Kon ang sobra nga katambok ug hubak mag-uban, ang imong panglawas mahimong maapektohan. Sa pagkatinuod, usa sa labing maayo nga mga paagi sa pagpalambo sa imong kontrol sa hubak mao ang pagkab-ot sa himsog nga timbang.
Ang usa ka himsog, balanse nga pagkaon ug regular nga pag-ehersisyo duha ka napamatud-an nga mga paagi sa pag-ubos sa sobra nga timbang ug pakigbatok sa hilabihang katambok Apan aduna'y usa ka catch (literal): ang hika makahimo nga lisud kaayo nga mag-ehersisyo.
Ang ekspresyon nga "nawad-an sa imong gininhawa" wala gani mahubit sa paghulagway sa pagbati nga adunay pag-atake sa hubak samtang nagtrabaho.
Mas grabe pa, kung kini panahon sa alerdyi o sobra ka bugnaw sa gawas, ang pag-ehersisyo sa gawas sa gawas mahimong wala sa pangutana. Maayo na lang, adunay paglaum. Adunay daghan nga mga paagi nga ang mga tawo nga adunay hubak makapahunong sa dili timbang nga timbang, kini man tambok man o gusto lang nga mahimong mas himsog. Ania ang pipila ka mga tips aron makasugod.
Pagtimbang ug Tsart nga Pag-uswag Matag Adlaw
Kon ikaw mobangon matag adlaw, timbangtimbanga ang imong kaugalingon gamit ang digital scale ug isulat dayon kini sa usa ka tsart. Ang imong gibug-aton natural nga mag-usab-usab adlaw-adlaw, apan ang imong pagbati sa pag-uswag kinahanglan dili matino sa inadlaw nga pagtimbang-timbang. Ang katuyoan niini nga pamaagi mao ang pagtigum og feedback aron makita kung unsay nagtrabaho ug nakapalihok kanimo.
Pagplano sa Pagkaon
Ang pagkalkulo ug pagsulat sa matag pagkaon mao ang usa sa pinakamaayo nga mga pamaagi aron mawad-an og gibug-aton kon ang sobra nga katambok ug hubak magkahiusa.
Pagsugod pinaagi sa paggamit sa usa ka calorie calculator online aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan nga magamit aron sa pagpadayon sa imong gibug-aton nga timbang. Sunod, aron mawad-an og labing menos usa ka libra sa usa ka semana, kinahanglan nimong putlon ang bisan unsang pagkaon nga kaloriya sa kada adlaw sa 500 kaloriya matag adlaw. Kadtong 500 kaloriya nga dili kaayo matag adlaw katumbas sa usa ka libra nga tambok.
Mahimo nimong kontrolahon ang pagkawala sa timbang pinaagi sa pagputol sa dugang o mas diyutay nga kaloriya depende sa gidaghanon nga gusto nimo nga mahuptan. Ang pagkawala sa sobra sa usa ka libra matag semana mahimong dili maayo, bisan pa, busa pag-amping kon unsaon nimo pagpugong ang imong pagkaon ug hisguti ang imong plano sa pagkawala sa timbang uban sa imong doktor.
Sa dihang nahibal-an nimo ang imong adlaw-adlaw nga target, kinahanglan nimo kining bahinon sa tibuok adlaw. Kana nagpasabot nga kung ang imong target mao ang 2,000 kaloriya kada adlaw, mahimo ka nga mag-usik sa mga 400 kaloriya matag pagkaon sulod sa upat ka kan-anan sa usa ka adlaw ug adunay igo nga gibilin alang sa usa ka pares nga 200 ka calorie nga mga snaks. Kung giunsa nimo pagbahin ang imong inadlaw nga numero mao ang imong pagpili, mao nga gusto nimo nga magdula uban sa mga numero aron makita kung unsa ang labing maayo sa imong eskedyul ug pamaagi sa kinabuhi nga labing maayo.
Sa katapusan, mahimo ka nga magplano alang sa matag pagkaon sumala sa limitasyon sa kaloriya nga imong gitakda alang sa pagkaon. Adunay ubay-ubay nga mga kapanguhaan sa online ug mga mobile apps aron sa pagtabang kanimo nga mahibal-an ang gidaghanon sa mga kaloriya sa unsay imong gikaon, apan sa higayon nga magplano ka og pipila ka sayon nga regular nga mga pagkaon, sayon ang pagplano sa pagpangaon. Paglista sa imong 400 ka kaloriya nga pagkaon ug 200 ka kaloriya nga mga paniudto nga mahimo nimo ibaylo aron makahatag kanimo ug lainlaing bahin sa imong pagkaon. Ang tanan nga nagpabilin kanimo nga buhaton mao ang pagdawat sa imong plano sa panihapon. Walay pagpanikas, walay paglalis. Mag-adjust ka human sa pipila ka mugbong mga adlaw, ug ang pag-uswag sa imong timbang dili layo.
Snack Healthy
Sama sa pagplano sa imong mga pagkaon, kinahanglan usab nga planohon ang imong mga snaks. Nahibal-an na nimo kung unsaon pagkalkulo sa gidaghanon sa mga kaloriya nga mahimo nimong kan-on alang sa mga snacks gikan sa miaging entry, mao nga dili na ako moadto sa pag-usab. Ang importante nga hinumduman mao nga dili ka mag-snack sa bisan unsa nga magamit sa panahon. Kini nagpasabot nga ang vending machine dili imong higala. Ang kasilyas dili imong higala. Ang kinahanglan nimo nga buhaton mao ang pagplano sa unahan: pagpabilin sa mga himsog nga snaks uban kanimo sa adlaw alang sa mga gutlo tali sa pagkaon kung kinahanglan nimo ang usa ka pick-me-up. Ang imong unang mga pagpili kinahanglan nga bunga, mga utanon, uga nga prutas, yogurt, o susama nga mga panit nga ubos ang kaloriya ug taas nga protina ug fiber.
Mahimo usab nga magplano og pipila ka dili maayo nga paniudto kaduha sa usa ka semana. Dili kini maalamon sa hingpit nga paghikaw sa imong kaugalingon, busa paghimo sa paniudto nga makalingaw nga butang sa kasarangan. Adunay mangitngit nga chocolate usa ka adlaw, ug tingali ang pipila ka berries o bunga ang sunod. Ang punto sa imong pagkaon mao ang mawad-an sa dili timbang nga timbang, dili makat-on sa pagdumot sa pagkaon.
Pangita alang sa Low-Fat Alternatives
Mahimo nimong matagamtam ang imong paborito nga mga pagkaon, kinahanglan mo lamang nga makit-an ang ubos nga tambal nga mga bersyon aron ilisan kini. Pananglitan, imbis nga adunay usa ka burger nga gihimo sa 80% tambok nga karne sa yuta, gamit ang ground turkey o magluto og veggie nga burger. Kung nahigugma ka sa mga fries, guntinga ang imong kaugalingon ug lutoon kini uban sa asin sa dagat. Inasal o magaluto sa manok imbis nga itusok kini. Pabalhin ngadto sa ubos nga tambok nga gatas ug yogurt imbis nga tambok nga dairy. Kadaghanan sa panukiduki nagpakita nga dili saktan ang paghatag sa tambok sa imong pagkaon, tungod kay ang pila ka tambok sama sa mga nut, lana sa oliba, lana sa grapo, ug mga avocado sa tinuod mapuslanon sa pagkawala sa timbang. Ibutang sa ubos ang imong saturated fats, ug balansehon ang pipila ka unsaturated ug polyunsaturated nga tambok. Ang pagpuno sa mga prutas ug mga utanon mao ang laing maayong paagi sa pagpakunhod sa pag-inom sa tambok, ingon nga mas taas kini sa fiber ug mogunit sa dugang nga luna sa imong tiyan nga dili makadugang sa daghang kaloriya gikan sa tambok.
Kaon Kaayo, Paghulat 20 Minutos
Ang pagpaubos sa imong pagkaon nga paspas usab nga hinungdan sa pagpalabi sa pagkaon ug dili maayo alang sa hilabihang katambok o hika. Kinahanglan kitang mohinay sa us aka gamay sa pagkaon. Ang atong mga utok sagad hinay sa pagkuha sa mensahe nga puno ang atong tiyan. Sa diha nga kita mokaon sa madali, kita literal nga sobra ang atong kaugalingon. Sama sa daan nga Alka-Seltzer nga ad sa telebisyon, kami "dili makatuo nga among gikaon ang tanan nga butang." Mao kanay imong gibati sa diha nga ikaw mokaon nga kusog kaayo. Ang solusyon? Tudloi ang imong kaugalingon nga hinay-hinay nga mokaon, ug ikaw mobati nga puno sa pagkaon nga dili kaayo pagkaon.
Ang pagkontrol sa bahin usa usab ka dakong bahin sa niini nga pamaagi. Ang pagkaon sa usa ka makatarunganon nga pag-alagad sa pagkaon nga wala ang pagdugtong sa imong plato, unya ang paghulat alang sa mga segundo makatabang sa daghan. Kon ikaw gutumon gihapon human matapos ang imong bahin, ayaw pagkaon pag-usab sulod sa 20 minutos. Pag-inom og usa ka baso nga tubig ug paghulat. Mas kasagaran kay sa dili, imong mahibal-an nga gibati nimo ang kahingpitan sa paghulat lang nianang gamay nga panahon.
Hunahunaa ang Big Picture
Ang pagkawala sa timbang dili mahitabo sa usa ka gabii. Walay tambok nga maanyag nga moabut samtang ikaw matulog ug mokuha sa tanan nga sobra nga gibug-aton. Mahimo nimo nga madugta ang gibug-aton, apan dili kana kanunay nga maayo tungod kay ang paspas nga pag-us-os sa timbang makausab sa iyang kaugalingon sama ka dali. Ang anam-anam nga pagbug-at sa gibug-aton mao ang gusto nimo nga mahitabo.
Pag-shoot sa usa ka libra matag semana. Sa kasagaran ikaw mahimo nga luwas nga makaubos sa 50 ka libra kada tuig nga ingon niana. Kini mga makab-ot, malungtarong tumong. Ang mga kausaban maoy normal, ilabi na kon nakita nimo nga gamay ra kaayo ang imong pagkaon o sobra ka daghan sa mga kaloriya, apan ang imong pangunang tumong mao ang dili pagsulay alang sa paspas nga pagkawala sa timbang, apan ang hinay ug makanunayon nga pagtulo. Ayaw kabalaka bahin sa mga pagtaas sa matag adlaw: tan-aw hinoon sa matag semana ug binulan nga mga uso. Padayon sa imong plano, himua ang tanan sa kasarangan, ug mahimo nimo kini nga mahitabo.
Lima ka Minuto usa ka Adlaw
Kon imong buhaton ang matematika, ang pagkunhod sa mas diyutay nga kaloriya mas epektibo kay sa pagpaningkamot sa pag-ula sa gibug-aton pinaagi sa ehersisyo. Mahimo nimo masunog ang gatusan ka kaloriya nga adunay 30-minutos nga grabe nga ehersisyo, apan isip usa ka hagit, ang maong pag-ehersisyo makahimo nga usa ka sustenido nga 30 minutos nga ehersisyo nga lisud, ug ang usa ka panaksan nga bugas mahimo nga mobalik na usab ang mga kaloriya. Kung gusto ka nga mawad-an og timbang, ang pagkaon kinahanglan nga imong unang tumong.
Dili kini ang pag-ingon nga ang tanan nga ehersisyo walay kapuslanan. Bisan ang usa ka 200-calorie nga pagkasunog matag adlaw makatabang sa pag-knock-off matag bulan, ug pagsunog sa 200 ka kaloriya wala magkinahanglan og daghang oras o paningkamot. Dayon adunay dugang nga kaayohan sa tanan nga mga endorphins nga gipainit sa imong lawas bisan human sa mubo nga panahon sa kasarangang ehersisyo. Dili lamang ikaw mobati nga maayo, apan ikaw mobati nga ikaw nahimo nga porma, ug ikaw mahimong mas himsog ug malipayon usab.
Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga magsugod sa lima ka minuto nga pag-ehersisyo kada adlaw. Dili kini pagsunog sa 200 kaloriya, apan kini magsugod. Pagsugod sa lima ka minuto sa usa ka adlaw, pito ka adlaw sa usa ka semana. Ang bisan unsang matang sa ehersisyo magamit, ug kon ikaw hagiton, paningkamuti nga limitahan ang imong cardio sa sinugdanan. Eksperimento sa mga crunches, push-ups, pipila ka jumping jacks, o tingali ang pipila nga nagdagan. Hangtud nga dili ka mohunong sa lima ka minuto, maayo ka. Pagkasunod nga semana, dugangi ang imong pag-ehersisyo sa lima ka minuto. Padayon nga magtubo matag semana sa duha ka minuto, ug sa dili madugay mag-ehersisyo ka sulod sa 30 minutos sa usa ka adlaw nga walay problema. Kini yano ra, ug ang pag-uswag sa hinayhinay makatabang sa pagpagaan sa mga simtomas sa hubak samtang ang imong kasingkasing ug baga mas molig-on sa regular nga ehersisyo.
Ang Labing Maayong mga Ehersisyo alang sa Asthmatics
Pag-focus sa mga kalihokan nga adunay mubo, kanunay nga panahon sa pagpaningkamot, sama sa volleyball, gymnastics, baseball, o wrestling. Kon moapil ka sa pag-ehersisyo nga naglakip sa gipaningkamutan nga taas nga mga panahon sa pagpaningkamot, sama sa soccer, running, o basketball, ang imong lawas dili kaayo makahimo sa pagdumala niini, ug kini mahimong hinungdan sa mga sintomas o pag-ataki. Ang mga panahon sa malamig nga panahon sama sa ice hockey, pag-ski sa nasud, ug ice skating mahimo usab nga mga kalihokan aron malikayan sa sinugdanan hangtud nga makuha nimo ang imong kasingkasing ug baga sa pinakamaayo nga porma. Ang pagpili sa usa ka sport sama sa paglangoy, usa ka lig-on nga malahutayon nga sport, usa ka maayong una nga pagpili alang sa mga tawo nga adunay hubak sukad nga kasagaran ipahigayon samtang nagginhawa sa init, humid nga hangin sa sulod. Ang paglangoy usab mapuslanon kaayo sa pagpalambo sa kapasidad sa panglawas ug baga sa kasingkasing. Ang ubang mga ehersisyo nga maayo nga gitugot sa mga asthmatics naglakip sa pagbisikleta sa gawas ug sa sulod, aerobics, paglakaw, ug pagdagan sa usa ka treadmill. Bisan unsa ang imong pilion, siguroha nga ikaw hinay nga magsugod uban sa pipila ka mga minuto sa usa ka adlaw ug palugsong kini gikan didto. Uban sa usa ka himsog nga pagkaon, mas sayon nimo nga masabtan ang imong mga tumong sa timbang.
Pagkontrol sa Asma Panahon sa Pagbansay
Kanunay nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod bisan unsa nga ehersisyo sa ehersisyo. Ang imong doktor makatabang kanimo sa pagdesisyon sa usa ka kalihokan nga angay alang kanimo ug sa imong hubak, ug unsa ang buhaton sa dili ka magsugod sa usa ka ehersisyo. Gitawag kini nga imong planong aksyon sa hubak. Pananglitan, kanunay nga gamiton ang imong pre-ehersisyo nga mga sakit sa asma (inhaled bronchodilators o cromolyn) sa dili pa nimo sugdan ang imong pag-ehersisyo, labi na kung nahimo kini nga usa ka bahin sa imong plano sa aksyon. Ang pagpainit girekomendar usab nga makatabang sa paglikay sa mga simtomas, ug siguroha nga tugotan ang imong kaugalingon nga usa ka bugnaw nga panahon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Kung kini bugnaw sa gawas, pag-ehersisyo sulod sa balay o pagsul-ob og maskara o bandana ibabaw sa imong ilong ug baba aron ang hangin moadto sa imong mga baga mainit ug basa. Ayaw pag-ehersisyo kung adunay impeksyon sa viral sama sa bugnaw o trangkaso. Sa katapusan, pag-ehersisyo sa usa ka ang-ang nga angay alang sa imong kinatibuk-ang panglawas, ug ayaw paghimo nga mas ubos kay sa imong gihunahuna nga mahimo nimo ingon nga usa ka pag-amping.
Ang Unang Tulo
Ang pagkunhod sa imong calorie intake lisud. Mibati ka nga gigutom, nangandoy sa junk food, ug adunay kusog nga tinguha sa pagpangaon sa panahon sa pagpangaon. Buot ka nga mohatag. Maayo ra. Ang tanan mibati niana. Pakig-away kadtong mga pagtintal pinaagi sa pagsulti sa imong kaugalingon nga kini sulod lamang sa tulo ka adlaw. Kon mahimo mo kadtong mga 72 ka oras sa usa ka pagkunhod sa kaloriya, kini mas sayon. Makapasibo ka sa pagkunhod sa kaloriya ug sa dili madugay dili na kini mobati sama sa paghikaw sa imong kaugalingon.
Kining 12 ka mga tip mao ang sinugdanan nga mawad-an sa timbang ug makapahimsog sa kinabuhi. Ang mga astigmatika dili kinahanglan nga mapugngan o limitado sa ilang kahimtang. Uban sa mabinantayon nga pagplano ug pagpangandam, mahimo ka nga mahimsog ug mawad-an sa sobra nga gibug-aton, nga ang duha makatabang kanimo sa pagdumala sa imong kondisyon nga mas epektibo sa dili kaayo kinahanglan sa mga inhaler ug tambal. Hunahunaa kini nga tambag, magplano, ug magpabilin niini. Pagsugod sa pagkinabuhi nga mas bug-os, ug puno sa kinabuhi bisan pa sa imong asma. Ayaw itugot nga magduhaduha ug negatibo.
Mga Tinubdan:
American Academy of Allergy, Asma & Immunology. Mga Tambag nga Hinumdoman: Asada ug Ehersisyo
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Ang pagsunod sa diyeta sa Mediteranyo ug ang pag-inom sa preskong bunga nalangkit sa pagpalambo sa hika sa hika. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet ug asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp 725-729, 2004.