Pag-ehersisyo aron sa Pag-ayo ug Pagpugong sa Shin Splints

Ang Shin splints usa ka kasagarang suliran alang sa daghang mga tawo, ilabi na ang mga runners ug joggers. Mapasalamaton, kung nag-antos ka sa shin splints, adunay mga ehersisyo nga mahimo nimo aron makatabang sa pagpagaan sa kasakit ug pagpugong sa mga problema sa umaabot. Ania ang siyam ka mga ehersisyo aron sa pagtabang kanimo sa paglambo ug pagpalig-on sa mga musculo sa ubos nga paa .

1 -

Gilingkuran ang Ankle Dorsiflexion ug Calf Stretch

Lingkod sa salog nga tul-id ang imong mga tuhod. Pag-abli og pisi o tualya palibot sa atubangan sa imong tiil ug hinayhinay nga mobalik. Ihatag ang imong tiil sa imong shin (dorsiflexion) ug paghawid sulod sa 10 segundos. Dayon ipunting ang imong tiil paingon sa salog (plantarflexion). Ibutang ang imong mga bitiis sa salog sa salog, ang paglihok kinahanglan nga anaa lamang sa imong mga lutahan sa tiil. Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Sa higayon nga nakagugol ka na sa pagkatunhod, karon na ang panahon sa paglig-on pinaagi sa paggamit sa usa ka banda sa pagbatok. Himoa ang sama nga mga lihok, apan ipatong ang usa ka banda sa paglihok sa palibot sa atubangan sa imong tiil ug ang laing tumoy sa usa ka band sa palibot sa usa ka lamesa o lingkuranan nga bitiis. Paghimo og tulo ka hugpong sa napulo ka ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka hugpong nga 30 ka ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

2 -

Ang Bent Knee Ankle Dorsiflexion ug Calf Stretch

Lingkod sa usa ka lingkuranan o lamesa uban ang imong mga tuhod nga gibayaw ug ang imong mga bitiis nagbitay sa kilid. Ibutang ang imong tiil sa imong shin (dorsiflexion) ug paghawid sulod sa 10 segundo, dayon ipaubos ang imong tiil pinaagi sa pagtudlo sa imong mga tudlo balik sa salog (plantarflexion). Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Sa higayon nga imong mauswag ang kahulma, padayon sa pagpalig-on sa ehersisyo. Hupti ang sama nga posisyon sama kaniadto, apan karon gusto nimong dugangan ang gibug-aton sa imong tiil. Ipataas ug ipaubos ang imong tiil sa paglihok lamang sa hita nga tikod. Sulayi nga walay bisan unsang paglihok sa imong mga tuhod. Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

3 -

Paglakaw sa tiil - Pag-uswag ug Paglig-on

Sugdi pinaagi sa pagbarug sa dapit ug sa pagsaka sa imong mga tudlo sa tiil uban sa imong mga tikod gikan sa salog. Sulayi nga huptan ang posisyon sulod sa 10 segundo ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong likod sa salog. Pagsugod uban sa 3 ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa 3 set nga 30 nga ehersisyo. Buhata kini 3 ka beses kada adlaw.

Sa higayon nga na-master nimo ang pagtindog sa usa ka dapit, magsugod sa paglakaw sa imong mga tudlo sa tiil. Pagsugod uban sa mga tudlo sa tiil nga nagatudlo nga tul-id sa unahan, paglakaw og mga 25 ka yarda. Sunod, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ug paglakaw sa 25 ka yarda. Taposa pinaagi sa pagpunting sa imong mga tudlo sa tiil ug paglakaw sa 25 ka yarda. Hinumdumi nga magpabilin ka sa mga tikod sa salog. Pagsugod uban sa 3 ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa 3 set nga 30 nga ehersisyo. Buhata kini 3 ka beses kada adlaw.

Pagkahuman sa imong pag-master nga naglakaw sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil, mahimo ka nga mag-uswag sa mga pagbansay sa taas nga epekto sama sa jogging o paglaktaw. Siguroha nga buhaton kini sa humok nga hilamon.

4 -

Paglakaw sa Heel - Pagtaas ug Paglig-on

Sugdi pinaagi sa pagbarug sa dapit ug iisa ang atubangan sa imong tiil sa salog ug ibutang ang imong mga tikod sa salog. Sulayi ang paghupot sa posisyon sulod sa 10 segundo ug hinay-hinay nga ipaubos ang atubangan sa imong tiil balik sa salog. Pagsugod uban sa 3 ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa 3 set nga 30 nga ehersisyo. Buhata kini 3 ka beses kada adlaw.

Sa higayon nga na-master nimo nga nagtindog sa usa ka dapit, magsugod sa paglakaw sa imong tikod. Pagsugod uban sa mga tudlo sa tiil nga nagatudlo nga tul-id sa unahan, paglakaw og mga 25 ka yarda. Sunod, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ug paglakaw sa 25 ka yarda. Taposa pinaagi sa pagpunting sa imong mga tudlo sa tiil ug paglakaw sa 25 ka yarda. Hinumdumi nga ipadayon ang imong tiil sa salog. Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Human sa imong pag-master nga naglakaw sa imong tikod, mahimo ka nga mag-uswag ngadto sa high-impact exercises sama sa jogging o paglaktaw. Siguroha nga buhaton kini nga mga ehersisyo sa humok nga hilamon.

5 -

Nagbarug nga Ankle Dorisflexion Stretch

Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka bongbong, tul-id ang imong tuhod ug ang imong tikod sa salog ug ibutang ang atubangan nga ubos nga bahin sa imong tiil sa bungbong. Mahimong mobati ka sa usa ka kabaskog sa imong mga nati. Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka hilig nga plataporma alang niini nga tuyok. Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

6 -

Ang tul-id nga Manwal

Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka bongbong nga adunay kwadrado sa imong lawas ngadto sa kuta Ipatuyok ang imong mga bukton ug mga kamot ug magsandig sa bungbong. Padayon sa usa ka tuhod nga tul-id ang imong tikod ug tiil sa salog ug hinayhinay nga mosandig hangtud nga ikaw mobati og pagbitad sa likod sa imong paa (nating baka). Kon ang imong tuhod tul-id, kini nga tumoy sa gastrocnemius (taphaw nga kalamay sa baka). Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

7 -

Ang Bent Knee Calf Wall Stretch

Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka bongbong nga adunay kwadrado sa imong lawas ngadto sa kuta Ipatuyok ang imong mga bukton ug mga kamot ug magsandig sa bungbong. Padayon ang usa ka tuhod nga magtuybo sa tumoy ug tiil nga lig-on diha sa salog ug hinayhinay nga mosandig hangtud nga mobati ka og pagbitad sa likod sa imong paa (nating baka). Kon ang imong tuhod gibawog, kini nag-utlanan sa soleus (lawom nga binti sa toro). Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

8 -

Nagtubo ang Tudlo sa tiil - Nagpalig-on

Pagbarug uban sa imong likod batok sa usa ka bungbong, ibutang ang imong mga tikod sa salog ug ibutang ang atubangan sa imong tiil (dorsiflexion) paingon sa atubangan sa imong ubos nga tiil (shin). Hupti kana nga posisyon sulod sa 10 segundos ug dayon ipaubos ang imong tiil balik nga hapit matandog ang salog, unya sugdi ang sunod nga ehersisyo. Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Sa higayon nga imong na-master ang paghimo sa ehersisyo sa duha ka mga tiil sa samang higayon, magsugod sa pagbansay sa usa ka paa sa usa ka higayon. Ang laing kausaban sa pagsulay mao ang paghimo sa dali ug pinaubos sa tiil. Hinumdumi nga hugot nga gitanom ang imong tikod sa salog. Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

9 -

Ang Lakang sa Paagi sa Paagi sa Paagi - Paglig-on

Pagbarug nga komportable uban sa imong mga tiil ang kalapad sa abaga. Pagdala sa usa ka normal nga kadako nga lakang sa unahan uban sa usa ka paa ug himoa nga ang imong tikod makahikap sa salog, apan sa atubangan sa atubangan, ang ubos nga bahin sa imong tiil nagahikap sa salog nga kinahanglan mong hunongon. Ayaw itugot nga ang atubangan nga bahin sa imong tiil makaigo sa salog. Balik balik aron ang imong mga tiil managsama ug ang gilapdon sa abaga sama sa dihang nagsugod ka. Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa atubangan sa imong ubos nga mga tiil. Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini sa tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Sa higayon nga nakagugol ka na sa usa ka normal nga lakang, paghimo sa mas dako nga lakang sa unahan. Kon kana mahimong sayon, mahimo ka nga mag-uswag sa paggamit sa usa ka lakang nga tumbanan. Nagbarug ka nga may duha ka tiil sa lamesa nga lakang ug sa usa ka tiil imong gipaubos gikan sa tumbanan, ang imong tikod kinahanglan nga mohikap sa salog, apan kinahanglan ka mohunong sa atubangan sa atubangan sa imong tiil sa salog. Pagsugod uban sa tulo ka set sa 10 nga ehersisyo ug dayon pagdugang ngadto sa tulo ka mga set sa 30 nga ehersisyo. Buhata kini 3 ka beses kada adlaw.