Unsaon Paggawas sa Katre nga Wala ang Backache

Ang Luwas Naglihok sa Pagpakamenos sa Paghiusa

Daghang mga tawo ang momata sa buntag uban sa kakusog sa likod. Buot nimong panalipdan ang imong likod kon makalingkawas ka sa higdaanan pinaagi sa paggamit sa luwas nga mga lakang nga makapakunhod sa pagtipas. Tingali wala ka makahunahuna sa paagi nga ikaw nakagawas gikan sa higdaanan ug nga kini mahimo nga maglakip sa pagtuis. Gamita kining walo ka mga lakang aron mahimo kini sa husto.

1 -

Lawom nga pagginhawa ug pagtaas

Sulayi ang paggugol sa una nga pipila ka mga gutlo sa dili pa mobangon gikan sa higdaanan nga naghimo sa usa ka lawom nga pagginhawa ug pagtaas. Hunahunaa kini aron mahimong mainiton alang sa mga panudlo nga mosunod. Kon ang imong pag-uswag, ang kinahanglan nimo nga buhaton mao ang pagpalayo sa imong lawas sulod sa pipila ka mga segundo ug ikaw andam nga makalingkawas gikan sa higdaanan-nga luwas, siyempre.

Kon ikaw andam nga magsugod sa pagkuha gikan sa higdaan, magsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod, duol sa ngilit sa higdaanan.

2 -

Dugangi ang Imong mga Knees

Sunod, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa higdaanan. Gitawag kini nga hook nga posisyon. Susama kini sa drowing sa maniobrahon , usa ka teknik sa pagpabarug sa kinauyokan nga gitudlo sa pag-spine sa mga pasyente sa una nga mga hugna sa physical therapy.

3 -

Paglikay sa Imong Bahin

• Karon palihug sa imong kilid. Samtang ginabuhat mo kini, siguruha nga ibalhin ang imong punoan ingon nga usa ka yunit, kay sa maglikay niini.
• Aron mahuptan ang mga bahin, mahimo nimong mahanduraw ang usa ka gunitanan nga puthaw o kahoy nga troso nga nagaagi sa gitas-on sa imong dugokan, sugod sa dapit sa abaga ug mobalhin ngadto sa dapit nga hilit.
• Dugang pa, tugoti ang grabidad nga makatabang kanimo sa pagbalhin.
• Ang yawi sa kalampusan mao ang paglikay sa intensiyon nga pagpig-ot sa imong likod o mga unod.

4 -

Ipataas ang Imong Kaugalingon Hangtud Maglingkod

• Pinaagi sa paggamit sa duha ka mga kamot, ibutang ang imong kaugalingon sa usa ka posisyon sa paglingkod.
• Sa imong pag-abut, hinayhinay nga moliko sa mga balat-ang ug mga tuhod.
• Padayon nga gamiton ang hulagway sa linya pinaagi sa sentro sa imong taludtod, ug hinumdomi nga dili ka balikan.
• Tugoti ang gibug-aton sa imong mga bitiis aron angkunon ang imong posisyon, nga makapahimo kanimo sa pagduso sa nahibilin sa imong lawas.
• Pag-adto nga hinay-hinay nga kinahanglan nimo nga matuman ang maong kalihukan nga luwas ug haruhay.

5 -

Pagbaton nga Andam Mobarug

• Sa higayon nga makalingkod, paghulat sa makadiyot, kon kinahanglan nimo.
• Dayon, kon andam ka na sa pagtindog, sugdi pinaagi sa pagsiguro nga ikaw naglingkod nga parehas sa duha ka kilid sa imong lingkuranan.
• Lingkod sa taas ug hinay-hinay nga mosulay sa pag-arko sa imong ubos nga likod aron sa pagtabang sa pagbalhin gikan sa daghang mga oras sa paghigda sa pagtindog.
• Ibutang ang usa ka paa sa atubangan sa usa sa salog.

6 -

Gikan sa Hips

Dayon ibutang ang imong punoan gikan sa imong mga hawak sa hawak samtang magtul-id sa imong likod.

7 -

Tul-ira ang Pagtungas

• Ipadayon ang imong mga tiil ngadto sa salog aron makuha ang leverage nga moabut.
• Tuytuyi ang duha ka mga bitiis sa sama nga panahon samtang ikaw motindog.

8 -

Mga Bayo nga Duyog

Dad-a ang imong likod nga tiil sa pagsugat sa atubangan.

Congratulations, nahuman ka ug andam nga adunay usa ka dakung adlaw.

Mahimo nimong ipahigayon ang buntag aron mouswag ang imong pagka-flexible. Usab, ikonsiderar ang pagpangita sa usa ka mas komportableng posisyon sa pagkatulog nga mahimong mosangpot sa pagkunhod sa kabangis sa buntag.

> Source:

> Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques . Philadelphia: FA Davis; 2013.