Sa diha nga ikaw adunay IBS , tingali nakabasa ka og daghan bahin sa unsa nga pagkaon ang makakaon ug unsa nga mga pagkaon ang malikayan . Adunay dili igo nga pagtagad kon unsay imnon.
Bisan pa, ang pipila ka mga ilimnon mahimo nga adunay mga sangkap sa pagkaon nga makapahunong sa mga sintomas sa IBS . Susiha ang imong pinakamaayo nga mga kapilian sa pag-quenching sa imong kauhaw o pagpakig-ambit sa usa ka ilimnon uban sa mga higala nga walay kahadlok sa pagpalala sa imong sistema.
Ang Labing Maayong Mga Butang nga Imnon Kon Adunay Ka nga IBS
Sa diha nga ikaw adunay IBS , tingali nakabasa ka og daghan bahin sa unsa nga pagkaon ang makakaon ug unsa nga mga pagkaon ang malikayan . Adunay dili igo nga pagtagad kon unsay imnon.
Bisan pa, ang pipila ka mga ilimnon mahimo nga adunay mga sangkap sa pagkaon nga makapahunong sa mga sintomas sa IBS . Susiha ang imong pinakamaayo nga mga kapilian sa pag-quenching sa imong kauhaw o pagpakig-ambit sa usa ka ilimnon uban sa mga higala nga walay kahadlok sa pagpalala sa imong sistema.
Hinum nga mga Inom
Subo nga, ang kadaghanan sa mga sodas dili maayo nga kapilian tungod kay kini adunay carbonated, nga nagpameligro kanimo alang sa sobra nga kahasol . Bisan ang paglaktaw sa soda tingali usa ka kalisud kung gusto nimo ang pag-inom sa soda, mahimo nimo nga ang imong panglawas usa ka pabor sa kadugayon kon ikaw magpalayo gikan sa soda. Ang regular nga soda adunay daghan kaayo nga lebel sa asukal, nga adunay kalabutan sa hilabihang katambok, diabetes ug sakit sa kasingkasing. Ang diyeta nga soda usab nalambigit sa gibug-aton nga timbang, ug lagmit labing maayo nga malikayan ang mga artipisyal nga sweeteners kon adunay sensitibo nga sistema sa paghilis.
Mga Opsyon sa Non-Soda
Ang yelo nga tsaa usa ka maayong kapilian. Mahimong gawasnon nga gamiton ang itom, berde o puti, o usa sa mga herbal teas nga maayo alang sa IBS . Mahimo nimong huptan ang pitcher sa home-made iced tea sa imong refrigerator. Kon ikaw nangaon, pangayo alang sa unsweetened iced tea. Sa duha nga mga kaso, makadugang ka og gamay nga asukal (dili artipisyal nga sweeteners), ingon nga ubos ang gidaghanon dili angay nga hinungdan sa mga dili gusto nga sintomas.
Ang juice sa Cranberry mao lamang ang tipo sa juice nga gipakita nga ubos sa FODMAP, nga mga carbohydrate nga nalangkit sa pag-amot sa mga sintomas sa IBS. Mahimo nimo nga sulayan ang pagsagol niini sa usa ka gamay nga club soda aron himoon kini nga labaw nga kasadya kon mahimo nimo nga atubangon ang carbonation.
Mga Kapilian sa Gatas
Daghang mga tawo nga adunay IBS ang wala'y lactose intolerant . Bisan pa wala nimo gipaila ang imong kaugalingon, ang lactose giisip nga usa sa FODMAPs. Busa mahimo nga mas maayo nga sulayan ang pipila ka mga alternatibo sa imong cereal, smoothies o bisan asa pa nimo gatas.
Ania ang imong pinakamaayo nga mga pagpili:
- Lactose-free nga gatas
- Gatas sa santan (1/2 nga limitasyon sa tasa)
- Gatas sa bugas
- Almond milk (gamay nga gidaghanon)
Ang soy gatas dili usa ka kapilian kay kini nakaplagan nga taas sa FODMAPs.
Ang mga Pinakainit nga Uminom
Daghan ka nga mopili gikan sa pag-abot sa mainit nga mga ilimnon:
- Kape
- Espresso
- Hot chocolate
Hinumdomi: Tingali labing maayo nga limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka pag-inom kada adlaw aron makunhoran ang risgo nga maka-konsumo sa daghang FODMAPs sa usa ka higayon. Hinumdomi usab ang imong gidugang sa imong ilimnon. Sama sa gihisgutan sa miaging slide, labing maayo nga likayan ang regular nga gatas ug gamiton ang usa sa mga gihisgutan nga mga alternatibo sa gatas.
Ang init nga tsaa lain usab nga kapilian. Ang itom, berde ug puti nga tsa giisip nga ubos sa FODMAPs. Pilia ang decaffeinated nga tsa kon imong makita nga ang caffeine usa ka paghilis sa paghilis alang kanimo.
Ang herbal teas naghatag og dugang mga makapahupay nga mga benepisyo:
- Ang peppermint mao ang nakab-ot nga pagpili uban sa mga antispasmodic (anti-pain!) Nga mga hiyas.
- Ang anise ug fennel teas maayo alang sa bisan kinsa nga may IBS-C , apan dili kinahanglan alang sa usa ka tawo nga adunay diyutay nga pagkaon sa FODMAP .
- Ang chamomile nindot ug makapahupay, apan dili usab angay alang sa usa ka tawo sa ubos nga pagkaon nga FODMAP.
Best Adult Drinks
Bisan tuod ang alkohol mahimong usa ka paghilis sa paghilis , ang IBS wala magpasabut nga dili ka makahimo sa usa ka cocktail. Tungod sa mga tigdukiduki sa Monash University sa Australia nga nagsulay sa nagkalainlaing mga espiritu alang sa ilang FODMAP content, kinahanglan nga makatagamtam ka sa bisan unsa sa mga mosunod nga mga ilimnon:
- Beer
- Gin
- Vodka
- Whiskey
- Bino (pula, puti o sparkling)
Mubo nga sulat: Limitahi ang imong kaugalingon sa dili molabaw sa duha sa usa ka adlaw. Ayaw isagol ang imong mga ilimnon uban sa mga high-FODMAP nga mga ilimnon nga bunga. Ang Cranberry daw mao lamang ang ubos nga FODMAP nga kapilian. Mahimo nimong isagol ang imong mga ilimnon gamit ang club soda kung mahimo nimo nga pasagdan ang carbonation.
Hinumdomi, ayaw pag-inom ug pagdrayb!
Probiotik nga mga Inom
Ang mga fermented nga ilimnon usa ka maayo nga kapilian alang sa IBS tungod kay kini makatabang sa pagpalambo sa himan sa imong gut bakterya, nga makatabang sa pagkunhod sa imong mga sintomas. Kini nga mga produkto giandam sa usa ka paagi nga kini naglangkob sa nagkalain-laing mga kaliwatan sa mga probiotics , kadtong mahigalaong bakterya nga maayo kaayo alang sa gut health.
Ang kombucha usa ka fermented nga tsa. Sa pagpili sa usa ka kombucha, basaha ang marka ug sulayi ang pagkuha sa usa nga wala'y taas nga taas nga asukar. Ang kombucha adunay naglain nga gidaghanon sa alkohol.
Ang Kefir usa ka inumon nga gatas nga gatas. Ang proseso sa fermentation mikuha sa kadaghanan sa lactose ug mao nga kinahanglan kini nga maayo alang sa usa ka tawo kinsa lactose intolerant. Bisan pa, adunay mga dili opsyon sa dairy, sama sa soy ug coconut kefirs.
Adunay daghang mga opsyon sa pag-inom og yogurt nga anaa usab. Siguroha nga basahon ang mga label aron malikayan ang pagkuha sa dugang nga gidugang nga asukar. Kinahanglan ka usab nga magbantay aron makasiguro nga ang ilimnon nga yogurt wala maglakip sa high-FODMAP nga prutas .
Green Smoothies
Ang green smoothies mao ang mga blender nga ilimnon nga naglakip sa usa ka mix sa mga utanon, prutas, ug uban pang himsog nga mga sangkap. Aron makahimo sa usa ka green nga smoothie, kinahanglan nimo ang blender nga may igong kusog sa pagputol sa berdeng dahon nga mga utanon ngadto sa usa ka ilimnon nga pagkaayo. Mahimong mas sayon ang pagsagol sa mga utanon gamit ang imong likido una pa magdugang sa ubang mga sagol.
Aron sa paghimo sa usa ka green nga smoothie nga dili mosamot sa imong IBS, magsugod pinaagi sa pagpili sa mga low-FODMAP greens ug prutas. Ang spinach usa ka nindot nga lunhaw nga lunhaw aron makasugod ka. Ang mga saging makadugang sa usa ka nindot nga katam-is, samtang ang berries (dili mga blackberries nga high-FODMAP) makadugang sa pipila ka mga maayo nga phytonutrients.
Mahimo nimo idugang sa pipila ka nut butter, lana sa lubi ug / o katunga sa usa ka avocado alang sa pipila ka himsog nga anti-inflammatory fats. Ang laing nindot nga pagdugang mao ang pipila ka mga liso sa chia ug / o yuta nga flaxseed , nga ang duha mahimong makatabang sa IBS.
Ang maayong mga kapilian alang sa imong smoothie liquid naglakip sa:
- Almond milk (gamay nga gidaghanon)
- Gatas (limit ang 1/2 nga tasa)
- Coconut water (3 oz. Limit)
- Kefir
- Lactose-free nga gatas
- Gatas sa bugas
- Tubig
Green Juices
Ang berdeng mga juices giandam uban sa usa ka juicer, usa ka makina nga magwagtang sa likido gikan sa prutas ug utanon, nga magbilin sa kadaghanan sa pulp sa likod. Sa teoriya, ang mga berdeng juice mahimong makatabang kaayo sa IBS samtang ang makina nagwagtang sa mas lisud nga-digest nga dili matunaw nga fiber.
Dugang pa, ang juicing nagtanyag kanimo sa mga benepisyo sa panglawas sa usa ka dali nga pagsabwag sa mga phytonutrients ug IBS-mas maayo nga matunaw nga fiber. Kon ikaw juice, nakabenepisyo ka gikan sa kamatuoran nga mahimo nimo ang pag-inom sa imong mga prutas ug mga utanon nga mas dali, ug mas daghang kantidad, kay sa imong makaon kini!
Kon mopili ka aron pagsulay sa juicing, mahimo nimo nga sugdan pinaagi sa pagpili sa mga low-FODMAP nga prutas ug mga utanon.
Ang Tubig: Ang Labing Maayong Inom sa Tanan!
Ang tubig mao ang imong labing maayo nga pagpili. Ang matag selula sa imong lawas nagkinahanglan sa tubig aron mahimo ang labing maayo. Kadaghanan sa mga tawo nga naglakaw sa palibut sa usa ka gamay nga dehydrated, busa siguroha ang pag-inom ug daghang tubig sa tibuok adlaw!
Ang tubig kinahanglanon alang sa kahilwasan nga panghilis. Ang tubig makatabang sa imong sistema sa paglumpag, pagsuyop, ug paglihok sa pagkaon sa panahon sa tibuok proseso sa pagtunaw.
Ang pag-inom og igo nga tubig mahinungdanon usab kaayo kon ikaw mag-antus gikan sa makanunayon nga pagkalma o pagkalibang. Ang tubig gikinahanglan aron mahuptan ang tumbanan nga igo nga igo alang sa komportable nga agianan. Kung dili moinom og igo nga tubig, imong madala ang kapeligrohan sa sobrang tubig nga gibira gikan sa imong mga bangkito, nga mosangpot sa lisud nga pag-agi sa gahi nga mga bangko .
Sa pikas tumoy sa kolor, kon ikaw nag-antos sa malala nga kalibanga, daghan kaayong tubig ang gipalagpot sa imong mga paglihok sa tiyan, sa ingon nakaamot sa usa ka kahimtang sa dehydration alang sa nahibilin sa imong lawas.
Ania ang pipila ka mga tip sa pagkuha sa imong tubig samtang ikaw naglakaw sa imong adlaw:
- Pag-inom og usa ka maayo nga inom sa imong baso sa matag higayon nga imong pun-on kini ug dayon pun-on ang baso sa ibabaw.
- Tagamtama ang imong kaugalingon sa usa ka nindot nga baso o BPA nga walay bayad nga botelya sa tubig nga biyahe.
- Kanunay nga adunay tubig uban kanimo samtang ikaw nagmaneho sa imong sakyanan.
- Pagdugang og diyutay nga duga sa lemon sa imong tubig aron mahimo kining mas makapaikag ug makatabang sa pagsulay sa paghilis.
> Mga Tinubdan:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Pagdumala sa pamatasan sa pamatasan sa mga functional gastrointestinal symptoms: Ang FODMAP nga pamaagi" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Monash University Low FODMAP Diet App. Monash University. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.