500 ngadto sa 1,000 nga depisit sa enerhiya." Mao kini ang gibana-bana nga gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimo nga putlon o sunugon nga mawala ang mga 1/2 ka libra ngadto sa 1 ka libra matag semana.
Ang mga papeles sa gibug-aton sa pagkawala sa Akademya nagreport usab sa pipila ka mga pagtuon nga nagpakita sa katumbas o labaw pa nga resulta sa pagbug-os sa timbang sa paggamit sa mga kapalit sa pagkaon nga sukwahi sa pagkunhod sa mga plano sa pagkaon sa enerhiya. Gipakita usab sa mga pagtuon nga kadtong mga tawo nga adunay Type 2 diabetes nawad-ag mga 7 porsyento sa timbang sa ilang lawas sulod sa usa ka tuig ug kanunay nga nagtaho sa pagkunhod sa tambal sa paggamit sa mga kapalit sa pagkaon. Niini nga mga pagtuon, bisan pa, ang mga tawo nag-ehersisyo gihapon, nagtipig sa mga talaadl sa pagkaon ug nagkat-on mahitungod sa nutrisyon.
Kon sa Unsang Paagi Ikaw Makagamit sa Mga Kapuli sa Pagbaligya
1. Hupti kini sa usa ka M nga sukaranan: Kon mogamit ka og kapalit sa pagkaon aron mawala ang timbang, ayaw kini abusohi. Tumong sa pagdugang usa ngadto sa duha ka pagkaon nga maximum ug posible nga usa ka snack kada adlaw. Importante gihapon nga mahibal-an unsaon sa pagkaon tungod kay ang paggamit sa mga kapalit sa pagkaon dili molungtad.
2. Paggamit ingon nga Pagpuli: Ang pagdugang sa usa ka pagkaon nga kapilian sa imong plano sa pagkaon nga dili mawala ang mga kaloriya sa ubang dapit adunay mga kaatbang nga mga resulta-ang gibug-aton sa timbang.
Gamita ang imong kapalit sa pagkaon kon imong gibati nga ang labing huyang o kon adunay tambal nga sobra ka daghan. Pananglitan, kon sa kasagaran mogawas alang sa paniudto ug sobra ang pagkaon niini nga pagkaon matag adlaw, nan ang pagpalit sa usa ka kapalit sa pagkaon alang niining partikular nga pagkaon makatabang kanimo sa pagpauswag sa imong sugars sa dugo, pagkunhod sa kaloriya, ug pagkunhod sa timbang.
3. Pagkat-on Unsaon sa Pagpangaon nga Balanse: Ang uban nga mga kapuli sa pagkaon, ilabi na ang mga pag-uyog, kulang sa usa ka butang-walay pagkausap nga nalambigit atol sa paglusot. Ang katagbawan mahimong makita gikan sa chewing. Dugang pa, ang tibuok nga pagkaon magdugay aron sa pag-metabolismo tungod kay ang lawas kinahanglan nga magtrabaho nga dugang aron sa paglumpag kanila. Busa, importante nga mahibal-an kung unsaon nga makakaon sa balanseng pagkaon tungod kay tingali dili nimo gamiton ang pagpuli sa pagkaon nga walay katapusan. Ang pagkat-on kon unsaon nga makakaon ang balanseng pagkaon makatabang kanimo sa pagsagop sa usa ka himsog nga pagkinabuhi, pagpabug-at ug pagpauswag sa imong nutrisyon. Ang balanse nga pagkaon naglakip sa maniwang nga protina, himsog nga tambok, fiber ug uban pang komplikado nga carbohydrate.
Hunahunaa ang imong plato. Pananglitan, gamita ang usa ka gamay nga plato, 9 "kon posible-kini maghatag sa ilusyon sa pagkaon sa dugang nga pagkaon. Ikaduha, tinguha nga himoon ang 1/2 sa imong plato nga dili starchy nga mga utanon nga adunay diyutay nga kaloriya ug carbohydrate, apan adunay gahum. Ang mga utanon nga punoan sa tanum usab dato sa tubig, fiber , bitamina, ug minerales. Ikatulo, ang tumong nga paghimo sa 1/4 sa imong plato nga panit nga protina-puti nga karne nga manok, turkey, isda, maniwang nga karne. plato gipahinungod ngadto sa usa ka komplikado nga carbohydrate-1 ka gamay nga kamote (ang gidak-on sa mouse sa computer), 1 tasa sa mga liso, o 1 tasa sa quinoa (mahitungod sa usa ka kumo nga puno).
Sa kinatibuk-an, mahimo nimong gamiton ang kumo isip usa ka giya nga punto sa pagkontrol sa bahin sa carbohydrate. Importante kaayo ang pagmonitor sa pag-inom sa carbohydrate tungod kay kini mao ang macronutrient nga maka-epekto sa mga sugars sa dugo nga labing gikinahanglan.
4. Hibal-i Kon Unsay Hunahunaon : Sa dihang mopili sa pag-uyog sa pagkaon, tinguhaa ang pagpili sa usa nga adunay dugang gidugang nga sugars. Depende sa imong mga gikinahanglan nga kaloriya, ang pag-uyog sa pagkaon kinahanglan nga mga 300 ngadto sa 500 ka kaloriya, sa maximum. Ang ideya mao nga ang usa ka kapalit sa pagkaon mohatag og kaloriya sa calorie ug makatabang kanimo nga mawad-an og timbang.
Tumong sa pagpadayon sa pag-ilis sa imong pagkaon sa mga 30 ngadto sa 45 g sa carbohydrate.
Buot usab nimo nga ang imong pagkaon nga kapalit adunay labing menos 3 g nga fiber, nga makatabang aron ikaw mapuno ug mapahinay ang gikusgon nga ang dugo nga sugars mosaka. Ang mga pagpuli sa komersyal nga pagkaon nga adunay resistensyado nga starch o modified maltodextrin mas hinay-hinay nga hinukson kay sa refined nga mga sangkap sa carbohydrate, nga makatabang sa pagkontrol sa asukar sa dugo.
5. Paghimo sa Imong Kaugalingon: Ang usa ka maayong paagi sa pagpugong sa mga kaloriya, mga sambog, ug asukar mao ang pag-uyog sa imong pagkaon. Mahimo mong magamit ang usa ka powder nga protina sama sa whey protein, hemp nga protina, o soy protein (kung ikaw vegetarian ) ug idugang ang gatas nga gatas o gatas nga kapalit (o ubos nga tambok nga Greek yogurt aron makunhuran ang pag-inom sa carbohydrate) ug prutas. Mahimo ka usab nga makadugang sa lami nga lugas sa lino o chia nga binhi aron mapataas ang himsog nga tambok ug pag-inom sa fiber. Kung dili nimo gusto ang pagkamakanunayon gamit ang lino nga yuta o chia mahimo ka maggamit sa almond, peanut, o mantekilya sa adlaw.
Usa ka Panig-ingnan nga Mugawas
- 1 scoop whey protein powder o soy protein o hemp protein (dili tanang protina nga powders gimugna nga parehas. Tumong sa pagpili sa usa nga adunay gamay nga asukar ug pagpili sa usa nga labing puro sa kinaiyahan)
- 1/2 nga gamay nga sudlanan (3.5 ounces) sa ubos nga tambok nga yano o vanilla nga Greek nga yogurt
- 4 oz skim milk (mahimo nimo gamiton ang unsweetened almond o soy isip kapalit)
- 3/4 nga tasa nga frozen blueberries
- 4 oz nga tubig
- 3 ngadto sa 4 ka ice cubes
- 1 ka kutsarita tanan-natural o organiko nga almendras nga almendras (mahimo nimong pulihan ang mantika sa adlaw, cashew, o peanut butter)
Pagdugang og probiotic aron makatabang sa pagpalambo sa digestive health.
Nutritional Content
365 kaloriya, 8 g tambok 1.5 g saturated fat, 13 mg cholesterol, 463 mg sodium, 819 mg potassium, 37.5 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g sugar, 41 g protein
- Ang resipe nga gikalkula gamit ang 100% purified unflavored soy protein powder, 1/2 nga sudlanan nga ubos nga tambok yano nga Greek nga yogurt, ug 1 ka kutsarang tanan nga natural nga almond butter
- Aron makunhuran ang content sa carbohydrate mahimo nimong wagtangon ang gatas ug makaluwas ka ug 6 g nga carbohydrate ug 6 g nga asukar
- Ang tanan nga mga asukar sulod niini nga resipe gikan sa gatas ug bunga. Wala'y dugang nga asukar.
> Mga Tinubdan:
> J Am Diet Assoc. Posisyon sa American Dietetic Association: Pagdumala sa Timbang. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Pagkaon niini; Ang lower-calorie shake o bars mahimo nga bahin sa usa ka luwas nga gibug-aton nga plano sa pagkawala. Pagtagna sa Diabetes. Oktubre 2014; 62-63.