Ang Diet sa DASH Mahimong Mas Mabaw Pa kay sa Pagpit sa Dugo
Kon ikaw o ang usa ka hinigugma adunay taas nga presyon sa dugo , posibilidad nga ikaw nakadungog sa pagkaon sa DASH. Ang DASH nagpasabot sa Dietary Approach aron mohunong ang Hypertension, busa mas maayo nga ang pagpaubos sa taas nga presyon sa dugo mao ang nag-unang tumong niini.
Apan ang pagkaon sa DASH mahimo labaw pa kay sa ubos nga presyon sa dugo: ang mga pagtuon nagpakita nga kini epektibo sa pagbug-at sa timbang, pagpugong ug pagdumala sa diabetes, ug pagpaubos sa taas nga lebel sa kolesterol .
Unsa ang DASH Diet?
Ang pagkaon sa DASH , nga gimugna sa National Institutes of Health (NIH), usa ka diyeta nga gikontrol sa kaloriya nga nagkinahanglan sa daghan nga mga prutas ug utanon, maingon man sa matag-adlaw nga pagkaon sa tibuok nga lugas, lowfat dairy ug lean meat, ug limitadong kantidad sa mga tam-is ug tambok.
Ang piho nga gidaghanon sa mga pagkaon nag-agad sa pila ka mga kaloriya nga imong gipangita kada adlaw. Ania ang kinatibuk-ang gidak-on sa matag adlaw nga pagkaon sa kini nga plano sa pagkaon:
- Bunga: 4 ngadto sa 5
- Mga utanon: 4 ngadto sa 5
- Dairy: 2 ngadto sa 3 ubos-nga tambok o nonfat
- Mga lugas: 7 hangtud 8 (labing menos katunga niini kinahanglan nga bug-os nga lugas)
- Kalan-on / isda: 2 (mga lean nga pagputol sa karne; manok nga walay manok, isda)
- Mga tambal / lana: 2 ngadto sa 3
- Mga liso / nuts / binhi: 4 ngadto sa 5 (kada semana)
- Sweets: 2 - 4 (kada semana)
Ang tumong, sumala sa NIH, mao ang pagpugong sa imong pagkaon sa sodium, saturated fat, kinatibuk-ang tambok ug carbohydrates sa mosunod nga mga takup:
- Sodium: 2,300 milligrams (o 1,500 mg depende sa panginahanglan sa panglawas; ang mas ubos nga lebel girekomenda alang sa mga tawo nga anaa sa mas taas nga risk category alang sa hypertension)
- Tinapay nga tambok : 6%
- Total nga tambok: 27%
- Carbohydrate: 55%
Cholesterol ug DASH
Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pagkaon sa DASH epektibo sa pagkunhod sa presyon sa dugo. Sa pagkatinuod, ang NIH miingon nga ang diyeta makapakunhod sa presyon sa dugo sulod lamang sa 14 ka adlaw.
Dugang pa sa pagpalambo sa presyon sa dugo, ang pagkaon sa DASH epektibo usab sa pagtabang sa mga tawo nga mawad-an og timbang ug sa pagpaubos sa triglycerides ug VLDL (kaayo nga low-density lipoproteins ).
Ang US News & World Reports adunay ranggo nga pagkaon sa DASH isip pinakamaayong pagkaon sulod sa daghang mga tuig sa usa ka laray.
Daghang sangkap sa pagkaon sa DASH ang nalambigit sa pag-usbaw sa lebel sa kolesterol: nagkuha og daghang fiber - niini nga kaso gikan sa mga prutas ug utanon, mga lugas, mga nut ug beans; pagkaon sa mga isda ug mga panit sa karne; naglimite sa mga tam-is ug pinahumot nga carbohydrates.
Ang usa ka pagtuon sa 2015 nagtandi sa mas taas nga tambal nga bersyon sa pagkaon sa DASH nga adunay regular nga DASH diet ug nakit-an nga samtang ang duha ka bersyon nagpalambo sa LDL ug total cholesterol, ang mas taas nga tambal nga bersyon nagdugang usab sa HDL (ang "maayo" nga cholesterol).
Pagsugod
Sa dili pa magsugod ang pagkaon sa DASH o paghimo sa bisan unsang pag-usab sa pagkaon, pakigsulti sa imong doktor. Kinahanglan niyang tan-awon ang numero sa imong cholesterol ug timbang-timbangon kon ang mga pagbag-o sa pagkaon makahimo ba og kalainan alang kanimo.
Ug hinumdomi, ang gagmay nga kausaban makahimo og kalainan. Kon dili ka pa andam nga mosalom sa pagkaon sa DASH, sulayi ang paghimo sa usa o duha sa mga kausaban (sama sa pagpadaghan sa imong prutas ug utanon pinaagi sa pagdugang sa usa ka piraso nga prutas o usa ka pagkaon sa mga utanon sa matag usa sa imong mga pagkaon ug mga snaks) .
Mga Tinubdan:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, ug F. Azizi. "Mapuslanon nga mga Epekto sa mga Pamaagi sa Panit sa Pagtapos sa Pagkaon sa Hypertension Plan sa Mga Bahin sa Metabolic Syndrome." Pagtambal sa Diabetes. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, ug FB Hu. "Pagsunod sa usa ka DASH-Style Diet ug Risk of Coronary Heart Disease ug Stroke sa Women." Archives of Internal Medicine. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger, ug LJ Appel. "Ang mga Epekto sa Macronutrients sa Pagpit sa Dugo ug mga Lipid: Kahubitan sa mga Pagsulay sa DASH ug OmniHeart." Mga Ulahing Atherosclerosis . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, ug MA Proscha. "Mga Epekto sa mga Lipid sa Dugo sa Presyon sa Dugo-Nagpausbaw nga Diyeta: ang Dietary Approach sa Paghunong sa Hypertension (DASH) Pagsulay." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Gabii, TK. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga tambok nga keso, karne sa tambok, o carbohydrate sa cardiovascular risk markers sa sobra sa timbang nga postmenopausal nga kababayen-an: usa ka random nga crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Ang Imong Giya sa Pagpaubos sa Imong Presyon sa Dugo pinaagi sa DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung ug Blood Institute. Agosto 27, 2008.