Kasagaran
Sa diha nga ikaw una nga nagsugod sa bisan unsa nga matang sa pagkaon, sa kasagaran adunay usa ka taas nga lista sa mga pagkaon nga ikaw gipugngan sa pagkonsumo. Unsa ang maayo mahitungod sa usa ka diyeta nga nagtulo sa lipid mao ang lainlaing mga pagkaon nga anaa kanimo aron ilakip sa imong mga pagkaon. Ang pagsunod sa usa ka diyeta aron sa pagpaubos sa imong cholesterol ug triglycerides makahatag kanimo sa daghang mga pagkaon ug lami aron matagamtaman - bisan kon gusto ka nga mag-andam sa usa ka vegetarian nga pamahaw o usa ka panihapon nga dinasig sa Italy.
Sa diha nga pagpili sa mga pagkaon, kinahanglan nga ikaw mag-focus sa mga pagkaon nga taas sa matunaw nga fiber , phytosterols , protina, ug uban pang sustansya. Dugang pa, ang mga pagkaon nga adunay unsaturated fats kinahanglan mopuli sa mga pagkaon nga taas sa saturated o trans fat nga anaa sa imong pagkaon. Kon nagsugod ka sa imong pagkaon nga himsog sa kasingkasing, ang mosunod nga mga matang sa pagkaon kinahanglan nga ilakip sa imong listahan sa mga butang aron makaabut sa imong sunod nga biyahe ngadto sa grocery store.
Pagmugna
Ang mga prutas ug mga utanon taas sa lista sa mga pagkaon nga maglakip sa pagkaon sa pagtubo sa lipid. Dili lamang kini nga mga pagkaon nga taas sa sustansya, kini usab taas nga fiber ug phytosterols - duha ka himsog nga mga kemikal nga makatabang kanimo sa pagpabilin sa imong lebel sa LDL. Ang bisan unsang tipo sa abot mahimong ilakip sa imong pagkaon, lakip ang:
- Mga dahon sa leafless - sama sa spinach, lettuce, ug kale
- Mga bunga sa sitrus - lakip ang kiwi, orange, ug grapefruit
- Mga mansanas, mga pear, ug mga plum
- Mga ubas
- Ang gamut nga mga utanon - sama sa mga carrots, beets, rutabaga
- Pepino, celery, sili
- Avocados
Ang Tanan nga Pangani sa Grain
Ang bug-os nga pagkaon nga pagkaon kasagaran mas taas sa fiber kay sa ilang mas dalisay nga mga katugbang. Adunay daghang matang sa tibuok nga lugas nga anaa, mao nga kini sayon nga mag-eksperimento uban kanila sa imong mga himsog nga pagkaon. Ang mas komon nga bug-os nga lugas naglakip sa:
- Bulgunga
- Quinoa
Dugang pa, adunay daghan nga matang sa pre-packaged, whole wheat o whole nga harina nga harina o kan-on - nga parehong taas usab nga fiber tungod kay ang produkto dili ingon nga giproseso kon itandi sa carbohydrates sama sa serbesa nga puti o puti nga humay. Bisan pa, kinahanglan nga siguraduhon nga susihon ang imong mga pakete sa pagkaon aron makit-an ang sulod sa fiber ug ang kinatibuk-an nga content sa carbohydrate, tungod kay ang pipila nga giandam nga mga lugas mahimong adunay dugang sugars.
Isda
Ang isda mahimong usa ka lamian nga dugang sa imong pagkaon nga himsog sa kasingkasing. Ang mga isda ubos sa tambok ug mga carbohydrates ug taas nga protina. Ang mas daghan nga isda nga anaa sa isda naglakip sa halibut, tilapia, ug cod. Dugang pa, ang ubang isda - sama sa tuna, salmon, ug herring - adunay omega-3 nga tambok, usa ka matang sa himsog nga tambok nga gipakita nga makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa triglyceride. Sa diha nga mag-andam sa imong mga pagkaon, kinahanglan nga magluto, mag-ihaw, o maggunting sa imong isda. Ang pagpuswak sa imong isda magpaila sa kaloriya ug dili maayo nga tambok sa imong pagkaon.
Nuts
Ang mga nuts taas sa omega-3 nga mga tambal apan kini usab kahitingala nga taas ang fiber ug uban pang himsog nga sustansya. Hinuon, bisan unsang matang sa nut ang buhaton, bisan pa, ang mga walnuts, pecans, almendras, ug pistachio mao ang mas kasagarang nga mga nut. Gipakita sa mga pagtuon nga halos ang pipila ka nut matag adlaw adunay positibo nga epekto sa imong lebel sa lipid.
Hinoon, dili ka kinahanglan nga moadto sa mga punoan sa mani usab taas sa mga kaloriya ug makadugang sa imong waistline kon dili nimo kini usbon sa kasarangan.
Legumes
Bisan og ang mga lagutmon usahay gibalewala, kining taas nga protina, ubos nga tambok nga mga pagkaon adunay kusog nga epekto sa pagkaon sa pagtubo sa lipid. Dili lamang kini nga mga pagkaon nga puno sa mga himsog nga sustansya nga makatabang sa pagpugong sa lebel sa lipid, mahimo usab kini nga pagpuno - pagpugong sa mga munchies human sa imong pagkaon. Ang mga pagkaon nga nahulog ubos sa kategoriya sa legumes naglakip sa:
- Chickpeas
- Mga liso
- Pipila ka mga mag
- Lentils
Kadaghanan sa mga legumes adunay medyo neyutral nga lami, aron kini magamit sa nagkalain-laing mga pinggan, lakip na ang mga sabaw, mga salads, mga kilid, mga pan, ug mga kan-anan.
Hinuon, mag-amping ka kung unsay imong idugang sa kanila. Bisan tuod kini makatintal, ang pagdugang sa mga sugaryong sarsa o tambok nga mga sangkap makadugang sa kaloriya sa sulod niini nga dili kaayo kaloriya nga pagkaon.
Lean Proteins
Huo, mahimo ka magkaon sing karne sa isa ka pagkaon nga ginpaidalom sa lipid - pero kinahanglan nga maghalong ka sa mga sahi sang karne nga imo ginalakip. Ang mga protina sa lean, lakip na ang turkey, soy, o manok - mao ang imong pinakamaayo nga pagkapusta sa pagpangita sa mga kapilian nga ilakip sa imong pagkaon, tungod kay kasagaran kini adunay tambok nga tambok ug kaloriya kay sa mas daghan nga mga protina. Mahimo nimo usab nga i-apil ang mga pagputol sa karne sa hayop sa pipila sa imong mga pagkaon, apan kinahanglan ka nga mohimo og mga lakang sa pagputol sa bisan unsang dugang nga tambok gikan niini nga mga karne tungod kay ang mga karne sa hayop adunay mas taas nga tambok nga saturated kon itandi sa ubang mga matang sa protina. Ang pipila ka mga paagi sa pagputol sa tambok gikan sa imong karne sa hayop naglakip sa:
- Pagpili sa pagtibhang sa karne nga walay bisan unsa nga makita nga mga tipik sa tambok niini
- Pagputol sa bisan unsang tambok sa piraso sa karne sa dili pa mag-alagad
- Paggamit sa himsog nga pamaagi sa pagluto nga dili makadugang sa tambok sa imong karne. Ang pagpangaon, pagsirado, o pag-ihaw ang tanan nga himsog nga kapilian aron maandam ang imong karne.
Mga Tinubdan:
Whitney EN ug SR Rolfes. Pagsabut sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.