Ang stress mao, siyempre, dili malikayan, ug ang punto sa pagkunhod sa tensiyon ug ang mga programa sa pagdumala sa stress dili ang pagwagtang niini sa bug-os. Ang pagpamalandong mao ang usa ka pamaagi nga, kon ang gibuhat alang sa pipila ka mga 10 minutos matag adlaw, makatabang kanimo sa pagpugong sa tensiyon, pagkunhod sa kabalaka, pagpalambo sa panglawas sa kardiovascular , ug pagkab-ot sa mas dako nga kapasidad alang sa pagrelaks.
Usa ka pasyente bag-ohay lang nga nangutana kanako kon ang pagpamalandong alang sa kahupayan sa tensiyon mahimong makapauswag usab sa iyang hubak.
Walay duhaduha nga ang hubak mahimong makapahigwaos, o nga ang usa ka bata nga adunay hubak nagdugang sa kapit-os sa ibabaw sa usa na ka lisud nga trabaho. Ang pagtuon nga ang pagpamalandong makatabang kanimo nga makontrol ang imong hubak dugang sa pagtabang sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Aduna bay Science nga Nagpamalandong ug Asada?
Ang stress usa ka gamhanang hinungdan sa panghubag, usa ka parte sa pathophysiology sa hika, sa mga pasyente nga may sakit nga talamak. Dili ikatingala, ang mga pasyente nga adunay mga sakit nga resulta sa pagpanghubag sagad mangita alang sa mga pamaagi aron makunhuran ang tensiyon isip usa ka posible nga pagtambal o pagdugang. Sa pagkatinuod, kutob sa 40 porsiyento sa mga diagnose nga naghatud sa mga tawo sa pagsulay nga tambal ug alternatibong mga pamaagi sa pagpanambal ( CAM ) mga kondisyon nga mosangpot sa panghubag, lakip na ang hubak.
Ang mga pamaagi sa pag-isip aron sa pagpalambo sa pagkabukas ug pagdawat gipasiugda ingon nga usa ka paagi sa pagkunhod sa tensiyon ug sa resulta nga panghubag. Tungod sa relasyon tali sa panghubag ug pagkontrol sa hika, ang mga benepisyo sa usa ka meditation program klaro kung ang mga teknik epektibo.
Diha sa usa ka pagtuon nga nagtandi sa interbensyon nga 8-ka semana nga Pagbansay sa Pagbuntog sa Pagkadisipulo (MBSR) ngadto sa usa ka grupo sa pagkontrol, ang grupo sa MBSR nakasinati og dili kaayo nga paghubag human sa tensiyon. Kini nagsugyot nga ang mga interbensyon nga nagtumong sa emosyonal nga reaksyon mahimo nga epektibo sa pagkunhod sa panghubag ug, kalagmitan, mga sangputanan sa malungtarong mga kondisyon sa pagpanghubag.
Kini nga pagtuon naghisgut usab sa usa ka nagtubo nga lawas sa literatura nga nagpunting nga ang mga interbensyon nga gituyo aron sa pagpaubos sa emosyonal nga reaktibo mapuslanon alang sa mga pasyente nga adunay mga kondisyon nga nagpahinay sa pagpugong, ug nga kini nga mga pamaagi mahimong mas epektibo sa paghupay sa mga sintomas sa pagpanghubag kay sa ubang mga kalihokan nga nagpasiugda sa kaayohan.
Diyutay ra ang potensyal nga epekto sa pagpamalandong, labi na kon itandi sa mga benepisyo. Ang praktis mahimo usab nga makunhuran ang kantidad tungod kay ang mga pasyente mahimo nga magpraktis sa ilang kaugalingon nga mga panimalay sa bisan unsa nga panahon nga ilang gikinahanglan.
Mga Paagi sa Pagpamalandong nga Imong Sulayan
Gusto nga sulayan ang pagpamalandong sa mas maayo nga pagkontrol sa hubak? Hunahunaa kini nga mga kapilian.
1. Pagpamalandong sa konsentrasyon: Ang usa ka teknik sa pagpamalandong naglangkit sa usa ka punto. Mahimo kini nga pagtan-aw sa gininhawa, pagsubli sa usa ka pulong o mantra, nagtan-aw sa usa ka siga, o nagapaminaw sa usa ka balik-balik nga kasaba.
Tungod kay ang pagsentro sa hunahuna dili mahimutang, ang usa ka sinugdanan makahimo sa pagpamalandong sulod lamang sa pipila ka mga minuto ug dayon molihok hangtud sa taas nga mga panahon. Niini nga porma sa pagpamalandong imong gipunting pag-usab ang imong kahibalo sa gipili nga sentro sa atensyon sa matag higayon nga imong makita nga ang imong hunahuna nagsugod nga nahisalaag. Imbis nga mag-uswag nga mga hunahuna, pasagdi sila. Pinaagi sa niini nga proseso ang imong abilidad sa pag-focus mapalambo.
2. Paghunahuna sa pagpamalandong: Ang mga pamaagi sa pagpamalandong sa Mindanaw nagdasig kanimo sa pag-obserbar sa nahisalaag nga mga hunahuna samtang sila nag-agi sa hunahuna. Ang katuyoan dili aron makaapil sa mga hunahuna o sa paghukom niini, apan aron mahibal-an ang matag mubo nga huna-huna sa hunahuna kon kini moabut.
Pinaagi sa pagkamahunahunaon pagpamalandong imong makita kung unsa ang imong mga hunahuna ug mga pagbati nga nagalihok sa pipila ka mga sumbanan. Paglabay sa panahon, mahimo ka nga mas nahibal-an sa kalagmitan sa tawo sa paghukom dayon sa kasinatian isip "maayo" o "dili maayo." Tungod sa kadaghan nga praktis, ikaw nakabaton og pangsulod nga pagkabalanse.
Ang uban nagbuhat sa usa ka kombinasyon sa konsentrasyon ug pagkabalaka. Daghang mga disiplina ang nanawagan alang sa kahilum - ngadto sa usa ka mas dako o mas ubos nga degree, depende sa magtutudlo.
Kon ang paglulinghayaw dili mao ang tumong sa pagpamalandong, kasagaran kini usa ka resulta niini. Ang mga pagtuon bahin sa pagtubag sa kalingawan nagrekord sa mga mosunod nga mga benepisyo sa nervous system:
- ubos nga presyon sa dugo
- pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo
- ubos nga rate sa kasingkasing
- gamay nga singot
- mas hinay nga respiratory rate
- dili kaayo kabalaka
- ubos nga lebel sa cortisol sa dugo
- dugang nga pagbati sa kaayohan
- dili kaayo tensiyon
- mas lalom nga pagpahayahay
Unsaon sa Pagsugod sa Pagpamalandong
Kini nga mga tip gituyo aron sa pagtabang kanimo nga magsugod ug malaumon nga ipadayon ang imong praktis sa pagpamalandong.
- Paglingkod sa pipila ka mga minuto. Kini daw sayon kaayo, sa pagpamalandong sulod sa pipila ka minuto. Pagsugod uban sa pipila ka mga minuto sa usa ka adlaw sulod sa usa ka semana ug kung maayo kana, dugangi ang imong panahon sa usa ka gamay pa alang sa laing semana. Ipadayon kini nga proseso hangtud nga imong gibati nga ikaw komportable sa paghimo niini nga labaw pa ug labaw pa.
- Ang yawe mao ang paghimo niini unang butang matag buntag. Paghimo og usa ka pahinumdom sa matag buntag sa dihang ikaw mobangon tungod kay sayon nga makalimtan ang usa ka butang nga moabut lamang sa pipila ka mga minuto.
- Ayaw pag-uswag kung unsa ang buhaton. Kadaghanan sa mga tawo nabalaka kon asa magalingkod, unsaon paglingkod, unsa nga gamit sa pag-unlan ug bisan unsang aspeto nga sa imong hunahuna mahinungdanon. Maayo kini, apan dili kini importante nga magsugod. Pagsugod pinaagi sa paglingkod sa usa ka lingkuranan, higdaanan, o higdaanan. Kon ikaw komportable sa ibabaw sa yuta, lingkod sa cross-legged. Sulud lamang sa pipila ka mga minuto sa sinugdanan, busa lingkod ug pagrelaks. Importante nga ikaw komportable.
- Susiha kon unsa ang imong gibati. Sa una nimong paghusay sa imong sesyon sa pagpamalandong, susiha lamang kung unsay imong gibati. Unsay gibati sa imong lawas? Unsa ang kalidad sa imong hunahuna? Busy? Gikapoy? Kabalaka? Tan-awa bisan unsa ang imong gidala sa niini nga pagpamalandong nga sesyon ingon nga hingpit nga OK.
- Hunahunaa ang imong ginhawa. Karon nga nahusay ka na sa imong pagtagad sa imong gininhawa. Ibutang lang ang tumong sa imong gininhawa sa pag-abut, ug buhian ang imong ilong. Sulayi ang pag-ihap sa "usa" samtang ikaw nagginhawa, dayon "duha" samtang nagaginhawa ka. Padayon sa pag-ihap hangtud nga moabot ka sa 10 ug dayon i-repeat ang proseso.
Kung nahibal-an nimo ang imong hunahuna nga nahisalaag, magsugod ka sa usa. Normal nga ang imong hunahuna mahisalaag. Walay problema sa usa ka nahisalaag nga hunahuna. Sa diha nga ikaw nakamatikod sa imong hunahuna nga nahisalaag, pahiyum, ug hinay nga mobalik sa imong gininhawa. Sa sinugdan, mahimo nimong bation ang usa ka gamay nga kapakyasan, apan kini hingpit gayud nga dili angay nga magpabilin nga naka-focus, kitang tanan nagbuhat niini. Kini ang praktis, ug dili ka maayo sa usa ka gamay nga panahon. - Pagpalambo og mahigugmaong kinaiya. Kon makamatikod ka sa mga hunahuna ug pagbati nga nahitabo panahon sa pagpamalandong, ingon sa ilang buhaton, tan-awa kini uban ang mahigalaon nga kinaiya. Tan-awa sila isip mga higala, dili mga kaaway o kaaway. Sila usa ka bahin kanimo, bisan dili tanan. Magmalipayon ug dili mapintas.
- Ayaw kabalaka nga sayop ang imong gibuhat. Kini usa ka proseso nga kinahanglan nimo nga gigamit sa pagkuha niini. Importante nga hinumdoman nga dili kini giisip nga sayup.
- Ayaw kabalaka sa paghawan sa hunahuna tungod kay ang kadaghanan sa mga tawo naghunahuna nga ang pagpamalandong mao ang mahitungod sa paghawan sa imong hunahuna, o walay mga hunahuna, apan kana dili tinuod. Dili kana ang tumong sa pagpamalandong. Kung ikaw adunay hunahuna, normal kana. Ang atong mga utok kinahanglang kanunay nga maghunahuna, ug dili nato kini masirhan bisan kanus-a. Ang angay nimong sulayan mao ang pagpraktis sa imong pagtagad sa usa ka partikular nga butang, ug labaw pa nga magpraktis kung ang imong hunahuna mahisalaag.
- Kon ang mga hunahuna o mga pagbati moabut, sila lagmit nga magpabilin uban kanimo. Gusto namon nga malikayan ang mga pagbati sa kapakyasan, kasuko, o kabalaka. Usa ka talagsaon nga mapuslanon nga praktikal nga pagpamalandong mao ang pagpabilin uban sa pagbati sa makadiyot. Magpabilin lang, ug mangutana.
- Ilha ang imong kaugalingon. Kini nga praktis dili lang mahitungod sa pag-focus sa imong atensyon; kini mahitungod sa pagkat-on kon giunsa ang imong hunahuna molihok. Unsay nahitabo sa sulod? Kini murky, apan pinaagi sa pagtan-aw sa imong hunahuna nga nahisalaag, nasagmuyo, ug paglikay sa sakit nga pagbati, makasugod ka sa pagsabut sa imong kaugalingon isip usa ka tawo. Pakighigala sa imong kaugalingon ug sa imong pagkaila sa imong kaugalingon, gamita ang mahigalaong kinaiya imbes nga usa ka mahukmanon.
- Pag-scan sa lawas. Ang laing butang nga imong mahimo, sa higayon nga ikaw mahimong mas maayo sa pagsunod sa imong gininhawa, nag-focus sa imong pagtagad sa usa ka bahin sa lawas. Pagsugod sa ubos, sa imong mga tiil ug hunahunaa kung unsay ilang gibati ug pagtrabaho sa imong ulo.
- Matikdi ang kahayag, mga tingog, kusog. Ang laing dapit nga ibutang sa imong atensyon human sa imong pagbansay uban sa imong gininhawa sulod sa pipila ka mga panahon mao ang kahayag sa imong palibot. Ipunting ang imong mga mata sa usa ka partikular nga dapit, ug matikdi ang kahayag sa lawak nga imong gisudlan. Sa laing adlaw, itutok lamang ang pagtan-aw sa mga tingog. Sa laing adlaw, sulayi nga makita ang kusog sa lawak sa imong palibot.
- Balika ang usa ka pulong o hugpong sa mga pulong. Ang pag-focus sa pagkakaron mao ang usa ka mantra sa pagkamatinud-anon nga makatabang sa imong pag-angkla. Ang paghunahuna mahitungod sa nangagi nga kasagaran mosangpot sa mga pagbati nga magul-anon kung maghunahuna kita kon unsa ang mga butang nga wala mahitabo ingon nga giplano o kita nabalaka mahitungod sa umaabut, samtang ang pag-focus sa karon sa kasagaran maayo.
Usa ka pamaagi alang niini mao ang butang nga nagpunting sa pagpamalandong. Pinaagi sa pag-obserbar sa mga detalye sa mga butang ug mga butang sama sa kung unsa ang mahulog sa kahayag sa butang, unsa ka hait ang mga sulud, ug ang teyp sa butang nga ikaw makapahulay sa hunahuna ug makatagamtam sa kalinaw sa sulod ug kalinaw. Sa diha nga ikaw nakamatikod sa hunahuna nga nahisalaag ikaw nagpunting pag-usab sa butang.
Ang paghinumdom sa imong potensyal usa ka laing mapuslanong mantra. Dili kita ang pinakamaayo o pinakagrabe nga mga kasinatian sa atong mga kinabuhi, kita makahimo sa pag-usab sa panahon ug kung unsa ang sunod nga buhaton nato hingpit alang kanato. Ang usa ka katapusan nga mantra mao ang paghinumdom nga walay permanente. Walay bisan unsa nga atong nasinati-maayo man o dili maayo-permanente. Ang paghinumdom niini nagtugot kanato nga malikayan ang bisan unsang partikular nga resulta o sitwasyon. - Gigikanan nga hulagway. Ang usa ka pamaagi nga gigiyahan sa paghulagway mahimo nga ipasulod human sa pag-ihap o pag-monitor sa imong pagginhawa sulod sa usa ka panahon. Ang katuyoan mao ang paghatag kanimo og usa ka talan-awon nga nakapalinga kanimo gikan sa bisan unsa nga negatibong mga hunahuna ug hingpit nga mosuhop sa imong pagtagad. Samtang ikaw magkalalom sa talan-awon ang imong tensiyon mokunhod ug ang paglingawlingaw nagdugang sa resulta nga pisikal nga kausaban.
Usa ka pananglitan tingali ang paghunahuna sa piho nga mga hunahuna mahitungod sa imong kaugalingong hulagway sa lawas. Human sa imong pag-monitor sa imong pagginhawa sulod sa usa ka yugto sa panahon mahimo ka nga magsugod sa pag-focus sa mas espesipikong bahin sa imong lawas ug hunahunaon ang bahin sa imong lawas nga dili nimo gusto ug pag-focus sa dapit sa imong lawas. Unsay imong gihunahuna? Unsay imong gibati? Unsa ang gibati nimo niini nga mga hunahuna?
Ang pagkasayod nga makadaot kini nga mga hunahuna mahimong sa imong mga pagbati. Pagsunod niini uban sa daghang mga mantra sama sa mga hunahuna sama sa: Gidawat ko ang akong lawas ingon sa tanan niini nga pagkadili hingpit; Ang akong lawas wala magpasabut kanako o kuhaon gikan sa kung kinsa ako isip usa ka tawo; Akong gidawat ang akong lawas ug dili kinahanglan nga mahimong hingpit; Ako walay paghukom ug dili mosulti sa negatibong mga butang sa akong kaugalingon; Gidawat nako ang akong kaugalingon.
Mahitungod sa hubak nga imong mahanduraw ang imong kaugalingon nga libre nga pagginhawa ug ilakip kini sa imong mga daydreams. Ikaw mahimo usab nga mas espesipiko ug maghunahuna nga mas maayo, mas himsog ka sama sa usa ka ehemplo sa kaugalingon nga panig-ingnan. Sa kataposan, mahimo nimo nga mas espesipiko ug mahanduraw ang piho nga mga selula nga kabahin sa patophysiology sa hubak nga naghubag sa paghubag o dili pagtubag isip tubag sa hinungdan.
> Mga Tinubdan:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Giduso sa E ang mga lebel sa C-Reactive Protein, Psychological Distress, ug Depression sa 73 131 Mga Indibidwal. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Ang pagtandi sa pagbag-o nga gibase sa pagkamahunahunaon nga gibase sa pagkunhod sa stress ug usa ka aktibo nga pagkontrol sa modulasyon sa neurogenic nga panghubag. Brain, kinaiya, ug resistensya , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553