Nalisdan ka ba nga mawad-an og gibug-aton sa dihang ang mga pagkaon nga himsog daw naghimo sa imong IBS nga mas grabe? Kini usa ka komon nga tinubdan sa kahigawad alang sa mga tawo nga nag-atubang sa irritable bowel syndrome (IBS) . Bisan pa, ang pagkawala sa timbang dili kinahanglan nga usa ka walay paglaum nga paningkamot.
Adunay karon usa ka sinaw nga silaw sa paglaum. Ang siyensya naghatag kanato og makatabang nga kasayuran mahitungod sa pagkaon, IBS, ug gibug-aton. Mahimo nimo nga pahimuslan kini aron dili lang magmalampuson nga mawad-an og timbang, apan mahimo usab nga ma-optimize ang imong digestive ug overall physical health.
Ang tambag sa nutrisyon ug pagkaon mahimong makalibog. Usa ka eksperto mosulti kanimo usa ka butang, samtang ang lain magsulti kanimo og usa ka butang nga lahi. Ug usahay dugay nga gituohan nga ang pagkawala sa gibug-aton wala'y sayup.
Atong tan-awon ang daghang himsog nga estratehiya alang sa pagbug-aton nga gibase sa labing bag-ong siyensiya. Kita usab magpasibo niini aron sila magtinguha nga maayo sa inyong paningkamot sa pagkuha sa inyong IBS ubos sa mas maayong pagkontrol.
Pilia ang Low-FODMAP Produce
Ang tanan nahibal-an nga ang mga utanon ug prutas puno, sustansya, ug makapatagbaw ug nga ang pagkaon sa daghan niini makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Hinoon, kon ikaw sama sa kadaghanan sa mga tawo nga may IBS, mahadlok ka nga ang pagkaon nga puno sa punoan nga punoan sa tanum makahimo sa imong mga sintomas nga mas grabe kay kini mao gayud ang nahitabo sa nangagi.
Ayaw Kahadlok sa Pagpanganak, Pagpili nga Maalamon
Dili na kinahanglan nga magkinabuhi nga nahadlok tungod kay ang siyensya ania aron sa pagtabang kanimo! Ang mga tigdukiduki nga ubos sa FODMAP nga pagkaon gikan sa Monash University misulay sa daghang mga utanon ug prutas. Ilang giila ang mga mahimong gitugotan sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay IBS.
Mahimo nimo sugdan ang imong gibug-aton nga paningkamot pinaagi sa pagpili sa ubos nga mga utanon ug prutas sama sa avocado, saging, kale, ug kamatis. Mahimo nimo kini makita sa paglabay sa panahon, mahimo nimong mapalapad ang labaw sa mga pagpili nga FODMAP nga dili makapasamok sa mga sintomas.
Mahimo nimo nga madugangan ang imong pagkaon sa gut-sehat nga mga prutas ug mga utanon pinaagi sa pagsulay sa pag-apil sa mga produkto sa matag pagkaon. Pagbaton og usa ka green nga smoothie nga adunay mga berry o usa ka omelet sa utanon alang sa pamahaw. Paglingaw sa usa ka salad sama sa paniudto o uban sa paniudto. Pun-a ang katunga sa imong pan nga plato uban sa mga utanon.
Bisan unsa man ang imong buhaton, hinumdomi nga ang hilaw nga mga utanon ug mga prutas mahimong mas lisud alang sa imong digestive tract nga motugot.
Pilia ang Protein
Kanunay ka bang makig-away sa mga pangandoy? Pilia ang protina kay sa carbs!
Ang protina wala magpataas sa lebel sa asukar sa dugo. Kini nagpasabot nga dili kini hinungdan sa spikes sa insulin ug mga lows nga nagpadala kanimo sa pagpangita og usa ka butang nga makaon sa pipila ka mga oras human sa imong katapusang pagkaon. Ang protina usab sayon nga masugtanon ug busa dili makahimo sa imong mga simtomas sa IBS .
Himsog nga Mga Tinubdan sa Protein:
- Ang karne
- Manok *
- Mga itlog
- Nuts
- Pork *
- Seafood
- Mga Binhi
- Tofu, tempe, seitan (alang sa mga dili celiac)
- Yogurt
* Sa pagpakunhod sa imong kapeligrohan sa pagkaladlad sa mga butang nga dili maayo alang sa imong gut flora pagpili sa libre nga-range, pagpasibsib sa antibiotic-free nga mga produkto sa hayop kutob sa mahimo.
Protina alang sa mga Vegetarians
Ang pag-ubos sa igo nga protina mahimo nga usa ka hagit kon ikaw usa ka vegetarian uban sa IBS . Suwerte, nakita sa mga tigdukiduki sa FODMAP nga ang tofu, tempeh, ug seitan maayo ang pagtugot. Ang mga kaldero nga chickpeas ug canned lentils mahimong kan-on sa gagmay nga mga gidaghanon kung hugasan kini nga maayo.
Pilia ang Maayo nga Tambal
Ang panultihon, "ang tambok naghimo kanimo nga tambok" makalingaw, apan gibase sa sayop nga siyensiya. Ang rekomendasyon sa pagkaon sa usa ka diyutay nga pagkaon nga tambok nausab, tungod kay ang rate sa sobra nga pagkatambok, diabetes, sakit sa kasingkasing, ug mga kahimtang sa autoimmune adunay rocketed sa langit.
Ang problema sa ubos nga tambok nga pagkaon mao ang tulo ka pilo:
- Ang mga tiggama sa pagkaon mipuli sa tambok sa mga produkto nga adunay asukar ug dalisay nga carbohydrates. Kining duha maoy hinungdan sa spikes sa insulin nga mosangpot sa mga pangandoy ug pagtaas sa timbang, ingon man pagdugang sa risgo sa diabetes ug sakit sa kasingkasing.
- Ang atong mga lawas - ilabi na ang atong utok - kinahanglan tambok aron maayo ang pag-obra.
- Ang tambok nagdugang sa lami sa pagkaon ug nagdugang sa atong pagbati nga natagbaw human sa pagpangaon. Kon natagbaw ka, natural nga giputol nimo ang mga gamit sa kamote sa snack cabinet.
Mawala ang kahadlok nga ang mga tambok makapahimsog kanimo ug idugang kini sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon!
Importante nga hinumdoman nga dili tanan nga tambok ang gimugna nga managsama . Ang mga tambal sa Trans nakit-an sa daghang giproseso nga mga pagkaon ug nalangkit sa pagpataas sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Sulayi nga likayan ang bisan unsang mga pagkaon nga dunay partially-hydrogenated oils usab. Ang mga risgo ug mga benepisyo sa saturated fats - nga makita sa mga butang sama sa pula nga karne ug mantekilya - usa ka hilisgutan nga gihisgutan pa sa debate, busa pangayo sa imong doktor.
Diin ang tambok nga naa sa pagkaon sa IBS ? Ang mga pagkaon nga pinirituhanon ug lami kaayo ang lagmit nga maghimo sa imong mga sintomas. Sa laing bahin, ang himsog nga tambok kinahanglan nga maayo ang pagtugot ug mohimo sa usa ka maayo nga trabaho sa pag-amuma sa imong gut flora .
Maayong Mga Tinubdan sa Maayo nga Tambok
Isda. Bisan ang kadaghanan sa mga isda usa ka maayo nga tinubdan sa himsog nga mga tambok nga Omega-3 nga mga asido, ang uban mas himsog alang kanimo kay sa uban:
- Kaon: Mga anchovy, salmon, ug sardinas
- Paglikay: Dagkong dula sa isda sama sa swordfish o Mako shark, tungod sa kemikal nga mga kontaminado
IBS-Friendly nga Binhi. Mahimo kini nga mas maayo alang sa IBS-C .
Low-FODMAP Nuts. Kini mga hingpit alang sa light snacks ug tasty additives sa lain-laing mga pinggan.
- Brazil nuts
- Macadamia nuts
- Pecans
- Walnuts
Mga lana. Hinumdumi kini sa diha nga ang pagluto ingon nga usa ka maayo nga paagi sa pagkuha sa himsog nga tambok ngadto sa matag pagkaon.
- Lana sa lubi
- Lana sa oliba
Pagmugna. Nalingaw kini sa ilang kaugalingon o idugang kini sa imong paborito nga mga pagkaon,
- Ang Avocado (usa ka 1/8 sa usa ka tibuok nga prutas mao ang ubos-FODMAP)
- Mga olibo
Guntinga ang (Simple) Carbs
Ang asukar ug dalisay nga carbohydrates - ang yanong carbohydrates - daw bisan asa!
Ang labing kaylap nga porma sa dalisay nga carbohydrates mao ang harina sa trigo, nga ang harina nga gikuha sa gawas nga layer sa bran gikuha. Ang puti nga harina, ug ang kauban niini sa krimen, asukar, makita sa mga tinapay, pasta, tinapay, biskwit, donut, ug mga giprosesong pagkaon. Ang tanan niining mga butanga dunay dako nga bahin sa pagkaon sa kadaghanan sa katilingban sa Kasadpan.
Bisan pa niana, ang asukal ug dalisay nga carbohydrates naghimo kanamo nga masakiton. Ang sobra nga pagkatambok, sakit sa kasingkasing, ug diabetes direktang gihigot sa mga diyeta nga taas ang asukar ug refined carbohydrates.
Unsa ang Gibuhat sa Simple Carbs sa Imong Lawas
Kon kita makakaon og asukal ug dalisay nga carbohydrates, ang atong gidaghanon sa asukal sa dugo dali nga motubo. Kini nag-aghat sa atong mga pancreas sa pagpadala sa insulin. Ang insulin usa ka dako nga trabaho sa pagwagtang sa sobrang asukar sa dugo (glucose), apan kini gihimo kini pinaagi sa pagputos niini sa atong tambok nga mga selula ug mga kaugatan sa dugo.
Mao kini ang dalisay nga carbohydrates nga makatampo sa sobrang katambok ug sakit sa kasingkasing. Sa diha nga ang glucose nalimpyo, ang lawas nagpadala sa tawag alang sa dugang. Kini nag-aghat sa mga pangandoy alang sa dugang nga hinalad nga mga pagkaon sa carbohydrate, nga mao ang hinungdan sa paglungtad sa dieter. Sa paglabay sa panahon, ang resistensya sa insulin miuswag, nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.
Apan kini nga Pagpamakak Maayo alang sa IBS
Kini tingali usa sa labing lisud nga rekomendasyon. Bisan pa niana, ang pilak nga panapton mao nga ang pagputol sa dalisay nga mga carbohydrate adunay usa ka labing mapuslanon nga epekto sa imong mga sintomas sa IBS. Ang trigo, ilabi na, nalangkit sa IBS tungod sa duha ka rason:
- Ang trigo adunay gluten, usa ka protina nga dili gayud maut-ot sa bisan kinsa nga adunay sakit nga celiac . Ang mga pasyente sa IBS giisip nga mas taas nga risgo sa celiac disease. Bisan kon ang usa walay sakit nga celiac, kini ang gituohan nga ang pipila ka mga kaso sa IBS gituohan nga resulta sa usa ka gluten sensitivity .
- Ang trigo adunay mga fructans, usa sa mga carbohydrates nga FODMAP nga nalangkit sa hinungdan sa mga dili gusto nga mga sintomas sa digestive sa mga tawo nga adunay IBS.
Kini Okay, Ang Imong Lawas Magasibu
Buhata ang imong labing maayo aron maputol ang asukal ug dalisay nga carbohydrates. Dangtag pipila ka adlaw nga ang imong lawas mohunong sa pagpadala kanimo alang sa mga lamian ug tam-is nga pagkaon. Sa higayon nga wala ka sa "tren nga pangandoy," ang lebel sa imong enerhiya magpalig-on ug mobati ka nga mas matagbaw sa pagkaon. Mahimo nimo ang imong kinatibuk-ang panglawas nga usa ka maayong serbisyo. Ang imong gut flora usab salamat!
Alang sa kalampusan sa pagkawala sa timbang, okay lang nga tugotan ang imong kaugalingon nga panagsa nga tambal. Hinuon, hatagig pagtagad ang imong gibati ug kon unsa ang imong gipangandoy sa imong pangandoy.
Magpalayo gikan sa Na-proseso nga mga Pagkaon, Pagkaon sa Pagkaon, ug Puasa nga Pagkaon
Ang sayon nga mga pagkaon mahimo nga maayo alang sa pagluwas sa panahon ug alang sa corporate nga mga linya sa ubos, apan kini kaayo, dili maayo alang sa imong panglawas.
Ang giproseso nga mga pagkaon, mga junk food, ug mga fast food puno sa asukal, dalisay nga carbohydrates, dili maayo nga tambok, ug tanang matang sa kemikal (mga aditibo sa pagkaon, pangkolor sa pagkaon, mga stabilizer sa pagkaon). Kining tanan makaamot sa gibug-aton sa timbang ug mga simtomas sa IBS - ang duha ka butang nga imong gitinguha nga likayan.
Ang solusyon mao ang pagkaon sa mga pagkaon kung mahimo. Ang tibuok nga mga pagkaon naglakip sa mga utanon, prutas, mga nut, mga liso, ug mga produkto sa hayop.
- Magluto sa balay kung mahimo. Ang pagluto sa balay nagtugot kanimo nga makontrol ang imong pagkaon.
- Ibutang ang perimeter sa supermarket. Likayi ang mga pagkaon nga moabut sa mga kahon ug adunay taas nga estante sa kinabuhi. Kini kasagaran puno sa mga preserbatibo nga maayo alang sa tiggama sa pagkaon apan dili maayo alang sa imong lawas.
- Pagkaon lang sa mga pagkaon nga ilhon sa imong apohan sa tuhod. Kon dili siya makaila nga kini nga pagkaon, unsaon nimo paghunahuna ang imong sistema sa paghilis?
Ditch ang Diet Foods
Ang mga tig-anunsiyo sa pagkaon nahigugma sa pagtintal kanimo sa diet soda ug sa mga gamay nga 100-calorie snack pack. Bisan pa, kini nga mga pagkaon wala kaayo makahatag sa nutrisyon
Ang ilang ginatanyag mao ang daghan sa dili maayo nga mga sangkap nga atong gihisgutan. Naglakip kini sa dalisay nga mga carbohydrate ug mga kemikal sa pagkaon. Aron mas grabe pa ang kahimtang, kadaghanan adunay mga artipisyal nga pangpatam-is.
Ang mga artipisyal nga tigpamasa mahimong temporaryo nga makatagbaw sa imong matam-is nga ngipon, apan gilansisan nila ang imong lawas. Mahimo kini magbutang kanimo sa peligro sa pagpangandoy samtang ang imong lawas nagtinguha nga makakuha og tinuod nga nutrisyon. Dugang pa, ang pipila ka mga artipisyal nga sweeteners mahimong hinungdan sa mga sintomas sa IBS, labi na ang gas ug bloating .
Ihatag ang IBS-Friendly Snacks.
Ang laing sugilanon sa pagkaon mao ang pagkunhod sa timbang, ang usa kinahanglang gigutom. Sama sa kasayuran bahin sa mga tambok, kini usab mahimo nga balik-balik sama sa paghikaw mahimong mosangpot sa pagpanghambog.
Mas magmalampuson ka sa imong gibug-aton kon ikaw mokaon og sustansya nga pagkaon sa usa ka regular nga basehan ug adunay himsog nga paniudto alang sa mga panahon nga ikaw adunay munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Low-FODMAP nuts sama sa Brazil nuts, Macadamia, pecans, ug walnuts).
- Ang low-FODMAP cheese sticks sama sa cheddar ug mozzarella.
- Ang mga prutas nga low-FODMAP sama sa saging, blueberries, cantaloupe, oranges, pinya, raspberries, ug strawberries.
Inom ug Daghang Tubig
Ang matag selula sa atong lawas nagkinahanglan sa igong gidaghanon sa tubig nga molihok nga maayo. Sa among puliki nga mga kinabuhi, daghan kanato wala magtagad sa pag-inom sa igong tubig. Nagtuo usab kita nga dili mahisama sa atong mga signal sa lawas nga kita nagkinahanglan og dugang nga tubig.
Ang mahimo nga mahitabo mao nga kita naghunahuna nga kita gigutom, kung kita giuhaw gayud. Busa sa dili ka pa moadto alang sa usa ka snack, pag-inom og usa ka basong tubig ug tan-awa kung unsay mahitabo. Tingali wala ka gayud magkinahanglan sa snack human sa tanan ug mahimo ka maghulat hangtud sa imong sunod nga panihapon aron kaonon pag-usab.
Ang Tubig Nagaayo sa IBS Mga Sintomas sa IBS
Ang pag-inom ug daghang tubig makatabang usab sa imong IBS. Kung mahanduraw ka sa constipation (IBS-C), ang pag-inom og igo nga tubig makatabang aron mahumok ang imong mga kimpit. Kon dili ka moinom sa igo nga tubig, ang imong lawas magbayad pinaagi sa pagbira sa tubig gikan sa lingkuranan, nga makatabang sa gahi nga mga bangko .
Sa laing bahin, kung ikaw prangka sa IBS-D , ang tubig nga imong giinom makatabang sa pagpuli sa tubig nga nawala sa mga hitabo sa diarrhea.
Ayaw Kabalaka Mahitungod sa Pagkaon Sama sa Matag Usa Pa
Daghang mga tawo nga adunay IBS nagbangutan sa kamatuoran nga sila dili makakaon sama sa uban. Alang niini, ako moingon, "kana usa ka maayong butang!"
Sa kalibutan sa Kasadpan, ang kasagaran nga tawo nagakaon sa dili kaayo himsog nga pagkaon. Pangitaa ang pilak nga lining sa imong IBS ug alagaan ang imong lawas sa himsog, sustansya nga mga pagkaon sa tanan - mga utanon, prutas, protina sa hayop, ug tambok nga tambok.
Mahimo kini magpasabut nga ang imong plato lahi kaayo sa imong mga higala, o nga limitado ang imong mga pagpili sa panahon sa pagpangaon o sa mga sosyal nga panagtigum. Apan, ang imong lawas moganti kanimo sa gibug-aton nga pagkawala, pag-uswag sa enerhiya, mas malinaw nga sistema sa panghilis, ug usa ka gipaubos nga risgo sa malungtarong sakit. Kinsay nasayod, tingali magsugod ka sa pagkuha sa imong mga higala ug pamilya aron makakaon ka sama kanimo!
Mga Tinubdan:
Paglikay sa Buhatan sa Disease sa Tibuok sa Pilipinas ug Pag-uswag sa Panglawas. Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano. 2015.
> Eswaran S. Ubos nga FODMAP sa 2017: Mga Pagtulon-an nga Natun-an Gikan sa mga Pagsulay sa Klinikal ug Mga Pagtuon sa Makina. Neurogastroenterology ug Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Pamatuod sa pagkaon nga pagdumala sa pagkaon sa mga sintomas sa gastrointestinal: Ang pamaagi sa FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.