Unsaon Pag-angkon og Igo nga Iron ug Paglikay sa Anemia
Ang kakulangan sa iron usa ka kasagaran nga suliran alang sa mga babaye nga mga atleta. Ang mga pagtuon kanunay nga nakit-an nga ang mga atleta, ilabi na ang mga babaye nga mga atleta, kanunay nga kulang sa iron o anemic.
Importante ang iron sa performance sa athletic. Kini nga bahin sa hemoglobin sa imong pula nga selula sa dugo nga nagdala sa oxygen sa imong mga selula ug nagdala sa carbon dioxide. Ang utok usab nagsalig sa transportasyon sa oksiheno, ug walay igong puthaw, malisud ka nga magkonsentrar ug mobati nga gikapoy ug masuko.
Gikinahanglan usab ang iron aron mahuptan ang himsog nga immune system. Kung dili ka igo nga puthaw posibleng madugangan ang mas daghang mga impeksyon.
Mga Atleta ug Iron Deficiency
Ang kombinasyon sa mosunod nga mga hinungdan nagabutang sa mga atleta sa peligro nga kakulangan sa iron:
- Dili igo nga suplay sa iron nga pagkaon. Ang mga atleta nga malikayan ang pula nga karne adunay kalisud sa pagtagbo sa mga panginahanglan sa puthaw sa lawas.
- Dugang nga panginahanglan alang sa puthaw. Ang lisud nga pagbansay-bansay nagdasig sa pag-usbaw sa red blood cell ug pagprodyus sa dugo ug nagdugang sa panginahanglan sa puthaw. (Ang Iron turnover mao ang pinakataas alang sa pagbansay sa mga atleta sa paglahutay sa taas nga intensidad).
- Tungod sa taas nga puthaw. Pagkawala sa dugo pinaagi sa kadaut, o pagregla. Sa mga atleta sa paglahutay, ang 'foot strike' kadaot sa pula nga mga selula sa dugo tungod sa pagdagan sa lisud nga mga panapton nga may mga kabus nga kalidad nga sapatos mosangpot sa pagkawala sa iron. Sa kataposan, tungod kay ang puthaw nawala sa singot, ang sobrang pagpalata magdala ngadto sa dugang risgo sa kakulangan.
Mga sintoma sa Iron Deficiency ug Anemia
Ang mga sintomas sa kakulangan sa puthaw naglakip sa pagkawala sa paglahutay, kanunay nga kakapoy, taas nga pag-ehersisyo sa kasingkasing, ubos nga gahum, kanunay nga pagkasamad, pagbalik sa sakit, ug pagkawala sa interes sa ehersisyo ug pagkadaling masuko.
Ang uban pang mga sintomas naglakip sa dili kaayo gana sa pagkaon ug dugang nga insidente ug gidugayon sa mga sip-on ug mga impeksiyon. Daghan niini nga mga sintomas komon usab sa sobra nga pagbansay, mao nga kasagaran ang sayop nga pag-ila sa sakit. Ang bugtong sigurado nga paagi sa pag-diagnose sa usa ka kakulangan mao ang usa ka pagsulay sa dugo aron pagtino sa status sa iron. Kon nakasinati ka sa bisan unsang mga sintomas sa ibabaw, ug ikaw anaa sa usa sa mas taas nga mga kategoriya sa risgo, kinahanglan ka nga mobisita sa imong doktor alang sa trabaho sa lab.
Kon ang imong doktor mokumpirma sa kakulangan sa iron , siya magrekomendar sa pagtaas sa imong pagkaon nga iron iron. Kung ang imong kakulangan grabe, mahimo nimo ang mga suplemento. Indi maggamit ang mga suplementong puthaw gawas kung ubos sa pagdumala sa imong doktor, tungod kay daghan kaayong puthaw ang mahimong hinungdan sa dili mausab nga kadaut ug mas taas nga risgo sa kanser ug sakit sa kasingkasing .
Maayong Tinubdan sa Iron
Ang RDA alang sa mga kababayen-an ug mga tin-edyer nga 15 miligramo kada adlaw. Ang mga lalaki kinahanglan mokaon og 10 mg. Ang mga atleta nga molahutay tingali nagkinahanglan pa og dugang. Makuha nimo ang puthaw sa mga mananap ug tanom nga mga pagkaon, apan ang puthaw sa mga tinubdan sa hayop adunay pagsuhol nga mga 15 porsyento, kon itandi sa mga 5 porsiyento sa mga tanum. Busa ang mas epektibo nga paagi sa pagdugang sa status sa iron mao ang pagkaon sa mga produkto sa hayop sama sa maniwang nga karne, manok o isda o atay. Mahimo nimo usab nga madugangan ang gidaghanon nga puthaw sa mga pagkaon nga imong gikaon pinaagi sa pagluto gamit ang usa ka puthaw nga karne (ilabi na kon ang pagkaon sa acidic nga pagkaon).
Ang iron absorption gikan sa bisan unsang mga pagkaon, bisan ang tanom o hayop, mikunhod kon sila giubanan sa mga pagkaon pinaagi sa caffeine. Ang calcium ug zinc usab makapakunhod sa katakos sa lawas sa pagsuyop sa puthaw. Apan ang pagdugang sa prutas (partikular nga prutas sa citrus), sa mga pagkaon nagdugang sa pagsupsop sa iron . Ang pinakamaayo nga tinubdan sa puthaw sa pagkaon naglakip sa: Lean red meat, sementado nga iron cereal, nuts, ug legumes, (gihiusa kini sa pagkaon nga taas sa bitamina C ).
Dugang nga kasayuran pagsusi niini nga Iron Rich Foods Chart .
> Mga Tinubdan:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Iron ug ang Female Athlete: usa ka Pagrepaso sa mga Pamaagi sa Pagtambal sa Pagkaon alang sa Pagpalambo sa Katigongan sa Iron ug Pag-ehersisyo sa Pag-ehersisyo." J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 6; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Giunsa pagtratar ang Iron-Deficiency Anemia? National Heart, Lung, ug Blood Institute, Marso 26, 2014.