Ang Labing Maayong Mga Pagkaon nga Makakaon sa Dili Manan-os nga Starch

Nahibal-an namon ang tanan sa mga benepisyo sa panglawas sa fiber sa pagkaon, apan adunay usa ka bahin sa pagkaon nga usa ka bahin sa fiber sa pagkaon, nga nakakuha og bag-o apan angay nga talagsaon. Ang resistyum nga starch usa ka matang sa starch nga makita sa mga ordinaryo nga pagkaon nga nakuha sa ngalan niini gikan sa kamatuoran nga kini dili makasamad sa panghilis. Kini nagpasabot nga kini moagi sa imong dako nga tinai ug makig-uban sa imong oh-so-important gut flora .

Kasagaran kon maghunahuna kita sa mga pagkaon nga starchy, maghunahuna kita sa mga butang sama sa puti nga tinapay ug pasta. Ikasubo, kining yano nga mga starches hinayhinay nga gikulbaan, nagpadala sa ilang mga sugars sa imong agianan sa dugo, nga nakatampo sa pagtaas sa timbang ug pagdugang sa risgo sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. Sa laing bahin, ang mga pagkaon nga adunay resistant starch moagi sa tiyan ug gamay nga tinai nga dili masuhop sa lawas. Kon ang resistant starches mosulod sa imong dako nga tinai, kini matamnan sa imong gut bakterya nga nagpagawas sa mga butang nga maayo alang sa imong panglawas.

1 -

Mga Benepisyo sa Panglawas sa Resistant nga Kahoy

Ang mga siyentipiko puliki sa pagdumala sa mga pagtuon sa mga benepisyo sa panglawas sa resistant resistant starch. Gitan-aw nila kung ang resistant resistant starch mahimong mapuslanon sa imong panglawas sa duha ka mga paagi:

1. Pagdumala sa Timbang: Ang sayo nga panukiduki mahitungod sa hilisgutan nagsugod sa pagpakita sa mga timailhan nga tingali ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay resistant starch dili lamang makatabang sa mga tawo nga mawad-an sa timbang apan makatabang usab sa pagbalanse sa mga sakit nga nahiuban sa timbang, sama sa:

• Sakit sa kasingkasing
• Diabetes
• Ang taas nga cholesterol
• Metabolic syndrome

2. Colon Health: Dugang pa, ang mga tigdukiduki nakakaplag sa pipila ka pasiunang ebidensya nga mahimong nagpakita nga ang mga pagkaon sa pagkaon nga adunay resistant starch posible nga makatabang sa:

• Paglikay sa colon cancer
• Pag-uswag sa mga sintomas sa Inflammatory bowel disease
• Pag-alagad ingon nga usa ka prebiotic sa pagdasig sa usa ka himsog nga balanse sa imong gut flora
• Pagpanalipod batok sa diverticulitis

Alang sa duha niining mga dapita, hinoon, wala pa'y bisan unsang lisud nga ebidensya sa posible nga mga benepisyo sa panglawas.

Unsa ka Dugay Kaayong Matunaw nga Puti Kinahanglan Ka Bang Mokaon?

Gibanabana kon unsa kadaghan ang resistant starch nga imong gikonsumo gikan sa minimum nga 6 ka gramo ngadto sa maximum nga 30 gramos. Gibanabana nga kadaghanan sa mga Amerikano kasagarang mokaon dili moubos sa 5 gram matag adlaw, busa tin-aw nga adunay daghang lawak alang sa pagpalambo! Samtang imong dugangan ang imong pagkaon, hinay-hinay kini aron mapamenos ang mga kahigayonan sa pagsinati sa dili gusto nga gas ug pagminatay.

Mubo nga sulat: Kung duna ka'y irritable bowel syndrome (IBS) , ang una nga pipila ka mga pagpili mao ang IBS-friendly. Ang uban (kadtong gimarkahan og usa ka asterisk) mahimong magkinahanglan og pipila ka pasidaan!

2 -

1. Mga saging

Ang mga saging usa ka lamian nga gigikanan sa resistant starch. Sila adunay maximum nga resistant starch sa diha nga sila unripe - ang sulod sa resistant starch pagmobu, ingon nga ang banana ripens. Kung ang lunhaw (unripe) nga mga saging dili makadani kanimo, mahimo nimong masabtan nga mas maayo nimo ang lami kon ibutang nimo kini sa usa ka smoothie .

3 -

2. Patatas

Ang patatas sa pagkatinuod adunay labing taas nga lebel sa resistant starch sa dihang kini hilaw. Apan ayaw hunahunaa nga ikaw gitakda nga mokaon sa wala kaon nga mga spuds! Mahimo usab nimo nga mapahimuslan ang imong pagkaon nga resistensyado nga starch gikan sa mga patatas kon tugutan mo kini nga pabugnawon sa dili pa kaonon.

4 -

3. Rice

Sama sa mga patatas, imong mapahimuslan ang pag-inom sa resistant starch gikan sa humay kung tugutan nimo nga palayaon ang humay sa dili pa kini kan-on. Ang mga lebel sa resistant resistant starch susama kung ang imong humay sa pagpili puti man o brown.

5 -

4. Oats

Ang pag-uswag sa imong resistant resistant starch gikan sa mga oats usa ka gamay nga malisod. Ikasubo, ang pagluto sa mga oats sa tubig, sama sa kadaghanan kanato nga naanad sa paghimo niini aron sa paghimo sa oatmeal, makapakunhod sa resistensyado nga unod sa starch. Ingon nga tingali dili nimo gusto nga kan-on sila nga hilaw - kung ang ilang resistant resistant content mao ang kinatas-an - mahimo nimong sulayan ang paghalad niini aron makita kung ang pag-andam niana nga pag-apelar. Ang gilapdon o steel-cut oats mao ang imong pinakamaayong bets isip mga tinubdan sa resistant starch.

6 -

5. Mga utanon

Ang lutoon nga mga tanom, nga usa ka pagkaon sa daghang mga pagkaon sa tropiko, adunay daghan nga resistant nga starch. Kining taas nga lebel makita sa mga yellow ug green plantains. Kung ang mga plantain dili usa ka regular nga bahin sa imong pagkaon, tingali gusto nimo nga sulayan sila sa pagsabot nganong popular kaayo sila sa daghang mga kultura.

7 -

6. Chickpeas

Kung ang mga chickpeas, nga nailhan usab nga garbanzo beans, dili usa ka regular nga bahin sa imong pagkaon, mahimo nimo nga masinati kining mga nutritional powerhouses. Sila usa ka maayo nga tinubdan sa fiber sa pagkaon, uban sa daghang importante nga bitamina ug minerales, ingon man usa ka maayo nga tinubdan sa resistant starch.

Dili kinahanglan nga kan-on sila hilaw! Ang naluto ug / o de-lata nga mga chickpea adunay taas nga lebel sa resistant starch. Mahimo mong isablig ang mga chickpeas sa mga salad o pahimuslan kini isip usa ka pinggan o snack.

Kon ikaw adunay IBS, malipay ka nga mahibal-an nga ang mga chickpeas, nga maayo ang rinsed, giisip nga ubos sa FODMAPs , kadtong mga carbohydrates nga makatampo sa mga sintomas sa IBS. Basta ibutang ang imong gidak-on sa 1/4 nga tasa.

8 -

7. Lentils

Ang linuto nga lentihas usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa resistant starch. Dugang kini sa kamatuoran nga ang mga lentil nagsilbing usa ka talagsaong tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum. Mahimo nimong matagamtam ang mga balatong sa mga sabaw o mga pinggan sa kilid.

Sama sa mga chickpea, ang mga lentil mahimong IBS-friendly (sama sa low-FODMAP) kung kini gikan sa usa ka lata, maayo ang rinsed, ug limitado sa 1/2 nga tasa nga gisudlan.

9 -

8. Tinapay

Ang nagkalainlaing mga kapilian sa tinapay nagtanyag sa lainlaing lebel sa resistant starch. Ang Pumpernickel nga tinapay adunay taas nga lebel sa resistant starch. Katingad-an, ang mga stick stick ug pizza crust adunay taas nga lebel usab.

Kon ikaw adunay IBS, ang mga kapilian sa ibabaw mahimo nga usa ka suliran alang kanimo kon ikaw reaktibo sa FODMAP fructan o sa gluten sa protina. Ang mas maayo nga taas nga resistensyado nga mga opsyon sa tinapay nga kan-on alang kanimo mao ang corn tortillas o artisanal nga sourdough nga tinapay (tradisyonal nga giandam).

10 -

9. Green nga gisantes *

Ang mga green nga mag, bisan kung lutoon, usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa resistant starch. Malingaw sa inyong mga gisantes sa mga sabaw o ingon nga usa ka sayon ​​nga panit.

* Sa walay palad, ang mga green peas nakaplagan nga taas sa FODMAP GOS ug busa mahimong suliran alang sa mga tawo nga adunay IBS.

11 -

10. Mga liso *

Kadaghanan sa mga matang sa linuto nga lata ug / o de lata nga mga liso maayo nga mga tinubdan sa resistant starch. Bisan pa, ang labing taas nga lebel sa resistant starch makita sa mga puti nga beans ug kidney beans. Mahimo nimong matagamtam ang imong mga liso sa sabaw, ingon nga usa ka nag-inusarang pananglitan, o gisagol sa humay.

* Ang mga liso kasagaran usa ka high-FODMAP nga kalan-on ug sa ingon mahimo nga makatampo sa paghilis sa mga sintomas sa mga tawo nga adunay IBS.

12 -

Pearl Barley *

Kadaghanan sa mga resipe nga naggamit sa sebada nagtawag sa perlas nga barley - barley diin gikuha ang panggawas nga panit. Ang barley sa Pearl usa ka maayong tinubdan sa resistant starch, maingon man ang ubang importante nga bitamina ug minerales. Makatagamtam ka sa barley sa perlas sa mga sabaw, pilafs, o mga salad.

* Ang Pearl barley giisip nga usa ka high-FODMAP nga pagkaon tungod sa kamatuoran nga kini adunay taas nga lebel sa fructans ug GOS.

_{Mga Tinubdan:}

_{Birt, D., et. al. "Resistant Starch: Saad sa Pagpalambo sa Health sa Tawo" Mga Pag-uswag sa Nutrisyon 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant Starch Intakes sa Estados Unidos" Journal sa American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Mga kabtangan sa panglawas sa resistant starch" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diet ug metabolic syndrome: diin ang resistensya nga starch nahiuyon?" University of Wollongong Research Online}