Walay usa ka pagkaon nga mohaum sa tanan alang sa diabetes, ug ang tanan nga mga plano sa panihapon kinahanglan nga indibidwal , apan bisan unsa ang imong plano sa pagkaon, pagpa-ubos sa calorie ug carbohydrate content makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug pagpakunhod sa sugars sa dugo. Depende sa imong gitas-on, gibug-aton, edad, ug lebel sa kalihokan, ang usa ka 1200 nga calorie nga plano sa pagkaon mahimong husto alang kanimo. Kon kini gisugyot kanimo sa imong doktor ug wala ka mahibalo kung asa magsugod, maayo nga ideya nga masabtan kon unsa ang usa ka adlaw nga kantidad sa pagkaon nga ingon niini.
Ang pag-rotate sa tulo ka adlaw nga plano sa panihapon, makatabang kanimo sa pagwagtang sa pagdesisyon, samtang ang pagpabilin, pagkontrol sa calories, carbohydrate, ug tambok.
Unsay Hunahunaon Kon Sa Pagplano sa Pagpangaon
Carbohydrates: Ang mga carbohydrate mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya sa lawas ug ang sustansiya nga labing makadaot sa blood sugar . Ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga magmonitor sa ilang carbohydrate intake tungod kay ang sobra nga carbohydrates, ilabi na diha sa porma sa puti, lunsay, giproseso , ug sugaryong mga pagkaon mahimo nga makapataas sa sugars sa dugo, ug triglycerides ug moresulta sa gibug-aton nga timbang. Sa paghunahuna mahitungod sa carbohydrates, gusto nimong maghunahuna bahin sa mga bahin ingon man sa type. Pilia ang mga carbohydrate nga puno sa fiber, sama sa bug-os nga lugas, starchy nga utanon, sama sa kamote, low-fat dairy, sama sa Greek yogurt, ug low-glycemic index fruits, sama sa, berries. Kadaghanan sa mga tawo nakabenepisyo gikan sa pagkaon sa mga 30 ngadto sa 45 gramo nga carbohydrate matag pagkaon, ug 15 ngadto sa 20 gramos matag snack, apan kini magdepende sa kontrol sa imong sugar sa dugo, pisikal nga kalihokan, ug gibug-aton, aron paghingalan og pipila.
Kanunay nga usa ka maayong ideya nga makigkita sa usa ka rehistrado nga dietitian o certified educator sa diabetes aron mahibal-an kon pila ka mga carbohydrates ang angay kanimo. Hinumdomi nga ang matag gramo sa carbohydrates adunay upat ka kaloriya. Busa, kung mokaon ka, 45 gramos nga carbohydrate kada pagkaon, ug 30 gramos kada snack, magamit mo ang 660 calories gikan sa carbohydrates kada adlaw.
Protein: Ang protina mao ang macronutrient nga walay mga carbohydrate (gawas nga gipulbos o gituslob sa sarsa). Ang gikinahanglan nga pag-inom sa protina importante sa pagpauswag sa immunity, pag-ayo sa samad, pagbag-o sa kaunuran, ug pagpaayo sa kusog. Sa pagkaon sa calorie nga kontrolado nga pagkaon, importante nga pilion ang slan nga protina (tungod kay kini nga mga klase adunay dili kaayo kaloriya ug tambok). Pagsulod sa mga tinubdan, sama sa puti nga manok nga karne, baboy, turkey, maniwang nga karne (95% lean), puti nga itlog, ug tambok nga tambok sa ubos. Kon ikaw vegan o vegetarian , beans, ug soy-based nga protina, sama sa edamame, ug tofu mga tinubdan usab sa protina, apan hinumdumi nga kini adunay carbohydrate usab. Ang protina usab adunay upat ka kaloriya matag gramo. Ang ubang mga panukiduki nagsugyot nga ang pagkaon sa usa ka mas taas nga tambok, mas taas nga protina nga pamahaw makapakunhod sa hemoglobin A1C sa mga tawo nga adunay diabetes.
Tambok: Ang tambok mao ang laing macronutrient nga walay karbohidrat. Ang tambal dunay importante nga bahin sa lawas, ug gikinahanglan alang sa pagsuhop sa tambok nga matunaw bitamina. Ang mahinungdanon nga tambok nga mga asido, sama sa omega 3 ug omega 6, nagtukod og mga bloke sa buhok, panit, ug mga lansang ug mahinungdanon sa panglawas sa utok ug adunay mga kinaiya nga anti-makapahubag. Sa pagpili sa mga tinubdan sa tambok, gusto nimo nga pilion ang mga unsaturated fats sama sa mga lana, mga nut, mga liso, abokado, ug tambok nga isda sama sa mga sardine, ug salmon.
Limita ang saturated fat ug trans fat kutob sa mahimo, sama sa bug-os nga tambal nga keso, fried foods, taas nga tambok karne sama sa sausage ug bacon, mantikilya, cream, ug mga tam-is sama sa cookies ug mga tinapay. Ang mga bahin sa tambok kinahanglan usab nga pagmonitor, bisan ang himsog nga tambok, tungod kay ang tambok nga mga kaloriya makadugang dayon. Ang usa ka gramo sa tambok adunay siyam ka kaloriya.
1200 Kaloriya Dili Maayo sa Tanan
Una, magsugod kita sa usa ka pulong sa pasidaan: ang 1200-calorie diet diyeta dili alang sa matag tawo nga adunay diabetes. Alang sa pagkawala sa timbang, kini nga lebel sa kaloriya igo na kaayo nga kini mahimong hinungdan sa negatibo nga epekto sa metabolismo alang sa daghang mga tawo.
Dugang pa, kini nga lebel sa calorie dili makahatag og igo nga carbohydrates aron matubag ang mga tambal nga regimens o mapugngan ang hypoglycemia.
Apan, ang 1200 kaloriya makatagbo sa mga panginahanglan sa enerhiya sa pipila ka mga tawo nga adunay diabetes. Kini tingali labing maayo kon ikaw gamay sa timbang ug gidak-on, mas tigulang kay sa 65, ug / o dili kaayo aktibo. Kon nakadawat ka og 1200-calorie nga diyeta nga diyeta sa diyeta, ang imong mga doktor magkuha sa tanan niining mga butanga sa pagtagad.
Kon ang imong doktor naghatag kanimo sa usa ka pagkaon gawas sa 1200 kaloriya, kami adunay mga sampol nga plano sa panihapon alang kanimo .
Daw Daw ang Matag-usa nga Menu
Kini nga plano sa pagpangaon kinahanglan maghatag kanimo sa pipila ka mga ideya alang sa imong bag-ong pagkaon. Nagahatag kini og 1200 calories sa usa ka adlaw, nga may mga 30 ngadto sa 45 ka gramo nga carbohydrate matag pagkaon, ug 15 ngadto sa 30 gramos kada snack.
Adlaw sa usa ka buntag
- Usa ka omelet nga ginama sa 2 itlog nga puti ug usa ka itlog, ug 1 ka slice (1 onsa) nga ubos nga tambok nga keso
- Usa ka slice whole wheat toast uban ang 1 teaspoon nut butter
- Usa ka gamay nga orange o 2 ka gagmay nga kiwi
- Kape nga adunay 1 ka kutsara nga tunga sa tunga
Total nga carbohydrates kada pagkaon: ~ 30 gramos
Paniudto
- 2 ka copa nga tinadtad nga mga utanon nga adunay 4 ka onsa (gidak-on sa palad sa imong kamot) nga sinugba nga manok ug 1 ka kutsara nga lana nga gibase sa bugas
- Usa ka gamay nga 4 onsa nga mansanas
- Usa ka 6-ounce nga ubos nga tambok nga yogurt
- 8 ngadto sa 12 ka onsa nga tubig o usa ka walay-asukar nga ilimnon
Kinatibuk-ang carbohydrates matag pagkaon: ~ 40 gramo nga carbohydrate
Snack
- 3 ka tasa nga hangin ang gipalapdan sa popcorn
Total carbohydrate kada snack: ~ 15 gramo sa carbohydrate
Dinner
- Turkey Broccoli Wrap: 4 ounces nga puti nga puti nga karne turkey ground, nga lutoon sa 1 teaspoon nga lana sa oliba
- 1 ubos nga carbohydrate bug-os nga giputos sa lugas (mga 20 gramos nga carbohydrate)
- 1 tasa nga steamed broccoli nga nag-una sa 1 teaspoons nga lana sa oliba (ibabaw sa mainit nga sarsa)
- 8 ngadto sa 12 ka onsa nga tubig o usa ka walay-asukar nga ilimnon
- 1 tasa sa raspberries
Total carbohydrate matag pagkaon: ~ 45 gramo nga carbohydrate
Adlaw nga 2 Adlaw
- 1 nga sudlanan sa ubos nga tambok nga Greek yogurt
- 3/4 tasa nga blueberries
- 1 ka kutsara nga tinadtad nga unsalted nga almendras
- 1 tasa nga kape nga adunay 1 ka kutsara nga katunga ug tunga
Kinatibuk-ang carbohydrate matag pagkaon: ~ 25 ka gramo sa carbohydrate
Paniudto
- Open Faced Turkey Sandwich- 4 nipis nga mga hiwa sa sinugba nga pabo
- 1 ka piraso nga pan nga lugas
- lettuce, tomato, 1/4 nga avocado nga tinadtad, usa ka matang sa mustasa
- 15 nga baby carrots nga adunay 1 ka kutsara nga hummus
Total nga carbohydrate kada pagkaon: ~ 35 gramo sa carbohydrate
Snack:
- 1 1/4 tasa nga strawberry nga adunay 1 ka kutsarang mantikilya nga mantikilya
Total nga carbohydrate kada snack: ~ 18 ka gramo sa carbohydrate
Dinner
- Grilled Shrimp Quinoa Bowl - 4 ounces grilled shrimp
- 1/2 nga tasa nga linuto nga quinoa sa tubig o ubos nga sodium nga manok
- 1/2 nga tasa nga tinadtad nga kamatis, 1/2 nga tasa nga tinadtad nga mga sili
- 1/4 nga tasa nga gisudlan og gamay nga tambok nga keso
- 1 ka kutsara nga salsa
Total nga carbohydrate kada pagkaon: ~ 40 ka gramo sa carbohydrate
Adlaw 3 ka buntag
- Ang tam-is nga patatas nga strawberry toast
Ang kinatibuk-an nga carbohydrate kada pagkaon: ~ 17 gramos nga carbohydrate
Paniudto
- 5 tinadtad nga mga utanon ug mga utanon nga itlog nga salad
- ibabaw sa 1 ka buok nga kan-onon nga kan-on nga kan-on
- 1 tasa nga blackberries
- 8 to 12 ounces water o seltzer
Total nga carbohydrate kada pagkaon: ~ 40 ka gramo sa carbohydrate
Dinner
- Nagluto nga filet sa lapalapa (o laing kapilian sa isda) nga adunay steamed spinach ug sinang patatas
- 5 ka onsa nga nagluto nga isda nga adunay lemon, ahos nga powder, asin, pepper, 1 ka tsa nga oliba nga lana
- 1 gamay nga lutoon nga kamote nga nanguna sa cinnamon ug 1 ka kutsarang mantikilya
- 1.5 ka copa nga steamed spinach
- 8 to 12 ounces water o seltzer
Total nga carbohydrate kada pagkaon: ~ 30 gramo sa carbohydrate
Paghimo sa Imong Kaugalingon nga Plano sa Pagkaon
Kini nga menu usa lamang ka tulo ka adlaw nga panig-ingnan sa tanan nga mga lamian nga mga pagkaon nga mahimo nimo nga himoon sa usa ka adlaw ug sa pagpadayon sa usa ka 1200-calorie nga pagkaon. Kung kinahanglan nimo ang nagkalain-lain nga klase, adunay daghan nga mga sustansya nga pagkaon nga imong matagamtaman, ikaw kinahanglan nga magkat-on unsaon pagkalkulo sa nutritional value aron ikaw magpabilin sa track.
Ang paggamit sa usa ka calculator nutrition recipe mahimong makakuha sa tanan nga panagsabut gikan sa unsay imong gikaon. Aron gamiton kini, isulti lamang ang resipe nga gusto nimo nga himoon ug kini maghatag kanimo ug kasayon sa pagbasa sa marka sa nutrisyon. Mahimo usab nimo kini gamiton alang sa mga pinggan sa kilid, mga snaks, ug mga ilimnon.
Kon ang mga resulta alang sa imong resipe nagpakita nga adunay daghan kaayo nga kaloriya alang sa imong pagkaon, mahimo ka mag-adjust. Mahimo ka mag-edit sa matag ingredient ug ang calculator mopakita kanimo og daghang mga popular nga mga kapilian sa pagpili.
Kini mahimong mapuslanon kaayo sa paghimo sa imong shopping list. Adunay usa ka mas tin-aw nga ideya kon unsang mga kapilian ang mas ubos sa mga kaloriya, tambok, ug asukar. Ang pagbaton og gamay nga kahibalo sa dili ka makaigo sa tindahan makatabang gayud kanimo sa paghimo sa mas maayo nga mga desisyon.
Mga Tinubdan:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ug Wainstein, J. (2013), Ang Big breakfast nga puno sa protina ug tambok nagpalambo sa pagkontrol sa glycemic 2 nga mga diabetic. Sobra nga Pagkatambok. doi: 10.1002 / oby.20654