Mahimong nahibal-an nimo nga adunay daghan nga mga pagkaon nga imong nahibal-an nga dili ka angayng kan-on alang sa IBS , apan tingali nakit-an nimo nga mas lisud ang mahimong kan-on!
Kini ang akong kasinatian nga ang mga tawo nga adunay IBS ang nag-focus lamang sa pagkaon sa mga pagkaon nga dili maghimo sa ilang IBS nga mas grabe pa. Ang nakalimtan mao ang tumong sa unsa nga mga pagkaon ang makatabang sa paghimo sa ilang IBS nga mas maayo.
Ikasubo, adunay gamay ra kaayo nga panukiduki bahin sa papel sa piho nga mga pagkaon nga makatabang sa IBS. Busa ang mga pagkaon sa kini nga slideshow gipili tungod sa kamatuoran nga sila adunay positibo nga epekto sa imong digestive (ingon man usab sa kinatibuk-an!) Nga panglawas, nga dili kinahanglan nga adunay mga kabalaka nga ilang himoon nga mas grabe ang mga sintomas.
Lean Meats
Ang dili pagkaon nga karne gilangkob sa protina. Ang protein sayon nga pagkalutaw ug dili fermentable sa gut bakterya - nga naghubad nga walay dili gusto nga intestinal gas! Busa makakaon ka sa bisan asa sa mosunod nga masaligon:
- White meat chicken
- White nga karne turkey
- Baboy
- Ang wala nga pagtibhang sa karne (sirloin, taas nga hugna, mata nga hugna, ubos nga hugna)
Ang fatty cuts mahimo nga adunay mga pro-inflammatory fats o dili maayo nga mga toxins. Busa paglikay sa itom nga karne nga manok o turkey, ug mga pagputol sa karne nga gipasinaw. Ang bugtong eksepsiyon niini nga lagda mao ang kung makahatag ka ug mga mananap nga gipakaon sa karne (karneng baka), sibsibanan (baboy), o libre nga manok (poultry). Tungod kay kini nga mga hayop gipataas ubos sa labing maayo nga mga kondisyon, ang pipila ka mga tawo nagtuo nga ang ilang tambok mahimong tinuod nga mapuslanon sa imong gut bakterya.
Mga itlog
Sa kinatibuk-an, ang mga itlog sayon nga usbon ug busa mahimo nga usa ka nindot nga "luwas" nga pagpili alang sa usa nga adunay IBS. Ang mga itlog mahimong matagamtam nga malisud- o malumo-nga-linat-an, sinudlan o ilokon. Ang mga omelet ug frittatas mahimong imong kapilian alang sa pamahaw, paniudto o panihapon, ug maghimo sa usa ka maayo nga kapilian kon magkaon sa usa ka restawran .
Bisan pa, dili tanan nga mga tawo ang nagdumala sa tanang pagkaon sama ra. Ang uban nga mga tawo nagreport sa pagkasensitibo sa mga protina sa puti nga mga itlog, samtang ang uban nagtaho nga ang mas taas nga tambok nga sulod sa mga itlog sa itlog nagpahinabo sa usa ka problema. Tingali kinahanglan mo nga masulayan ang pipila ka pagsulay ug sayup aron makita kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Salmon ug uban pang Omega-3 nga isda
Ang Omega-3 fatty acids adunay usa ka papel nga anti-inflammatory sulod sa lawas. Tungod kay ang paghubag mahimong makatampo sa imong mga sintomas sa IBS , ang pagdugang sa imong pagkaon sa omega-3 mahimong makatabang. Ang maayo nga mga tinubdan sa isda sa omega-3 nga tambok nga mga asido naglakip sa:
- Mga anchovy
- Itom nga cod
- Herring
- Mackerel
- Rainbow trout
- Mga Sardine
- Ang ihalas nga isda nga salmon
- Whitefish
Mga utanon sa ubos nga FODMAP
Adunay usa ka weird nga catch-22 kon bahin sa IBS. Base sa nangagi nga kasinatian, ang mga tawo nga adunay IBS ang naglikay sa paglikay sa mga utanon tungod kay ilang nakita nga ang pagkaon sa mga utanon makahimo sa ilang mga sintomas nga mas grabe. Bisan pa, ang mga utanon maayo kaayo alang sa imong gut flora , ug busa mahimong maayo alang sa imong IBS.
Ang paagi sa pagputol niini nga catch-22 mao ang pagsugod pinaagi sa hinay nga pag-usbaw sa mga utanon nga dili kaayo makatampo sa gas ug makapamulak. Suwerte, ang mga tigdukiduki sa FODMAP gikan sa Monash University sa Australia nagdumala sa pagtuon ug nagpaila kung diin ang mga utanon ang nahiuyon sa maong balaodnon. Sa tinuud, magsugod ka sa mga utanon sa mosunod nga lista ug dayon hinay-hinay nga mapalapad ang lainlaing mga utanon nga imong gikaon.
Agi og dugang, sa pagpili sa imong mga utanon pag-ayo, mahimo nga imong masabtan ang mga utanon nga naluto, imbis nga kan-on kini.
- Bamboo shoots
- Bell pepper
- Brokoli
- Mga karot
- Celeriac
- Mais (katunga sa cob)
- Talong
- Fennel
- Green beans
- Parsley
- Parsnip
- Patatas
- Scallions (lunhaw nga mga bahin lamang)
- Kalabasa
- Kamote
- Tomato
- Turnip
- Kuwadrado sa tubig
- Zucchini
Low-FODMAP Greens
Ang imong gut flora mahimong mapasalamaton kon dugang sa pagkaon sa dugang nga mga utanon, ikaw usab mikaon og daghang mga leafy greens. Kini nga mga dahon puno sa mga sustansya ug dili mahimong hinungdan sa gut fermentation.
Unsaon sa pagkuha kanila sa imong pagkaon? Kon mahimo nimong tugutan sila nga hilaw, dahonon nga mga utanon mahimong idugang sa mga green nga smoothies, berde nga juices , o mahimo nga usa ka salad. Kon bisan pa, sama sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay IBS, mahimo nimo nga ang imong lawas dili kaayo aktibo kung lutoon ang mga utanon. Ang labing sayon nga paagi sa paghimo niini mao ang pagsudlay kanila uban sa pipila ka gipadali nga lana sa olibo. Siguruha nga makuha ang ahos gikan sa lana sa dili pa magkaon, ingon sa ahos nga taas sa FODMAPs.
- Arugula (rocket lettuce)
- Bok choy
- Collard greens
- Komon nga Cabbage
- Kataposan
- Kale
- Lettuce
- Radicchio
- Spinach, bata
- Swiss chard
Mga Low-FODMAP nga mga Prutas
Sama sa mga utanon, ang mga prutas adunay mga sustansya nga maayo alang sa imong gut flora ug busa kinahanglan maayo alang sa imong IBS. Apan tungod kay nahibal-an nimo ang lisud nga paagi, ang uban nga mga prutas lagmit makahimo sa imong mga sintomas sa IBS nga mas grabe. Ang pagpili sa mga prutas nga ubos sa FODMAPs usa ka luwas nga paagi sa pag-adto. Dili lang ka kaonon ang daghan sa usa ka paglingkod o sulod sa usa ka adlaw o tingali mapuno nimo ang katakos sa imong lawas sa pagsuhop sa asukal sa prutas nga walay pagbag-uhan (ug ang kahasol nga nahiuban niini!).
- Avocado (limit ang 1/8 sa kinatibuk-an)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Mga ubas
- Honeydew melon
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Mandarin nga mga oranges
- Mga olibo
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Pineapple
- Raspberry
- Rhubarb
- strawberry
- Tangelo
Nuts
Ang mga nut usa ka maayo nga tinubdan sa fiber, protina, ug kadtong mga anti-inflammatory omega-3 nga tambok nga mga asido. Ayaw pag-agi sa daan nga sugilanon nga ang mga nut nagkalapaw kanimo. Ang mga nuts sa pagkatinuod nagtinguha nga ang mga tawo mobati nga matagbaw human sa usa ka pagkaon o snack ug sa ingon dili kaayo posible nga magpadayon sa snacking. Ang mga nut adunay tambok nga walay tambok - apan kini tambok nga maayo alang kanimo samtang kini nagpaubos sa cholesterol. Gituohan usab nga kining himsog nga matang sa tambok maayo alang sa imong gut flora ug busa maayo alang sa imong IBS.
Mahimo nimong matagamtam ang mga nut sa pipila o sa porma sa mga butters nga nut.
Ania ang pipila ka mga low-FODMAP nut nga imong gisugdan:
- Almond (limit 10)
- Brazil Nuts
- Mga Hazelnuts (limit 10)
- Macadamia nuts
- Pecan
- Pine nuts
- Walnuts
Mga Binhi
Sa tanan nga nagkalainlain nga tipo sa mga binhi, ang mga liso sa chia ug flaxseed daw naghatag sa labing kaayohan alang sa mga tawo nga adunay IBS, ilabi na kon mas daghan ka sa mga konstipated nga bahin sa mga butang. Silang duha usa ka maayong tinubdan sa fiber ingon man ang omega-3 nga mga tambok nga asido. Mahimo nimo kini isablig sa ibabaw sa mga salad o oatmeal, o idugang kini sa imong mga hinay. (Hinumdumi: Ang flaxseed kinahanglan nga magamit sa dili pa gamiton.)
Alang sa pag-snack, ang mosunod nga mga tipo sa mga binhi nakita nga ubos sa FODMAP:
- Pumpkin
- Sunflower
Gipakaon nga mga Pagkaon
Ang mga pagkaon nga gisagol mao kadtong giandam sa ingon nga paagi nga ang pagkaon adunay daghan nga natural nga mga matang sa probiotics - kadtong mga bakterya alang sa kaayohan. Sulayi ang pagdugang sa pipila sa mga mosunod nga mga pagkaon sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon:
- Ang mga inumon nga mga ilimnon, sama sa kefir o kombucha
- Ang sinagol nga mga utanon, lakip ang sauerkraut ug kimchi
- Yogurt (nga walay sobra nga gidugang nga asukar)
Bone Broth
Sulod sa daghang mga siglo, ang sabaw gikan sa mga bukog sa karne o isda maoy pangunang pagkaon sa mga tawo. Ang mga homemade broths (dili ang tipiganan nga gibaligya sa tindahan!) Nagsugod sa pagpahimulos sa pipila ka bag-o nga nakaplagan nga atensyon tungod sa usa ka teorya nga ang mga sustansiya niini nga mga sabaw maayo alang sa panglawas sa gut flora ug sa us aka lining. Bisan tuod ang panukiduki nagkahulogan, dili gyud nimo mapugngan ang usa ka mainit nga tasa sa sabaw isip usa ka paagi sa pagpahupay sa kaugalingon sa mga sintomas sa IBS.
> Mga Tinubdan:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal Dysbiosis ug mga Hinungdan sa Sakit"
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Pagdumala sa pamatasan sa pamatasan sa mga functional gastrointestinal symptoms: Ang FODMAP nga pamaagi" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Pag-ayo sa Pagkaon Pyramid" website sa University of Michigan
> "Nuts and Heart: Pagkaon sa Nuts alang sa Heart Health" website sa Mayo Clinic