1 -
Low Tech Moves alang sa Sacroiliac Joint PainNahibal-an ko gikan sa personal nga kasinatian kung unsa ka sakit ug makapaluya sa usa ka problema sa kasosyo sa sako.
Bisan tuod tinuod nga ang pagtambal mahimong imong pinakamaayo nga dugay nga solusyon, ang pipila ka mga tawo, nga gilakip sa akong kaugalingon, nakabaton og kahupayan sa mas ubos nga teknolohiya - pinaagi sa hinay ug kusganon nga paglihok sa lawas. Sulud sa pagtan-aw sa pipila sa labing paborito nga SI nga maniobra.
Kaugalingon: 7 Mga Pagtratar sa Sakit sa Sacroiliac
2 -
Pagtangtang sa usa ka Tuhod sa Imong IkaduhaSI Joint Warm Up Movement
Kini kasagaran labing maayo nga magsugod uban sa labing sayon nga lihok. Kini mao ang pagpainit sa imong mga tisyu ug usab pagsusi sa imong sakit nga "barometro," o mga pagbati ug mga pagbati nga makatabang kanimo sa pagbutang sa mga limitasyon sa kaluwasan sa unsay imong giplano nga buhaton alang sa adlaw.
Alang sa sakit nga sacroiliac (ingon man usab sa uban pang mga matang sa mga problema sa likod,) ang paghigdaan (sa imong buko) makahatag og daghang suporta, nga sa ingon, makatabang sa pagpalayo sa sobrang tensyon nga makatabang sa imong misalignment sa SI. Niini nga posisyon, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog. Gamita ang usa ka tuhod ug dad-a kini sa imong dughan. Dili kinahanglan nga ikaw moluhod hangtod sa dughan. Lakaw lang kutob sa imong mahimo nga walay kasakit o usa ka pagbati sa kawalay kasigurohan. Paghupot sa ikaduha o duha ug unya ibutang ang imong tiil balik sa salog.
Unsa ang Himuon kung ang Usa SI Hurts
Mahimo nga imong makita nga kini nga paglihok mobati nga okay sa usa ka bahin apan sakit sa pikas. Pag-usab, ang pagmando sa tudlo dinhi mao ang paglihok lamang sulod sa libre nga kasakit sa kasakit. Busa kung kinahanglan mong laktawan ang usa sa mga bitiis, maayo kana.
3 -
Pagdala sa mga Knees sa Imong IkaduhaKung nahibalik ka para niini (nga sa bahin mahimong usa ka butang sa lig-on nga mga muscles,) sulayi ang doble nga mga tuhod sa pagbansay sa dughan.
Ang Kaluwasan Nag-una
Tungod kay ginabuhat nimo kini sa paglaum sa paghupay sa sakit sa pagsakit sa sako, ang labing luwas nga paagi sa pagkuha sa posisyon mao ang pagdala sa usa ka paa sa usa ka panahon. Ang pagdala sa usa ka paa sa usa ka panahon tingali mas importante alang sa imong kaluwasan tungod kay gawas kon ang imong abs kusog kaayo, mahimo nimong mas grabe ang problema sa imong SI.
(Mubo nga sulat: Ang detalyado nga mga instruksyon anaa sa nauna nga slide: Ang Hangin Up Your SI Jointmove.)
Pre-Exercise: I-activate ang Imong Deep Muscles
4 -
Pag-abli sa imong SI Joint2 Mga Paagi sa Pag-abli sa imong SI Joint
# 1 Adduct the Hip sa Sore Side
Daghang mga magtutudlo sa yoga nagtudlo kanato nga ang usa ka hiniusa nga hypermobile SI nga hiniusa napalibutan sa usa ka bahin. Usa sa pinakamaayo nga paagi sa pag-abli sa lugar mao ang paglihok sa hip nga gitawag og adduction, matud nila. Ang pagdugang nagpasabot lamang nga ang pagpaduol sa paa sa tunga-tunga sa linya sa imong lawas. Mahimo nimong sulayan kana sa usa ka posisyon nga nagbarug pinaagi sa pagtabok sa paa sa masakit nga bahin sa atubangan sa imong lawas.
# 2 Buksi ang imong SI pinaagi sa Pagpahiuli sa Pinas
Mahimo nimo usab nga pasabton ang mga muscles sa adductor sa "pag-reset" sa ilang tensyon. Ang pipila ka mga tawo nagtahu nga makadawat og hamubo nga termino nga kahupayan gikan niini nga lakang
Samtang anaa sa posisyon sa paghigda nga ang imong mga tuhod mibawog ug ang imong mga tiil patuyok sa salog, ibutang ang usa ka humok nga bola o giligid ang parisan sa mga medyas sa taliwala sa imong mga tuhod. Pag-ayo nga hinayhinay sa pag-ihap sa 5 ug hinay-hinay nga buhian. Buhata ang mga 3-5 niini, apan himoa ang imong kasakit nga imong giya. Sa laing mga pulong, hunong kung kini masakit.
5 -
Pag-uswag sa Outer Thigh MusclesAblihi ang SI nga adunay Strategically Stretching
Ang usa ka estratehiya nga may kalabutan sa pagdugang (tan-awa ang nangagi nga slide) mao ang pagtuyhad sa imong mga kalambigitan sa utok sa gawas. Sa pamaagi sa pagdugang, imong gigamit ang mga kaunoran sa paa sa pikas, sa laing pagkasulti, pagkontrata kanila. Ang pag-taas sa mga muscles sa gawas sa utok mahimo nga dili direkta nga adunay epekto sa pagdugang, ug kini makatabang sa pagpagawas sa laygay nga tension nga mahimong (labing menos partially) nga naghupot sa SI nga kasabutan nga wala sa paglinya.
Sama sa bisan unsa niini nga mga lihok, himoa nga ang imong gawas nga bat-ang maglawig.
Unsaon Pag-uswag sa Imong Hip para sa SI Joint Pain Relief
Sa lahi nga posisyon nga ang imong mga tuhod moliko ug ang imong mga tiil patag sa salog, ibutang ang buolbuol sa usa ka tiil sa tuhod sa pikas. Pakuhaa ang imong mga kamot ilalom sa nagsuporta nga tuhod. Pinaagi sa paggamit sa imong abs, hinayhinay nga iisa ang pagsuporta sa tuhod gikan sa salog, pag-adto lamang kutob sa imong mahimo nga walay sakit sa SI joint. (Ang usa ka gamay nga matang sa kasakit sa imong panggawas nga paa mahimong usa ka maayong butang.) Magpabilin sa mubo nga panahon ug ibutang ang paa balik pag-usab. Buhata ang 5 niini.
Sama sa bisan kinsa nga adunay usa ka tiil nga paglihok kung ikaw adunay SI nga hiniusa nga mga isyu, tingali kini sakit kaayo sa usa ka bahin. Kanunay nga molihok sa usa ka free zone lamang.
Kaugalingon: Pahulay sa Pagbalik sa Pain uban sa Outer Hip Muscle Stretching
6 -
Kuhaa ang Imong EspinaMalumo nga Pagbalibad - Kung SI SI SI SI SIYOT KINAHANGLAN
Kung gitugot sa lebel sa imong sakit, mahimo ka nga mobalhin gikan sa hilit nga posisyon ngadto sa usa ka malumo nga spinal twist. Pagdala sa duha ka mga tuhod sa usa ka gamay nga mga paagi sa usa ka kilid - sa kinatibuk-an kini layo gikan sa masakit nga kiliran - ug sulayan aron masuta kon mahimo ba nimo nga itugot kini. Magpabilin lamang sulod sa pipila ka segundo ug ibalik ang imong mga tiil. Balika sa pikas bahin. Pagbalhin nga hinay ug mahunahunaon; pagsubli lamang sa pagkamatugtanon.
7 -
Quad StretchingLamang alang sa mga aktibo nga tawo nga may problema
Ang pagkuha sa tension gikan sa imong mga quadriceps muscles makatabang sa paghupay sa pipila sa imong sakit sa SI. Sa hulagway sa ibabaw, ang modelo nagpakita sa labing sayon nga matang sa quadriceps, diin ikaw mohigda sa usa ka kilid ug haw-ason ang imong tiil, buolbuol o bisan ang imong shin sa imong likod, dayon hinayhinay nga ibitad kini ngadto kanimo. Kon dili ka makaabot, ikonsiderar ang paggamit sa usa ka higot o bakus sa imong tiil aron ipaabot ang luna sa pagkab-ot.
Hupti nga Luwas ang imong Sacroiliac Joint - Usa ka Pasidaan
Kini nga posisyon dili alang sa tanan. Kung wala ka magamit sa pag-ehersisyo ug ikaw adunay joint pain, mahimo nimo nga ipagawas ang kilid nga quad nga kahabog ingon nga kini makapakunhod sa hiniusa. Alang sa uban nga mga ideya kon unsaon paghugpong niini nga grupo sa kaunuran, tan-awa ang 3 Mga Paagi sa Pagbaton og Maayong Quad Stetch
Ikaw ba usa ka biswal nga tawo nga adunay problema sa hiniusa nga SI? Padayon sa akong sacroiliac joint content sa Pinterest.