Ang Phytosterols nagbabag sa pagsuyup sa cholesterol, nga nagpaubos sa lebel sa kolesterol sa dugo
Ang phytosterols usa ka grupo sa mga compound nga nakuha sa tanum nga sama sa structural nga cholesterol sa lawas sa tawo. Sa dihang gikaon, sila nakigkompetensiya sa pagsuyup sa cholesterol sa digestive tract, nga nag-ali niini ug, ingon nga resulta, nga nagpaubos sa blood cholesterol levels. Ang ubang mga pagtuon nakit-an nga ang pag-ubos sa duha ka gramo sa phytosterols sa usa ka adlaw makatabang kanimo sa pagpaubos sa imong LDL cholesterol , o "bad" cholesterol, sa 10%.
Kadaghanan sa mga tawo, bisan pa niana, walay bisan unsang duol nga duha ka gramo kada adlaw. Ang pag-inom sa karon nga phytosterol nga pagkaon tali sa 78 ug 500 mg matag adlaw, bisan sa mga tiggama sa pagkaon nga nagpalambo sa daghang komon nga mga produkto sa pagkaon nga adunay komplikado.
Mga Suplemento sa Phytosterol
Samtang adunay mga suplemento nga adunay mga phytosterols, ang jury nagpadayon sa kung kini luwas ba alang sa dugay nga paggamit. Samtang sila sagad nga maayo ang pagtugot, ang limitadong panukiduki nga anaa sa ilang mga epekto nagkasumpaki ; ang pipila nga mga pagtuon nagpakita nga mas ubos ang risgo sa sakit sa kasingkasing, samtang ang uban nagsugyot nga kini nagpataas niini Tungod niini, daghang mga eksperto ang nagrekomenda sa pagkuha sa phytosterols gikan sa mga tinubdan sa pagkaon. Sa pagkatinuod, ang American Heart Association wala magrekomendar sa phytosterol-enriched nga pagkaon alang sa tanan; ang mga tawo nga adunay taas nga cholesterol o nakaatake sa kasingkasing.
Pagkuha og Phytosterols Gikan sa Pagkaon
Ang maayong balita mao nga mahimo nimo nga mapataas ang imong pag-inom sa natural nga phytosterols, ug mag-ani sa ilang mga benepisyo sa panglawas, pinaagi sa pagdugang sa mga pagkaon sa tanom sa imong pagkaon.
Bisan pa ang mga phytosterols lisud maihap sa mga pagkaon tungod kay sobra sa 200 kanila ang anaa, ang labing kasagarang makita nga phytosterols sa mga pagkaon mao ang sitosterol, stigmasterol, anthrasterol ug campesterol. Samtang kini nga listahan dili lakip, kini kinahanglan maghatag kanimo sa usa ka ideya sa phytosterol nga sulod sa himsog, tibuok pagkaon.
Tungod sa nagkalainlaing mga pamaagi nga gigamit, gisukat nga phytosterol content ang nagkalainlain gikan sa pagtuon ngadto sa pagtuon.
Ang mosunod nga mga pagkaon adunay labing taas nga phytosterols:
- Nuts
- Tanan nga mga produkto sa lugas
- Mga utanon
- Mga prutas
Nuts
Ang mga nut adunay daghan nga phytosterols, nga gikan sa 95 ngadto sa 280 mg matag 100 g nga gitas-on sa mga nut. Gipakita sa mga pagtuon nga ang ubay-ubay nga mga almendras adunay maayong epekto sa imong lipid profile . Ang mosunod nga mga nut adunay kinatas nga phytosterol content:
- Almonds - 187 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Walnuts - 113 mg kada 100 g nga pag-alagad
- Pistachios - 280 mg kada 100 g nga pag-alagad
- Macadamias - 198 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Pecans - 150 mg matag 100 g nga pag-alagad
Ang pagluto o pagkaon nga yano mao ang mga himsog nga pamaagi sa pag-andam sa mga nut. Ang pagpusgay o daghan kaayong mga almendras mahimong adunay dili maayong epekto sa imong panglawas sa imong kasingkasing kon imong kan-on ang mga tipo sa mga nuts sa regular nga paagi.
Tibuok-Grain nga mga Pagkaon
Ang tibuok nga pagkaon sa lugas - lakip na ang rye, barley, ug oatmeal - taas sa daghang matang sa mga sustansya. Ang ubang mga produkto sa lugas usab adunay daghang phytosterol. Ang mosunod nga mga lugas adunay labing taas nga phytosterol content:
- Flaxseed - 210 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Ang mikrobyo sa trigo - 197 mg kada usa ka tunga sa tasa
- Rye nga tinapay - 33 mg matag duha ka mga hiwa
Mahimong sulayan mo ang paggamit sa binhi nga lino o mikuha sa trigo ingon nga salad toppings o idugang kini sa imong morning smoothie o oatmeal.
Ug aron mapabilin nga himsog ang tinapay sa Rye, ayaw kini ibutang sa usa ka sugaryong jam. Mahimo nimong sulayan ang usa ka nut butter, sama sa almond.
Mga Prutas ug mga Utanon
Bisan pa ang mga prutas ug mga utanon mahimong adunay ubos nga kantidad sa phytosterols kon itandi sa mga nut ug tibuok nga mga lugas, kini usab adunay daghang mga bitamina, mineral, matunaw nga fiber , ug uban pang himsog nga sagol nga makapahimo kanila nga cholesterol-friendly. Dugang pa, ang pagsul-ob sa imong salads o mga utanon nga adunay lana sa oliba makapadugang sa phytosterol nga sulod; usa ka pack nga kutsara nga 30mg. Ang mosunod nga mga prutas ug utanon adunay labing taas nga phytosterols:
- Broccoli - 49.4 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Pula nga sibuyas - 19.2 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Carrot - 15.3 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Mais - 70 mg kada 100 g nga pag-alagad
- Brussels sprouts - 37 mg kada 100 g nga pag-alagad
- Spinach (frozen) - 10.2 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Strawberry - 10 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Blueberry - 26.4 mg matag 100 g nga pag-alagad
- Banana - 16 mg kada 100 g nga pag-alagad
- Lettuce - 38 mg matag 100 g nga pag-alagad
Mga Tinubdan:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Plant sterols sa mga utanon, prutas ug mga berry. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Phytochemical nga komposisyon sa mga nut. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterols, ug Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Pagsabot sa Nutrisyon, ika-13 sa 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Non-cholesterol sterols ug metabolismo sa cholesterol sa sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Ang Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina, ug Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Ang dosis nga epekto sa dietary phytosterols sa metabolismo sa cholesterol: usa ka kontrolado nga pagtuon sa pagpakaon. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.