Ang kahibalo sa dugang nga pag-ila sa kamahinungdanon sa prebiotics alang sa gut health. Bisan pa, daghan nga mga prebiotics ang mahimo nga fermentable ug sa ingon mahimo sa pag-alagad sa pagsamot sa mga sintomas IBS. Kon ikaw adunay IBS, mahimo nimo makita nga sa ingon ikaw nasakpan sa usa ka Catch-22. Kon mokaon ka sa mga pagkaon nga adunay mga prebiotics, ang imong mga sintomas mahimo nga mograbe, apan kon imong malikayan ang mga prebiotics, dili ka gayud makapalambo sa balanse sa bakterya sulod sa imong gut nga makatabang aron masulbad ang imong IBS.
Atong tan-awon ang mga prebiotics ug IBS aron tan-awon kung adunay usa ka paagi gikan niining sitwasyon nga "bato ug lisud nga dapit".
Unsa ang mga Prebiotics?
Ang mga prebiotics mga sangkap sa mga pagkaon nga dili makahilis ug pinaagi sa pagpakig-uban sa gut bacteria gituohan nga makapa-usbaw sa panglawas.
Ang mga prebiotics wala gihaw-as sa gamayng tinai tungod kay kulang ang mga enzyme nga gikinahanglan aron mabungkag sila sa mga sangkap diin sila mahimong masuhop sa atong dugo. Kining kakulang sa pagkabungkag nagdala kanila ngadto sa pagkontak sa gut bacteria, diin kini adunay usa ka papel sa pagpukaw sa pagtubo ug kalihokan sa pinili nga bakterya nga maayo alang sa atong panglawas. Kadaghanan niining mapuslanong pakigsugilanon sa gut bacteria tungod sa fermentation.
Ang mga prebiotics ang lagmit nga makadugang sa gidaghanon sa bifidobacteria (usa ka mahigalaon nga tipo sa mga bakterya nga sagad gipunting sa mga probiotic supplements ), apan makita usab nga nagdugang sa gidaghanon sa nagkalain-laing mga bakterya sa host-friendly.
Sa imong pagtan-aw sa listahan sa mga kasagarang gigamit nga mga prebiotics, makita nimo ang mga termino nga maila gikan sa mga carbohydrates nga giila nga kasamok sa IBS pinaagi sa mga tigdukiduki nga ubos sa FODMAP diet :
- Fructans (inulin ug fructooligosaccharides)
- Galacto-oligosaccharides (GOS)
- Oligofructose (fructose)
- Resistant starch
Prebiotic nga adunay Pagkaon
Tungod kay daghang FODMAPs ang mga prebiotics, imong makita ang daghang mga pagkaon nga FODMAP sa niining lista:
- Asparagus
- Gamot nga chicory
- Fennel
- Ahos
- Jerusalem artichoke
- Ang mga legumes (beans, chickpeas, lentils, soybeans)
- Mga nuts sama sa cashews ug pistachios
- Mga sibuyas, mga leeks, mga shallots, scallions
- Mga produkto sa trigo, sama sa bugas
Prebiotics alang sa IBS
Ang pipila ka mga pagtuon gihimo aron sa pagtan-aw kon ang pagdugang sa prebiotic intake mahimong makatabang sa pagpakunhod sa mga sintomas sa IBS. Ang mga resulta nagkasagol kaayo, apan kini nagpakita nga ang mas taas nga gidaghanon sa mga prebiotics miresulta sa nagkagrabe nga sintomas sa mga partisipanteng pagtuon - dili ikatingala nga gihatag ang atong nahibal-an mahitungod sa FODMAPs epekto sa mga simtomas sa IBS (dugang nga fermentation magdala ngadto sa dugang nga gas nga moresulta sa gassiness, bloating ug abdomen kasakit).
Nakakita ako usa ka pasiuna nga pagtuon sa pagka-epektibo sa usa ka prebiotic supplement alang sa IBS. Ang gidaghanon sa mga partisipante sa pagtuon gamay kaayo aron dili kita makahimo og bisan unsa nga lig-on nga mga konklusyon gikan niini nga pagsulay, gawas sa kamatuoran nga ang ingon nga pagtuon nagbukas sa pultahan sa posibilidad nga sa umaabot atong makita ang IBS-friendly nga mga prebiotic formulations ang merkado.
Unsaon nga Lihok sa Pag-angkon sa Imong mga Prebiotics Kung Kung Ikaw Adunay IBS
Ang mga pagkaon nga adunay prebiotic usa ka butang nga gusto nimo nga makakaon sa daghan - alang sa imong panglawas ug alang sa imong IBS. Apan kung unsaon pagbuhat niana nga dili na magkagrabe ang imong sintomas sa IBS?
Ania ang pipila ka mga ideya:
1. Sa hinay nga pagdugang sa imong pagkaon sa ubos nga FODMAP nga mga pagkaon nga adunay resistant starch. Ang resistensyado nga starch adunay mga prebiotic nga mga kalidad apan sa ubos nga lebel sa fermentation. Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga pagkaon nga ubos sa FODMAP apan adunay taas nga gidaghanon sa resistant starch:
- Ang mga saging, ang dili kaayo hinog nga mas maayo.
- Mga tanom
- Ang mga patatas (hilaw ang hilaw, bisan tingali dili ingon ka nindot!)
- White rice
2. Sulayi ang pagsunod sa ubos nga pagkaon sa FODMAP sulod sa duha ngadto sa unom ka semana. Sa higayon nga ikaw nakasinati sa panahon sa elimination ug hingpit nga nakasinati og mahinungdanon nga sintomas nga kahupayan, mahimo nimo hinay-hinay nga magsugod sa pagpaila pag-usab sa mga pagkaon nga gilista sa ibabaw ingon nga taas sa prebiotics.
Mahimo nimong makita nga makahimo ka sa pagtugot sa uban niini nga mga pagkaon nga dili makapasamot sa imong mga sintomas. Ang katapusang tumong mao ang pagkaon sa daghan niini nga mga pagkaon kutob sa mahimo samtang nagpabilin nga wala'y sintomas.
3. Hinumdomi nga dili tanang mga pagkaon nga mahimong mag-ferment mahimong problema alang kanimo. Pinaagi sa pagsulay ug kasaypanan, makakaplag ka ug mga pagkaon nga mahimo nimong tugutan nga dili makasinati og grabe nga sintomas.
Mga Tinubdan:
"Mga FAQ alang sa taas nga fiber, taas nga prebiotic nga pagkaon" website sa Monash University Na-access December 19, 2015.
Kelly, G. "Inulin-Type Prebiotics: Usa ka Pagrepaso (Bahin 2)" Alternative Review Review 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Pagpahimutang sa gut microbiota aron magpadayon ang panglawas ug pagtratar sa sakit" Microbial Biology sa Health and Disease 2015 26: 1-10.
Silk, D., et.al. "Clinical trial: ang mga epekto sa trans-galactooligosaccharide prebiotic sa faecal microbiota ug sintomas sa irritable bowel syndrome" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508-518.
Spiller, R. "Repaso nga artikulo: probiotics ug prebiotics sa irritable bowel syndrome" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28: 385-396.
Whelan, K. "Mga mekanismo ug kaepektibo sa mga prebiotics sa pag-usab sa gastrointestinal microbiota alang sa pagdumala sa digestive disorders" Mga Proceedings of the Nutrition Society 2013 72: 288-298.