Mga tip sa pagtabang sa kasagaran nga mga abnormalidad sa pagkatulog
Ang mga abnormalidad sa pagkatulog sa mga tawo nga may leeg arthritis komon. Sa pagkatinuod, ang kasaba sa pagkatulog makaapekto sa 10.2 milyon nga mga hamtong sa US nga may artraytis, sumala sa usa ka 2011 nga pagtuon sa National Institute of Arthritis ug Musculoskeletal ug Skin Diseases. Gibanabana sa pagtuon nga ang mga tawo nga adunay artraytis (o bisan unsang malungtarong sakit) hapit tulo ka pilo nga posibleng adunay insomnia ingon nga maayo nga mga katugbang. *
Nakig-istorya ko sa duha ka pisikal nga therapist sa New York City sa pagpangita og mga mapuslanon nga mga tip sa pagkatulog nga may artraytis sa leeg ug nasurprisa nga nahibal-an nga labing menos usa niini nga mga tips mahimo pa gani nga makaluwas kanimo.
Pagkatulog sa Spinal Alignment
Si Hagit Rajter, usa ka physical therapist sa Joint Mobility Center sa Hospital sa Espesyal nga Operasyon sa New York, nag-ingon nga kung matulog ka, ang imong ulo kinahanglan nga mahisama sa imong dugokan. Gitambagan ka niya nga hunahunaon ang imong ulo isip ekstensyon sa imong taludtod. Kini nagpasabut nga dili nimo kinahanglan nga ibutang ang imong ulo sa unahan, ni ibalik kini. Ang pag-agi sa duha ka bahin mao usab.
Mas gipasidan-an kini batok niining mga lihok tungod kay siya miingon nga kini mahimong mosangpot sa cervical radiculopathy ug / o pinched nerve. Ang mga simtomas mahimong maglakip sa kasakit sa usa o sa duha ka mga bukton, kahuyang, pamation o tingling. (Ang cervical radiculopathy mahimong masabtan nga sciatica sa liog ug bukton nga dapit.)
Si Debbie Turczan, usa ka physical therapist ug yoga instructor, miuyon.
"Kung matulog ka sa imong kilid, importante nga suportahan ang liog ug ulo aron ang talinis magpabilin nga matul-id," siya miingon.
Ang taas nga mga unlan dili kaayo maayo, miingon si Turczan. (Kini naglakip sa mga feather feather nga sayon ra kaayo.) Ang katarungan mao nga ang usa ka unlan nga sobra ra ka flat ang mopunting sa imong ulo nga mas ubos kay sa imong taludtod.
Hinumdomi ang gisugyot ni Rajter (ibabaw) sa paghupot sa imong ulo ingon nga paglugway sa dugokan? Uban sa usa ka flat nga unlan, kini dili maangkon.
Gisugyot ni Turczan ang usa ka nipis nga tualya ug ibutang kini sa ilalum sa imong liog kon natulog ka sa imong kilid. Makatabang kini sa pagpaluyo sa imong liog, ingon man pagtipig niini sa maayong pagkahan-ay. Sa diha nga natulog sa imong likod, gisugyot ni Turczan ang paggamit sa usa ka mas gamay nga roll sa tualya sa ilalum sa imong liog, tungod sa samang mga hinungdan.
Likayi ang Pagkatulog sa Imong Tiyan
Namatikdan ba nimo nga sa diha nga ikaw mohigda o matulog sa imong tiyan kinahanglan nga imong ibalik ang imong ulo? Mao kini ang hinungdan nga gisugyot ni Rajter ang posibleng posisyon sa gabii. "Hunahunaa kung unsa ang gusto niini, sa panahon sa imong adlaw sa pagtrabaho, gikinahanglan nga magpabilin ka nga usa ka posisyon diin ang imong liog giputol," miingon si Rajter. "Mahimo ka bang makahawid sa imong liog ingon niana sulod sa unom ka bug-os nga oras? Unsa man ang gibati niini? Mao kana ang matulog sa usa ka prone position sa imong liog."
Sa laing bahin, si Turczan miuyon, ug midugang, " Ang pagkatulog sa tiyan dili maayo tungod kay ang usa kinahanglan nga magpabilin sa ilang liog ngadto sa usa ka kilid o sa lain aron makaginhawa. Ang pagtulog uban sa imong liog nga gibalik sa daghang mga oras makapalubu sa kasakit sa liog."
Neck Arthritis Pillows
Mahitungod sa mga unlan, wala'y napamatud nga kaayohan sa paggasto og daghang salapi.
Bisan tuod ang pipila ka mga tawo nakombinsir nga kinahanglan sila nga mogasto sa $ 150 sa usa ka therapeutic nga unlan, si Rajter nagsalikway niini nga ideya ingon nga wala kinahanglana. Hinunoa, magpabilin uban sa tumong sa paghupay ug ang katakus sa pagsulbad sa unlan sa imong liog nga luna, siya nagtambag.
Ang mga nag-unang punto bahin sa pagpili sa usa ka maayong unlan alang sa leeg arthritis pain mao ang:
- Kinahanglan kini nga igo nga gilapdon aron masuportahan ang distansya tali sa imong mga abaga ug sa imong liog.
- Kinahanglan nimo ma-porma ug mag-ihap sa unlan. Kini aron mahiangay kini sa imong porma sa usa ka mapaluyo nga paagi. Ang pagsugyot nagsugyot sa feather pillows.
- Alang sa mga nangatulog sa kilid, ang unlan kinahanglan nga igo ang gitas-on aron mapuno ang luna tali sa imong kutson ug sa imong dalunggan.
Likayi ang Pagbungkag sa ngisi sa usa ka Collar
Usa ka paagi sa pagpabilin sa imong liog sa usa ka maayo nga pag-align sa panahon sa gabii (ie, paghupot sa imong ulo ingon nga usa ka extension sa imong taludtod ug paglikay sa sobrang tilting, bending o paghatag sama sa gihisgutan sa ibabaw) mao ang pagsul-ob sa usa ka humok nga kwelyo.
"Ang gagmay nga mga collars nga gisul-ob sa gabii mahimong makapugong sa imong liog," miingon si Rajter. Kini makatabang sa pagkunhod sa kasakit sa kagabhion o kakusog. "Ang panapton labi ka maayo kon may malala nga sakit sa liog." Pakigsulti sa imong doktor kon sa imong hunahuna kini mahimo nga usa ka maayong kapilian alang kanimo.
* Kini nga gidaghanon mao ang gibana-bana sa wala pa ang bisan unsang statistical adjustment alang sa socioeconomic ug uban pang mga kabahin sa populasyon nga gihisgutan.
> Mga Tinubdan:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Ward MM. Ang mga kaguliyang sa pagkatulog sa mga hamtong nga may artraytis: pagkaylap, mga tigpataliwala, ug mga subgroup nga labing peligro. Data gikan sa 2007 National Health Interview Survey. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 Peb; 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / acr.20362.
> Interbiyo sa Telepono. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Physical Therapist sa Advanced Clinician, Joint Mobility Center, Hospital alang sa Special Surgery, New York City. Septyembre 2011.
> Interbyu sa Email. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist ug Yoga teacher. New York City. Septyembre 2011.