Kon ikaw nahisama sa kadaghanang mga tawo, lagmit nahigawas ka kaayo! Ang among mga lawas gidisenyo aron maatubang ang tensiyon pinaagi sa pagsangkap kanamo alang sa gubat. Isip usa ka bahin sa tubag niini nga stress, kita makasinati sa pag-uswag sa tensyon sa kaunoran.
Kining sobra nga tensyon sa kaunuran mao ang pag-usik sa enerhiya, makatabang sa kakapoy, ug mahimong moresulta sa laygay nga kasakit . Hunahunaa ang mga boksidor - magsayaw sila sa singsing ingon nga usa ka paagi sa pagpugong sa ilang mga kaunuran aron makahunahuna sila sa tanan nilang gahum kon gusto nila nga makagawas sa usa ka suntok.
Ang maayo nga butang mao nga adunay usa ka dako nga workaround alang sa problema nga tense sa tanan nga mga panahon. Ang mga ehersisyo sa pagpahulay sa kaunuran mao ang yano nga mga pamaagi sa paghupay sa imong lawas agig tubag sa tensiyon sa kinabuhi. Ang pagkat-on sa sistematikong pagpahayahay sa mga kaunuran sa imong lawas makapahimo kanimo nga mas masangkapan aron sa pag-atubang sa imong mga adlaw-adlaw nga mga hagit. Kini nga mga ehersisyo mahimo nga labi ka bililhon kung ikaw adunay problema sa panglawas nga gipasamot sa tensiyon, sama sa irritable bowel syndrome (IBS) , fibromyalgia , o sakit nga kroniyoso .
Panudlo
1. Pagkuha sa usa ka malalim nga pahiyom, himoa ang usa ka hugot nga kumo sa imong tuong kamot ug hupti kini alang sa usa ka ihap nga tulo. Sa usa ka paghuboghubog, hunahunaa ang pulong "pagrelaks" ug buhian ang tanang tensyon sa tuong kamot. Dad-a ang usa o duha ka gutlo sa pag-focus sa kalainan sa mga sensation sa usa ka tense muscle versus sa usa ka relaks nga kaunuran.
2. Gamit ang sama nga pamaagi, tagsa-tagsa, tense ug pahulay ang mga kaunuran sa imong nawong. Dugangi ang tensyon sa makahilong, unya hunahunaa ang pulong "pagrelaks" samtang imong gibuga ang hilanat ug gipahuyang ang kaunuran.
- Agianan: Nagun-ob nga sama kanimo nga nasuko o nalibog. Exhale ug hapsaya kini.
- Mga Mata: Iyahat ang imong mga mata sama sa usa ka bata nga naghilak. Dayon pagbuntog ug buhian ang tensyon.
- Mga apapangig ug mga aping: Ihatag ang imong mga ngipon ug apapangig sama sa kasuko. Pagmata ug pagrelaks. Mobati sa kainit ug kalingawan sa tibuok mong nawong.
3. Tense ug pahulay ang mga kaunuran sa imong lawas.
- Mga abaga: Itudlo kini ngadto sa kisame sa paghinga. Awhaga, pasagdi sila nga magrelaks ug magbitay.
- Dughan: Hupti ang mga kaunoran sa dughan sa usa ka lawum nga pagkahilo, ug dayon himoa ang tensiyon nga magpaubos sa paghubas.
- Tiyan: Higota ang imong tiyan sama sa usa ka tawo nga mag-punch kanimo, dayon pasagdi ang imong tiyan. Mobati sa usa ka pagkaylap sa kainit sa tibuok mong lawas.
4. Tense ug pahuway ang imong mga bukton. Himoa ang usa ka kumo sa duha ka mga kamot, pagpig-ot sa imong biceps, triceps, ug forearms. Himoa nga ang tensyon moadto, gibiyaan ang mga bukton nga nagbitay ug nabug-atan sa imong kilid.
5. Ang mga bitihe ang katapusan. Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ngadto sa kisame, ihigot ang imong mga paa ug mga nati sa samang higayon, sa dili pa moadto ang tanan nga tensyon. Himoa ang katapusan nga mga bahin sa tensiyon nga nahubaran gikan sa imong tibuok lawas, gikan sa imong mga bitiis ug ngadto sa yuta.
Mga Tip sa Pro
Malingaw sa kasinatian! Kung adunay usa ka partikular nga parte sa lawas nga mobati gihapon og tensyon, balikan kini, higpita kini ug dayon buhian kini. Nagkinahanglan kini og pipila ka mga semana nga praktis alang kanimo aron makab-ot ang hingpit nga pagbati sa kalingawan.
Pagpraktis! Pagpraktis sa mga pagbansay kaduha sa usa ka adlaw ug hilom nga molingkod sulod sa mga 10 minutos. Ayaw pagpraktis sa higdaanan - gusto nimo nga itudlo ang imong kaugalingon sa pagrelaks, dili pagtudlo sa imong kaugalingon nga makatulog! Maayo nga ideya nga magpraktis sa atubangan sa higdaanan.
Ang usa ka relaks nga lawas mas matulog.
Pilia kung unsang kalihokan ang molihok alang kanimo. Bisan tuod adunay nagkalainlaing mga pamaagi aron sa paghinay-hinay nga pagpahayahay sa imong mga kaunuran, gusto ko nga magsugod sa ibabaw sa ulo ug dayon molihok. Kini nagtugot kanako nga mobati nga ang tensyon mao ang "paghubog" gikan sa akong lawas.
Dad-a kini ngadto sa sunod nga ang-ang. Human sa duha ka semana, dili na nimo kinahanglan nga tensiyon una ang mga kaunuran. Pag-focus lang sa matag parte sa lawas, aktibo nga pagpahayahay sa mga kaunuran.
Pagsulay sa dalan niini. Sa higayon nga ikaw hanas sa mga ehersisyo, makasugod ka sa paggamit niini sa bisan unsang panahon nga imong gibati nga tense. Pag-monitor sa imong tensyon sa tibuok adlaw. Kung gibati nimo ang imong kaugalingon nga nagkurba, pagginhawa og gamay, paghunahuna sa pulong nga "pagrelaks," ug pag-awhag sa imong lawas sa pagbalik ngadto sa kahimtang sa kalingawan.
Isulat kini. Ang uban nga mga tawo nakakaplag nga makatabang sa paghimo sa usa ka pagrekord sa audio sa mga instruksyon alang sa progresibo nga paglulinghay sa kaunuran. Kung buhaton nimo, siguroha nga ikaw nagpadayon sa pagsubli sa mga keyword: magpahayahay, mag-init, mabug-at, dili mahuyang.
Source:
"Stress Management" website sa Mayo Clinic