Usa ka Talaan sa mga Pagkaon nga Angay Nimong Himoon ug Dili Ka Dapat Kaonon Kon May Diabetes Ka
Ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglanon alang sa pagdumala sa diabetes ug pagkawala sa timbang. Ug adunay mga pagkaon nga kinahanglan nimo nga pilion pag-ayo, labi na ang mga carbohydrate. Apan, kini mahimong makalibog nga buluhaton. Giingnan kita nga likayan ang yano nga mga carbine ug mga pinanindot, ug pilia ang mga komplikado, apan unsay gipasabut niana?
Unsa nga mga Pagkaon ang May Carbohydrates?
Ang mga pagkaon nga adunay carbohydrates naglakip sa starches sama sa mga lugas ug mga starchy utanon, prutas, gatas / yogurt, snack foods, ug sweets.
Ang carbohydrates mao ang macronutrient nga labing makaapekto sa sugars sa dugo. Importante kini tungod kay ang carbohydrates adunay papel sa paghatag sa kusog sa lawas. Dugang kini nga lami, fiber, ug texture sa mga pagkaon.
Unsay Ginabuhat sa mga Carbohydrate ug Nganong Gikinahanglan Nimo Kini?
Kung kanus-a kaon, ang mga carbohydrate mabag-o ug mabuak ngadto sa asukar o glucose. Ang glucose mao ang nag-unang tinubdan sa fuel o enerhiya sa lawas, apan kon ikaw adunay prediabetes o diabetes ang imong lawas wala mag-agad sa asukal. Imbis nga makuha ang asukal sa mga selula aron gamiton ingon nga sugnod, kini nagpabilin sa dugo. Ang sobra o taas nga asukar diha sa dugo mahimong masulub-on kaayo. Aron malikayan ang taas nga sugars, kinahanglan nga magtinguha ka sa pagkaon sa nagkalainlaing maayong kalidad nga carbohydrates. Sa pagkatinuod, ang matang sa carbohydrates nga imong pilion makaapekto sa imong mood, sugar sa dugo, ug lebel sa enerhiya. Ang pagkaon sa usa ka himsog, balanse, taas nga fiber, carbohydrate control diet makatabang sa pagpakunhod sa sugars sa dugo, pagkunhod sa timbang ug pagdugang sa lebel sa enerhiya.
Ang sobra nga pag-inom sa carbohydrate mahimong hinungdan sa gibug-aton sa timbang tungod kay ang glucose nga wala gigamit ingon nga enerhiya o gitipigan alang sa paggamit sa kaulahian sa kaunuran o atay gitipigan nga tambok sa adipose tissue.
Unsa nga mga klase sa carbohydrates ang kinahanglan nga kaonon ug likayan?
Sa diha nga pagpili sa carbohydrates, labing maayo nga mopili sa komplikado nga carbohydrates nga puno sa fiber ug ubos sa asukar.
Sa yanong pagkasulti, ang komplikado nga carbohydrates gihubit nga polysaccharides, nga nagpasabot nga kini adunay labing menos tulo ka glucose molecules. Ang mga pagkaon nga nahulog niining kategoriya mao ang mga starch, sama sa mga legumes, mga lugas, mga gisantes ug mga patatas. Gipakaingon usab ang fiber sa pagkaon nga usa ka starch ug makita sa mga dili-starchy nga mga utanon ug tibuok nga lugas.
Ang yano nga carbohydrates mao ang mga pagkaon nga adunay usa o duha lamang ka molekula sa asukar, kini gitawag nga monosaccharides ug disaccharides. Kini nga mga pagkaon naglakip sa mga butang sama sa gatas, prutas, juice, asukal sa lamesa, ug syrup. Ang pipila ka yano nga carbohydrates mga himsog, sama sa prutas , ug ubos-tambok / dili tambok nga gatas. Kini nga mga pagkaon naglakip sa protina, calcium, bitamina, minerales, antioxidants ug fiber, nga makapalambo sa nutrisyon ug makapahuyang kon unsa ka kusog ang pagtaas sa sugars sa dugo. Bisan og sila himsog, kini kinahanglan nga bahin nga gikontrol. Ang ubang mga simple nga carbohydrates sama sa syrup, juice , soda, asukal sa lamesa, etc adunay gamay nga fiber ug walay tinuod nga sustansya sa nutrisyon - nga maoy hinungdan sa pagtaas sa asukal sa dugo, pangandoy, ug timbang. Kining matang sa mga pagkaon kinahanglan nga malikayan sa hingpit o kan-on nga gamay.
Ang dalisay nga mga carbohydrate, sama sa puti nga tinapay ug puti nga pasta, mga starch nga gipaagi sa pagproseso nga nagwagtang sa bran ug sa kagaw sa lugas, gibuga sila sa fiber, bitamina, mineral ug antioxidant.
Ang kini nga mga pagkaon mahimo usab nga hinungdan sa dagkong tubo sa asukal sa dugo ug mohatag gamay nga walay nutritional value. Imbis nga pagpili og pino nga lugas, mas maayo nga mopili sa tibuok nga lugas. Sa pagkatinuod, gipakita sa panukiduki nga ang pagpili sa tibuok nga mga lugas inay nga lunsay nga lugas makapakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, makunhuran ang presyon sa dugo ug makatabang sa pagkawala sa timbang. Ang fiber nga nakit-an sa tibuok nga mga lugas nagpahinay sa gikusgon nga diin ang sugars sa dugo nagtaas. Ang tanan nga lugas adunay daghang mga bitamina, minerales, ug antioxidants.
Busa Asa Ako Magsugod?
Likayi kining Maayong mga Karbohidrat:
- Inom: Juice (bisan 100% fruit juice), soda, sweetened iced tea, lemonade, Gatorade, Vitamin water, sweetened coffee drinks, flavored milk
- Mga starch: White breads: mga rolyo, bagel, tinapay sa bayani, tinapay sa Italy, daghan nga lugas nga tinapay (dili kini usa ka bug-os nga lugas), puti nga pasta, puti nga humay, muffin, croissant, scone, sweetened cereals
- Snack nga mga pagkaon: puti nga crackers, chips, pretzels, sweetened dried fruit, yogurt gikaon snacks, cookies, cake, sorbetes, candy bars, cereal bars
- Mga panit ug dugang sugars: Syrup, asukar, brown sugar, asukar sa hilaw, dugos, agave, molasses, mais syrup, fructose, high fructose corn syrup, sucrose, dextrose, maltose, fruit juice concentrates
Pilia kining mga Carbohydrates sa baylo:
- Mga ilimnon nga may zero carbohydrates: tubig (idugang ang lemon o apog alang sa dugang nga palami), seltzer, unsweetened iced nga tsa, herbal tea, kape, mga pagkaon sa pagkaon
- Ang mga ilimnon ubos sa mga carbohydrates : almendra (plain), gatas sa soy (yano)
- Dairy : Low-fat ug non-fat milk, Low-fat o non-fat Greek yogurt, low-fat kefir, low-fat cottage cheese
- Ang mga starch: Legumes (beans), bisan unsang klase, mas maayo nga mamala, apan kung ang de lata makahimo sa pag-rinse, kamote, squash, pumpkin , mag, corn, grains: 100% whole grains ang pinakamaayo nga mga pagpili (oatmeal, quinoa, , non-starchy nga mga utanon (tumong sa paghimo sa 1/2 nga imong plato nga dili mga starchy nga utanon)
- Mga bitik ug uban pang mga pagkaon: ang mga popcorn, mga lugas nga lugas, mga lugas nga lugas
Pangutan-a ang imong rehistrado nga dietitian o certified diabetes educator kung pila ka mga carbohydrates ang kinahanglan nga kaonon matag kalan-on alang sa gibug-aton ug pagkontrol sa blood sugar. Kung dili ka sigurado unsaon pag-ihap sa carbohydrates, sugdi dinhi: Ang Carbohydrate nga Pag-ihap Kinahanglan ba Nimo Kini?
Mga Kapanguhaan:
Center for Disease Control. Carbohydrates. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Unsa ang Simple Carbohydrates?
Scott, Jennifer. Unsa ang Refined Carbohydrates.