Kon nadayagnos nga adunay taas nga cholesterol ug taas nga presyon sa dugo , tingali mobati ka nga nabug-atan ug naglibog kon unsaon sa pagkaon. Mapasalamaton, adunay daghan nga nagsapaw sa pagkaon alang niining duha ka kondisyon. Ania ang pipila ka mga tip aron makasugod ka.
Pagkontrol sa Timbang
Ang pag-angkon sa usa ka himsog nga gibug-aton mahinungdanon alang sa pagkontrol sa presyon sa dugo ug mga lebel sa cholesterol.
Ang pagsunod sa plano nga set menu sa gitudlo nga lebel sa calorie usa ka epektibo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang.
Pagpakunhod sa Sodium
Dili tanan ang sensitibo sa sodium, nga nagpasabot nga dili tanang indibidwal nga mokaon og taas nga sodium diet makahimo sa taas nga presyon sa dugo ingon nga resulta. Imbis molihok isip imong subject sa pagsulay aron masuta kon sensitibo ka ba ang asin o dili, mas maayo nga sulayan nga sundon ang rekomendasyon sa American Heart Association nga wala pay 1,500 milligrams nga sodium (ubos sa 1 ka kutsarita nga asin sa lamesa) kada adlaw. Hinumdomi nga kini usa ka kantidad sa tumong alang sa aberids sa unsay imong gikaon. Kon magpatuyang ka sa salty foods sa adlaw, balansehon ang imong pagkaon uban ang ubos kaayo nga sodium foods sa sunod.
Sugyot: Ang labing komon nga mga tinubdan sa asin diha sa Amerikano nga pagkaon mao ang lamesa nga asin, mga lata ug frozen nga mga pagkaon nga giandam, ug mga condiments. Ang labing sayon nga paagi sa pagpaubos sa imong sodium intake dili pagdugang sa asin gikan sa salt shaker, paghugas sa canned vegetables uban sa tubig pinaagi sa usa ka strainer, ug paghangyo sa pagkaon nga andam nga adunay diyutay o walay asin kon magkaon.
Dugangi ang Potassium
Ang pagtan-aw sa Dietary Approaches sa Stop Hypertension (DASH) nga pagtuon sa diyeta nakakaplag nga ang pagkaon nga taas sa potassium gikan sa mga prutas, utanon, ug ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy nakatabang sa pagpaubos sa kinatibuk-an ug LDL nga "dili maayo" nga cholesterol sa mga partisipante sa pagtuon.
Ang High Potassium Foods (225 mg matag 1/2 nga tasa nga gisudlan, o mas dako):
- Apricots
- Avocado
- Mga saging
- Cantaloupe
- Ang manok (pagpili nga lutoon, gisalsal, o sinugba)
- Isda (pagpili sa linuto, sinugba, o sinugba nga isda)
- Honeydew Melon
- Kalan (pilia ang mga panit, lutoon, sinugba, o sinugba)
- Gatas (pagpili sa ubos nga tambok o skim)
- Mga Oranges
- Spinach
- Mga kamatis
- Turkey (pagpili sa puti nga karne)
- Kalabasa sa tingtugnaw
Kinahanglan nga imong susihon ang imong doktor aron mahibal-an kung ang usa ka taas nga pagkaon sa potassium maayo alang kanimo. Ang pipila ka kondisyon sa medisina o mga tambal nagkinahanglan sa pagkaon nga gidumalahan sa potassium.
Pagpakunhod sa Saturated Fat Lats
Ang saturated ug trans taba makatampo sa pagporma sa plake diha sa mga ugat ug dugang nga risgo sa sakit sa kasingkasing. Likay sa tambok nga tambok pinaagi sa paglimit sa pula nga mga karne, mga pagkaon nga fried, mga produkto nga dunay tambok nga dairy , ug mga lutoon nga pan.
Dugangi ang mga Mono-Saturated Fats
Ibalik ang saturated ug trans fat nga adunay maayo nga "maayo" nga tambok gikan sa lana sa oliba, isda sama sa salmon, tuna, mackerel, walnuts, lana sa oliba, ug avocado. Sa usa ka pagtuon, ang Omega-3 nga tambok nga mga asido gipakita aron makunhuran ang presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay hypertension.
Magsugod sa Hinay
Mahimong malisud ang paghimo sa daghang mga pagkaon nga mausab dayon, ilabi na kung nahiling nga adunay duha ka medikal nga kondisyon. Sulayi ang usa ka himsog nga pagbag-o sa usa ka semana sulod sa upat ka semana Sa higayon nga nakahuman ka niini nga mga kalamboan, gantihan ang imong kaugalingon sa butang nga imong natagamtaman, sama sa usa ka biyahe ngadto sa spa o sa mga sine.
Sa ikaduha nga bulan, pag-focus sa pagpadayon niining mga himsog nga pamatasan, ug pagdugang sa himsog nga kadaiyahan sa imong mga pagkaon. Kon ikaw andam na, sulayi ang ikalima ug ikaunom nga himsog nga kausaban, ug ayaw kalimot sa pagganti sa imong kaugalingon alang sa positibong mga kausaban nga imong nahimo.
Mga Tinubdan:
Mga Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Mga Epekto sa Dugo sa Pag-ubos sa Pagdugang sa Panit sa Panit sa mga Partisipante sa Mga Pamaagi sa Panit sa Pag-undang sa Pagsulay sa Hypertension (DASH) (2001). New England Journal Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Nagpaubos ba ang Isplo sa Langis?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.