Ang pagkaon sa pamahaw, ilabi na kon ikaw adunay diabetes, o naningkamot nga mawad-an og timbang importante. Apan, ang pagdesisyon kung kanus-a makakaon mahimo nga malisud. Angay ka bang mokaon ug tambok, ubos-karbohidrat, kapalit sa pagkaon? Ang pagbaton og plano makatabang kanimo sa pagluwas sa panahon ug pagpugong kanimo sa paghimo sa dili maayo nga pagpili.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa usa ka mas dako, taas nga tambok ug mas taas nga pamahaw sa protina mahimong makatabang sa pagpakunhod sa sugars sa dugo ug gibug-aton.
Ang lagmit nga hinungdan mao nga kining mga matang sa mga pagpili sa pamahaw mas ubos sa carbohydrate. Ang ubang mga tawo nga adunay diyabetis nakasinati og mas taas nga sugars sa dugo sa buntag tungod kay ang atay maguba ang asukal sa tibuok gabii ug ang mga selula mahimo usab nga mas gamay nga makasugakod sa insulin niining panahona.
Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga sugars sa dugo nga tambong mosaka human sa pamahaw nga pagkaon, duha ka pilo nga mas taas kaysa human sa paniudto. Ang high post prandial (human sa pagkaon) ang sugars sa dugo mahimong moresulta sa carbohydrate cravings tungod kay, imbis nga gamiton ang asukal alang sa sugnod, kini nagpabilin sa dugo ug ang lawas naghunahuna nga kini kinahanglan nga mokaon sa asukal (o carbohydrates) Ang laing pagtuon nakit-an nga ang mga himsog nga mga hamtong nga nag-usik sa usa ka standard nga 50 g nga carbohydrate (pananglitan, ang pagkaon nga 3/4 nga cereal nga adunay 1 ka gatas nga gatas ug usa ka 1/2 saging) ang adunay kinatas-ang ihap sa glucose (asukal) pagkahuman sa pamahaw, labing ubos human sa paniudto, ug kasarangan human sa panihapon.
Tingali kini usa ka maayong rason sa pagsulay sa mas ubos nga pamahaw sa carbohydrate.
Kini usa ka pagpusil. Busa, ibaligya ang bagels , cereal, muffins, ug pancakes, ug sulayan ang usa niining labing maayong mga pamahaw sa pamahaw.
Gatas nga utanon nga itlog nga Omelet o Egg Scramble
Mahimo nimong ihulog ang bisan unsang butang ngadto sa usa ka omelet. Pinaagi sa paggamit sa mga utanon gikan sa kagabhion usa ka maayong paagi sa pagpauswag sa imong nutrisyon, pagpugong sa pagkadaut, ug pagdugang sa imong fiber content aron makatabang kanimo nga mapuno.
Ang sinugba nga mga utanon makadugang sa usa ka nindot nga kahanginan ug katam-is sa usa ka omelet.
- 1 kopa sa sinangag nga mga utanon (ibilin sa talong, sili, ug sibuyas, tinadtad nga sprouts sa Brussel o asparagus - o bisan unsa nga anaa kanimo)
- 1 itlog nga itlog plus 2 itlog nga puti
- 2 ka kutsara ang Parmesan nga keso
- 1 tasa sa melon o berries
Panudlo:
- Heat non-stick pan sa medium heat.
- Panit pan uban sa 1 teaspoon nga lana sa oliba ug hininlo nga limpyo gamit ang usa ka papel nga tualya (kinahanglan nimo ang igo nga tambok aron ang mga itlog dili magpabilin)
- Ibubo ang mga puti nga itlog.
- Hinay-hinay nga iduso ang usa ka ngilit sa itlog ngadto sa sentro sa kalaha, samtang giliyokan ang kalaha aron tugotan ang itoy nga itlog nga abuhon sa ubos. Usba sa uban nga mga sulud, hangtud nga wala'y nahabilin nga likido.
- Baliki ang mga puti nga itlog ug magluto hangtud nga walay nahibilin nga itlog nga nahibilin.
- Pagdugang og sinugba nga mga utanon ug keso, unya iisa ang usa ka ngilit sa itlog ug pil-a kini tabok ug paingon, aron ang mga sulud magsunod. Magluto hangtod nga kini lutoon, kini dili angay nga runny. Mahimo nimo kini i-flip kung gusto nimo.
- Pag-alagad uban sa presko nga prutas.
Nutrisyon info: ~ 300 kaloriya, 9.5 g tambok, 1.5 g saturated fat, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g sugar, 7 g fiber, 18 g protein
Power Yogurt o Cottage Keso Parfait
Ihaboy ang granola ug syrupy nga prutas, ug gamita ang ubos nga tambok nga Greek yogurt (nga adunay gamay nga carbohydrate ug mas protina kay sa regular nga yogurt) ug presko o frozen nga prutas alang sa taas nga protina, taas nga fiber, makatagbaw nga pamahaw.
Ibabaw uban sa tinadtad nuts alang sa dugang nga crunch, palami, protina ug himsog nga tambok. Kini nga pamahaw yano ug makapatagbaw.
- 6 oz nga ubos-tambok nga Greek yogurt (mahimo nimo gamiton ang tambok nga libre aron makaluwas sa mga kaloriya ug tambok kung gusto nimo kini o ang gamay nga tambok nga keso sa cottage)
- 1 tasa sa mga blueberries nga frozen * o lab-as (mahimong puli sa raspberries, strawberries o blackberries)
- 1/4 teaspoon vanilla extract o powder
- 1/4 teaspoon nga kaningag
- 1 Tablespoon nga tinadtad nga unsalted walnuts (mahimo nga sub para sa mga almendras, mga binhi sa kalabasa o bisan unsang matang sa nut)
Mga direksyon: Paghiusa ug paglingaw!
* Ang pag-zapping sa frozen berries sa microwave makamugna og usa ka "syrupy" nga likido nga maoy usa ka natural nga pangpatam-is
* Ang keso sa cottage usa ka mahinungdanong tinubdan sa sodium ug makadugang sa sodium sulod niini nga resipe ngadto sa mga 500 mg.
Nutrisyon info: ~ 250 calories, 8 g fat, 2.5 g saturated fat, 50 mg sodium, 28 g carbohydrate, 21 g sugar, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Ang Avocado naglangkob sa kasingkasing nga himsog nga makapatagbaw nga tambok ug fiber - kini usa ka dako nga substitution alang sa mayonnaise ug pagtilaw lamian sa mga itlog.
- * 2 lisud nga linuto nga itlog
- 1 kalan nga celery (tinadtad)
- 1 scallion (tinadtad)
- 1/2 tasa nga spinach
- 1/3 abokado
- 1 tibuok nga karbungko nga gipaubos
Mga direksyon:
- Lisud nga lutoon ang itlog (mahimong buhaton sa gabii una). Lutoa ang 10 minutos sa taas ug palingkuron. Hugasan sa bugnaw nga tubig.
- Pagputol sa mga sangkap ug paggahin.
- Panit mga itlog ug idugang ang avocado, ug mga utanon.
- Layer wrap uban sa spinach ug ibabaw uban sa itlog nga sagol.
Impormasyon sa nutrisyon: ~ 390 kaloriya, 20 g tambok, 3.5 g saturated fat, 300 mg sodium, 30 g carbohydrate, 2 g sugar, 10 g fiber, 19 g protein
* Kung ikaw adunay usa ka kasaysayan sa taas nga kolesterol ug gusto sa pagpakunhod sa saturated fat nga mahimo nimo gamiton ang puti nga puti. Himoa ang mga itlog nga itlog nga dili molabaw sa 4 kada semana.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Ang Quinoa usa ka ubos nga glycemic index, taas nga fiber, taas nga protina nga lugas. Kini usa ka dako nga substitution alang sa oatmeal ug natural nga gluten free. Nagdugang ko og 100% pure nga pumpkin alang sa dugang nga bitamina A, fiber ug palami. Ang Pumpkin usa ka powerhouse sa nutrisyon .
Mga Sagol
- 1/2 tasa nga linuto * quinoa (basaha ang mga instruksyon alang sa pagluto)
- 1/2 ka tasa nga walay gatas nga almendras
- 1/4 tasa 100% purong kalabasa nga puree
- 1/4 tasa blueberries (frozen o presko)
- 1 teaspoon nga kaningag
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 teaspoon vanilla extract
- 1/4 nga tasa nga tinadtad nga mga walnuts o mga almendro nga plata
* Mahimong pulihan nimo ang quinoa alang sa laing lugas sa pagpili sama sa oatmeal
Panudlo
- Magluto quinoa sumala sa pakete nga mga instruksyon gamit ang tubig. Sa higayon nga ang quinoa mao ang fluffy add almendra gatas, kalabasa puree, cinnamon, vanilla, nutmeg ug berries ug pagpalihok sa yuta flaxseed. Labaw sa mga silvered almendras o tinadtad nga mga walnuts.
Impormasyon sa nutrisyon: ~ 355 kaloriya, 22 g tambok, 2 g saturated fat, 80 mg sodium, 29 g carbohydrate, 7 g fiber, 10 g sugar, 10 g protein
Grilled Peanut Butter ug Strawberry Sandwich
Imbes ang sinugba nga keso makahimo sa usa ka panit nga peanut butter sandwich sa tibuok nga lugas nga tinapay. Ang peanut butter mamaayo ug magamit usab nga makapatambok. Pagputol og pipila ka mga strawberry alang sa dugang nga fiber ug katam-is. Ang kombinasyon sa protina ug fiber makatabang kanimo nga magpabilin nga puno ug matagbaw.
Sagol:
- 1 ka buok nga tinapay nga sandwich nga manipis nga panit (siguroha nga kini adunay labing menos 3 g nga fiber)
- 1 1/2 ka kutsara ang tanan nga natural nga peanut butter
- 1/2 ka tasa nga hiwa nga mga strawberry
Panudlo:
- Spray pan uban sa non-stick spray spray (gusto ko nga gamiton ang organic spray sa lubi sa lubi). Kung gusto nimo nga dili gamiton ang spray sa pagluto, lutoon mo ang grease pan uban ang organikong mantekilya o lunsay nga lana sa lubi ug hininloan ang tisyu sa papel (pagbutang og sobra nga tambok). Ibutang ang peanut butter ug strawberries sa taliwala sa duha ka mga hiwa sa tinapay sa grill sa matag kilid hangtud nga gamay nga browned.
Info Nutrisyon: ~ 290 calories, 12 g fat, .5 g saturated fat, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g sugar, 8.5 g fiber, 10 g protein
* Kon wala ka'y panahon sa pag-ihaw sa sandwich kaon lang sa temperatura sa lawak.
Nutty Berry Smoothie
Ang Berries usa ka ubos nga glycemic index fruit nga puno sa nutrisyon. Idugang ang pagpuno sa protina ug himsog nga tambok ug sigurado ka nga mobati nga puno ug matagbaw nga mga oras sa ulahi. Isip usa ka bonus, dugangi ang pipila ka kale o spinach alang sa dugang nga mga bitamina ug nutrisyon.
- 1 scoop whey protein powder, soy protein, o hemp protein (dili tanan nga mga protina nga powders gimugna nga managsama.) Pagpili sa usa nga adunay gamay nga asukal ug pagpili sa usa nga labing puro sa kinaiyahan.
- 1/2 nga gamay nga sudlanan (3.5 ounces) sa ubos nga tambok nga yano o vanilla nga Greek nga yogurt
- 4 oz nga unsweetened vanilla almond milk (mahimo nimo gamiton ang skimmed milk, gatas sa gatas o soy milk isip kapalit)
- 3/4 nga tasa nga frozen blueberries
- 4 oz nga tubig
- 3 ngadto sa 4 ka ice cubes
- 1 ka kutsarita tanan-natural o organiko nga almendras nga almendras (mahimo nimong pulihan ang mantika sa adlaw, cashew, o peanut butter)
Pagdugang og probiotic aron makatabang sa pagpalambo sa digestive health.
Ang Nutrition Info: ~ 340 calories, 8 g fat 1.5 g saturated fat, 13 mg cholesterol, 463 mg sodium, 819 mg potassium, 31.5 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g sugar, 39 g protein
Alang sa dugang kasayuran mahitungod sa mga ideya sa pamahaw sa carbohydrate:
- Mga Ideya sa Kaugalingon nga Carb Breakfast Menu
- Kale ug tomato frittata
Mga Tinubdan:
> American Diabetes Association. Mga Quick Ideas
Posisyon sa American Dietetic Association. Pagdumala sa Timbang. file: / / / C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sa Cutting Edge Diabetes Care and Education. Carbohydrate, Insulin Pump, ug Padayon nga Pagsubay sa Teknolohiya sa Glucose ug Espesyal nga Kinaiyahan sa Pagdumala sa Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Human Services. Mga Panudlo sa Panit alang sa mga Amerikano, 2010. 7th Edition, Washington, DC: Gobyerno sa US
Pag-imprinta Office, Disyembre 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf