Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa usa ka mas dako, taas nga tambok ug mas taas nga pamahaw sa protina mahimong makatabang sa pagpakunhod sa sugars sa dugo ug gibug-aton. Ang lagmit nga hinungdan mao nga kining mga matang sa mga pagpili sa pamahaw mas ubos sa carbohydrate. Ang ubang mga tawo nga adunay diyabetis nakasinati og mas taas nga sugars sa dugo sa buntag tungod kay ang atay maguba ang asukal sa tibuok gabii ug ang mga selula mahimo usab nga mas gamay nga makasugakod sa insulin niining panahona.
Ang pag-ingong sa mas taas nga pamahaw sa carbohydrate mahimong moresulta sa pagdugang sa sugars sa dugo. Lisud alang sa sugars sa dugo nga moabut sa diha nga ikaw magsugod sa adlaw uban sa kanila nga nagdagan sa taas nga.
Dugang pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga sugars sa dugo nga tambong mosaka human sa pamahaw nga pagkaon, duha ka pilo nga mas taas kaysa human sa paniudto. Ang high post prandial (human sa pagkaon) ang sugars sa dugo mahimong moresulta sa carbohydrate cravings tungod kay, imbis nga gamiton ang asukal alang sa sugnod, kini nagpabilin sa dugo ug ang lawas naghunahuna nga kini kinahanglan nga mokaon sa asukal (o carbohydrates) Ang laing pagtuon nakit-an nga ang mga himsog nga mga hamtong nga nag-usik sa usa ka standard nga 50 g nga carbohydrate (pananglitan, ang pagkaon nga 3/4 nga cereal nga adunay 1 ka gatas nga gatas ug usa ka 1/2 saging) ang adunay kinatas-ang ihap sa glucose (asukal) pagkahuman sa pamahaw, labing ubos human sa paniudto, ug kasarangan human sa panihapon.
Tingali kini usa ka maayong rason sa pagsulay sa mas ubos nga pamahaw sa carbohydrate. Kini usa ka pagpusil. Ditch ang bagels, cereal, muffins, ug pancakes.
Daghan sa akong mga pasyente nga nagsulti kanako nga sila kasagarang mobati nga mas maayo - labaw nga kusog ug matagbaw sa tibuok adlaw, sa diha nga sila mokaon sa usa ka ubos nga carbohydrate, mas taas nga protina pamahaw. Ang pagpakunhod sa imong carbohydrate intake makatabang usab kanimo nga mawad-an sa timbang. Sa pagsulay niini, susiha ang imong asukar sa dugo sa dili pa pamahaw ug duha ka oras human sa imong pagkaon ug tan-awa kung unsang mga pagkaon ang makapadugang sa imong sugars sa dugo.
Ang American Diabetes Association nagsugyot nga ang imong sugars sa dugo kinahanglan nga 70-130 sa buntag sa dili ka pa mokaon ug <180 duha ka oras human sa panihapon. Kini nga mga numero mahimong indibidwal base sa edad, lebel sa kalihokan ug uban pang mga medikal nga mga isyu; pangutana sa imong Certified Diabetes Educator kung dili ka sigurado.
Unsa ang Kahulogan sa usa ka Ubos nga Carbohydrate nga Almusal?
Walay piho nga kahulugan sa usa ka ubos nga pamahaw sa carbohydrate tungod kay ang usa ka diyutay nga diyeta sa carbohydrate usa ka loose term. Ang kinatibuk-ang populasyon mikabat sa 50 porsyento sa ilang mga kaloriya gikan sa carbohydrates . Alang sa usa ka tawo nga nagkaon og 2,000 calorie diet, kini katumbas sa mga 250 ka gramo nga carbohydrates kada adlaw. Bungkaga kana nga pagkaon ug kana nga mga 60 gramos nga carbohydrate matag pagkaon nga may 2 katloan ka gramo nga carbohydrate snacks. Alang sa usa nga adunay diabetes, kini lagmit nga sobra ka daghang carbohydrates. Ang American Diabetes Association nag-ingon nga walay maayo nga gidaghanon sa mga kaloriya gikan sa mga carbohydrate nga kinahanglang gamiton sa tanang mga tawo nga adunay diabetes.
Hinunoa, kinahanglan nga himoon ang usa ka indibidwal nga plano. Sa akong katuigan isip usa ka clinician, akong nakita nga ang kadaghanan sa mga tawo maayo nga mokaon ug mga 45 g nga carbohydrates matag pagkaon. Bisan pa, wala'y unibersal nga paghari - ang uban nga mga tawo mahimo nga mokaon og diyutay, samtang ang uban makakaon pa.
Alang sa katuyoan niini nga artikulo, ako mogamit og 30 gramos o dili kaayo ingon nga usa ka ubos nga carbohydrate nga almoranon nga pagpili. Sa ubos makakaplag ka sa sustansya, yano ug lamian nga mga resipe aron sulayan.
Power Yogurt Parfait
Dumi ang granola ug syrupy nga bunga, ug gamita ang ubos nga tambok nga Greek yogurt ug presko o frozen nga prutas alang sa taas nga protina, taas nga fiber, makatagbaw nga pamahaw. Ibabaw uban sa tinadtad nuts alang sa dugang nga crunch, palami, protina ug himsog nga tambok. Kini nga pamahaw yano ug makapatagbaw.
- 6 oz nga ubos-tambok nga Greek yogurt (mahimo nimo gamiton ang tambok nga libre aron makaluwas sa mga kaloriya ug tambok kung gusto nimo kini o gamay nga tambok nga keso sa cottage)
- 1 tasa sa mga blueberries nga frozen * o presko (mahimong puli sa raspberries, strawberries o blackberry)
- 1/4 teaspoon vanilla extract o powder
- 1/4 teaspoon nga kaningag
- 1 Tablespoon nga tinadtad nga unsalted walnuts (mahimo nga sub para sa mga almendras, mga binhi sa kalabasa o bisan unsang matang sa nut)
Mga direksyon: Paghiusa ug paglingaw!
* Ang pag-zapping sa frozen berries sa microwave makamugna og usa ka "syrupy" nga likido nga maoy usa ka natural nga pangpatam-is
Nutrisyon info : ~ 250 calories, 8 g fat, 2.5 g saturated fat, 50 mg sodium, 28 g carbohydrate, 21 g sugar, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Ang Avocado naglangkob sa kasingkasing nga himsog nga makapatagbaw nga tambok ug fiber - kini usa ka dako nga substitution alang sa mayonnaise ug pagtilaw lamian sa mga itlog.
- * 2 lisud nga linuto nga itlog
- 1 kalan nga celery (tinadtad)
- 1 scallion (tinadtad)
- 1/2 tasa nga spinach
- 1/3 abokado
- 1 tibuok nga karbungko nga gipaubos
Mga direksyon:
- Lisud nga lutoon ang itlog (mahimong buhaton sa gabii una). Lutoa ang 10 minutos sa taas ug palingkuron. Hugasan sa bugnaw nga tubig.
- Pagputol sa mga sangkap ug paggahin.
- Panit mga itlog ug idugang ang avocado, ug mga utanon.
- Layer wrap uban sa spinach ug ibabaw uban sa itlog nga sagol.
Impormasyon sa nutrisyon: ~ 390 kaloriya, 20 g tambok, 3.5 g saturated fat, 300 mg sodium, 30 g carbohydrate, 2 g sugar, 10 g fiber, 19 g protein
* Kung ikaw adunay usa ka kasaysayan sa taas nga kolesterol ug gusto sa pagpakunhod sa saturated fat nga mahimo nimo gamiton ang puti nga puti. Himoa ang mga itlog nga itlog nga dili molabaw sa 4 kada semana.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Ang Quinoa usa ka ubos nga glycemic index, taas nga fiber, taas nga protina nga lugas. Kini usa ka dako nga substitution alang sa oatmeal ug natural nga gluten free. Nagdugang ko og 100% pure nga pumpkin alang sa dugang nga bitamina A, fiber ug palami. Ang Pumpkin usa ka powerhouse sa nutrisyon .
Mga Sagol
- 1/2 nga tasa nga linuto nga quinoa (basaha ang mga instruksyon alang sa pagluto)
- 1/2 ka tasa nga walay gatas nga almendras
- 1/4 tasa 100% purong kalabasa nga puree
- 1/4 tasa blueberries (frozen o presko)
- 1 teaspoon nga kaningag
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 teaspoon vanilla extract
- 1/4 nga tasa nga tinadtad nga mga walnuts o mga almendro nga plata
Panudlo
- Magluto quinoa sumala sa pakete nga mga instruksyon gamit ang tubig. Sa higayon nga ang quinoa mao ang fluffy add almendra gatas, kalabasa puree, cinnamon, vanilla, nutmeg ug berries ug pagpalihok sa yuta flaxseed. Labaw sa mga silvered almendras o tinadtad nga mga walnuts.
Impormasyon sa nutrisyon: ~ 355 kaloriya, 22 g tambok, 2 g saturated fat, 80 mg sodium, 29 g carbohydrate, 7 g fiber, 10 g sugar, 10 g protein
Grilled Peanut Butter ug Strawberry Sandwich
Imbes ang sinugba nga keso makahimo sa usa ka panit nga peanut butter sandwich sa tibuok nga lugas nga tinapay. Ang peanut butter mamaayo ug magamit usab nga makapatambok. Pagputol og pipila ka mga strawberry alang sa dugang nga fiber ug katam-is.
Sagol:
- 1 ka buok nga tinapay nga sandwich nga manipis nga panit (siguroha nga kini adunay labing menos 3 g nga fiber)
- 1 1/2 ka kutsara ang tanan nga natural nga peanut butter
- 1/2 ka tasa nga hiwa nga mga strawberry
Panudlo:
- Spray pan uban sa non-stick spray spray (gusto ko nga gamiton ang organic spray sa lubi sa lubi). Kung gusto nimo nga dili gamiton ang spray sa pagluto, lutoon mo ang grease pan uban ang organikong mantekilya o lunsay nga lana sa lubi ug hininloan ang tisyu sa papel (pagbutang og sobra nga tambok). Ibutang ang peanut butter ug strawberries sa taliwala sa duha ka mga hiwa sa tinapay sa grill sa matag kilid hangtud nga gamay nga browned.
Info Nutrisyon: ~ 290 calories, 12 g fat, .5 g saturated fat, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g sugar, 8.5 g fiber, 10 g protein
* Kon wala ka'y panahon sa pag-ihaw sa sandwich kaon lang sa temperatura sa lawak.
Nagluto nga Omelet nga Utanon
Mahimo nimong ihulog ang bisan unsang butang ngadto sa usa ka omelet. Ang paggamit sa mga leftover nga mga utanon gikan sa gabii kaniadto usa ka maayong paagi sa pagpauswag sa imong nutrisyon ug pagpugong sa pagkadaot. Ang sinugba nga mga utanon makadugang sa usa ka nindot nga kahanginan ug katam-is sa usa ka omelet. Sila usab magdugang og gidaghanon nga makatabang sa pagpabilin kaninyo nga puno.
- 1 kopa sa sinangag nga mga utanon (ibilin sa talong, sili, ug sibuyas, tinadtad nga sprouts sa Brussel o asparagus - o bisan unsa nga anaa kanimo)
- 3 itlog nga puti
- 2 ka kutsara ang Parmesan nga keso
- 1 tasa sa melon o berries
Panudlo:
- Heat non-stick pan sa medium heat.
- Panit pan uban sa 1 teaspoon nga lana sa oliba ug hininlo nga limpyo gamit ang usa ka papel nga tualya (kinahanglan nimo ang igo nga tambok aron ang mga itlog dili magpabilin)
- Ibubo ang mga puti nga itlog.
- Hinay-hinay nga iduso ang usa ka ngilit sa itlog ngadto sa sentro sa kalaha, samtang giliyokan ang kalaha aron tugotan ang itoy nga itlog nga abuhon sa ubos. Usba sa uban nga mga sulud, hangtud nga wala'y nahabilin nga likido.
- Baliki ang mga puti nga itlog ug magluto hangtud nga walay nahibilin nga itlog nga nahibilin.
- Pagdugang og sinugba nga mga utanon ug keso, unya iisa ang usa ka ngilit sa itlog ug pil-a kini tabok ug paingon, aron ang mga sulud magsunod. Magluto hangtod nga kini lutoon, kini dili angay nga runny. Mahimo nimo kini i-flip kung gusto nimo.
- Pag-alagad uban sa presko nga prutas.
Nutrisyon info: ~ 250 calories, 8 g fat, 1 g saturated fat, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g sugar, 7 g fiber, 16 g protein
Alang sa dugang nga kasayuran sa ubos nga mga ideya sa carb breakfast:
- Mga Ideya sa Kaugalingon nga Carb Breakfast Menu
- Kale ug tomato frittata
Mga Kapanguhaan
Posisyon sa American Dietetic Association. Pagdumala sa Timbang. file: / / / C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sa Cutting Edge Diabetes Care and Education. Carbohydrate, Insulin Pump, ug Padayon nga Pagsubay sa Teknolohiya sa Glucose ug Espesyal nga Kinaiyahan sa Pagdumala sa Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Human Services. Mga Panudlo sa Panit alang sa mga Amerikano, 2010. 7th Edition, Washington, DC: Gobyerno sa US
Pag-imprinta Office, Disyembre 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf