Bisan kini mahimong epektibo kaayo, ang diyutay nga pagkaon nga FODMAP alang sa IBS mahimong lisud sundon. Tinuod kini alang sa mga tawo nga mga vegetarian o vegan. Kung ikaw kini, ikaw nakamatikod nga daghan sa imong mga pagkaon nga pagkaon nagpakita sa listahan sa mga pagkaon nga high-FODMAP . Apan wala kini nagpasabot nga dili ka magmalampuson sa pagkaon. Hisgotan nato ang pipila ka mga tip sa malampuson nga pagsunod sa pagkaon samtang nagpabilin nga matuod sa imong kaugalingong mga hiyas.
Magtrabaho nga May Sikat nga Propesyonal
Ang usa sa mga nag-unang mga prinsipyo sa pagkaon mao ang rekomendasyon sa pagtrabaho uban sa usa ka propesyonal sa pagkaon. Tungod kay lahi ang imong pagkaon kay sa kadaghanan sa populasyon, nahibal-an na nimo kung unsa ka lisud usahay ang pag-access sa pagkaon nga nagtrabaho alang kanimo. Uban sa ubos nga FODMAP nga pagkaon, ikaw karon adunay lain nga hugpong sa mga pagdili nga mabalaka. Apan, dili nimo kinahanglan nga buhaton kini nga mag-inusara! Ang pagtinabangay sa usa ka tawo nga may lalom nga kahibalo sa pagkaon makatabang kanimo aron mahibal-an kon unsa ang kan-on sa tanan nga nagkalainlain nga mga sitwasyon nga imong makita. Ang usa ka propesyonal sa pagkaon makatabang kanimo sa pagsiguro nga ikaw nagkaon maayong pagkabutang nga pagkaon ug dili pagpalayo sa bisan unsang hinungdan nga sustansya.
Palita ang App
Ang Monash University Low-FODMAP Diet app mao ang pinaka-up-to-date nga tinubdan alang sa kasayuran ingon sa FODMAP content sa pagkaon . Ang bag-ong mga pagkaon kanunay nga nasulayan. Ang app makatabang sa paggiya kanimo ngadto sa pinakalapad nga nagkadaiyang mga utanon nga gitugotan sa panahon sa elimination phase sa pagkaon.
Hinumdomi nga Magpadayon sa Pagsulay
Ang ubos nga pagkaon nga FODMAP dili gituyo aron mahimong dugay nga pagkaon. Sa higayon nga ikaw na sa elimination phase sa usa ka panahon nga gibana-bana nga upat ka mga semana, imong sugdan ang proseso sa pagpaila sa imong daan nga mga pagkaon sa imong pagkaon aron sa pagsusi sa imong abilidad sa pagtugot kanila. Kini nagpasabot nga makit-an nimo nga makatagamtam ka sa pipila sa imong gipili nga mga pagkaon sa pagkaon bisan pa nga taas kini sa FODMAPs.
Pagtagad sa Protein
Uban sa pagpugong sa daghang mga legumes, ang ubos nga FODMAP nga diyeta makahimo nga lisud sa pagtagbo sa imong mga panginahanglan sa protina. Ang mga lacto-ovo nga mga vegetarian adunay mas ubos nga mga opsyon sa FODMAP kay sa mga vegan, sama sa mga itlog, walay gatas nga lactose ug daghan nga matang sa keso giisip nga ubos sa FODMAPs. Ania ang pipila ka mga tanum nga nakabaton sa protina nga giila nga low-FODMAP:
Mga Produkto sa Soy
Ang soybeans, soy nga harina, ug soy gatas tanan mga pagkaon nga FODMAP, apan ang tofu, tempeh, ug seitan (dili lang celiacs) ang tanan nga gitugot sa panahon sa elimination phase. Mahimo nimong matagamtam ang gatas nga ginama sa soy protina kon imo kining ma-access.
Ang ubang mga Legumes
Sama sa soybeans, kadaghanan sa mga legumes taas sa FODMAPs. Hinuon, ang gamay nga kantidad sa mga lata sa meryenda (1/4 nga tasa), mga chickpea (1/4 nga tasa), mga lentihas (1/2 ka tasa), ug lima ka liso (1/4 ka tasa), gitugutan kon kini ayuhon. Kini nga mga FODMAPs gikan sa niini nga mga legumes sa diha nga canned. Ang paghinlo ug paghugas niini makapahugas sa igo nga masulub-on nga FODMAP aron sila matagamtam bisan kung ikaw anaa sa elimination phase sa pagkaon.
Gatas Substitutes
Gawas sa soy protein milk nga gihisgutan sa ibabaw, ang imong labing maayo nga gatas nga kapalit sa gatas alang sa protina mahimo nga gatas sa hemp, nga namatud-an nga ubos sa FODMAPs.
Ang gatas sa almendras gisulayan ug nakita nga ubos-FODMAP apan dili kinahanglan nga usa ka maayo nga tinubdan sa protina.
Mga lugas
Ang Quinoa mahimo lamang nga imong pag-adto sa mga lugas ingon nga kini usa ka maayong tinubdan sa protina ug giisip nga ubos sa FODMAPs.
Nuts
Ang mga nut usa ka sayon nga tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum. Mahimo nimong matagamtam kini sa bug-os o sa gagmay nga kantidad ingon nga nut butters (basta wala'y laing mga high-FODMAP ingredients). Ania ang pipila nga mga opsyon sa ubos nga FODMAP:
- Almond (limit 10)
- Brazil nuts
- Mga Hazelnuts (limit 10)
- Macadamia nuts
- Mga mani
- Pecans
- Pine nuts
- Walnuts
Mga Binhi
Ang mga liso mahimo usab nga maglakip sa nagkalainlain nga lebel sa protina. Ang mosunod giisip nga ubos-FODMAP:
- Chia nga mga liso
- Poppy seeds
- Pumpkin seeds
- Sesame seeds
- Mga binhi sa sunflower
Source:
Monash University Low FODMAP Diet App Na-access Disyembre 7, 2015.