Ang sayo nga pagtambal sa usa ka sprained ankle makatabang sa pagpadali sa pagkaayo ug pagpakunhod sa mga sintomas. Ania ang pipila ka mga paagi sa pagtambal nga angay sundon kon ikaw magpaluyo sa usa ka sprained ankle. Ang unang mga lakang gibase sa "RICE" nga pagtambal sa usa ka grabeng kadaot. Kini nagpasabut sa pahulay, Ice, Compression, ug Elevation. Samtang ang inisyal nga kasakit ug paghubag nagsugod sa pagkunhod, ang mas agresibong rehabilitasyon mahimong magsugod aron masiguro ang hingpit nga pagkaayo.
Ania Unsaon:
- Pagpanalipod sa Nadaot nga Ankle
Kini yano ra, apan talagsaon nga komon alang sa mga tawo nga makalimtan. Ayaw paglakaw sa nabawing buolbuol, ug panalipdi kini gikan sa dugang pang kontak pinaagi sa paglihok sa usa ka pisi o pisi . Ang pagtugot sa naangol nga ankle sa pagpahulay makatabang aron malikayan ang dugang nga kadaut sa hiniusa ug usab limitahan ang gidaghanon sa nag-uswag ug panghubag nga mahitabo sa palibot. Ang dili kaayo nga paghubag ug pagpanghubag nga mahitabo, ang mas dali nga mahimo nimo pag-uswag ngadto sa sunod nga mga hugna sa rehab. Pinaagi sa dili pagpanalipod sa hiniusa, dili lamang nimo malangan ang pagsugod sa pagkaayo apan mahimo usab nga mas sayon ug mas lisud ang unang mga hugna. - Pahulay
Kuhaa ang pipila ka mga adlaw gikan sa imong mga tiil. Dili kinahanglan nga ikaw mahimong dili aktibo, apan sigurado nga ang buolbuol gibutang na. Ang pagpahulay nagpasabot sa nagkalainlaing mga butang depende sa kagrabe sa kadaut. Usa sa labing sayon nga mga paagi sa pagpahulay sa buolbuol, bisan pa naglihok, mao ang paggamit sa mga crutches sulod sa pipila ka mga adlaw. Nagkinahanglan kini sa tanan nga presyur ug ang gibug-aton sa nasamdan nga hiniusa ug makahimo sa pagtugot sa paghugno. Samtang dili kinahanglanon, ug lagmit nga dili ang pinakamaayo aron dili mabungkag ang hiniusa, ang bisan unsang kalihokan kinahanglan nga magmabinantayon ug limitado. Ang posible nga mga ehersisyo nga imong mahimo mahimo nga maglakip sa paglangoy o pagsakay sa usa ka estasyon nga bisikleta.
- Yelo
Mahimo kini sa daghang beses sa usa ka adlaw sulod sa 15-20 ka minuto. Kini maghupot sa paghupot sa usa ka minimum ug mahimo nga epektibo sa pagpugong sa sakit sa tibuok hiniusa. Kadaghanan sa mga tawo nag-focus sa ilang mga paningkamot sa pag-icing sa unang pipila ka mga adlaw human sa kadaut samtang ang lawas nag-agi sa mga yugto sa pagpang-ayo. Human sa una nga 48 ka oras, ang icing tingali dili kaayo importante, apan mahimo gihapon nga usa ka epektibo nga himan nga gamiton aron matabangan ang pagkontrol sa sakit nga anaa sa hiniusa nga bahin. Ayaw pag-ice sulod sa sobra sa 20 ka minutos, mahimo kini mas makadaot kaysa maayo.
- Compression
Kini dili kinahanglan sa tanan nga panahon, apan ilabi na kon ang imong tiil dili mausab kini maalamon. Ang usa ka simple nga batong Ace maayo alang sa light compression . Ang compression makatabang sa limitasyon sa kantidad sa fluid nga natipon sa mga soft-tissues nga naglibot sa joint ankle. Pinaagi sa paglimit niini nga paghubag, ang paggalaw sa buolbuol mapreserba, ug ang pagkontrol sa sakit mas molambo. - Pagbayaw
Kini makatabang usab aron mapamenos ang paghubag nga nahitabo. Ang pipila ka mga unlan sa ilawom sa buolbuol kinahanglan nga maayo aron makuha ang igo sa igo samtang nagpabilin nga komportable ang nasamad nga tiil. Hinumdomi nga importante nga makabaton sa buolbuol sa ibabaw sa lebel sa imong lawas, busa kini dili gayod posible nga ipataas ang imong bitiis gikan sa lingkuranan nga posisyon. Kung gusto nimo nga ipataas ang buolbuol, kinahanglan ka maghigda! - Pagkuha og Professional Help
Samtang ang kadaghanan sa mga bukton sa tiil yano ug sa natural nga pag-ayo sulod sa usa ka mubo nga panahon, ang uban nga mga samad mas grabe ug mahimong manginahanglan og mas agresibo nga pagtambal. Kon adunay bisan unsang pangutana mahitungod sa kagrabe sa kadaot sa imong tikod, ang usa ka medikal nga propesyonal makatabang kanimo sa pagtino kon adunay dugang pang kinahanglan nga buhaton. Bisan sa tipikal nga tikod nga engkanto, mahimong adunay kadaot ug kadaot sa mga tendon, kartilago, ug mga nerves nga makahimong komplikado ug makapataas sa imong pagtambal.
- Sugdi ang Ankle Rehab
Aron maseguro ang hingpit nga pagkaayo, kinahanglan ka nga makaangkon pag-usab sa hingpit nga paglihok, kalig-on, ug balanse sa nasamdan nga tikod nga ankle. Ang pagtrabaho kauban sa usa ka therapist, athletic trainer o personal nga fitness coach makatabang kanimo sa pagsiguro nga ikaw adunay husto nga pamaagi sa rehabilitasyon sa buolbuol. Hinumdomi, ang rehab dili lamang hinungdanon sa pag-ayo gikan sa imong kadaot, apan hinungdanon aron makatabang nga malikayan ang mga balik-balik nga kadaot sa maong buolbuol.
Mga Sugyot:
- Ayaw gayud mag-ice sulod sa sobra sa 20 minutos.
Daghang mga tawo ang naghunahuna nga mas maayo pa, apan kini dili tinuod! Ang kinadak-ang panahon sa yelo kinahanglan nga 20 minutos kada pipila ka oras. - Pagmugna uban sa pag-icing sa imong naputol nga buolbuol.
Ang usa ka bag sa frozen nga mais o mga mag naghimo sa usa ka dako nga ice pack - ug kini parehong magamit pag-usab.
- Ang kompresyon nga mga bendahe kinahanglan nga hugasan, dili hugot.
Kon sobra ka hugot, ang imong sirkulasyon madaot, ug ang proseso sa pagkaayo nagpahinay.