3 Mga ehersisyo sa pagtambal sa mga Caper nga mga Caper

Ang Dili-Epekto ug Isometric nga mga Ehersisyo nga gigamit sa sayo nga Rehab

Ang pendulum circles ug isometric shoulder rotations mga matang sa ehersisyo nga gigamit sayo sa physical therapy aron sa pagtambal sa mga samad sa baha. Kining dili-epekto nga mga ehersisyo makatabang sa pagpasig-uli sa lainlaing paglihok sa mga kaunuran ug hiniusa nga naglangkob sa rotator cuff .

Ang rotator cuff mahimong madaut tungod sa sobrang paggamit o usa ka traumatic injury sama sa fractured collarbone (clavicle) .

Ang gisi nga rotator , diin ang tendon nga tisyu naputol o naputol, komon sa mga sports nga nagkinahanglan sa mga lihok sa overhead, sama sa paglabay o pagkab-ot.

Tungod kay ang matag kadaot lahi, importante nga makigtambayayong sa imong doktor ug physical therapist sa pagdesinyo sa usa ka programa nga angay sa imong kadaut ug kaayohan. Ang mga ehersisyo sa rehab gidisenyo aron mapasig-uli ang usa ka atleta sa kamahinungdanon nga paghimo nga madali ug luwas kutob sa mahimo.

Kon Unsaon Paghimo ang Mga Circulo sa Pusulo

Ang mga lingkuranan sa pendulum mahimo sa balay nga adunay usa ka lingkuranan o lamesa. Samtang ikaw nag-uswag ug ang imong kadaot nagpalambo, mahimo nimong iapil ang kahayag nga timbang (duha ngadto sa lima ka libra) aron makatabang sa paglig-on sa kalig-on.

Sa paghimo sa usa ka bilog nga pendulo:

1. Pagdala sa unahan sa 90 degrees sa hawak, gamit ang imong wala maunsa nga bukton aron pagsuporta sa imong kaugalingon sa usa ka lingkuranan o lamesa.
2. Himoa nga ang nasamad nga bukton lig-on nga nagbitay sa yuta.
3. Pinaagi sa paggamit sa gibug-aton sa imong bukton, magsugod sa paghimo sa gagmay nga mga sirkulo sama sa pendulo, pagpalayo sa imong bukton ug pagligid gikan sa abaga. Himoa nga ang momentum sa imong bukton molihok kanimo nga walay kahigayunan alang sa 10 ka mga sirkulo.

1. Mohunong ug balikon sa atbang nga direksyon alang sa 10 ka mga sirkulo, huptan nga hapsay ug kontrolado ang lihok.
2. Balika ang lima ka pagsubli sa matag direksyon, pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli samtang nagkalig-on ka.

Kon Unsaon Pagbuhat ang Isometric Shoulder External Rotation

Ang Isometrics usa ka matang sa pag-ehersisyo diin ang hiniusa nga anggulo ug gitas-on sa kaunuran dili mausab sa panahon sa pagkunhod.

Gihimo kini sa estado nga mga posisyon, nga sagad nagtrabaho batok sa usa ka kaunoran batok sa sunod o nagapilit sa usa ka bahin sa lawas batok sa usa ka natudlong butang sama sa usa ka bongbong.

Ang usa ka isometric shoulder rotation sa gawas usa ka ehersisyo nga makatabang sa pagpalig-on sa mga pati menor ug infraspinatus nga mga kaunuran sa rotator cuff. Sa pagpahigayon sa usa ka paglihok sa gawas:

1. Pagbarug nga tul-id sa usa ka bongbong nga mga unom ka pulgada uban ang naangol nga abaga nga gipahimutang sa bong-bong.
2. Pakurba ang imong siko nga 90 degrees, paghimo sa usa ka kumo, ug pugngi ang likod sa imong kumo ngadto sa bungbong ingon nga imong gipatuyok ang imong bukton sa gawas. (Mahimo nimo gamiton ang tualya kung gikinahanglan.) Hinayhinay ang pagpilit sa bungbong sulod sa mga lima ka segundo nga walay pagbalhin sa abaga ug buhian.
3. Usba ang 10 ngadto sa 15 nga pagsubli.

Kon Unsaon Pagbuhat sa Usa ka Isometric Shoulder Internal Rotation

Ang isometric shoulder internal rotation mao ang yin sa naunang ehersisyo nga. Sa pagbuhat niini sa husto nga paagi:

1. Pag-atubang sa eskina sa usa ka kuta ug ibutang ang nasamdan nga abaga duol sa eskina.
2. Pagtan-aw sa imong siko nga 90 degrees, himoa ang usa ka kumo ug pugngi ang sulod sa imong kumo batok sa bungbong ingon nga nag-usab ang imong bukton sa sulod. (Pag-usab, mahimo nimong ibutang ang tualya sa imong kamot, kon gikinahanglan.) Hinay-hinay pagpilit sulod sa lima ka mga segundo nga dili ibalhin ang abaga ug buhian.

1. Usba ang 10 ngadto sa 15 nga pagsubli.

> Source:

> Fleming, J .; Seitz, A .; ug Ebaugh, D. "Exercise Protocol alang sa Paggamit sa Rotator Cuff Impingement Syndrome." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.